張艷秋

（哈爾濱師范大學(xué) 黑龍江 哈爾濱 150025）

1、前言

核心部位的訓(xùn)練是新研究的一種訓(xùn)練方法，核心部位是產(chǎn)生力量的重要通道，對身體上肢和下肢起著非常重要的控制、影響作用。在國際FIG難度規(guī)則中，包含C組難度182個，在整體難度動作中占51.41%，由此看出跳躍類難度技術(shù)動作之多，運用頻率之高。因此我們國家需要重視學(xué)生在核心部位上的訓(xùn)練，制定更為有效的訓(xùn)練方法。

核心力量對我們的日常生活也很重要。無論是站、走、跑、跳，都需要核心部位控制。尤其在成套技術(shù)動作的完成中，整組進行動作是否優(yōu)美、連貫，除了上下肢的力量與柔韌素質(zhì)之外，最重要的就是核心部位的控制。當(dāng)前，絕大多數(shù)的競技健美操運動員，都存在核心力量薄弱的情況，核心部位的訓(xùn)練缺乏，肌肉穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性明顯不足，導(dǎo)致不對稱的各種身體運動姿勢，最終產(chǎn)生補償動作、緊張、不協(xié)調(diào)、過度勞累和運動損傷等現(xiàn)象。核心區(qū)域力量的不斷加強，我們不僅可以進一步提高學(xué)生身體素質(zhì)，并且還可以有效率地提高全體學(xué)生完整完成動作的完成率。運動員的整體效率可以通過核心力量訓(xùn)練來提高，使動作銜接、動作難度能夠更快、更準(zhǔn)確地完成，有助于提高運動員的成績；其次，通過不斷提高核心肌肉的力量，可以強化我們?nèi)梭w的穩(wěn)定性，強化肌肉的傳遞與整合，為四肢肌肉發(fā)展提供一個支點，增強脊柱和骨盆的力量，從而能夠?qū)崿F(xiàn)競技健美操運動員正確使用身體姿態(tài)的穩(wěn)定。

1.1、競技健美操難度動作分組

競技健美操有A、B、C、D這四個組別的難度動作，相應(yīng)的A組——動力性力量（俯臥撐、旋腿、分切直升飛機與開普）；B組——靜力性力量（支撐與水平）；C組——跳與躍；D組——柔韌與平衡。A組難度包含：俯臥撐類、文森俯臥撐類、直升飛機類等；B組包含：分腿支撐類、直角支撐類、肘撐類等；C組包含：直體跳轉(zhuǎn)類、團身跳、跨跳類等；D組包含：轉(zhuǎn)體類、平衡類、依柳辛類等。整個四組難度構(gòu)成競技健美操的難度體系。

1.2、競技健美操難度訓(xùn)練現(xiàn)狀

競技健美操后備力量不足，運動員外出參賽次數(shù)少，大多是非體育專業(yè)學(xué)生進行訓(xùn)練；身體素質(zhì)差；運動員訓(xùn)練不嚴(yán)格，目標(biāo)性不強。教練員很少外出接受培訓(xùn)，導(dǎo)致對于獲取競技健美操的發(fā)展?fàn)顩r以及規(guī)則調(diào)動等方面信息受到影響；教練員不具備良好的訓(xùn)練計劃制定能力以及科研能力。

對于某一角度或者組別的研究分析，都是通過相關(guān)競技健美操難度動作訓(xùn)練的文章得來的，對我們具有一定的指導(dǎo)作用，但也缺乏全面性。但是相關(guān)的研究較少，從而缺乏實地調(diào)查、實驗的第一手?jǐn)?shù)據(jù)和資料。

2、核心力量訓(xùn)練

通過學(xué)習(xí)，部分學(xué)者都認(rèn)為人體核心區(qū)域可能是由腰部、髖部和骨盆組成，包括覆蓋身體所有深層和淺層的肌肉。其他學(xué)者則認(rèn)為核心區(qū)域由脊柱、髖部以及骨盆組成，將身體上下兩部分相連接，使其維持人體運動。我們現(xiàn)在則普遍認(rèn)認(rèn)為核心區(qū)域是由肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的整個區(qū)域群綜合組成，并涉及該整個核心區(qū)域的所有深、淺肌群。

