□ 吳嘉欣

你是否有過“起床氣”的體驗(yàn)？清晨，正當(dāng)酣睡時，突然響起的鬧鐘、猝不及防的電話或是樓下突然來襲的施工聲，將你從沉眠美夢中拖入了現(xiàn)實(shí)。睜開眼睛的剎那，大腦還未清醒，已有一股無名之火在心中熊熊燃燒，此刻若是有人來到你的房間，試圖同你說上幾句，那么莫名的怒火便可能宣泄在你如電的目光、力蹬床鋪的四肢和突然大喊的嘴唇之間了。最后，起床的你倍感困意，同時心情煩躁、無精打采。

如果你回想起類似的經(jīng)歷，可能會陷入一種困惑中：睡眠被打擾的你似乎比平常要暴躁許多，為什么自己會突如其來產(chǎn)生負(fù)面情緒呢？

近年來，科學(xué)研究表明，睡眠質(zhì)量可能會影響人的情緒。睡眠缺失將會導(dǎo)致積極情緒降低，同時使消極情緒有所增加。

睡眠質(zhì)量與情緒體驗(yàn)

睡眠是我們與生俱來的本能。許多研究都發(fā)現(xiàn)，睡眠是人類的一種恢復(fù)能力。具體地說，睡眠可以消除疲勞，恢復(fù)體力；睡眠可以使大腦得到充分的休息，同時整理大腦在白天獲得的信息。可見，睡眠對人的身心健康至關(guān)重要。然而，國外一項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示。現(xiàn)今有超過80%的人曾或多或少地受到過睡眠問題的困擾，這其中甚至包括了約15%的青少年兒童。不少人患有與睡眠相關(guān)的疾病或遇到過睡眠障礙，如失眠、噩夢、嗜睡等。該現(xiàn)象表明，睡眠質(zhì)量的降低逐漸成為困擾大眾的普遍問題。

在會被睡眠質(zhì)量影響的眾多身體因素中，情緒是其中難以避而不談的一種。根據(jù)已有的結(jié)論，睡眠首先會影響個人的情緒體驗(yàn)。情緒體驗(yàn)是指人在主觀上感受或意識到的情緒狀況。比如，我國研究者在2011 年的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，如果有意地對人的睡眠進(jìn)行剝奪，缺乏睡眠的個體在情緒的加工和產(chǎn)生方面就會受到顯著影響——隨著睡眠剝奪時間的延長，人們表現(xiàn)出的焦慮、抑郁、憤怒、疲勞等負(fù)面情緒逐漸增加。而積極、活力等正面情緒的產(chǎn)生會逐步降低。在青春期，少年兒童的睡眠缺失不僅會導(dǎo)致當(dāng)下個人情緒的激烈反應(yīng)，甚至可能產(chǎn)生影響終身的異常情緒心理。

與此相反，得到充分的睡眠將減少情緒上的不良狀況。2006 年國外的一項(xiàng)臨床研究證明，當(dāng)患者的睡眠障礙得到治療后，情感性障礙通常也會有一定程度的緩解。

睡眠質(zhì)量與情緒調(diào)節(jié)

睡眠質(zhì)量不僅會影響情緒的自然發(fā)生和表達(dá)，同時也會影響情緒的調(diào)節(jié)功能。在情緒發(fā)生的整個過程中。人體會對自身的情緒體驗(yàn)進(jìn)行評估，并就情緒對自身產(chǎn)生的影響進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。通俗來講，我們就是自己的“情緒醫(yī)生”，當(dāng)個人的情緒反應(yīng)出現(xiàn)異常時，人體會自發(fā)地采用多種方式對情緒進(jìn)行修正，以維持身心的平衡與穩(wěn)定，比如進(jìn)行“認(rèn)知重評”。

