董芳

人在各個年齡段都需要力量鍛煉，青少年期也不例外。力量鍛煉可以幫助青少年提高肌肉力量和耐力、強健骨骼、增加體重、改善心臟健康，還可以幫助預防運動中的損傷等。在進行力量鍛煉時，輕阻力和可以控制的動作是最好的選擇。

在青少年的運動過程中，身體形態(tài)和機能發(fā)展不是均衡漸進的，身體素質(zhì)在不同年齡段可以實現(xiàn)最優(yōu)化的發(fā)展。一般來說，6歲之后就可以開始進行力量相關的練習。12～15歲則是力量的敏感期，此時是發(fā)展骨骼肌肉力量的理想時期之一，可以做一些簡單的練習來進行力量鍛煉，為之后的體質(zhì)健康和運動表現(xiàn)提升打下堅實的基礎。青少年利用自身的重量就可以進行許多力量鍛煉，下面是一些適合這一年齡段的徒手力量練習。

1.臺階運動。

這個練習可以通過踏步來增強腿部和臀部的肌肉力量。找一個高度合適的臺階，或者穩(wěn)固且有一定高度的踏板。先一只腳踏上去，另一只腳隨之踏上去；然后先上臺階的那只腳先下臺階，另一只腳隨之下臺階。

2.波比跳。

這個練習可以鍛煉上肢和下肢力量以及心肺耐力。首先要保持站立姿勢；然后下蹲，手掌撐在地板上，雙腿后蹬再收回；最后雙腿收回的同時，向上跳起，同時雙手盡力上舉。重復這個過程做幾組即可。

3.螃蟹爬行。

這個練習是鍛煉手臂、腿部和核心肌肉的好方法。先坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面；然后將手掌放在身后的地面上，抬高臀部，像螃蟹一樣雙手雙腳向前移動，之后向后移動，或者向左右方向移動。

4.臀橋。

臀橋可以加強和鍛煉臀部、腹部肌肉，也可以鍛煉腿部肌肉。首先是仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上；然后通過收縮臀大肌來抬起臀部和軀干下半段；保持一兩秒后慢慢回到起始位置。

5.毛毛蟲爬行。

這個練習可以增強胸部、肩膀和上臂的力量，也有利于鍛煉身體的靈活性。從站立姿勢開始，彎腰將雙手放在地上，膝蓋略微彎曲；然后雙手向前移動，直到處于平板支撐的位置；接下來雙腳往前走，當快要碰到手的時候站起來。重復這個過程做幾組即可。

6.側(cè)抬腿。

這個練習可以鍛煉大腿外側(cè)和臀部肌肉。側(cè)躺，雙腳疊放，可以用胳膊撐住頭；然后將上方的腿向上抬起，腳尖朝前且保持腳與地面平行；在最高點暫停一兩秒，再回到起始位置。做8～15次之后換另一側(cè)。

7.俯臥撐。

這個練習可以加強上半身，尤其是胸部和手臂的肌肉，也可以鍛煉核心力量。先雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上；然后，彎曲肘部，身體降低到基本靠近地板；收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一兩秒鐘，再回到起始位置。

8.深蹲跳。

這個練習可以鍛煉大腿肌肉和臀大肌的力量。首先成站立位，雙腳分開與臀部同寬；然后下蹲，臀部向后、向下發(fā)力；蹲下之后直接跳起來，落地后繼續(xù)下蹲。重復這個過程即可。

9.超人動作。

這個練習可以增強下背部、臀部和核心力量。先成俯臥位，手臂和腿都保持伸展；然后慢慢地將手臂和腿抬離地面，盡可能抬高，同時保持頸部放松并向下看地面；想象自己像超人一樣，保持一兩秒再回到起始位置。

青少年力量鍛煉，要做好以下幾點——

（1）有人陪同，安全第一。

這并不是說力量鍛煉不安全，而是對于青少年來說，需要有人去監(jiān)護他們的安全。包括周圍環(huán)境是否安全，是否穿著合適的衣服和鞋子，練習是否在可承受范圍內(nèi)等，做難度較大的動作時還需要有經(jīng)驗的家長或者專業(yè)人員進行指導和保護。一旦有任何意外損傷或者不適，需要及時處理或?qū)で髮I(yè)的幫助。

（2）做好計劃，循序漸進。

青少年在進行力量練習時，需要注意負荷不宜過大，如做每種練習建議不超過3組，能夠重復8～15次即可，鍛煉持續(xù)約20～30分鐘，每周2～3次，中間有休息時間。隨著青少年年齡的增長，可以適當?shù)卦黾幼枇椭貜痛螖?shù)。如果在某阻力下每個動作只能重復不超過5次，就要考慮該動作是否超出了身體的可承受范圍。

（3）做好熱身，積極恢復。

力量練習之前可以做一些動態(tài)拉伸練習，激活和預熱關節(jié)和肌肉，減少運動中的損傷風險；運動之后做一些靜態(tài)拉伸和恢復再生動作等促進肌肉恢復；同時注意補水補液，合理膳食，以獲得更好的運動表現(xiàn)。

（4）保持趣味，培養(yǎng)習慣。

對于青少年來說，保持鍛煉的趣味性，更有利于堅持下去。大部分針對青少年的力量練習也適合成年人，因此有條件的家長也可以與孩子一起進行鍛煉及互動，與孩子一同培養(yǎng)好的運動習慣。

（作者系山東省第三人民醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師）

（編輯 王凡）