葉嘉慧

（北京體育大學中國籃球運動學院 北京 100084）

2000 年，經(jīng)過多方權(quán)威專業(yè)的研討及學界開展的一系列前瞻干預性實證研究，制定了第一個專門用于足球運動損傷預防的熱身方案，并稱為“FIFA11”。而“FIFA11+”便是在“FIFA11”熱身的基礎(chǔ)上升級和更新的，并在全球進行推廣和普及。目前，在眾多高質(zhì)量的研究中都證實了“FIFA11+”比“FIFA11”對損傷的預防更具有效性［1］。“FIFA11+”熱身的應用對象多為13～14歲以上的青少年運動員，近些年隨著學者關(guān)于運動損傷存在年齡特異性的發(fā)現(xiàn)［2］，以及對低年齡段少年兒童的關(guān)注，開發(fā)了“FIFA11+kids”版，專門用于14 歲以下的少年兒童足球運動員。這不僅是對青少年足球運動員預防損傷的全力保障，促進了青少年運動員損傷預防意識的建立，還是對青少年運動員準備活動內(nèi)容構(gòu)成的思路更新。目前，“FIFA11+”熱身對于損傷預防的效果已經(jīng)被各權(quán)威研究所證實，“FIFA11+”已被廣泛應用于青少年足球運動熱身中，并被國內(nèi)外學者證明該練習可以有效降低下肢損傷發(fā)生率，對損傷的預防有較好的預防效果。然而“FIFA11+”熱身在其余運動項目中的應用還未被普及。近年來也有國內(nèi)外學者開展了“FIFA11+”熱身應用于其余團體項目的應用型相關(guān)研究，試圖驗證并分析“FIFA11+”熱身應對于不同項目的預防損傷效果以及對身體機能和素質(zhì)表現(xiàn)的影響。其中，學者Longo［3］的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“FIFA11+”熱身對青少年籃球運動員的總損傷發(fā)生率及損傷風險相關(guān)指標的改善同樣有著顯著效果，該研究結(jié)果對“FIFA11+”熱身應用于青少年籃球運動員中提供了借鑒思路，具有一定的指導性意義。

該文將通過對“FIFA11+”熱身預防損傷的作用效果和練習內(nèi)容的分析，并結(jié)合籃球?qū)ｍ梽幼魈攸c、青少年籃球運動損傷發(fā)生特點，循證“FIFA11+”預防損傷練習與青少年籃球運動損傷特點之間的適配性，探討“FIFA11+”應用于青少年籃球運動員準備活動中的可行性與可借鑒之處，為制定有關(guān)籃球運動項目的專門性損傷預防練習提供理論支持，從而降低我國青少年籃球運動員的受傷概率，早期建立青少年協(xié)調(diào)的神經(jīng)控制肌肉的協(xié)調(diào)能力，有益于其運動生涯的健康發(fā)展。

1 “FIFA11+”練習

1.1 “FIFA11+”練習內(nèi)容

“FIFA11+”熱身由三部分練習組成（具體內(nèi)容參見表1），完成該練習大致需要20min。第一部分主要為結(jié)合動態(tài)拉伸的基本跑動練習，第二部分主要包括軀干穩(wěn)定、下肢力量及神經(jīng)肌肉控制的漸進性練習（初、中、高級三段進階），第三部分主要為加速急停變向的組合跑動練習，具體練習內(nèi)容及重復次數(shù)詳見表1。FMARC建議在訓練和比賽前的熱身應盡可能地完成三部分的練習，并可根據(jù)訓練實際需要和條件將內(nèi)容進行整合，保證每周至少2～3次的練習頻率。練習時，應強調(diào)并關(guān)注正確的動作模式和姿勢控制，如落地時的下肢力線及緩沖動作等［4-5］。