核心力量訓(xùn)練，就是作用在人體核心部位所有肌群上，所進行的一切有針對性的訓(xùn)練，對于整個身體的力量來說，是起到中心傳導(dǎo)的作用。核心力量訓(xùn)練與其他的各種傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練進行對照，相對來說有顯著性的優(yōu)勢，核心部位所有深層、淺層的肌肉，都是要通過核心訓(xùn)練來鍛煉的，訓(xùn)練上面的重點是，位于脊柱兩邊和骨盆附近的深部區(qū)域所有肌群進行一定刺激，在這之外，肌肉還要增加被神經(jīng)所支配的能力。對于訓(xùn)練方法，一般采取無器械的練習(xí)。核心力量訓(xùn)練的主要目標(biāo)是增強人體自身的自我控制能力，在平時訓(xùn)練當(dāng)中，深層的肌肉很難被訓(xùn)練、激發(fā)到，這一訓(xùn)練就可以更好地鍛煉并增加平衡來加強身體的控制。

健美操素質(zhì)訓(xùn)練研究方法從一般身體、心理素質(zhì)一步一步的轉(zhuǎn)化到專項身體素質(zhì)。目前，為了適應(yīng)健美操運動發(fā)展的需要，運用專門的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，最大限度地發(fā)揮健美操運動員的專項技能和整體競技水平，根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)的理論，確定健美操體能訓(xùn)練的內(nèi)容。

2.1、核心力量訓(xùn)練概念

核心力量訓(xùn)練是提高競技運動能力的一種體能訓(xùn)練方法，一般是在不穩(wěn)定的狀態(tài)和環(huán)境下，運用器械進行訓(xùn)練的。核心力量訓(xùn)練有系統(tǒng)性這一特點，要嚴(yán)格遵循由穩(wěn)定狀態(tài)到非穩(wěn)定狀態(tài)、由簡到繁、由無器械到持器械等規(guī)律，用循序漸進這一原則進行訓(xùn)練。這種不平衡的力量訓(xùn)練，它的最主要的目的是使運動員不斷增強本身的本體感覺能力，是在不穩(wěn)定運動狀態(tài)這一條件下，使肌肉可以在儲存和傳遞能量時變得更有效率，以此來增加肌肉群的力量水平，激活中樞肌群，使小深層肌肉群的參與更有利于發(fā)揮效用，向四肢不斷傳遞更多的能量，從而不斷增強身體、心理的素質(zhì)和技術(shù)技能水平。

核心部位力量訓(xùn)練，主要受三個因素的影響：神經(jīng)的分布能力、肌肉的支撐能力以及呼吸和運動的協(xié)調(diào)能力。傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練是其他所有訓(xùn)練的基礎(chǔ)，通過克服人體本身的重量來進行的鍛煉，且身體處于穩(wěn)定的狀態(tài)。以傳統(tǒng)訓(xùn)練為基本，在這一基礎(chǔ)上再增加核心力量的訓(xùn)練，有增加穩(wěn)定控制大動作的作用，也有有效提高跳躍、旋轉(zhuǎn)等的作用，這些都是在不穩(wěn)定狀態(tài)下的進步。運動員能很好地完成運動下的核心控制，力量從心臟到四肢，動作流暢優(yōu)雅的同時才能保證力量的爆發(fā)，這是訓(xùn)練的重難點。

2.2、核心力量訓(xùn)練意義與作用

核心力量的訓(xùn)練對于身體核心部位肌肉進行量傳導(dǎo)、重心的穩(wěn)定，肢體統(tǒng)一協(xié)調(diào)用力等方面起到非常好的積極作用。能夠更好地幫助運動員提高平衡能力和感知覺功能，使運動員能夠更好的把握和掌控身體，降低動作產(chǎn)生的能量消耗，預(yù)防所做難度動作對運動員的損傷。