認(rèn)知重評是指人試圖以更加積極樂觀的方式理解產(chǎn)生挫折、厭惡、憤怒等消極情緒的事件，達(dá)到對事件的重新認(rèn)識。從而產(chǎn)生更合理的情緒體驗(yàn)。比如，學(xué)生在考試中取得了較低的分?jǐn)?shù)，因此感受到極深的挫敗感，這種負(fù)面情緒可能會破壞原本平穩(wěn)的心理狀態(tài)。此時，學(xué)生如果重新評價自己的分?jǐn)?shù)，找到了影響分?jǐn)?shù)的原因和改進(jìn)措施，就會重拾信心和樂觀情緒，振作起來。有研究表明，采用認(rèn)知重評策略能夠有效地降低消極的情緒反應(yīng)，同時獲得更高的幸福感和生活滿意度。

然而，情緒調(diào)節(jié)功能及策略也需要人體付出相應(yīng)的心理資源才能正常運(yùn)行。當(dāng)人缺乏睡眠時，較低的睡眠質(zhì)量會使大腦無法得到充足的休息，從而給人的情緒調(diào)節(jié)能力帶來負(fù)面影響。2007 年，國外研究者的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)就證實(shí)了這一點(diǎn)。他們邀請兩組人進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，其中一組參與者能夠得到正常的睡眠休息，而另一組參與者的睡眠時間受到限制。隨后在兩組人都清醒時，請參與者觀看令人厭惡或不適的圖片。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，正常睡眠的參與者能夠較好地調(diào)整自身被引發(fā)的負(fù)面情緒，而睡眠缺乏的參與者則難以抑制自身被喚醒的強(qiáng)烈情緒。

提高睡眠質(zhì)量，做情緒的主人

現(xiàn)在，我們已經(jīng)了解到睡眠質(zhì)量的確會對情緒產(chǎn)生影響。缺乏睡眠、睡眠質(zhì)量差可能會讓你變成一條氣鼓鼓的河豚，無法控制的情緒成了一根根刺。讓你的心情起伏不定。因此，想要加強(qiáng)對情緒的控制能力，有效、充足的睡眠不可或缺。那么，如何提高我們的睡眠質(zhì)量呢？

實(shí)際上，人的睡眠并不是一成不變的線性過程。睡眠過程具有一定的生物節(jié)律，在大約90 ～100 分鐘內(nèi)，我們會經(jīng)歷一個有5 個不同階段的周期。國際睡眠醫(yī)學(xué)將這5 個階段分別稱為：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。

在入睡期和淺睡期，人體睡眠較淺，但身體逐漸放松，呼吸和心率變慢。當(dāng)進(jìn)入熟睡期和深睡期時，人體達(dá)到了深度睡眠的狀態(tài)，此刻的血壓、呼吸和心率都達(dá)到了一天中的最低值，血管開始膨脹，白天儲存在器官中的血液開始向肌肉組織流動，從而滋養(yǎng)和修復(fù)肌肉。在快速眼動期。夢境開始出現(xiàn)，大部分人做夢時都處于這個階段。

在整晚的睡眠中，節(jié)律周期循環(huán)重復(fù)，同時存在微小的變化。第一個周期中深度睡眠的時間最長，隨后不斷縮短；相反，快速眼動期在第一個周期中最短，隨后不斷變長。

有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人在深度睡眠階段醒來時，會發(fā)現(xiàn)自己很難清醒，反應(yīng)遲鈍，缺少方向感，記憶力較差。同時，深度睡眠使得人的體溫降低，此時醒來會導(dǎo)致人體仍停留在適合休息的狀態(tài)中，倍感困頓。當(dāng)人在睡眠周期的末期，也就是快速眼動期清醒時，身體體溫回升。人體會感到精力充沛。為了提高睡眠質(zhì)量，我們需要做的就是嘗試找出睡覺的合適時間。如果你早晨清醒時感到疲憊，那么根據(jù)睡眠周期的規(guī)律，試著比平時早睡或晚睡20 到40 分鐘，最終找到適合自己的睡眠節(jié)點(diǎn)，能夠讓自己在快速眼動期活力清醒，完成高質(zhì)量的睡眠。