◎ 高新榮

（武警士官學(xué)校基層后勤管理系，浙江 杭州 310000）

月子即現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中的產(chǎn)褥期，指產(chǎn)婦從孩子分娩后至身體恢復(fù)至產(chǎn)前狀態(tài)的階段，一般需6～8周[1]。這期間不僅需要產(chǎn)婦心情舒暢，安心靜養(yǎng)，也需要烹制出營(yíng)養(yǎng)豐富、口味適宜的月子菜，使產(chǎn)婦更快、更好地恢復(fù)虛弱的身體。本文就9道傳統(tǒng)月子菜蘊(yùn)含的膳食營(yíng)養(yǎng)展開(kāi)論述，并介紹了其烹制方法，以期為相關(guān)人士提供幫助。

1 小米粥

產(chǎn)褥期產(chǎn)婦宜適量食用小米粥，補(bǔ)虛損，開(kāi)脾胃。與大米相比，小米不僅含糖量高，且富含不飽和脂肪酸、維生素B1維生素B2及鐵，熬制成粥，易吸收，素有“代參湯”之稱(chēng)[2]。同時(shí)，每100 g小米中色氨酸高達(dá)202 mg，能助神安眠，有效緩解新手媽媽焦慮的情緒，令其安心靜養(yǎng)。

小米粥熬制方法如下。①選取新小米，以大小均勻、色澤金黃、清香撲鼻為最佳。②常溫自來(lái)水洗米1～2次即可，不可搓洗，不可浸泡，防止水溶性維生素流失。③水開(kāi)下米大火煮5 min轉(zhuǎn)文火煮15 min即可，注意水米比例10∶1～15∶1。另外，轉(zhuǎn)文火前可加入無(wú)核紅棗，出鍋前放入枸杞、紅糖，制成暖宮補(bǔ)血潤(rùn)顏的特色粥，適合產(chǎn)后第一周的媽媽們食用，發(fā)揮活血化瘀排毒的作用。

2 山藥排骨湯

山藥是藥食同源的蔬菜之一，極具保健和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。每100 g山藥含水分約75 g，碳水化合物14～20 g （以淀粉為主），且富含淀粉酶，因此食用后極易消化。而且，山藥幾乎不含脂肪，卻含有豐富的保健因子如黏蛋白、山藥素、多酚氧化酶等，對(duì)月子里產(chǎn)婦高凝狀態(tài)的血液有非常好的紓解作用，能有效預(yù)防發(fā)生血栓類(lèi)疾病。山藥與排骨聯(lián)合做成湯品，葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)素有效互補(bǔ)，不僅增強(qiáng)機(jī)體免疫力，利于胃黏膜再生，有較好的健脾胃功效，且益髓滋陰，是產(chǎn)婦調(diào)理脾胃、收縮內(nèi)臟及骨盆腔的首選。

山藥排骨湯做法如下。①山藥、胡蘿卜（少許）去皮，滾刀切塊。②排骨洗凈，冷水下鍋汆水（可加姜片、些許料酒）。③撈出排骨，泡入溫水中，再次洗凈。④燉鍋中依次放入排骨、姜片、山藥、故蘿卜和大棗，加入清水，中水燉1.5 h。⑤加入少許鹽調(diào)味出鍋即可食用。

