李念

（陜西師范大學(xué)體育學(xué)院 陜西 西安 710119）

專項身體素質(zhì)訓(xùn)練就是針對運動員的某一環(huán)節(jié)進行專項性的提升，其最終目的就是提高運動員的身體素質(zhì)和專業(yè)技能。在制定專項身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法時，體操教練要根據(jù)每一位運動員的身體基礎(chǔ)情況和實際訓(xùn)練情況不斷改進和創(chuàng)新計劃，進行針對性的科學(xué)訓(xùn)練。在進行體操運動員的專項素質(zhì)訓(xùn)練時，主要從力量、耐力、速度和柔韌4個方面進行訓(xùn)練，以達到有效提高體操運動員專項訓(xùn)練效果的目的，進而提高其體育綜合素質(zhì)水平，為我國體操運動的發(fā)展培養(yǎng)更多優(yōu)秀的專業(yè)人才。

1、高校體操運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

體操運動中的很多技術(shù)動作都不是在一個平衡的狀態(tài)下進行的，如，高低杠、吊環(huán)、翻滾類動作等。在這種狀態(tài)下，運動員的身體缺少借力點來支撐動作，只能通過自身的力量支撐身體完成整套動作，這對運動員身體的力量素質(zhì)是極大的考驗，只有具備良好的力量素質(zhì)才能夠使體操運動員更好地完成技術(shù)動作。

1.1、力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容

力量素質(zhì)是指運動員的身體或某部位肌肉工作時克服阻力的能力。力量素質(zhì)是發(fā)展身體其它各項素質(zhì)的重要基礎(chǔ)，肌肉只有具備力量才能更好地發(fā)揮柔韌性等體操運動員必備的關(guān)鍵素質(zhì)。力量素質(zhì)主要包括靜力性力量素質(zhì)和動力性力量素質(zhì)兩個部分。靜力性力量素質(zhì)是指身體肌肉隨著運動的變化幅度進行等長收縮，但是不發(fā)生實質(zhì)性的位移。在體操運動中，如，平衡、支撐托舉等都以靜力性力量為主。動力性力量素質(zhì)則是指運動員的身體肌肉隨著運動產(chǎn)生了實質(zhì)性的位移和姿勢的變化，并且肌肉進行了等長收縮。因此，進行動力性力量素質(zhì)訓(xùn)練可以有效提高運動員的力量耐力和絕對力量。體操教練在制定力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃時，需要注意動力性力量練習(xí)與靜力性力量練習(xí)要交替進行?？梢越Y(jié)合相關(guān)的體操動作進行練習(xí)，最好是成套動作反復(fù)練習(xí)，提高力量素質(zhì)訓(xùn)練的效果。

1.2、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

簡單的力量訓(xùn)練：（1）爬繩練習(xí)，在訓(xùn)練初期，運動員可以手腳并用進行爬繩練習(xí)，熟練之后漸漸過渡到只使用手部練習(xí)爬繩，練習(xí)時要保持身體挺直，膝蓋及腳尖不能彎曲；（2）俯臥撐練習(xí)，運動員將腳放置于地面或者凳子上練習(xí)俯臥撐，要注意收緊腹部，保持腰部挺直；（3）臥推練習(xí)，運動員身體處于仰臥姿態(tài)推杠鈴，臥推時要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)性，杠鈴觸碰到胸部之后再推起，適應(yīng)之后逐漸增加重量；（4）拉橡皮條練習(xí)，運動員通過側(cè)拉或縱拉橡皮帶等方式練習(xí)，練習(xí)時要注意手臂不能彎曲，下壓迅速；（5）雙臂屈伸練習(xí)，運動員通過雙杠練習(xí)，練習(xí)時身體要保持挺直，手臂彎曲度達到90°及以上再推起。

