李念
(陜西師范大學(xué)體育學(xué)院 陜西 西安 710119)
專項身體素質(zhì)訓(xùn)練就是針對運動員的某一環(huán)節(jié)進行專項性的提升,其最終目的就是提高運動員的身體素質(zhì)和專業(yè)技能。在制定專項身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法時,體操教練要根據(jù)每一位運動員的身體基礎(chǔ)情況和實際訓(xùn)練情況不斷改進和創(chuàng)新計劃,進行針對性的科學(xué)訓(xùn)練。在進行體操運動員的專項素質(zhì)訓(xùn)練時,主要從力量、耐力、速度和柔韌4個方面進行訓(xùn)練,以達到有效提高體操運動員專項訓(xùn)練效果的目的,進而提高其體育綜合素質(zhì)水平,為我國體操運動的發(fā)展培養(yǎng)更多優(yōu)秀的專業(yè)人才。
體操運動中的很多技術(shù)動作都不是在一個平衡的狀態(tài)下進行的,如,高低杠、吊環(huán)、翻滾類動作等。在這種狀態(tài)下,運動員的身體缺少借力點來支撐動作,只能通過自身的力量支撐身體完成整套動作,這對運動員身體的力量素質(zhì)是極大的考驗,只有具備良好的力量素質(zhì)才能夠使體操運動員更好地完成技術(shù)動作。
力量素質(zhì)是指運動員的身體或某部位肌肉工作時克服阻力的能力。力量素質(zhì)是發(fā)展身體其它各項素質(zhì)的重要基礎(chǔ),肌肉只有具備力量才能更好地發(fā)揮柔韌性等體操運動員必備的關(guān)鍵素質(zhì)。力量素質(zhì)主要包括靜力性力量素質(zhì)和動力性力量素質(zhì)兩個部分。靜力性力量素質(zhì)是指身體肌肉隨著運動的變化幅度進行等長收縮,但是不發(fā)生實質(zhì)性的位移。在體操運動中,如,平衡、支撐托舉等都以靜力性力量為主。動力性力量素質(zhì)則是指運動員的身體肌肉隨著運動產(chǎn)生了實質(zhì)性的位移和姿勢的變化,并且肌肉進行了等長收縮。因此,進行動力性力量素質(zhì)訓(xùn)練可以有效提高運動員的力量耐力和絕對力量。體操教練在制定力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃時,需要注意動力性力量練習(xí)與靜力性力量練習(xí)要交替進行??梢越Y(jié)合相關(guān)的體操動作進行練習(xí),最好是成套動作反復(fù)練習(xí),提高力量素質(zhì)訓(xùn)練的效果。
簡單的力量訓(xùn)練:(1)爬繩練習(xí),在訓(xùn)練初期,運動員可以手腳并用進行爬繩練習(xí),熟練之后漸漸過渡到只使用手部練習(xí)爬繩,練習(xí)時要保持身體挺直,膝蓋及腳尖不能彎曲;(2)俯臥撐練習(xí),運動員將腳放置于地面或者凳子上練習(xí)俯臥撐,要注意收緊腹部,保持腰部挺直;(3)臥推練習(xí),運動員身體處于仰臥姿態(tài)推杠鈴,臥推時要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)性,杠鈴觸碰到胸部之后再推起,適應(yīng)之后逐漸增加重量;(4)拉橡皮條練習(xí),運動員通過側(cè)拉或縱拉橡皮帶等方式練習(xí),練習(xí)時要注意手臂不能彎曲,下壓迅速;(5)雙臂屈伸練習(xí),運動員通過雙杠練習(xí),練習(xí)時身體要保持挺直,手臂彎曲度達到90°及以上再推起。
結(jié)合體操動作的力量訓(xùn)練:(1)運動員雙手抓緊吊環(huán),雙臂挺直緩慢下落,使手腕、手肘和肩部保持在同一水平線上,進行十字支撐練習(xí);(2)在低雙杠上,身體呈倒立落下,進行水平支撐:(3)運動員在墊子上,身體呈水平姿勢,進行水平支撐練習(xí);(4)吊環(huán)上做組合練習(xí)。在練習(xí)一段時間后,將橡皮繩綁到運動員身體上,固定橡皮繩,然后調(diào)整橡皮繩和運動員的距離,對阻力進行控制,進行抗阻力訓(xùn)練。另外,也可以將沙袋綁到運動員的身體上,進行力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練結(jié)束之后,額外要求運動員再進行3-4組的聯(lián)合動作練習(xí),一般情況下數(shù)量控制在6個以上。