2.3、核心訓(xùn)練的測量與評價方法

對于競技體育來說，任何項目的教練員、運動員最理想的就是運用最簡單卻最有效率的訓(xùn)練干預(yù)手段和方法，對于核心部位力量的訓(xùn)練，評估手段也同樣是教練員所需要的的一個重要指標(biāo)，這有利于之后制定的各個階段訓(xùn)練方案，起一個參考的作用；同時能夠準(zhǔn)確的分析每一個運動員機體能力的變化，方便根據(jù)具體情況對訓(xùn)練方法和手段進行調(diào)整，因此，應(yīng)定期進行評估。

3、競技健美操C組難度的技術(shù)原理

根據(jù)目前相關(guān)研究以及理論結(jié)果證明，競技健美操C組難度由起跳階段、騰空階段以及落地階段這三個部分組成。

3.1、起跳階段

起跳可分為單腿起跳和雙腿起跳兩種。在C組中，起跳技術(shù)是一個重要的環(huán)節(jié)，即起跳和跳躍的過程。這一環(huán)節(jié)受起跳高度和滯留時間的影響。

（1）單一類型起跳動作；

（2）復(fù)合類型起跳動作。

3.2、空中階段

這一階段是C組難度動作中最關(guān)鍵的階段，運動員不僅要在最短的時間內(nèi)達(dá)到起跳的最高點，還要在空中做不同的動作，然后盡可能地減慢下降速度，以達(dá)到最佳的視覺效果，然后快速切換完成下降動作。

3.3、落地階段

落地階段在跳躍類難度中起著至關(guān)重要的作用，對于動作完成的是否理想，所做難度是否得分是由動作完成的穩(wěn)定性所決定的。

4、C組難度動作核心力量訓(xùn)練方法

C組難度主要包括很多的360°跳轉(zhuǎn)動作，由頭、手、腿等部位協(xié)調(diào)統(tǒng)一，學(xué)生頭部旋轉(zhuǎn)通過頸部肌肉得到帶動，下肢肌肉起助力作用，腰部肌肉支撐完成整個轉(zhuǎn)體動作。因此，只有將各個部位的力量進行有效整合，才能穩(wěn)定體形，確保整個運動的順利完成。因此，在訓(xùn)練的整個過程中，不僅要鍛煉淺部肌肉，還要加強深層肌肉。在訓(xùn)練過程中，要根據(jù)具體難度特點設(shè)計有針對性的訓(xùn)練項目。

本文是將核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練進行對照比較，通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是使肌肉肥大，從而提高了身體力量，核心的訓(xùn)練則不會使肌肉肥大，且改善核心部位深淺層肌肉的素質(zhì)，使得人體在處于穩(wěn)定狀態(tài)時，能夠有充足的力量支撐完成專項技術(shù)動作。運動平衡能力是運動員將自身技術(shù)水平進行完美發(fā)揮，完整完成較高難度的重要保障之一，根據(jù)運動生物力學(xué)相關(guān)原理，人體的一個部位產(chǎn)生轉(zhuǎn)動力矩，不論哪個方向的，其他肢體也一定會產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，從而達(dá)到平衡的狀態(tài)，這樣才能在穩(wěn)定狀態(tài)下完成高質(zhì)量的技術(shù)動作。

4.1、靜力性訓(xùn)練

靜力性訓(xùn)練由于難度較小，可以在訓(xùn)練開始階段進行，動作持續(xù)練習(xí)時間的長短往往是反映強度大小的重要因素，在訓(xùn)練學(xué)習(xí)過程中一定要注意保持正確的身體姿態(tài)，此類訓(xùn)練可以有效增強身體控制能力和身體的穩(wěn)定性。

不依靠器械獨立完成，如，板式支撐，靜力髖橋，根據(jù)自身特點重點練習(xí)。訓(xùn)練要求:訓(xùn)練時保持良好的身體姿勢，注意腹肌和背肌的持續(xù)用力，使脊柱保持在中立位置，注意合理呼吸，防止憋氣。開始可減小訓(xùn)練量，在訓(xùn)練過程中身體逐漸適應(yīng)之后，隨即加大訓(xùn)練強度，不斷改變難度，更有效地提高核心肌群力量。在器械訓(xùn)練的幫助下，如，瑞士球、吊繩等，使用器材，要避免發(fā)生事故，訓(xùn)練強度增加，難度相應(yīng)加大，應(yīng)更加注重訓(xùn)練過程，分步訓(xùn)練。

