陳方燦　柏強(qiáng)

問(wèn)：秋轉(zhuǎn)冬，氣溫降低會(huì)在哪些方面影響鍛煉的舒適度和安全性？

答： 一是氣溫下降會(huì)讓體感溫度更低，增加受涼的風(fēng)險(xiǎn)，因此需要采取適當(dāng)?shù)谋Ｅ胧?。二是低溫可能?dǎo)致肌肉僵硬，因此需要更長(zhǎng)時(shí)間的熱身和伸展活動(dòng)。三是寒冷的空氣可能會(huì)引發(fā)呼吸系統(tǒng)問(wèn)題，特別是哮喘患者。四是氣溫寒冷常使路面變硬結(jié)冰，或有雨雪覆蓋，鍛煉會(huì)增加滑倒的風(fēng)險(xiǎn)。五是寒冷天氣下，心率會(huì)上升，更要小心地監(jiān)控鍛煉強(qiáng)度。六是寒冷條件下，不容易感到口渴，但仍要保有足夠的水分。七是寒冷中，關(guān)節(jié)更容易出現(xiàn)不適，需要格外關(guān)注和保護(hù)。八是秋轉(zhuǎn)冬時(shí)節(jié)，氣溫往往變化無(wú)常，健身計(jì)劃不可一成不變，要適度調(diào)整。

問(wèn)：秋轉(zhuǎn)冬季節(jié)如何著裝，既保持身體溫暖，又不會(huì)過(guò)熱？

答：1. 采用分層穿著的方式，選擇吸濕排汗的基礎(chǔ)層服裝，中間層用于保暖，外層則用于防風(fēng)和防水。這樣可以根據(jù)體感溫度調(diào)整衣物。

2. 大部分體熱散失發(fā)生在頭部和手部，所以戴帽子和手套能幫助保持溫暖。選擇帽子最好能覆蓋耳朵。

3. 選擇吸濕排汗的運(yùn)動(dòng)服裝，以避免汗水在身體表面冷卻。同時(shí)，防水外層可以在雨或雪天保持干燥。

4. 選擇合適的運(yùn)動(dòng)服裝材料，優(yōu)先選擇絕緣性能好的，如羊毛或技術(shù)性纖維，它們可以保持溫暖并排汗。

5. 適應(yīng)天氣，根據(jù)天氣預(yù)報(bào)調(diào)整著裝。在比較寒冷的天氣中，需要多穿一些層次，在溫暖一點(diǎn)的天氣里則酌情減少層次。

問(wèn)：如何避免在寒冷天氣中受傷，特別是在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)中？

答：1. 運(yùn)動(dòng)前充分的熱身是關(guān)鍵。可以進(jìn)行輕柔伸展和動(dòng)態(tài)熱身，讓肌肉和關(guān)節(jié)做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，以降低拉傷和扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 選擇合適的運(yùn)動(dòng)服裝。最好分層次穿著，以保持溫暖，確保外層服裝具有防風(fēng)和防水功能，同時(shí)保持透氣性。

3. 佩戴防護(hù)裝備。參加高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)，如滑雪或滑冰時(shí)，務(wù)必佩戴頭盔、護(hù)腕、護(hù)膝等。

4. 避免過(guò)度用力。冷空氣會(huì)使肺部工作更加艱難，所以要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，給身體更多的時(shí)間來(lái)適應(yīng)寒冷的環(huán)境。

5. 保護(hù)皮膚。寒冷和干燥的天氣會(huì)導(dǎo)致皮膚裂紋和凍傷，可使用保濕霜等保護(hù)暴露的皮膚，如臉、手和耳朵等。

6. 關(guān)注路況。雪天或結(jié)冰路面上運(yùn)動(dòng)，要特別小心路況。穿著合適的鞋子，考慮使用防滑裝備，如冰爪等。

7. 保持水分?jǐn)z入。在寒冷的天氣中，持續(xù)飲水有助于防止脫水，維持身體的正常功能。

8，虛心請(qǐng)教。遇到極端天氣或不確定能否安全戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好聽(tīng)聽(tīng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家或教練的建議。