注意事項:(1)在進行力量素質(zhì)訓(xùn)練時,訓(xùn)練阻力設(shè)定要盡量達到運動員能夠接受的最大阻力,逐漸提高運動員所能達到的最大阻力的上限,從而有效提高運動員的力量素質(zhì),但是采用最大阻力時的訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)不宜過多;(2)體操教練在制定力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃時,要根據(jù)運動員不同的身體部位,制定針對性的練習(xí),如,對于體操運動員非常重要的腹、腰、腿等部位需要在基礎(chǔ)練習(xí)之上,進行強化練習(xí);(3)進行抗阻力練習(xí)時,教練員要注意保持阻力方向和運動員身體運動方向相反;(4)在力量素質(zhì)訓(xùn)練達到一定階段后,運動員身體肌肉的承受能力會得到一定的提升,這時應(yīng)該在之前訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進一步加大訓(xùn)練阻力,快速提高運動員的抗阻力能力;(5)教練員要將靜力練習(xí)和動力練習(xí)有效結(jié)合起來,避免訓(xùn)練過于單一,另外,在力量素質(zhì)訓(xùn)練中運動員要時刻注意保持正確的呼吸方式,最大程度提升訓(xùn)練效果。
無論在哪種運動項目中,運動員的耐力素質(zhì)都是非常重要的,體操運動也是如此。例如,在跳馬、高低杠等體力消耗巨大的項目中,如果體操運動員耐力素質(zhì)較差,極有可能在完成一部分動作之后,就沒有耐力去完成剩下的動作了,嚴(yán)重影響最終比賽成績。因此,只有具備良好的耐力素質(zhì),體操運動員才能在激烈的比賽中正?;虺0l(fā)揮,取得良好的比賽成績。
運動員的耐力素質(zhì)是指其維持運動時長的能力,也可以理解為身體抵抗疲勞感的能力或者從疲勞狀態(tài)中快速恢復(fù)的能力。在體操運動中,運動員需要充分調(diào)動全身的肌肉參與,導(dǎo)致消耗大量的體力,尤其是在比賽時,對運動員的精神力和體能是雙重考驗。當(dāng)處于疲勞狀態(tài)時,運動員的身體靈敏度、速度和反應(yīng)能力都會大幅下降,非常不利于運動員體操競技水平的發(fā)揮,這就要求運動員積極提高自身的耐力素質(zhì)。耐力素質(zhì)主要包括肌肉的耐力素質(zhì)和心血管的耐力素質(zhì)兩個方面,進行肌肉耐力素質(zhì)訓(xùn)練時采用小負荷,多重復(fù)次數(shù)和長練習(xí)時間的方式,進行心血管耐力素質(zhì)訓(xùn)練時采用短時間內(nèi)逐漸增加技術(shù)動作的重復(fù)次數(shù)和每次重復(fù)時長的方式,以提高運動員的肌肉耐力素質(zhì)和心肺功能。在進行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時,可采取間歇性和持續(xù)性兩種訓(xùn)練方式交替進行,根據(jù)每一位運動員的實際身體情況和訓(xùn)練情況,制定個性化、針對性的訓(xùn)練計劃,在保證技術(shù)動作質(zhì)量的前提下,循序漸進地提高訓(xùn)練強度和難度,進而提高運動員的耐力素質(zhì)。
常用耐力訓(xùn)練:(1)運動員通過短距離跑和中長距離跑進行耐力訓(xùn)練,如,以無氧耐力為主的400m以內(nèi)的短距離跑和以有氧耐力為主1000m以上的中長距離跑,采用重復(fù)訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練的方式進行;(2)教練員根據(jù)每位運動員的具體情況,將6-10種動作科學(xué)的組合成一套訓(xùn)練內(nèi)容,設(shè)定完成的時間,進行循環(huán)訓(xùn)練。