4.2、動力性訓(xùn)練

此類訓(xùn)練促使學(xué)生不斷提高核心部位深層肌肉的力量，為其在騰空過程中所做的其他動作發(fā)展提供一個充足的動力保障，有利于在C組難度騰空階段維持自己身體的平衡。這種采用間歇訓(xùn)練的方法，既能有效提高運動員的肌肉力量，又能增強心臟的泵血功能。

運動員可以使用器械進行訓(xùn)練，在這種條件下，可以使人體的核心肌群得到更好的發(fā)展，外界阻力也會增加對于核心肌群的刺激。在非穩(wěn)定發(fā)展?fàn)顟B(tài)下的抗阻訓(xùn)練，對于力量的提高幫助更明顯。這種訓(xùn)練難度強，但訓(xùn)練效果更顯著，所以在訓(xùn)練過程中要注意安全和防護。使用器械訓(xùn)練更符合實際運動軌跡，在訓(xùn)練前要進行簡單的練習(xí)，熟悉動作，有一定基礎(chǔ)后再進行開展。如：球上支撐挺髖（仰臥）、球上橋式挺髖（仰臥）、腹部球上背伸（跪姿）、靠墻直立滾球等。

4.3、核心力量訓(xùn)練對競技健美操C組難度的影響

核心力量訓(xùn)練對C組競技健美操運動員難度完成和成績提高是有較大程度影響的。運動員在經(jīng)過一個系統(tǒng)的核心技術(shù)力量訓(xùn)練之后，動作完成水平能夠有效提高。

C組難度的得分主要取決于運動員在完成一個跳躍、騰空后的落地穩(wěn)定性及整個動作完成的完整性，也和運動員自己熟練掌握的專項技術(shù)理論知識息息相關(guān)，兩者之間成正比。此外，健美操運動員的技能在很大程度上也受到運動員的特殊素質(zhì)(主要包括柔韌性、爆發(fā)力、耐力、平衡性、力量等)的影響。從本質(zhì)上來說，核心力量訓(xùn)練不僅會大大提高健美操運動員的專項素質(zhì)，也同樣提高運動員的競技能力，專項技能訓(xùn)練也同樣會直接性地影響到高難度動作完成的準(zhǔn)確性和落地穩(wěn)定性。

5、核心力量訓(xùn)練注意事項

訓(xùn)練難度越大，訓(xùn)練強度增加的越多，運動員出現(xiàn)的問題越多，比如，注意力不集中、訓(xùn)練興趣低和訓(xùn)練不積極等。在此現(xiàn)象發(fā)生時要引發(fā)學(xué)生對于訓(xùn)練的興趣，調(diào)動他們對于訓(xùn)練的積極性。教練員更要充分注意到核心部位的力量訓(xùn)練對學(xué)員的重要性，不斷尋找其它實踐運用價值，在訓(xùn)練中要增加此訓(xùn)練在整體訓(xùn)練中所占的比重，運用更加豐富的訓(xùn)練干預(yù)方法與手段，使訓(xùn)練方案更具有針對性和高效率性。在專項訓(xùn)練的整個過程中都要將核心力量訓(xùn)練貫穿其中，應(yīng)始終堅持訓(xùn)練的基本原則，如，循序漸進原則，根據(jù)學(xué)員的個性特征，因材施教。為了使訓(xùn)練效果達(dá)到最佳水平，學(xué)員在每次訓(xùn)練中必須做到身體和心理的全面放松，避免肌肉僵硬，出現(xiàn)動作連貫問題和身體協(xié)調(diào)問題或運動損傷等不良情況的發(fā)生。另外，教練員要制定更加合理有效的訓(xùn)練內(nèi)容，也一定要與競技健美操訓(xùn)練要求相適配，提高訓(xùn)練的安全性以及效率性，幫助運動員運用最合理的時間提升身體素質(zhì)與運動成績。