問(wèn)：.為了滿(mǎn)足轉(zhuǎn)冷季節(jié)的能量需求，是否需要調(diào)整飲食？

答：是的?？蓮囊韵聨追矫婵紤]：

1. 寒冷天氣中，身體需要更多的能量來(lái)保持體溫，因此需要適度增加熱量攝入。

2. 碳水化合物是身體主要的能量來(lái)源，尤其在鍛煉前后，要確保飲食中包含足夠豐富的碳水化合物，如全麥面包、燕麥、米飯等，以提供持久的能量。

3. 蛋白質(zhì)是維護(hù)肌肉和身體修復(fù)的關(guān)鍵。秋轉(zhuǎn)冬后，身體需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)應(yīng)對(duì)寒冷的環(huán)境。

4. 健康的脂肪可以提供額外的熱量，也有助于維持身體的正常功能，可選擇橄欖油、堅(jiān)果、鱷梨等食物來(lái)補(bǔ)充健康脂肪。

5. 維生素和礦物質(zhì)對(duì)免疫系統(tǒng)和身體功能至關(guān)重要。要多吃水果、蔬菜和全谷類(lèi)食品，確保充足的營(yíng)養(yǎng)。

6. 盡管寒冷天氣中不易口渴，保持足夠的水分?jǐn)z入對(duì)身體功能和運(yùn)動(dòng)仍至關(guān)重要。

7. 如果平時(shí)飲食不能達(dá)到平衡的營(yíng)養(yǎng)需求，可以考慮補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)或蛋白質(zhì)。

8．不要只憑感覺(jué)和想象隨意調(diào)整飲食，可向營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生咨詢(xún)，制定適合自己的飲食計(jì)劃。

問(wèn)： 冷天健身，如何保持足夠的水分?jǐn)z入？

答：以下這些具體方法有助于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)：一是帶上保溫的水瓶，并在鍛煉過(guò)程中維持一定的水溫。溫水更容易飲用，尤其在寒冷天氣中。二是設(shè)置鍛煉過(guò)程中的飲水提醒，每隔一段時(shí)間就喝一些水，即使不感到口渴。三是選擇熱飲，如熱茶、熱檸檬水等，既可以提供水分，又有助于取暖。四是吃一些含水量高的食物，如蘋(píng)果、橙子等水果或西紅柿、黃瓜等蔬菜。五是鍛煉前后，通過(guò)稱(chēng)重或尿液顏色來(lái)評(píng)估體液損失。如果體重減輕或尿液濃縮，那就是體液不足，要多補(bǔ)充水分。六是極端寒冷天氣，可以考慮室內(nèi)鍛煉，更容易控制水溫和水分?jǐn)z入。

舉個(gè)例子：晨跑前，準(zhǔn)備一杯熱檸檬水，將它放在保溫瓶中。在鍛煉過(guò)程中，每隔20分鐘停下來(lái)，喝一小口溫水，這有助于保持足夠的水分?jǐn)z入，又利于水溫和時(shí)間把握。

問(wèn)：寒冷天氣下，如何預(yù)防肌肉疼痛和關(guān)節(jié)不適？

答：1. 充分熱身，進(jìn)行輕柔的全身性熱身運(yùn)動(dòng)，特別是關(guān)節(jié)周?chē)獰嵘淼轿?，以提高關(guān)節(jié)的靈活性。

2. 在鍛煉前和鍛煉后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺?，有助于預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)的僵硬，重點(diǎn)鍛煉涉及的肌肉群。

3. 選擇保暖性好的運(yùn)動(dòng)服裝，尤其要覆蓋關(guān)節(jié)和肌肉的部位，如護(hù)膝和護(hù)肘，都可提供額外的保暖和支持。

4. 寒冷天氣，肌肉更易發(fā)僵受傷。要適度減少鍛煉強(qiáng)度，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)，特別是在開(kāi)始一個(gè)新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)。

5. 戶(hù)外鍛煉時(shí)，保持整個(gè)身體溫暖是關(guān)鍵。最好戴上帽子、手套，穿上保暖的襪子，避免身體關(guān)鍵部位失去太多熱量。

6. 鍛煉后，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕謴?fù)活動(dòng)，如冷卻運(yùn)動(dòng)和輕柔伸展，有助于減少肌肉酸痛和關(guān)節(jié)不適。