結(jié)合體操動作的力量訓(xùn)練：（1）運動員雙手抓緊吊環(huán)，雙臂挺直緩慢下落，使手腕、手肘和肩部保持在同一水平線上，進行十字支撐練習(xí)；（2）在低雙杠上，身體呈倒立落下，進行水平支撐：（3）運動員在墊子上，身體呈水平姿勢，進行水平支撐練習(xí)；（4）吊環(huán)上做組合練習(xí)。在練習(xí)一段時間后，將橡皮繩綁到運動員身體上，固定橡皮繩，然后調(diào)整橡皮繩和運動員的距離，對阻力進行控制，進行抗阻力訓(xùn)練。另外，也可以將沙袋綁到運動員的身體上，進行力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練結(jié)束之后，額外要求運動員再進行3-4組的聯(lián)合動作練習(xí)，一般情況下數(shù)量控制在6個以上。

注意事項：（1）在進行力量素質(zhì)訓(xùn)練時，訓(xùn)練阻力設(shè)定要盡量達到運動員能夠接受的最大阻力，逐漸提高運動員所能達到的最大阻力的上限，從而有效提高運動員的力量素質(zhì)，但是采用最大阻力時的訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)不宜過多；（2）體操教練在制定力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃時，要根據(jù)運動員不同的身體部位，制定針對性的練習(xí)，如，對于體操運動員非常重要的腹、腰、腿等部位需要在基礎(chǔ)練習(xí)之上，進行強化練習(xí)；（3）進行抗阻力練習(xí)時，教練員要注意保持阻力方向和運動員身體運動方向相反；（4）在力量素質(zhì)訓(xùn)練達到一定階段后，運動員身體肌肉的承受能力會得到一定的提升，這時應(yīng)該在之前訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進一步加大訓(xùn)練阻力，快速提高運動員的抗阻力能力；（5）教練員要將靜力練習(xí)和動力練習(xí)有效結(jié)合起來，避免訓(xùn)練過于單一，另外，在力量素質(zhì)訓(xùn)練中運動員要時刻注意保持正確的呼吸方式，最大程度提升訓(xùn)練效果。

2、高校體操運動員耐力素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

無論在哪種運動項目中，運動員的耐力素質(zhì)都是非常重要的，體操運動也是如此。例如，在跳馬、高低杠等體力消耗巨大的項目中，如果體操運動員耐力素質(zhì)較差，極有可能在完成一部分動作之后，就沒有耐力去完成剩下的動作了，嚴(yán)重影響最終比賽成績。因此，只有具備良好的耐力素質(zhì)，體操運動員才能在激烈的比賽中正?；虺０l(fā)揮，取得良好的比賽成績。

2.1、耐力素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容

運動員的耐力素質(zhì)是指其維持運動時長的能力，也可以理解為身體抵抗疲勞感的能力或者從疲勞狀態(tài)中快速恢復(fù)的能力。在體操運動中，運動員需要充分調(diào)動全身的肌肉參與，導(dǎo)致消耗大量的體力，尤其是在比賽時，對運動員的精神力和體能是雙重考驗。當(dāng)處于疲勞狀態(tài)時，運動員的身體靈敏度、速度和反應(yīng)能力都會大幅下降，非常不利于運動員體操競技水平的發(fā)揮，這就要求運動員積極提高自身的耐力素質(zhì)。耐力素質(zhì)主要包括肌肉的耐力素質(zhì)和心血管的耐力素質(zhì)兩個方面，進行肌肉耐力素質(zhì)訓(xùn)練時采用小負荷，多重復(fù)次數(shù)和長練習(xí)時間的方式，進行心血管耐力素質(zhì)訓(xùn)練時采用短時間內(nèi)逐漸增加技術(shù)動作的重復(fù)次數(shù)和每次重復(fù)時長的方式，以提高運動員的肌肉耐力素質(zhì)和心肺功能。在進行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時，可采取間歇性和持續(xù)性兩種訓(xùn)練方式交替進行，根據(jù)每一位運動員的實際身體情況和訓(xùn)練情況，制定個性化、針對性的訓(xùn)練計劃，在保證技術(shù)動作質(zhì)量的前提下，循序漸進地提高訓(xùn)練強度和難度，進而提高運動員的耐力素質(zhì)。