3 麻油雞湯

雞湯是坐月子必不可少的一道傳統(tǒng)菜品。然而關(guān)于這道菜品許多產(chǎn)婦在食用時(shí)存在以下2個(gè)誤區(qū)。①喝湯即可大補(bǔ)，無(wú)需吃肉。實(shí)際上，雞肉因富含蛋白質(zhì)及脂類(lèi)，能快速為機(jī)體補(bǔ)充能量、幫助組織、器官恢復(fù)與再生。在煮制時(shí)，雞中大多數(shù)蛋白質(zhì)和脂類(lèi)并沒(méi)有分解，仍然完整存在于肉中，只有極少的分解成肌酸、肌酐等溶解于雞湯中使其富有鮮美口感，因此正確吃法是喝湯更吃肉[3]。②老母雞大補(bǔ)，月子雞一定要吃老母雞。然而，老母雞一般生長(zhǎng)年數(shù)較長(zhǎng)，脂肪含量較高，肌肉含量下降并有一定程度的萎縮，煮制時(shí)雞肉保水能力降低導(dǎo)致彈性差，口感韌性低，且湯汁更油膩，熱量高，因此產(chǎn)后15 d內(nèi)不建議食用老母雞湯，防止影響乳汁的正常分泌及產(chǎn)婦攝入能量過(guò)多導(dǎo)致肥胖。此階段，宜選擇公雞燉湯。公雞與母雞相比，蛋白質(zhì)含量相當(dāng)，但脂肪含量低，產(chǎn)婦食用后不會(huì)造成能量過(guò)剩，亦不會(huì)影響乳汁的正常分泌。當(dāng)然，老母雞含有的肌酸、肌酐等能夠使出鮮味的含氮物質(zhì)在煮制時(shí)浸出更多，所以用老母雞燉出的湯更加醇厚、鮮美，產(chǎn)后15 d后若乳汁分泌正常，可適當(dāng)選擇老母雞燉湯，以滋養(yǎng)泌乳，補(bǔ)中益氣。

麻油雞湯（公雞）做法如下。①雞洗凈后剁成塊，姜切片備用。②熱鍋，放入適量芝麻油，煸炒姜片，放入雞塊，加入水。③大火煮開(kāi)，撇去上層浮沫，然后用勺子攪動(dòng)雞肉，再次撇去漂上來(lái)的浮沫。④燉煮約1.5 h，加一點(diǎn)鹽出鍋食用。

4 枸杞鮮鯽魚(yú)湯

鯽魚(yú)湯是傳統(tǒng)的催奶湯之一。鯽魚(yú)是常見(jiàn)的淡水魚(yú)，富含優(yōu)質(zhì)蛋白及不飽和脂肪酸，每100 g魚(yú)肉中含蛋白質(zhì)13 g、脂肪1.1 g、維生素B16.6 mg、鈣54 mg、磷203 mg、鐵2.5 mg。產(chǎn)婦攝入這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)消化吸收進(jìn)入血液，為生成乳汁提供了物質(zhì)保障。另外，鯽魚(yú)經(jīng)過(guò)熬制，湯汁呈乳白色，味道鮮美，水分含量高，也對(duì)維持乳腺導(dǎo)管系統(tǒng)的內(nèi)壓有一定作用。因此枸杞鯽魚(yú)湯一般宜在產(chǎn)后第四周（多數(shù)產(chǎn)婦惡露已干凈）食用，以鞏固乳汁，調(diào)理產(chǎn)婦體質(zhì)。

枸杞鯽魚(yú)湯做法。①鯽魚(yú)清洗處理干凈，姜切絲備用。②鯽魚(yú)下鍋，煎至兩面金黃。③鍋中放少許油，爆炒姜絲，加入煎好的鯽魚(yú)。④倒入水（基本沒(méi)過(guò)鯽魚(yú)），大火10 min熬煮，放入枸杞，轉(zhuǎn)中火繼續(xù)燉 20 min。⑤放入少許鹽，出鍋。

5 絲瓜菌菇湯

絲瓜渾身都是寶，是夏季餐桌上必不可少的蔬菜之一，也是產(chǎn)褥期在5～7月的產(chǎn)婦月子餐必吃的時(shí)令蔬菜菜品之一。絲瓜不僅含有人體必需的6大營(yíng)養(yǎng)素，而且也富含第7大營(yíng)養(yǎng)素——膳食纖維和多種功能性物質(zhì)如皂甙、植物黏液、瓜氨酸、木聚糖和干擾素等。據(jù)測(cè)定，每100 g絲瓜中含水分約93 g、膳食纖維6 g，產(chǎn)婦食用后能有效潤(rùn)腸通便，預(yù)防和緩解產(chǎn)后便秘[4]。其含有的維生素C及植物黏液等對(duì)于產(chǎn)婦增強(qiáng)免疫力、加快新陳代謝、預(yù)防衰老等均有一定幫助。將絲瓜與菌菇和雞蛋搭配做成絲瓜菌菇湯，能有效增加菜品中蛋白質(zhì)的總含量，通常對(duì)于產(chǎn)婦有催奶和通乳的作用，更好地幫助產(chǎn)婦分泌乳汁。同時(shí)絲瓜性涼，味甘，有清熱、涼血、解毒的作用，還可以去除產(chǎn)婦體內(nèi)火氣以免發(fā)生乳腺炎。