舉例說(shuō)明：如果是跑步愛(ài)好者，可在跑前進(jìn)行5-10分鐘的慢跑和動(dòng)態(tài)伸展來(lái)熱身。確保穿上適當(dāng)?shù)谋Ｅb，尤其注意頭部、手部和腳部的保暖。跑步后，進(jìn)行5-10分鐘的慢跑和全身伸展，在溫暖的環(huán)境中恢復(fù)。

問(wèn)：在惡劣的寒冷天氣，可選擇哪些室內(nèi)鍛煉替代戶(hù)外運(yùn)動(dòng)？

答：以下是一些常見(jiàn)的室外運(yùn)動(dòng)被室內(nèi)運(yùn)動(dòng)替代的方式：

1. 戶(hù)外跑步 -> 室內(nèi)跑步機(jī)

2. 戶(hù)外自行車(chē)騎行 -> 室內(nèi)靜態(tài)自行車(chē)

3. 戶(hù)外游泳 -> 室內(nèi)游泳池

4. 室外籃球 -> 室內(nèi)籃球館

5，戶(hù)外瑜伽 -> 室內(nèi)瑜伽室

6，戶(hù)外登山 -> 室內(nèi)攀巖墻

7. 室外足球 -> 室內(nèi)足球場(chǎng)

問(wèn)：如何調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和目標(biāo)，以適應(yīng)轉(zhuǎn)冷的季節(jié)？

答：1. 減少高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果常進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如激烈的跑步或 HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），就要考慮降低強(qiáng)度，以減少肌肉和心臟的額外負(fù)擔(dān)?？筛臑楦鼮闇睾偷挠醒蹂憻?，如散步或慢跑，以保持鍛煉的連貫性。

2. 增加力量訓(xùn)練。寒冷季節(jié)，增加力量訓(xùn)練的頻率和強(qiáng)度，可幫助保持體溫和肌肉質(zhì)量。建議力量訓(xùn)練在健身房或家中進(jìn)行，利用器械或自身體重鍛煉。

3. 注重柔韌性訓(xùn)練。冷天氣可能導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)變得僵硬。因此，增加柔韌性訓(xùn)練，如瑜伽或伸展，有助于保持身體的柔軟性和關(guān)節(jié)的靈活性。

4. 考慮將戶(hù)外鍛煉轉(zhuǎn)移到室內(nèi)進(jìn)行。

5. 注意鍛煉時(shí)段的選擇。天氣較冷的時(shí)段是早上或晚上，可以考慮調(diào)整鍛煉時(shí)間，改為在白天相對(duì)暖和的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，以提高鍛煉的舒適度和有效性。

6. 設(shè)定新目標(biāo)。天氣轉(zhuǎn)冷，可以設(shè)定新的鍛煉方式和目標(biāo)，如改進(jìn)某種技能、學(xué)習(xí)新的運(yùn)動(dòng)或嘗試室內(nèi)鍛煉項(xiàng)目，既可以保暖，又可以增加鍛煉的樂(lè)趣和動(dòng)力。

問(wèn)：天氣轉(zhuǎn)冷后，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)要注意什么？

答：天氣變冷，身體的肌肉溫度較低，會(huì)導(dǎo)致肌肉的柔韌性降低，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑減少；冷空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)也有刺激作用，身體需要多點(diǎn)時(shí)間來(lái)適應(yīng)。準(zhǔn)備活動(dòng)也會(huì)與溫暖天氣有所不同，以?xún)蓚€(gè)常見(jiàn)健身項(xiàng)目為例：

戶(hù)外跑步： ：正常情況下，熱身需要10-15分鐘，但在冷天，建議增加到20-30分鐘。要進(jìn)行全身活動(dòng)：如關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、慢跑、高踢腿、踏步等，逐漸提高心率。選擇適當(dāng)?shù)谋Ｅ挛铮⒖紤]多層穿著，便于運(yùn)動(dòng)中調(diào)整。避免在冰雪路面上跑步，減少滑倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

露天游泳：慢慢進(jìn)入水中，讓身體有適當(dāng)時(shí)間適應(yīng)水溫。進(jìn)行水中熱身，如水中踏步、手臂擺動(dòng)等。避免水溫過(guò)低時(shí)游泳，否則會(huì)有冷水休克的風(fēng)險(xiǎn)。穿著適當(dāng)?shù)挠狙b，如冷水中可穿潛水衣。游完后迅速更衣保暖，最好喝熱姜糖水，以快速恢復(fù)。

責(zé)編 王敬澤