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        關(guān)閉人造藍(lán)光,校準(zhǔn)我們的生物鐘

        2022-12-29 00:00:00[美]史蒂文·R.岡德里
        今日文摘 2022年24期

        太陽中的長(zhǎng)波藍(lán)光(波長(zhǎng)440~500納米)能調(diào)節(jié)我們的睡眠周期,以及我們的飲食周期。在有人工照明之前,我們的祖先根據(jù)每天和季節(jié)日照的變化來進(jìn)食,這就像夏季漫長(zhǎng)白天的藍(lán)光促使熊吃果醬和鮭魚填飽肚子,為它們度過漫長(zhǎng)冬眠儲(chǔ)備營(yíng)養(yǎng)。像那些熊一樣,溫暖而漫長(zhǎng)的季節(jié)也促使我們?cè)黾邮澄锵模@樣在食物匱乏時(shí)我們就有額外的燃料來消耗。

        雖然人類不冬眠,但傳統(tǒng)上冬季氣候寒冷、晝短夜長(zhǎng)意味著食物選擇更少,狩獵或采集等活動(dòng)的時(shí)間更少,休息和久坐的時(shí)間更多。

        我們以這種方式生存了數(shù)千年。但是電的發(fā)現(xiàn)和隨后發(fā)明的人工照明嚴(yán)重?cái)_亂了人類的自然節(jié)奏。

        很快,各種發(fā)光設(shè)備,包括電視、電腦和智能手機(jī)等都出現(xiàn)了。這些設(shè)備都會(huì)發(fā)出短波人造藍(lán)光(波長(zhǎng)380~440納米),這種人造藍(lán)光被稱為“垃圾光”。

        短波藍(lán)光會(huì)擾亂我們的生物鐘,如今我們很難擺脫它。太陽落山之后,我們?nèi)匀惶幱诒蝗嗽旃庹樟恋纳鐓^(qū)和城市里,我們會(huì)久久地盯著電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光。這種環(huán)境光污染不僅讓我們很難看到星星,也干擾了褪黑素的調(diào)節(jié)作用,讓我們難以入睡,因?yàn)樗鼤?huì)向我們的大腦發(fā)送信號(hào)——還沒到睡覺時(shí)間。

        暴露在垃圾光下的另一個(gè)后果是體重增加。當(dāng)我們的視網(wǎng)膜細(xì)胞檢測(cè)到藍(lán)光時(shí),它們會(huì)向大腦負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)食欲的區(qū)域傳遞信息,并發(fā)出該吃東西的信號(hào)。

        從歷史上看,我們?cè)谙那锛竟?jié)吃得更多,因?yàn)榘滋鞎r(shí)間越長(zhǎng),藍(lán)光就越多。在2019年的一項(xiàng)研究中,研究人員將老鼠在夜間暴露在藍(lán)光下,然后檢測(cè)老鼠的食物消耗和葡萄糖耐受情況。為了更好地模擬人類暴露在藍(lán)光下的情況,這些通常在夜間進(jìn)食的老鼠被培育成“白天活動(dòng)”的老鼠,也就是說,它們和人類一樣,白天醒著,晚上睡覺。僅僅在夜間暴露在藍(lán)光下1小時(shí)后,雄性老鼠的葡萄糖耐受性就改變了,這是前驅(qū)糖尿病的警告信號(hào)。此外,當(dāng)提供多種食物時(shí),老鼠選擇吃更多的含糖食物。就像你在看電視劇的時(shí)候,往往會(huì)想吃甜食。這并不是巧合。似乎是垃圾光使我們想吃更多垃圾食品。

        為了恢復(fù)我們的能量和健康,我們必須重新建立晝夜節(jié)律,并與自然日光的起落保持同步。這意味著我們必須盡可能減少接觸人工藍(lán)光的照射,并在日出和日落時(shí)多看自然平衡的紅光。因?yàn)楣庾V中的紅色和紅外線可以幫助線粒體發(fā)揮作用。為了模仿這一條件,你可以買一個(gè)可發(fā)射紅光的光療設(shè)備。你也可以用任何五金店都能買到的紅外燈泡做一個(gè)簡(jiǎn)單的燈箱。

        當(dāng)然,在晚上關(guān)掉所有人工藍(lán)光看起來不實(shí)際,也很無趣,因?yàn)檫@可能是你一天中僅有的用來瀏覽社交媒體、收發(fā)郵件或者放松一下看看電視的時(shí)間。

        幸運(yùn)的是,隨著技術(shù)的快速發(fā)展,讓我們能夠安全使用設(shè)備的功能也在與時(shí)俱進(jìn)。例如,你現(xiàn)在可以在任何設(shè)備上下載應(yīng)用程序,這些應(yīng)用程序允許你在日落之后切換到非藍(lán)光模式,或者你可以將手機(jī)切換到“夜間模式”。

        如果你想在天黑之后看電視——我知道你會(huì)看——那就為自己買一副琥珀色的防藍(lán)光眼鏡。為了達(dá)到最好的效果,你最好從日落一直戴到睡覺。你也可以買一種無藍(lán)光的燈泡,安裝在家里室內(nèi)室外,這種燈發(fā)出的光沒有藍(lán)光。

        上床睡覺的時(shí)候,一定要關(guān)掉電子設(shè)備——不要把電子設(shè)備帶上床!有些電子設(shè)備在休眠狀態(tài)下也會(huì)發(fā)出藍(lán)光,而且它們也會(huì)發(fā)出干擾睡眠的電磁場(chǎng),因此把它們放在臥室的另一邊,最好是在臥室外面,這樣你就不會(huì)在半夜刷手機(jī)了。

        (任苑薦自《現(xiàn)代閱讀》)

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