楊璞　張永文

一、合理控制能量的攝入。通過測量體重可評價總能量攝入是否合理。建議每周稱1次體重，并根據(jù)體重調(diào)整食物攝入量和運(yùn)動量，肥胖者應(yīng)逐漸減少能量攝入并適當(dāng)增加運(yùn)動，使體重逐漸下降至正常標(biāo)準(zhǔn)的5%左右。

二、堅持平衡膳食。每天均衡選擇主食類、蔬果類、肉蛋奶類、豆類、油脂類。

三、主食要適量。碳水化合物占總能量的50%～60%，以粗糧、米面及薯類為主；避免食用單糖類，如糖果、煉乳、蜂蜜、甜飲料、蛋卷、加糖罐頭、中西式甜點心等。

四、限制脂肪攝入。少食或不食雞鴨皮、肥肉、動物內(nèi)臟、動物油、蟹黃、蝦卵、魚卵、芝麻醬、漢堡等，硬果類如花生、瓜子、核桃等。

五、每天食入適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。牛奶、蛋類、瘦牛肉、禽肉及魚、蝦等海產(chǎn)品，大豆制品如豆腐干、豆腐、豆?jié){等。

六、清淡少鹽?？刂汽}量6克／天，高血壓患者3克／天，不食咸菜、腌制食物、豆腐乳、芝麻醬等富含鹽的食物。

七、注意烹調(diào)方法。宜蒸、煮、燉、拌、汆，減少過多烹調(diào)用油，減少炒、燒方式，不宜煎、炸。最好使用植物油，每天控制在30克（3湯勺）。

八、合理安排餐次。規(guī)律進(jìn)食，一日三餐～五餐，定時定量。

成人2型糖尿病患者在做到上述飲食建議的同時，還要注意適當(dāng)運(yùn)動。

有氧運(yùn)動 步行、慢跑、騎自行車、游泳、水上活動、劃船、跳舞等。每周3～7次，兩次活動之間不超過連續(xù)2天。建議每周150～300分鐘中等強(qiáng)度活動或75～150分鐘劇烈運(yùn)動。根據(jù)個體健康狀況、年齡、體重和個人目標(biāo)，逐漸增加運(yùn)動的強(qiáng)度和時長。

阻抗運(yùn)動 以器械、彈力帶或自身體重作為阻力的運(yùn)動。每周2～3次，不建議每天連續(xù)進(jìn)行。每次對主要肌肉群進(jìn)行8～10組鍛煉。建議先逐漸增加阻力，然后逐漸增加組數(shù)，最后增加訓(xùn)練頻率。

柔韌性訓(xùn)練 拉伸、平衡練習(xí)、瑜伽和太極等，拉伸到緊繃或輕微不適的程度。每周2～3次或以上。每組拉伸維持10～30秒，重復(fù)2～4次，伸展到不痛、可容忍的最大范圍。建議在肌肉和關(guān)節(jié)熱身完成后進(jìn)行。