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        日行萬步不等于健走萬步

        2022-12-25 07:27:42西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授波北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科醫(yī)師
        保健與生活 2022年24期
        關(guān)鍵詞:效果

        西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍 波北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科醫(yī)師 劉 強(qiáng)

        時下,越來越多的人在通過各種計步工具關(guān)注自己每天行走的步數(shù)。 他們認(rèn)為, 只要每天行走步數(shù)達(dá)到一萬步, 就能在一定程度上實現(xiàn)有氧訓(xùn)練及運(yùn)動效果。 但是,手機(jī)里顯示的“日行萬步”并不等于健走萬步,兩者的養(yǎng)生效果大不一樣。

        很多人被手機(jī)步數(shù)“騙”了

        實際上,早在一些計步工具出現(xiàn)之前,就有很多機(jī)構(gòu)提出了以步數(shù)為參照的運(yùn)動建議,其中最廣為人知的就是“每日一萬步”的口號,很多糖尿病患者也被建議要日行萬步。

        必須提醒大家的是,計步工具記錄的步數(shù)通常來自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。 只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動了,即使使用者手動腳不動計步工具也會記錄步數(shù)。 因此,這樣記錄的步數(shù)是有欺騙性的,不是真正的有效步數(shù)。 此外,不得不說,很多人從早到晚佩戴著運(yùn)動手環(huán)或計步工具,這就導(dǎo)致生活步數(shù)和運(yùn)動步數(shù)沒有分開。 研究顯示, 成年人一般一天要走8000步左右,而這8000步基本上運(yùn)動強(qiáng)度都很低,對健康的促進(jìn)效果很小。 比如,日行萬步這一萬步包括了起身倒水走兩步、打電話時溜達(dá)幾步等。 8000步中實際上只有不到一半的步數(shù)是比較有效的運(yùn)動,而這個運(yùn)動量太小了。

        脫離強(qiáng)度談步數(shù),效果打折

        通常的“日行萬步”并沒有將運(yùn)動強(qiáng)度考慮在內(nèi)。而近幾年的研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動對健康的益處很大程度上依賴于運(yùn)動強(qiáng)度。 如果步行的強(qiáng)度很低,并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)。 因此,步行和其他運(yùn)動一樣,重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動時間,才可以起到健身的作用。

        具體來說,一般人需要不間斷行走30分鐘以上,才能發(fā)揮出應(yīng)有的效果。 想要測試運(yùn)動強(qiáng)度,一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)是運(yùn)動心率。 心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測量。 一般來說,健康且體質(zhì)較好的人,心跳可以控制在每分鐘120~180次;中老年人或慢性病患者的心跳大致控制在每分鐘(170-年齡)~(180-年齡)。

        走路方式不同,健身效果各異

        走路姿勢也會影響健身效果。 比如,有的人走路時下意識駝背,還有的人走路時玩手機(jī),從而不自覺地探頸, 這些姿勢是不提倡的。 正確的健走方式是:邁步時, 腳尖朝向正前方,雙腳分開的距離與骨盆距離相同。 前腳落地時,腳跟輕盈著地,向前亮出鞋底。 后腳離地時, 做到蹬地有力。堅持這種姿勢走路,長期可達(dá)到很好的健身效果。

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