結(jié)合器械的耐力訓(xùn)練:(1)結(jié)合鞍馬進行訓(xùn)練,在鞍馬上通過練習(xí)全旋動作鍛煉運動員的耐力;(2)結(jié)合高低杠和單杠進行訓(xùn)練,進行向前、向后大回環(huán)動作練習(xí)。
動作組合耐力訓(xùn)練:(1)進行基本架子套的多套練習(xí);(2)進行成套或超成套練習(xí),當(dāng)運動員的訓(xùn)練達到一定標(biāo)準(zhǔn)后,可以將兩套并在一起練習(xí)。
注意事項:(1)在進行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時,體操教練要注意根據(jù)每一位運動員的具體情況,合理調(diào)控運動員的運動負荷以及訓(xùn)練持續(xù)時長;(2)在訓(xùn)練中,要將有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練結(jié)合在一起進行,二者協(xié)調(diào)發(fā)展,使運動員的耐力素質(zhì)得到改善;(3)在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中,教練員不僅要注意運動員的技術(shù)動作是否符合標(biāo)準(zhǔn),也要注意運動員的呼吸節(jié)奏和呼吸方式是否正確,保證耐力素質(zhì)訓(xùn)練的效果;(4)耐力素質(zhì)訓(xùn)練要求運動員必須拼盡全力,擁有堅定、不放棄的意志,不斷提高自身的訓(xùn)練強度,勇于突破自身極限,才能切實提高耐力素質(zhì);(5)體操教練要密切關(guān)注運動員的心理狀態(tài),對于心理狀態(tài)不佳或者想要放棄的運動員,要多多給予鼓勵和支持,促進運動員的心理健康發(fā)展。
體操項目需要運動員在規(guī)定的時間里完成預(yù)先設(shè)計好的動作,如果在規(guī)定時間內(nèi)沒有完成,會影響比賽最終成績。因此,在日常的訓(xùn)練中,準(zhǔn)確把握完成每個技術(shù)動作的速度,具備良好的速度素質(zhì),對于體操運動員來講至關(guān)重要。
速度素質(zhì)是指運動員完成規(guī)定動作所花費的時間。對于體操運動員而言,其速度要求主要是在規(guī)定的時間內(nèi)要完成預(yù)設(shè)的動作。速度素質(zhì)主要包括反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。一些運動員面對刺激時的反應(yīng)速度很快,但是其動作速度和位移速度卻較慢;也有一些運動員的動作速度和位移速度很快,但是反應(yīng)速度卻較為遲鈍。因此,在進行體操速度素質(zhì)訓(xùn)練時,要將三者結(jié)合起來進行訓(xùn)練,提高運動員的整體速度素質(zhì),以在短時間內(nèi)能夠完成高復(fù)雜度的技術(shù)動作。與耐力素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不同,速度素質(zhì)訓(xùn)練更像是集合了力量、耐力、技巧等方面的綜合性訓(xùn)練。例如,想要加快體操運動員助跑時的速度,需要同時提高運動員腿部的力量和速度,對于助跑過程中出現(xiàn)的錯誤動作進行糾正,提高運動員對正確技術(shù)動作掌握的熟練度,同時做到以上幾個方面后,才能使運動員的助跑速度得到有效提升。
反應(yīng)速度:(1)進行動作反應(yīng)練習(xí),教練員發(fā)出動作口令,如立正、踏步、向左(右)跨步、蹲下等,運動員迅速根據(jù)口令做出相應(yīng)的動作;(2)進行反口令練習(xí),如教練員發(fā)出動作口令向左轉(zhuǎn),運動員需做出向右轉(zhuǎn)的動作,教練員發(fā)出起立的口令,運動員需做出蹲下的動作等,或者教練員與運動員提前約定好數(shù)字1、2、3、4,每個數(shù)字代表的動作,教練員喊出一個數(shù)字后,運動員做出相應(yīng)的動作。