1.2 “FIFA11+”練習的應用現(xiàn)狀及效果

通過在“FIFA11+”為關(guān)鍵詞在中國知網(wǎng)（CNKI）及萬方、PubMed、Web of Science、EBSCO等數(shù)據(jù)庫檢索及F-MARC 官方網(wǎng)站提供的研究文獻發(fā)現(xiàn)，各權(quán)威機構(gòu)和研究團隊關(guān)于“FIFA11+”熱身對足球運動員損傷的預防有較為顯著的效果已達成共識。并逐漸開始驗證“FIFA11+”熱身對運動員身體機能及素質(zhì)的影響，試圖從膝踝關(guān)節(jié)肌力、本體感覺和動態(tài)平衡能力方面對“FIFA11+”的作用機制及效度范圍進行論證。我國學者徐金成等人［6］對“FIFA11+”應用中關(guān)于性別、年齡、熱身方案、干預周期和頻率等不同變量的預防效應進行了系統(tǒng)綜述和元分析，認為“FIFA11+”練習對于損傷的預防有著顯著的效果。但目前國內(nèi)外學者關(guān)于“FIFA11+”練習是否可以提高運動表現(xiàn)，尚未達成統(tǒng)一的認識，并且缺乏高質(zhì)量的證據(jù)，還有待進一步研究和佐證。

表1 “FIFA11+”練習內(nèi)容及重復次數(shù)

綜上所述，關(guān)于“FIFA11+”練習的應用主要在預防損傷和提高運動表現(xiàn)兩方面，其預防損傷的應用效果主要歸納為：（1）“FIFA11+”多數(shù)應用于青少年足球運動員，且有效降低其損傷風險，可作為足球運動員的專項熱身練習；（2）“FIFA11+”對于足球運動員的身體機能及運動表現(xiàn)的改善結(jié)論尚存爭議；（3）對神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)控制以及軀干、下肢部位的激活和肌力的提高是“FIFA11+”預防損傷的關(guān)鍵作用機制；（4）相比于其他干預方案，5～8個月的干預周期及每周2～3次的練習頻率是預防損傷的最佳方案。值得一提的是，隨著研究的深入，國內(nèi)外學者也將“FIFA11+”應用于籃球、乒乓球等項目，并進行了探討［7］，鑒于“FIFA11+”的可遷移性，針對不同運動項目制定特異性的損傷預防練習也成了展望。由此，該文將對“FIFA11+”熱身在青少年籃球運動員準備活動中應用的可行性進行分析。

2 青少年籃球運動員的損傷特點

在分析“FIFA11+”作為損傷預防熱身方案應用于青少年籃球運動員中時，首先應了解青少年籃球運動的損傷發(fā)生特點。據(jù)統(tǒng)計，在一場籃球比賽中運動員需要完成35～46 次起跳和落地動作，比足球和排球多2～4 倍［8-9］?；@球不僅只是直線加速跑與高跳躍的運動，而且對節(jié)奏的變化有著很高的要求，球員需要完成大量的變速、多方向移動、跳躍、急停、轉(zhuǎn)身等動作，在比賽中同時伴隨著激烈的身體對抗，這就需要運動員具有較好的關(guān)節(jié)靈活性和正確的動作模式。青少年籃球運動員正處于生長發(fā)育階段，力量與神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制較為薄弱，雖具有較好的可塑性，但由于錯誤動作模式的建立，運動強度和負荷造成的運動疲勞，預防損傷訓練的缺失等原因，仍發(fā)生了運動損傷。

2.1 青少年籃球運動員損傷類型

青少年籃球運動損傷發(fā)生的類型多數(shù)為扭傷和急性軟組織受損，還包括韌帶、肌肉以及應力性骨折等［10］，根據(jù)損傷程度可將其分為開放性損傷（如皮膚損傷、撕裂傷等）、閉合性損傷（如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶損傷等）。

