黎淑貞

初中女生正處于身體發(fā)育成長(zhǎng)的重要時(shí)期，家長(zhǎng)們?cè)谶@段時(shí)間也緊張、忙碌起來(lái)了。除了接送孩子上下學(xué)、輔導(dǎo)作業(yè)，考驗(yàn)家長(zhǎng)們的還有一道難題，就是為孩子們準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)健康的一日三餐。那么初中女生的“營(yíng)養(yǎng)餐”究竟該如何搭配才好呢？

保證充足的營(yíng)養(yǎng)，對(duì)處在生長(zhǎng)發(fā)育階段的孩子們非常重要。營(yíng)養(yǎng)攝人不均衡，不僅會(huì)影響到孩子們的健康成長(zhǎng)，而且諸如上課分心、記憶力減退、視力下降等情況也將隨之而來(lái)。

那么，一份合格的食譜要滿足什么條件呢？參考《中國(guó)居民膳食指南2022》提出的建議，提倡每人每天攝人的食物種類要達(dá)到12種以上；每周攝入的食物種類應(yīng)該在25種以上。在此基礎(chǔ)上，應(yīng)該再結(jié)合不同家庭的具體情況，進(jìn)行飲食上的科學(xué)搭配。

中小學(xué)生正處于身體生長(zhǎng)的高峰期，新陳代謝旺盛，所需要的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量相對(duì)也比成年人高，故此家長(zhǎng)們?cè)谌粘Ｉ钪?，可以通過(guò)“食物互換”的原則，來(lái)幫助孩子們?cè)黾邮澄锏亩鄻有浴?/p>

首先，大家可以把常吃的食物分為谷薯類、蔬菜類、水果類、魚(yú)禽肉蛋類、奶類、豆類、油脂類等7大類。同類食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相似，在一定重量?jī)?nèi)各類營(yíng)養(yǎng)素的含量也相近。利用這個(gè)原則，家長(zhǎng)們?nèi)粘＞涂梢栽诩易儞Q出多種多樣的飲食搭配了。在此，筆者給大家舉了幾個(gè)例子參考。

谷薯類方面，面粉50克～大米50克、掛面50克、饅頭80克、花卷80克、米粥375克、餅干40克；蔬菜類方面，菠菜120克約等于油菜120克、小白菜120克、番茄100克、花菜120克、甜椒120克；水果類方面，蘋(píng)果130克約等于鮮棗115克、橙子130克、梨120克、西瓜180克、葡萄115克。

魚(yú)蝦類方面，草魚(yú)85克約等于帶魚(yú)65克、大黃魚(yú)75克、鯉魚(yú)90克、蝦80克、蛤蜊130克；畜禽類方面，瘦豬肉50克約等于羊肉5克、牛肉50克、雞鴨鵝肉50克、醬牛肉35克、豬排骨85克。

豆類方面，干黃豆50克約等于北豆腐145克、南豆腐280克、豆腐絲80克、腐竹35克、豆?jié){730克；奶類方面，鮮牛奶100克約等于羊奶100克、酸奶100克、奶粉15克、奶酪10克。

人體所需的7大營(yíng)養(yǎng)素，不是全部集中在同一種食物中。因此，科學(xué)規(guī)劃三餐，確保膳食平衡，飲食合理搭配就顯得極為重要。日常飲食的搭配講究主副食搭配合理、葷素搭配合理、粗細(xì)搭配合理以及三餐分配合理。

首先是主副食搭配合理。主食中含有豐富的碳水化合物，為孩子們提供了一日活動(dòng)的大部分能量；而副食中的魚(yú)禽、蛋奶、瘦肉、豆制品等富含蛋白質(zhì)，加上植物油可以提供優(yōu)質(zhì)的脂肪，因此在“營(yíng)養(yǎng)餐”的搭配上，這些食材也要考慮進(jìn)去。參考《學(xué)生餐營(yíng)養(yǎng)指南》，推薦碳水化合物占比50%～65%，脂肪占比20%～30%。

其次是葷素搭配合理。學(xué)齡期兒童在成長(zhǎng)過(guò)程中，需要適當(dāng)?shù)財(cái)z入優(yōu)質(zhì)蛋白，而動(dòng)物性食物恰好可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。此外，蔬菜、水果富含礦物質(zhì)維生素，是維持生命活動(dòng)的必須，也切記不能忽略。