動作速度:(1)練習(xí)連續(xù)側(cè)手翻,保持方向正確、速度迅速;(2)練習(xí)連續(xù)后手翻,動作敏捷、翻轉(zhuǎn)快速;(3)練習(xí)變速高抬腿跑,在高抬腿跑過程中進行速度快慢的改變。
位移速度:(1)利用比賽或追逐等形式進行50m快速跑和加速跑;(2)進行上、下坡跑練習(xí),在上坡跑時,運動員的后蹬要迅速有力,進行下坡跑時,運動員的跑步頻率要加快;(3)教練員在運動場地上設(shè)立3個相隔8m左右的標(biāo)志物,構(gòu)成一個三角形,運動員運用各種不同的步法在這個三角形上進行變向、變速的移動,在此過程中不僅提高了運動員的速度也提高了靈敏度。
注意事項:(1)在制定訓(xùn)練計劃時,教練員要注意速度素質(zhì)訓(xùn)練與力量素質(zhì)訓(xùn)練的先后順序,由于速度素質(zhì)訓(xùn)練對運動員的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性要求很高,所以要放在力量訓(xùn)練之前進行;(2)速度素質(zhì)訓(xùn)練不是孤立的,適當(dāng)?shù)牧α克刭|(zhì)訓(xùn)練可以增加肌肉的力量,適當(dāng)?shù)娜犴g素質(zhì)訓(xùn)練可以改善肌肉協(xié)調(diào)性,減少肌肉阻力,教練員要結(jié)合力量素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練提高運動員的速度素質(zhì);(3)運動員在進行速度素質(zhì)訓(xùn)練時,切忌讓自身的肌肉處于緊張狀態(tài)中,只有放松的肌肉狀態(tài)才能減少肌肉內(nèi)阻力,加快血液流通,為肌肉輸送足夠的氧氣,進而提高速度素質(zhì)訓(xùn)練的效果;(4)速度素質(zhì)訓(xùn)練需要針對每位運動員的實際水平制定,切忌盲目追求訓(xùn)練效果,造成運動損傷。
體操對運動員身體的柔韌素質(zhì)要求很高,只有具備良好的柔韌素質(zhì)才能做出高難度的技術(shù)動作,如,大回環(huán)、空中轉(zhuǎn)體等。柔韌素質(zhì)越高,做出的動作就越美觀、舒展、準(zhǔn)確,并且良好的柔韌素質(zhì)可以預(yù)防在訓(xùn)練中可能出現(xiàn)的損傷。
柔韌素質(zhì)是指運動員身體各個關(guān)節(jié)附近的韌帶、肌腱和相應(yīng)肌肉群組以及皮膚的伸展程度。對于體操運動員而言,柔韌素質(zhì)是非常重要的,決定了其體操職業(yè)生涯的發(fā)展。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要包括主動式和被動式兩種。主動式柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是運動員自主進行的訓(xùn)練,要求運動員自身具備一定的協(xié)調(diào)能力,通常采用踢腿、轉(zhuǎn)肩等較為簡單的動作進行練習(xí),以提高身體的柔韌度。需要注意的是,在此過程中運動員要盡量保證動作的高度、力度和速度達到標(biāo)準(zhǔn),才能真正有效地提高運動員的身體協(xié)調(diào)程度及柔韌性。被動式柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是運動員借助外力將全身各個部位的活動程度達到最大化的訓(xùn)練,通常采用壓腿、鞍馬交叉等動作進行練習(xí)。需要注意的是借助外力擴大運動員身體各個關(guān)節(jié)活動度,體操教練要提前對運動員本身的身體協(xié)調(diào)程度進行基礎(chǔ)判斷,通??梢越柚?5cm的板凳進行,通過測算胯部離地的高度,判斷運動員的身體協(xié)調(diào)程度,在此基礎(chǔ)上進行針對性的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練,切實提高訓(xùn)練效果。