6、結(jié)論與建議

6.1、結(jié)論

目前大多數(shù)健美操運動員缺乏核心肌肉的訓(xùn)練，競技動作不規(guī)范。要不斷學(xué)習(xí)適應(yīng)新規(guī)則，制定可持續(xù)的訓(xùn)練研究方案，使健美操運動員可以更好地提高競技運動能力，創(chuàng)造更優(yōu)異的成績，加快完善我國競技健美操事業(yè)的更快更好的發(fā)展。根據(jù)跳躍類難度專項技術(shù)特點，結(jié)合不同階段的各種訓(xùn)練方法，在實際訓(xùn)練過程中也需要充分結(jié)合每個運動員自身的實際情況，訓(xùn)練方法的正確制定具體到個人，基本要求是靜態(tài)訓(xùn)練和動態(tài)訓(xùn)練相結(jié)合，最好使運動員處于不穩(wěn)定的訓(xùn)練狀態(tài)，突出運動器材的訓(xùn)練使用。

核心力量訓(xùn)練對健美操運動員日常訓(xùn)練具有積極意義，能在短時間內(nèi)提高腰腹部力量、腿部力量、身體平衡能力、柔韌性、爆發(fā)力等特殊素質(zhì)，使身體快速發(fā)展強化，有利于提高學(xué)生專項技術(shù)創(chuàng)新能力，實現(xiàn)有效提高運動員跳躍類落地穩(wěn)定性的目標(biāo)，為未來運動員參加專業(yè)比賽奠定堅實的基礎(chǔ)。與傳統(tǒng)訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練可以提高運動員的核心力量、個人技術(shù)動作和成套動作的完整性和藝術(shù)性。

6.2、建議

核心力量的相關(guān)基礎(chǔ)理論知識是教練員和運動員必須要掌握的最基礎(chǔ)的知識，了解核心力量訓(xùn)練的方法和規(guī)律。不能將名稱中含有“核心”二字，就將它當(dāng)做最重要的力量訓(xùn)練方法，將它的作用夸大，不重視其他力量訓(xùn)練方法所產(chǎn)生的積極作用，這是一個錯誤的認(rèn)識，“核心力量訓(xùn)練”是體能訓(xùn)練的組成部分，不僅要進行核心區(qū)域的訓(xùn)練，也應(yīng)重視全身各個部位的訓(xùn)練，緊密結(jié)合競技健美操專項技術(shù)特點，客觀科學(xué)地研究其作用。

教練員在對學(xué)生信息進行教學(xué)訓(xùn)練時，可以通過采用不同專業(yè)的核心訓(xùn)練研究方法對學(xué)生學(xué)習(xí)進行分析訓(xùn)練。核心技術(shù)力量訓(xùn)練重點是提高我們?nèi)梭w的核心力量，要求學(xué)生進行社會科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練。訓(xùn)練前，要制定科學(xué)、合理、有效的訓(xùn)練計劃，在訓(xùn)練實施過程中，要根據(jù)實際情況進行訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的連續(xù)性、科學(xué)性，避免運動損傷。

不同訓(xùn)練方式、不同比賽項目的運動員之間往往存在較大的個體差異。因此，制定培訓(xùn)方案時要充分考慮實際情況，遵循循序漸進的原則。運動員自身也積極參與核心訓(xùn)練，充分調(diào)動自身環(huán)節(jié)，保證核心力量良好。良好的核心技術(shù)力量發(fā)展不是一蹴而就的，需要進行長時間刻苦訓(xùn)練的積累。在核心力量訓(xùn)練過程中，過高或過低的訓(xùn)練都是無效的，過高的強度訓(xùn)練容易造成運動損傷，影響后續(xù)訓(xùn)練，而過低的強度訓(xùn)練對肌肉的刺激較弱，對訓(xùn)練效果影響不大。同時，在訓(xùn)練結(jié)束后充分進行放松練習(xí)，放松大小肌肉，防止肌肉僵硬。