文/榮佑

冬季是感冒流行季，不少抵抗力低下的青少年都逃不開發(fā)燒、咳嗽、流鼻涕的困擾。想要預防感冒，必須增強免疫力，運動鍛煉是最行之有效的方式。只要擁有健康的作息，堅持每天鍛煉身體，就能讓身體逐步恢復。

下面分享一些國家體育總局發(fā)布的，兒童青少年足不出戶就可以運動鍛煉的方案，以及相關注意事項。

靈敏協(xié)調、心肺耐力類練習

兩點左右跑。在家中找一處空地，兩側放兩個礦泉水瓶做定點，水瓶之間的距離可根據運動需求自行調整。使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動，進行10～20次。

原地蹬地跑。雙手、雙腳支撐于地面，手與肩平齊，把腳和手的距離分到最遠，雙腿交替著前后蹬地練習，動作頻率根據自身情況調整，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。

原地小步跑。原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。

高抬腿轉體。原地高抬腿，15秒后拍手轉體90度，繼續(xù)原地高抬腿。每個方向以此類推，總計進行60秒。

平衡性練習

跳躍單腿站立。雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關節(jié)微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

單腿轉身跳。單腿站立，小幅度起跳并在空中轉體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側腿交替進行，每側進行5次。

此外，還可以雙臂抬起與肩平齊，雙腳沿著家中瓷磚或地板的縫隙走。走的過程中注意保持頭部不動，目視前方。

力量性練習

馬步前后走。屈髖屈膝，腰部和背部保持挺直。在保持髖關節(jié)、膝關節(jié)屈曲角度不變的前提下，前后行走。持續(xù)進行60秒。

雙腿背橋。仰臥于地面或瑜伽墊上，膝關節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10～15次。

靠墻靜蹲。后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節(jié)保持90度，同時注意膝關節(jié)不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節(jié)膝關節(jié)角度降低難度。持續(xù)30～60秒。

弓步下蹲。雙腿前后站立，前腿彎曲，呈弓步狀態(tài)。前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節(jié)不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5～10次。

自重俯臥撐。開始時，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準備好后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復至起始位置，進行3～5次，數量可根據自身條件和鍛煉需求增加。

單臂側支撐。先將右側手臂彎曲，讓前臂和右腳外側著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。堅持5～10秒，換左側手臂重復上述動作。

柔韌性練習

手足行走。雙手向下觸碰地面，將身體從站立狀變?yōu)楣皹驙睢ｋp手向前小幅度爬行，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速移動，保持膝關節(jié)伸直的情況下達到最大幅度。該動作進行6～8次。

腘繩肌牽伸。雙腿并攏坐在地上或瑜伽墊上，一側腿伸直，另一側腿屈曲置于膝關節(jié)附近。在保持背部挺直和膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關節(jié)。該動作持續(xù)30～60秒，交替進行2～3次。

肩部柔韌拉伸。站位，一手從頭上向后背伸展，另一側手向下，從背后向上延伸，雙手盡力互相觸夠。觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行6～8次，每次10秒左右。

注意事項

運動時，著裝要舒適，以運動服為佳。不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

早起不宜劇烈運動。剛起床，身體筋骨還沒有完全舒展開，加上早上的氣溫較為寒冷，不可立即進行劇烈運動?？梢韵葟睦斓葻嵘磉\動開始，逐步過渡到有些強度的動作。熱身要做到位，否則容易在后續(xù)的運動中受傷。

運動期間不喝涼水。運動中和運動后都需要補充水分，但不可在劇烈運動后立即喝水，容易導致循環(huán)系統(tǒng)紊亂，尤其涼水，更容易導致胃腸道痙攣發(fā)生。

持之以恒。堅持每天鍛煉不少于1小時，每次鍛煉時間不少于30分鐘。

適度運動。鍛煉不能一蹴而就，需要循序漸進。注意熱身運動 ，每種鍛煉均需在保證安全條件下，按照青少年自身條件適度進行。

希望以上鍛煉方式能幫助青少年朋友們提升身體素質、增強免疫力。

（文章整理自ATP便利店公眾號）

（部分圖片來源于網絡）