肩部:(1)進行體前屈壓肩練習(xí),運動員手臂和腿部保持挺直,逐漸用力向下壓肩;(2)進行弓步拉肩練習(xí),運動員兩腿呈弓步,手臂挺直,進行拉肩;(3)進行吊肩練習(xí),雙臂伸直,雙手反貼在墻上或握緊支撐物,屈膝下蹲,保持肩部低于手臂。
腰部:(1)進行體前屈練習(xí),運動員上體慢慢前屈,雙手伸直向前觸摸腳,髖關(guān)節(jié)的靈活性、大腿及后部肌肉群的伸展程度決定了體前屈的幅度,練習(xí)時要循序漸進;(2)進行體后屈練習(xí),運動員髖部支撐身體,雙腳固定,雙臂向前舉,此動作與運動員的肩部、胸部、腹部的肌肉伸展程度有關(guān),練習(xí)時也要注意循序漸進,避免造成運動損傷。
髖部和腿部:(1)進行壓腿練習(xí),運動員將一條腿放置在肋木上,膝蓋和胯部保持挺直,向前方、后方或側(cè)方進行壓腿;(2)進行劈叉壓胯練習(xí),運動員在做出橫叉或縱叉姿勢后,上體保持挺直,運用自身重力或其它外力向下壓胯;(3)進行踢腿練習(xí),原地高踢腿、行進間走步踢腿等大幅度、多方向的練習(xí)。
踝關(guān)節(jié):(1)進行跪坐壓腳背練習(xí),運動員雙腿并攏,呈跪坐姿勢,用力壓腳背;(2)進行雙腿并攏全蹲練習(xí),運動員的背部或肩部負重,腳后跟著地,前移重心,增加踝關(guān)節(jié)背屈的幅度。
注意事項:(1)進行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時,需要提前做好熱身活動,逐漸增加動作的幅度和速度,切忌操之過急,教練員或者隊員在給運動員施加外力時,也要隨時關(guān)注運動員的身體是否能夠承受,循序漸進地進行;(2)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不是一朝一夕就可以達成目標(biāo)的,需要堅持不懈、持之以恒,教練員要保證每次訓(xùn)練都能夠安排一次柔韌素質(zhì)練習(xí),即使有時沒有訓(xùn)練任務(wù),運動員自己也需要每日進行柔韌練習(xí),時長保持在40min左右;(3)與其他素質(zhì)訓(xùn)練有所區(qū)別的是,柔韌素質(zhì)訓(xùn)練必須要嚴(yán)格按照每一位運動員身體各部位柔韌水平制訂訓(xùn)練計劃,因材施教,以防出現(xiàn)肌肉等軟組織拉傷的情況;(4)由于外界的溫度會影響到人體肌肉的伸展性,通常在18℃時,肌肉的伸展性較好,所以教練員要注意保持體操練習(xí)室內(nèi)的溫度,避免溫度過高或過低,影響訓(xùn)練效果;(5)在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)束后,運動員需要做放松練習(xí),練習(xí)動作要與訓(xùn)練中的動作呈相反方向,如,下完腰之后做幾次體前屈動作等,幫助伸展肌群進行放松。
高校體操運動員正處于體操職業(yè)生涯發(fā)展的關(guān)鍵時期,作為體操訓(xùn)練中非常重要的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練,更是提高運動員體操專業(yè)水準(zhǔn)的重要內(nèi)容。這就要求體操教練充分重視每一位運動員的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練,充分發(fā)揮在訓(xùn)練中的指導(dǎo)作用,針對每位運動員的身體情況,制定合理的訓(xùn)練計劃,運用科學(xué)、高效的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法,使高校體操運動員的各項身體素質(zhì)都能得到均衡發(fā)展和有效提高,為運動員以后的職業(yè)生涯發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。