2.2 青少年籃球運動員損傷部位

關(guān)于青少年籃球運動損傷發(fā)生的部位，芬蘭學者Pasanen［11］曾耗時三年的時間做過一項關(guān)于籃球運動員損傷的長期跟蹤調(diào)查，在他的調(diào)查報告中顯示，籃球運動中有78%的損傷部位為下肢，在具有高受傷風險的下肢部位中，腳踝和膝蓋是受傷的高發(fā)部位。學者李芙蓉［12］通過調(diào)查認為，我國青少年籃球男運動員運動損傷率高于女運動員，均表現(xiàn)出運動年限越長、運動損傷發(fā)生率越高的趨勢。膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰背部為青少年籃球運動員運動損傷發(fā)生的主要部位。其中，踝關(guān)節(jié)損傷多為關(guān)節(jié)周圍韌帶損傷，表現(xiàn)為足部內(nèi)外翻扭傷。膝關(guān)節(jié)損傷則以髕骨關(guān)節(jié)軟骨損傷、半月板損傷、前后交叉韌帶損傷等為主。上肢部分多以腕部損傷為主，軀干損傷多發(fā)于腰背部。Aaron等人［13-14］研究團隊通過國家電子傷害監(jiān)測系統(tǒng)（NEISS）提取了2012—2018年間關(guān)于青少年籃球運動損傷流行病學的數(shù)據(jù)，通過對兒童組（7～11 歲）和青少年組（12～18 歲）進行統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)從兒童期到青少年期，男女運動員的總體受傷率均有所增加，青少年籃球運動員損傷特點不僅具有年齡特異性，還存在性別特異性。踝關(guān)節(jié)是兒童籃球損傷中最主要的損傷部位。然而，青少年籃球運動中女生頭部和膝蓋損傷的比例過高，提示正確的摔倒姿勢和膝蓋損傷預防項目應在青少年女子籃球中受到關(guān)注。

2.3 青少年女子籃球運動員是前交叉韌帶損傷的高風險人群

最受關(guān)注的兩種與籃球有關(guān)的損傷是踝關(guān)節(jié)扭傷和前交叉韌帶（ACL）斷裂。值得一提的是，ACL 損傷還可能存在著輕微的后遺癥。由于籃球運動伴隨著頻繁的跳躍、落地、變向等動作特征，致使籃球運動員的ACL 損傷風險高于其他運動項目。根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，ACL斷裂發(fā)生在女籃球運動員職業(yè)生涯中的可能性較男子高2～4 倍。ACL 損傷常發(fā)生于非接觸的情況下，多數(shù)是在急停、側(cè)向旋轉(zhuǎn)或落地過程中，這些過程往往與膝關(guān)節(jié)承受高負荷有關(guān)［15］。盡管這樣的高負荷在男女運動員中都有發(fā)生，但對于導致女性前交叉韌帶損傷的發(fā)生率如此之高的原因仍在探索之中。目前，多數(shù)國內(nèi)外學者認為造成ACL損傷的性別差異的原因可能與解剖結(jié)構(gòu)、激素和神經(jīng)—肌肉控制三方面有關(guān)。例如，由于先天生理差異，解剖結(jié)構(gòu)因素中女性的Q角（股四頭肌與和髕腱的夾角）比男性更大，這就增加了女性髕骨軌跡異常的風險；激素因素中，女性由于月經(jīng)周期的原因，雌激素分泌高，致使韌帶比男性更松弛。然而，這兩方面關(guān)于ACL 損傷風險的因素可以被改變的程度極低。越來越多的證據(jù)表明，在執(zhí)行潛在的危險運動時，膝關(guān)節(jié)的不良神經(jīng)肌肉控制是致使ACL 損傷的主要因素。

