卜慶萍

你們有沒有這種感覺，節(jié)食減肥見效特別快，但一旦恢復正常飲食，就很快反彈回去了。這是為什么呢？今天我們要聊的就是營養(yǎng)充足對減肥效果的重要性。

在減肥過程中，大多數(shù)人都會把重點放在控制熱量上面，卻忽略了最重要的營養(yǎng)素攝入。

在初期減肥階段，單純控制熱量確實會起到減脂效果。但是健康有效的減脂更注重長期的效果。單純熱量控制很難真正瘦下來，并且容易反彈，因為你減的可能是蛋白質(zhì)、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪。所以體重雖然下降了，但其實壓根兒就沒瘦。

均衡飲食，讓身體攝入足夠的營養(yǎng)，身體就會變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也多。通過這種良性循環(huán)，身體自然就會慢慢瘦下來，而且變得越來越健康，還不容易反彈。

營養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度，一般用來單獨評價食物中某一種營養(yǎng)素?？捎霉奖硎荆篘D=一份食物滿足某種營養(yǎng)素RDA的%／由該份食物滿足能量RDA的%。比如同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維，而巧克力則含有大量糖和反式脂肪。所以水果的營養(yǎng)密度較高。

有一對雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎代謝、運動消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。兩人食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？原來，在減肥時哥哥吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來源瘦肉、蛋類；而弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干類食物。因此，減肥效果才會有這么大的差別。

在一篇關于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關性研究的論文中得出結(jié)論：單純看碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的比例，低碳水和低脂肪餐與死亡風險無關；如果考慮食物來源的質(zhì)量（營養(yǎng)素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都與死亡風險相關。

最后的結(jié)論很清晰：只有飲食的質(zhì)量與死亡風險相關，拋開食物營養(yǎng)素密度去談低碳水還是低脂肪是沒有多少意義的。因此，提升飲食質(zhì)量是關鍵！

高質(zhì)量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果；低質(zhì)量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。

高質(zhì)量的脂肪為植物脂肪和不飽和脂肪；低質(zhì)量的脂肪為飽和脂肪、反式脂肪。