絲瓜菌菇湯做法如下。①白玉菇洗凈，中間切斷，雞蛋打散備用。②絲瓜去皮滾刀切丁。③鍋中放油，將雞蛋煎炒熟，盛出。④鍋底留油，加入絲瓜，至呈現(xiàn)軟軟的狀態(tài)，再加入菌菇略炒。⑤加入開(kāi)水和已經(jīng)炒好的雞蛋，煮至絲瓜完全熟透，加入適量鹽調(diào)味 出鍋。

6 十全羊肉湯

《本草綱目》中記載，羊肉是益氣補(bǔ)血的溫?zé)崾澄铮虼搜蛉鈽O其適合產(chǎn)褥期在冬季的產(chǎn)婦食用。羊肉味甘、性熱，食用后入脾、胃、腎、心經(jīng)，可溫補(bǔ)脾胃，改善產(chǎn)后脾胃虛寒所致的反胃、身體瘦弱、畏寒等癥；同時(shí)可補(bǔ)血溫經(jīng)，緩解產(chǎn)后血虛經(jīng)寒所致的腹痛。羊肉，富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、鈣、鐵和磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，每100 g瘦羊肉中含鐵約3.9 g，且主要是以血紅素鐵的形式存在，消化吸收率很高。但由于脂肪中含有石碳酸使羊肉具有獨(dú)特的膻味，導(dǎo)致很多產(chǎn)婦在月子里不喜食用。為解決這一問(wèn)題，制作十全羊肉湯時(shí)加入適量甘草、料酒和生姜一起烹調(diào)，既可去除膻味又可保持羊肉原有風(fēng)味。同時(shí)，輔以當(dāng)歸、白芍、黨參、川芎、熟地黃、茯苓和白術(shù)等氣血雙補(bǔ)的中藥材，更好地發(fā)揮十全羊肉湯對(duì)產(chǎn)后身體虛虧等一切虛狀的補(bǔ)益效果。

十全羊肉湯的做法如下。①準(zhǔn)備主輔及調(diào)味料：羊肉500 g，當(dāng)歸、白芍、黨參各6 g，川芎、熟地黃、茯苓、白術(shù)及甘草各3 g，蔥段、生姜片、料酒及鹽各適量。②羊肉清洗干凈，切塊，涼水下鍋焯水，去除血沫，撈出瀝干。③藥材清洗干凈備用。④鍋中加入清水，將羊肉、藥材、姜片、蔥段及料酒放入水中，大火煮沸。⑤轉(zhuǎn)小火煲3 h。⑥加適量鹽調(diào)味，出鍋即可。

7 五紅湯

五紅湯全稱(chēng)五紅補(bǔ)氣養(yǎng)血湯，屬于中醫(yī)藥膳的一種。五紅指5種顏色均為紅色的食物，即紅小豆、紅衣花生、紅棗、枸杞及紅糖。這5種食物單品均有補(bǔ)脾生血之功效，合用更能增加補(bǔ)氣養(yǎng)血、補(bǔ)脾益氣及安神的作用，對(duì)產(chǎn)褥期及哺乳期婦女預(yù)防貧血效果較好。另外，五紅湯性溫?zé)?，能促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)促進(jìn)子宮排出惡露、乳汁的分泌及美容養(yǎng)顏均有益處。

五紅湯做法如下。①準(zhǔn)備食材：紅小豆（非赤小豆、大紅豆）、紅衣花生、紅棗、枸杞、紅糖，用量比例為5∶5∶2∶1∶1。②紅小豆和花生提前浸泡12 h，紅棗去核切成兩瓣，備用。③鍋中加入水，放入提前浸泡好的紅小豆和花生，大火煮3～5 min，待水開(kāi)后加入大棗和枸杞，轉(zhuǎn)小火，慢燉40 min。④待紅小豆煮開(kāi)花后加入紅糖，繼續(xù)小火煮10 min，出鍋食用。