如上所述，青少年籃球運動員損傷表現(xiàn)出以下幾個特點：（1）青少年籃球運動員損傷類型多數(shù)為扭傷和急性軟組織受損，包括韌帶、肌肉以及應力性骨折等。（2）青少年籃球運動員的損傷主要發(fā)生在下肢，腳踝和膝蓋是受傷的高發(fā)部位，總體受傷率隨著年齡的增加而增加。（3）青少年籃球運動員損傷特點不僅具有年齡特異性，還存在性別特異性，女運動員頭部和膝蓋損傷的比例高于男運動員，青少年女子籃球運動員是前交叉韌帶損傷的高風險人群。

3 “FIFA11+”練習在青少年籃球運動員熱身中應用的可行性

熱身通常被認為是身體為訓練或比賽做準備的必要條件，可以將其作為一種訓練來看待。熱身的目的主要是預防損傷和提高運動表現(xiàn)。熱身具有提高體溫、神經(jīng)肌肉的激活及表現(xiàn)的重要作用。熱身計劃也有可能導致長期的表現(xiàn)變化，如改善落地或變向的技術(shù)［16］?！癋IFA11+”作為預防損傷的練習，被廣泛應用于青少年足球熱身中，鑒于已有學者嘗試研究“FIFA11+”對于青少年籃球運動員預防損傷的效果，該文將對“FIFA11+”預防損傷的作用效果及練習內(nèi)容進行分析，尋找其與籃球損傷特點及技術(shù)特點之間的適配性。

3.1 “FIFA11+”練習預防損傷作用效果與青少年籃球運動損傷特點相適應

3.1.1 下肢是損傷發(fā)生的主要部分

青少年籃球運動員的主要損傷發(fā)生在下肢。根據(jù)Attar［17］于2016年最新發(fā)表的Meta分析結(jié)果顯示，“FIFA11+”練習后總損傷風險顯著降低35%（RR=0.654，P＜0.001），下肢損傷風險顯著降低39%（RR=0.61，P＜0.001），損傷總發(fā)生率可降低20%～50%。國內(nèi)學者張永鵬［18］最新發(fā)表的Meta 分析結(jié)果也證實了“FIFA11+”對預防下肢損傷的顯著效果。該研究結(jié)果也為“FIFA11+”應用于預防籃球運動損傷提供了支撐。

3.1.2 踝關(guān)節(jié)是損傷高發(fā)部位

在兒童階段，踝關(guān)節(jié)是兒童籃球損傷中最主要的損傷部位?？紤]到踝關(guān)節(jié)扭傷后存在踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的可能性，并具有復發(fā)的風險，青少年籃球運動員踝關(guān)節(jié)的損傷預防就顯得尤為重要。國外對籃球運動員踝關(guān)節(jié)預防計劃進行了多種嘗試與驗證后發(fā)現(xiàn)，平衡控制不佳與踝關(guān)節(jié)本體感覺的缺失是最能預測踝關(guān)節(jié)扭傷的內(nèi)在風險因素［19］。由此，平衡訓練納入踝關(guān)節(jié)損傷預防計劃中成了必要。

“FIFA11+”練習中使用了由靜態(tài)過渡到動態(tài)的平衡練習，以及部分神經(jīng)肌肉控制等練習，增強了本體感覺，使其成為有效預防損傷的關(guān)鍵機制之一。雖然足球與籃球為不同運動項目，但“FIFA11+”練習預防踝關(guān)節(jié)損傷的效果在項目之間存在著共性，這為“FIFA11+”練習應用于籃球運動提供了借鑒思路。

3.1.3 膝關(guān)節(jié)損傷具有性別特異性

籃球運動中的膝關(guān)節(jié)損傷存在性別特異性已被證明，Risnen［20］研究認為，差異歸因于青春期與性別有關(guān)的神經(jīng)肌肉適應。男孩出現(xiàn)與骨骼生長同步的神經(jīng)肌肉適應性，而女孩可能有神經(jīng)肌肉適應的延遲性，導致股四頭肌與腘繩肌的力量產(chǎn)生差異，繼而對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的壓力。