2.2、耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

常用耐力訓(xùn)練：（1）運動員通過短距離跑和中長距離跑進行耐力訓(xùn)練，如，以無氧耐力為主的400m以內(nèi)的短距離跑和以有氧耐力為主1000m以上的中長距離跑，采用重復(fù)訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練的方式進行；（2）教練員根據(jù)每位運動員的具體情況，將6-10種動作科學(xué)的組合成一套訓(xùn)練內(nèi)容，設(shè)定完成的時間，進行循環(huán)訓(xùn)練。

結(jié)合器械的耐力訓(xùn)練：（1）結(jié)合鞍馬進行訓(xùn)練，在鞍馬上通過練習(xí)全旋動作鍛煉運動員的耐力；（2）結(jié)合高低杠和單杠進行訓(xùn)練，進行向前、向后大回環(huán)動作練習(xí)。

動作組合耐力訓(xùn)練：（1）進行基本架子套的多套練習(xí)；（2）進行成套或超成套練習(xí)，當(dāng)運動員的訓(xùn)練達到一定標(biāo)準(zhǔn)后，可以將兩套并在一起練習(xí)。

注意事項：（1）在進行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時，體操教練要注意根據(jù)每一位運動員的具體情況，合理調(diào)控運動員的運動負荷以及訓(xùn)練持續(xù)時長；（2）在訓(xùn)練中，要將有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練結(jié)合在一起進行，二者協(xié)調(diào)發(fā)展，使運動員的耐力素質(zhì)得到改善；（3）在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，教練員不僅要注意運動員的技術(shù)動作是否符合標(biāo)準(zhǔn)，也要注意運動員的呼吸節(jié)奏和呼吸方式是否正確，保證耐力素質(zhì)訓(xùn)練的效果；（4）耐力素質(zhì)訓(xùn)練要求運動員必須拼盡全力，擁有堅定、不放棄的意志，不斷提高自身的訓(xùn)練強度，勇于突破自身極限，才能切實提高耐力素質(zhì)；（5）體操教練要密切關(guān)注運動員的心理狀態(tài)，對于心理狀態(tài)不佳或者想要放棄的運動員，要多多給予鼓勵和支持，促進運動員的心理健康發(fā)展。

3、高校體操運動員速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

體操項目需要運動員在規(guī)定的時間里完成預(yù)先設(shè)計好的動作，如果在規(guī)定時間內(nèi)沒有完成，會影響比賽最終成績。因此，在日常的訓(xùn)練中，準(zhǔn)確把握完成每個技術(shù)動作的速度，具備良好的速度素質(zhì)，對于體操運動員來講至關(guān)重要。

3.1、速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容

速度素質(zhì)是指運動員完成規(guī)定動作所花費的時間。對于體操運動員而言，其速度要求主要是在規(guī)定的時間內(nèi)要完成預(yù)設(shè)的動作。速度素質(zhì)主要包括反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。一些運動員面對刺激時的反應(yīng)速度很快，但是其動作速度和位移速度卻較慢；也有一些運動員的動作速度和位移速度很快，但是反應(yīng)速度卻較為遲鈍。因此，在進行體操速度素質(zhì)訓(xùn)練時，要將三者結(jié)合起來進行訓(xùn)練，提高運動員的整體速度素質(zhì)，以在短時間內(nèi)能夠完成高復(fù)雜度的技術(shù)動作。與耐力素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不同，速度素質(zhì)訓(xùn)練更像是集合了力量、耐力、技巧等方面的綜合性訓(xùn)練。例如，想要加快體操運動員助跑時的速度，需要同時提高運動員腿部的力量和速度，對于助跑過程中出現(xiàn)的錯誤動作進行糾正，提高運動員對正確技術(shù)動作掌握的熟練度，同時做到以上幾個方面后，才能使運動員的助跑速度得到有效提升。