8 蒸蘋(píng)果

水果是膳食中重要的一類(lèi)食物，除富含水分、維生素和礦物質(zhì)外，還含有多種有機(jī)酸和眾多生物活性物質(zhì)，如單寧和多酚類(lèi)化合物等，口感酸甜，且具有很高的營(yíng)養(yǎng)和保健價(jià)值。然而新鮮水果為生冷食物，大部分性涼，月子期間產(chǎn)婦的身體免疫力較低，且前三周一般正處于排惡露階段，此時(shí)吃過(guò)冷的食物，可能會(huì)導(dǎo)致子宮受涼，不利于惡露排出，可能還會(huì)引起腹痛的現(xiàn)象發(fā)生，從而影響子宮內(nèi)膜修復(fù)，還可能會(huì)影響胃腸道刺激導(dǎo)致腸道痙攣或者消化不良等出現(xiàn)腹痛、胃痛、腹瀉等。嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)造成一些后遺癥，比如胃病、宮寒等。因此，月子期間食用水果最好把水果燙一下或者煮熟再吃，如蒸蘋(píng)果。蘋(píng)果是世界上四大水果之一，也是我國(guó)居民最常食用的一種水果。蘋(píng)果中的蘋(píng)果酸、膳食纖維和鞣酸可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，從而使大便變得濕潤(rùn)，促進(jìn)排泄，防止產(chǎn)后便秘[5]。蘋(píng)果酸、果膠也能促進(jìn)脂肪的分解，對(duì)產(chǎn)婦控制體脂率也有一定幫助。

蒸蘋(píng)果做法如下。①挑選品質(zhì)優(yōu)良的蘋(píng)果，以表皮紅中帶黃、色澤光亮、豎條紋為宜。②蘋(píng)果放入水中清洗，加入適量食鹽搓洗，更好地殺菌去污。③瀝干水分，帶皮切成4瓣，去除果核。④切好的蘋(píng)果整齊放入盤(pán)中。⑤鍋中放水燒開(kāi)后放入蘋(píng)果，大火蒸 15 min取出即可食用。

9 炒時(shí)令蔬菜

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)刺激消化液分泌、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡都有很大的作用。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每日攝入蔬菜應(yīng)為300～500 g。產(chǎn)褥期也應(yīng)攝入充足的蔬菜，以有效補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，分泌營(yíng)養(yǎng)豐富的乳汁，并預(yù)防產(chǎn)后便秘。產(chǎn)褥期食用蔬菜宜選擇當(dāng)季新鮮品種，同時(shí)注意以下4個(gè)問(wèn)題。①不要生食。生冷蔬菜會(huì)刺激產(chǎn)婦的胃腸道，甚至引發(fā)惡露不下或產(chǎn)后腹痛等。②盡量不吃有回奶效果及有強(qiáng)烈刺激性的蔬菜，如韭菜、香椿和辣椒等。③炒菜或者燉菜時(shí)注意少鹽少油，以清淡為宜，且不要添加花椒等有回奶效果的調(diào)味品。④烹制菜品時(shí)，先洗后切，且以急火快炒為宜，防止維生素C過(guò)多流失及氧化。例如夏季，西紅柿、蓮藕、芥藍(lán)等均是不錯(cuò)的選擇。

清炒藕片做法如下。①選擇外表無(wú)傷、無(wú)腐爛、無(wú)銹斑及不干縮的藕，去皮，切薄片。②薄片邊切邊放入清水中，清水中加入些許白醋，防止其變黑。③姜、小蔥切丁。④鍋中燒水，水開(kāi)加入適量食用油和白醋，藕片汆水，撈出過(guò)涼水瀝干水分備用。⑤熱鍋涼油，煸炒姜丁，下藕片，加入適量白醋快速翻炒，加鹽、白糖炒勻調(diào)味。⑥撒上蔥花丁，出鍋即可。

10 結(jié)語(yǔ)

月子餐的科學(xué)合理搭配，對(duì)于產(chǎn)婦意義重大。文中闡述的9道傳統(tǒng)月子菜因其食材含有營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)、數(shù)量的差異及烹調(diào)方法不同，因此適合產(chǎn)婦月子不同階段的攝入，進(jìn)而起到補(bǔ)虛損、排惡露、益脾胃等差作用?？偠灾?，科學(xué)飲食提供必要的、豐富的物質(zhì)保障，搭配正確的修養(yǎng)和生活方式，使產(chǎn)婦在月子里做好各階段的調(diào)養(yǎng)，愉快步入人生的新階段。