結(jié)合肌肉力量以及本體感覺的平衡和穩(wěn)定練習的“FIFA11+”熱身已被證明與基本動作（如跳躍）的生物力學特征的改善有關(guān)，因為其減少了不穩(wěn)定的落地以及地面對膝關(guān)節(jié)異常的反作用力。Nakase［21］還證實了一次性“FIFA11+”練習（只使用第2部分）有效激活了髖部伸展肌群和腹直肌，而髖部伸展肌群與核心腹部肌群與運動員下肢控制與損傷預防效應密切相關(guān)。“FIFA11+”中的北歐挺動作強化了腘繩肌的離心作用，腘繩肌和股四頭肌在腳接觸地面時分別被激活40%～80%。腘繩肌和股四頭肌的共同激活被認為不僅可以保護膝關(guān)節(jié)免受過度前屈，還可以防止膝關(guān)節(jié)外翻。因此，腘繩肌力量和激活的缺陷可能直接限制肌肉共同收縮，以保護韌帶的潛力。這種潛在的對關(guān)節(jié)肌肉控制的缺失可能導致女性運動員出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)韌帶主導或股四頭肌主導的情況。

“FIFA11+”練習中對腘繩肌力量的強化對女性運動員膝關(guān)節(jié)損傷有防護作用，為其應用于青少年籃球運動提供了可能性，“FIFA11+”預防損傷作用效果與青少年籃球運動損傷特點存在適應性。

3.2 “FIFA11+”練習內(nèi)容與籃球動作技術(shù)特點相適應

在熱身時，提前適應專項特定的動作模式不但有利于技術(shù)動作的發(fā)揮，而且對損傷的預防也起著不言而喻的作用?！癋IFA11+”練習內(nèi)容中包括一般功能性訓練和特定的動態(tài)運動組合，側(cè)重于改善運動員下肢神經(jīng)肌肉功能，這些效應的累積能夠改善機體的功能性缺陷，在某種程度上可以降低損傷發(fā)生的風險?；@球運動技術(shù)復雜且組合變化多，籃球運動技術(shù)的多樣性要求球員常處于不斷加速和減速的狀態(tài)，每隔2～3s 就要改變方向和位置［9］。依據(jù)表2，可以將籃球動作技術(shù)的特點歸納為：（1）籃球是一項對抗運動，主要以跑、跳、投等技術(shù)動作組成；（2）在移動過程中涉及多方向、多平面，加速、減速等動作變化；（3）技術(shù)動作多由旋轉(zhuǎn)、蹬跨、跳躍構(gòu)成。將籃球動作技術(shù)特點與“FIFA11+”練習內(nèi)容（參見表1）進行分析，從籃球運動的動作模式視角探求二者之間的關(guān)聯(lián)，為“FIFA11+”適用于籃球運動提供支撐。

籃球運動對抗性強，在發(fā)揮力量的同時需以核心作為近端支柱，為肌肉的遠端發(fā)力創(chuàng)建條件?！癋IFA11+”第二部分著重強調(diào)控制，并涉及大量的核心穩(wěn)定性練習，并根據(jù)動態(tài)進階的方式加強對身體姿勢的控制以維持穩(wěn)定，促進神經(jīng)對肌肉的控制與支配，為運、傳、投技術(shù)在對抗動態(tài)過程中的運用提供支撐?！癋IFA11+”中單腿站立、單腿傳接球、單腿互推等練習內(nèi)容與球結(jié)合，并通過單腿站立模擬其動作技術(shù)，提高球感的同時，還促進踝關(guān)節(jié)的本體感覺和神經(jīng)肌肉控制。