3.2、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

反應(yīng)速度：（1）進行動作反應(yīng)練習(xí)，教練員發(fā)出動作口令，如立正、踏步、向左（右）跨步、蹲下等，運動員迅速根據(jù)口令做出相應(yīng)的動作；（2）進行反口令練習(xí)，如教練員發(fā)出動作口令向左轉(zhuǎn)，運動員需做出向右轉(zhuǎn)的動作，教練員發(fā)出起立的口令，運動員需做出蹲下的動作等，或者教練員與運動員提前約定好數(shù)字1、2、3、4，每個數(shù)字代表的動作，教練員喊出一個數(shù)字后，運動員做出相應(yīng)的動作。

動作速度：（1）練習(xí)連續(xù)側(cè)手翻，保持方向正確、速度迅速；（2）練習(xí)連續(xù)后手翻，動作敏捷、翻轉(zhuǎn)快速；（3）練習(xí)變速高抬腿跑，在高抬腿跑過程中進行速度快慢的改變。

位移速度：（1）利用比賽或追逐等形式進行50m快速跑和加速跑；（2）進行上、下坡跑練習(xí)，在上坡跑時，運動員的后蹬要迅速有力，進行下坡跑時，運動員的跑步頻率要加快；（3）教練員在運動場地上設(shè)立3個相隔8m左右的標(biāo)志物，構(gòu)成一個三角形，運動員運用各種不同的步法在這個三角形上進行變向、變速的移動，在此過程中不僅提高了運動員的速度也提高了靈敏度。

注意事項：（1）在制定訓(xùn)練計劃時，教練員要注意速度素質(zhì)訓(xùn)練與力量素質(zhì)訓(xùn)練的先后順序，由于速度素質(zhì)訓(xùn)練對運動員的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性要求很高，所以要放在力量訓(xùn)練之前進行；（2）速度素質(zhì)訓(xùn)練不是孤立的，適當(dāng)?shù)牧α克刭|(zhì)訓(xùn)練可以增加肌肉的力量，適當(dāng)?shù)娜犴g素質(zhì)訓(xùn)練可以改善肌肉協(xié)調(diào)性，減少肌肉阻力，教練員要結(jié)合力量素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練提高運動員的速度素質(zhì)；（3）運動員在進行速度素質(zhì)訓(xùn)練時，切忌讓自身的肌肉處于緊張狀態(tài)中，只有放松的肌肉狀態(tài)才能減少肌肉內(nèi)阻力，加快血液流通，為肌肉輸送足夠的氧氣，進而提高速度素質(zhì)訓(xùn)練的效果；（4）速度素質(zhì)訓(xùn)練需要針對每位運動員的實際水平制定，切忌盲目追求訓(xùn)練效果，造成運動損傷。

4、高校體操運動員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

體操對運動員身體的柔韌素質(zhì)要求很高，只有具備良好的柔韌素質(zhì)才能做出高難度的技術(shù)動作，如，大回環(huán)、空中轉(zhuǎn)體等。柔韌素質(zhì)越高，做出的動作就越美觀、舒展、準(zhǔn)確，并且良好的柔韌素質(zhì)可以預(yù)防在訓(xùn)練中可能出現(xiàn)的損傷。

4.1、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容

柔韌素質(zhì)是指運動員身體各個關(guān)節(jié)附近的韌帶、肌腱和相應(yīng)肌肉群組以及皮膚的伸展程度。對于體操運動員而言，柔韌素質(zhì)是非常重要的，決定了其體操職業(yè)生涯的發(fā)展。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要包括主動式和被動式兩種。主動式柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是運動員自主進行的訓(xùn)練，要求運動員自身具備一定的協(xié)調(diào)能力，通常采用踢腿、轉(zhuǎn)肩等較為簡單的動作進行練習(xí)，以提高身體的柔韌度。需要注意的是，在此過程中運動員要盡量保證動作的高度、力度和速度達到標(biāo)準(zhǔn)，才能真正有效地提高運動員的身體協(xié)調(diào)程度及柔韌性。被動式柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是運動員借助外力將全身各個部位的活動程度達到最大化的訓(xùn)練，通常采用壓腿、鞍馬交叉等動作進行練習(xí)。需要注意的是借助外力擴大運動員身體各個關(guān)節(jié)活動度，體操教練要提前對運動員本身的身體協(xié)調(diào)程度進行基礎(chǔ)判斷，通?？梢越柚?5cm的板凳進行，通過測算胯部離地的高度，判斷運動員的身體協(xié)調(diào)程度，在此基礎(chǔ)上進行針對性的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，切實提高訓(xùn)練效果。