再次是粗細(xì)搭配合理。常規(guī)飲食中，米飯、饅頭、包子屬于精致碳水化合物食物，如果一味吃得那么精細(xì)，反而不利于孩子成長(zhǎng)。因此，建議家長(zhǎng)們可以適當(dāng)?shù)卦诤⒆拥闹魇持?，添加燕麥、小米、玉米、糙米等全谷類食物。全谷類食物保留了更多的礦物質(zhì)、維生素，比精致碳水化合物營(yíng)養(yǎng)更豐富。此外，紅薯、土豆、芋頭等薯類也含有較高的碳水化合物，應(yīng)當(dāng)作為主食的一部分，每天食用。

最后是三餐分配合理。營(yíng)養(yǎng)搭配好了，三餐的時(shí)間分配和能量配比上也有不少講究。建議大家三餐的進(jìn)食時(shí)間要相對(duì)固定，因?yàn)槊總€(gè)人的身體都是有記憶功能的，也就是所謂的“生物鐘”，它會(huì)每天在固定的時(shí)間里提醒你做相同的事情。這也就是為什么我們會(huì)常常聽(tīng)見(jiàn)“到點(diǎn)吃飯”這個(gè)說(shuō)法。再者，建議處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子們，每餐攝入量不宜過(guò)多或過(guò)少。

具體來(lái)說(shuō)，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%；午餐起著承上啟下的作用，攝入量應(yīng)占30%～40%；晚餐不宜吃得過(guò)多，以全天能量的30%～35%為宜。

“營(yíng)養(yǎng)餐”吃得健康，能保證孩子們?cè)谝惶鞂W(xué)習(xí)中始終保持有充足的精力。這里，筆者也準(zhǔn)備了一份定制菜譜，通過(guò)合理的搭配，確保孩子們每天攝取的營(yíng)養(yǎng)成分達(dá)到國(guó)家規(guī)定的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)。

早餐方面，饅頭（面粉100克）、蒸紅薯（紅薯50克）、牛奶（純牛奶250毫升）、水煮蛋1個(gè)（雞蛋50克）、白灼生菜（生菜100克），另加食用油6克、鹽1克。

一頓早餐算下來(lái)，能量攝人為557千卡，蛋白質(zhì)攝人量為25.2克，脂肪攝人量為14克，碳水化合物的攝入量為85.6克。

午餐方面，燕麥飯（大米100克、燕麥米30克）、彩椒炒肉（青紅椒各50克、瘦肉50克）、松仁菠菜（松子仁10克、菠菜100克）、黃瓜蛋湯（黃瓜30克、雞蛋10克）、時(shí)令水果200克（秋梨），另加食用油12克、鹽2克。

一頓午餐算下來(lái)，能量攝人為831千卡，蛋白質(zhì)攝人量為28.4克，脂肪攝入量為21.7克，碳水化合物攝入量為136.9克。

晚餐方面，二米飯（大米100克、小米20克）、鹽水蝦（蝦60克）、香菇西蘭花（香菇10克、西蘭花100克）、番茄金針菇豆腐湯（番茄30克、金針菇20克、豆腐30克）、酸奶一杯（100毫升）。另加食用油12克、鹽1.5克。

一頓晚餐算下來(lái)，能量攝人為707千卡，蛋白質(zhì)攝入量為30.5克，脂肪攝人量為17.3克，碳水化合物攝人量為111.3克。

整體來(lái)看，一日三餐的總能量為2095千卡，蛋白質(zhì)攝人量為84.1克，脂肪攝入量為52.9克，碳水化合物攝入量為333.8克。三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別是碳水化合物：脂肪：蛋白質(zhì)=62%：22%：16%；而三餐的餐次比分別是早餐：中餐：晚餐=27%：40%：34%。

該食譜適合正常體重、中等身體活動(dòng)水平的12～14歲女生。當(dāng)然，年齡、性別、身體活動(dòng)水平、體重不同，能量需要量也不同，建議家長(zhǎng)們可以根據(jù)菜譜明細(xì)，以及自家孩子的實(shí)際情況，適當(dāng)調(diào)整三餐營(yíng)養(yǎng)配比，為孩子們搭配出一套個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)菜譜。