表2 籃球動作技術(shù)特點

在移動過程中，籃球動作的組成伴隨著多方向、多平面以及加減速的變化。然而，急性非接觸性膝關(guān)節(jié)損傷常常發(fā)生在快速的動態(tài)運動中，特別是發(fā)生在變向時，變向動作要求瞬時、突然，從而導致膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的負荷高于垂直方向，增加了受傷的可能［22］。Hewett［23］在對肌肉受力參數(shù)與膝關(guān)節(jié)損傷之間的關(guān)系研究時發(fā)現(xiàn)，股四頭肌和腘繩肌的力量協(xié)調(diào)配合可以降低膝關(guān)節(jié)外翻時的負荷?！癋IFA11+”第二部分練習中采用北歐挺的練習動作對腘繩肌進行預激活，增加腘繩肌離心力量，為后續(xù)訓練過程中完成變向、側(cè)切等動作提供適應。

通過對籃球動作技術(shù)結(jié)構(gòu)分析可以發(fā)現(xiàn)，旋轉(zhuǎn)、蹬跨、跳躍是籃球技術(shù)動作模式中多數(shù)存在的共性結(jié)構(gòu)，熱身中需要對動作模式進行整合，提前喚起并激活神經(jīng)對肌肉的控制與協(xié)調(diào)。研究發(fā)現(xiàn)，女運動員在進行180°轉(zhuǎn)身時，膝關(guān)節(jié)外翻角度明顯增大，屈膝落地不緩沖是膝關(guān)節(jié)損傷生物力學風險因素已被論證。“FIFA11+”練習中含有許多的膝關(guān)節(jié)緩沖動作練習（跳起撞肩落地、單雙腿跳、側(cè)向跳等），通過對正確的屈膝緩沖動作模式的練習，提高神經(jīng)肌肉對膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定控制，預防膝關(guān)節(jié)損傷。

4 結(jié)語

通過對青少年籃球運動損傷特點及籃球動作技術(shù)特點的歸納與分析，認為“FIFA11+”的練習內(nèi)容與籃球運動的動作模式具有吻合度，其預防損傷的作用機制與青少年籃球運動的損傷特點存在相適應性。將“FIFA11+”應用于青少年籃球運動中，可以為青少年籃球運動員熱身中采用預防損傷練習提供策略，有利于熱身程序的完善。但也存在著一定的局限性：（1）籃球運動需要通過上下肢協(xié)調(diào)配合參與完成投籃得分，“FIFA11+”練習內(nèi)容中缺乏對上肢部位的動作練習，對上肢部位的激活和損傷的預防存在一定局限；（2）關(guān)于“FIFA11+”預防損傷的作用機制中，神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)控制是其產(chǎn)生預防效果的重要原因已被證實，“FIFA11+”通過提高膝關(guān)節(jié)周圍的肌力及神經(jīng)肌肉控制的穩(wěn)定對膝關(guān)節(jié)損傷預防起著積極作用，但在減少ACL 損傷發(fā)生率方面的作用至今還未達成一致。

青少年籃球運動熱身應將損傷預防的練習納入其中，作為熱身程序的一部分，并設(shè)定規(guī)律的練習安排，將“FIFA11+”練習應用于青少年籃球熱身中具有可遷移性，但不限于“FIFA11+”現(xiàn)有的練習內(nèi)容，根據(jù)需要加入籃球特定的專項動作、上肢肩關(guān)節(jié)激活等內(nèi)容。

盡管目前針對籃球運動損傷預防的訓練計劃較少且缺乏高質(zhì)量的證據(jù)，但研究表明，在青少年籃球運動中神經(jīng)肌肉訓練熱身被推薦為預防損傷的最低練習標準，包括了有氧慢跑、靈敏、力量、平衡，以及多成分訓練（本體感覺、核心穩(wěn)定性、關(guān)節(jié)靈活性）等熱身項目［24-25］。需要提高對熱身運動中納入預防損傷訓練的重要性認識，了解籃球項目及損傷特點及神經(jīng)肌肉訓練熱身項目的組成部分，這些信息可以為設(shè)定預防青少年籃球運動員損傷熱身程序知識轉(zhuǎn)化為實踐提供參考。