4.2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

肩部：（1）進行體前屈壓肩練習(xí)，運動員手臂和腿部保持挺直，逐漸用力向下壓肩；（2）進行弓步拉肩練習(xí)，運動員兩腿呈弓步，手臂挺直，進行拉肩；（3）進行吊肩練習(xí)，雙臂伸直，雙手反貼在墻上或握緊支撐物，屈膝下蹲，保持肩部低于手臂。

腰部：（1）進行體前屈練習(xí)，運動員上體慢慢前屈，雙手伸直向前觸摸腳，髖關(guān)節(jié)的靈活性、大腿及后部肌肉群的伸展程度決定了體前屈的幅度，練習(xí)時要循序漸進；（2）進行體后屈練習(xí)，運動員髖部支撐身體，雙腳固定，雙臂向前舉，此動作與運動員的肩部、胸部、腹部的肌肉伸展程度有關(guān)，練習(xí)時也要注意循序漸進，避免造成運動損傷。

髖部和腿部：（1）進行壓腿練習(xí)，運動員將一條腿放置在肋木上，膝蓋和胯部保持挺直，向前方、后方或側(cè)方進行壓腿；（2）進行劈叉壓胯練習(xí)，運動員在做出橫叉或縱叉姿勢后，上體保持挺直，運用自身重力或其它外力向下壓胯；（3）進行踢腿練習(xí)，原地高踢腿、行進間走步踢腿等大幅度、多方向的練習(xí)。

踝關(guān)節(jié)：（1）進行跪坐壓腳背練習(xí)，運動員雙腿并攏，呈跪坐姿勢，用力壓腳背；（2）進行雙腿并攏全蹲練習(xí)，運動員的背部或肩部負重，腳后跟著地，前移重心，增加踝關(guān)節(jié)背屈的幅度。

注意事項：（1）進行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時，需要提前做好熱身活動，逐漸增加動作的幅度和速度，切忌操之過急，教練員或者隊員在給運動員施加外力時，也要隨時關(guān)注運動員的身體是否能夠承受，循序漸進地進行；（2）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不是一朝一夕就可以達成目標(biāo)的，需要堅持不懈、持之以恒，教練員要保證每次訓(xùn)練都能夠安排一次柔韌素質(zhì)練習(xí)，即使有時沒有訓(xùn)練任務(wù)，運動員自己也需要每日進行柔韌練習(xí)，時長保持在40min左右；（3）與其他素質(zhì)訓(xùn)練有所區(qū)別的是，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練必須要嚴(yán)格按照每一位運動員身體各部位柔韌水平制訂訓(xùn)練計劃，因材施教，以防出現(xiàn)肌肉等軟組織拉傷的情況；（4）由于外界的溫度會影響到人體肌肉的伸展性，通常在18℃時，肌肉的伸展性較好，所以教練員要注意保持體操練習(xí)室內(nèi)的溫度，避免溫度過高或過低，影響訓(xùn)練效果；（5）在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)束后，運動員需要做放松練習(xí)，練習(xí)動作要與訓(xùn)練中的動作呈相反方向，如，下完腰之后做幾次體前屈動作等，幫助伸展肌群進行放松。

5、結(jié)語

高校體操運動員正處于體操職業(yè)生涯發(fā)展的關(guān)鍵時期，作為體操訓(xùn)練中非常重要的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練，更是提高運動員體操專業(yè)水準(zhǔn)的重要內(nèi)容。這就要求體操教練充分重視每一位運動員的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練，充分發(fā)揮在訓(xùn)練中的指導(dǎo)作用，針對每位運動員的身體情況，制定合理的訓(xùn)練計劃，運用科學(xué)、高效的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法，使高校體操運動員的各項身體素質(zhì)都能得到均衡發(fā)展和有效提高，為運動員以后的職業(yè)生涯發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。