梁超

（四川傳媒學院 四川 成都 611745）

作為一項綜合性較強的體育運動項目，籃球運動對運動員身體協(xié)調(diào)性、靈活性、穩(wěn)定性及爆發(fā)力等各個方面有著較高的要求，需要運動員進行高強度的力量訓練來達到以上技能和水平。力量訓練是籃球運動員體能訓練中的重要內(nèi)容，是提升運動員身體素質(zhì)和能力的重要途徑，直接決定了運動員在賽場上的表現(xiàn)。然而傳統(tǒng)籃球訓練難以滿足新時期對籃球運動員的要求，尤其是在運動員身體基本素質(zhì)訓練方面，存在很多短板和不足。近年來，核心力量訓練被逐漸引入籃球運動訓練系統(tǒng)中，有相關研究顯示，引入核心力量訓練后，運動員在技戰(zhàn)術動作的完成上、個人對身體的控制和協(xié)調(diào)上，以及投籃的準確性和命中率上，都要明顯高于傳統(tǒng)負荷訓練。因此，在籃球訓練中應用核心力量訓練有著重要意義。

1、概述核心力量訓練

核心力量訓練是力量訓練中的其中一種形式。這里的“核心”主要指人體軀干部位中間環(huán)節(jié)，包括肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上及骨盆在內(nèi)的所有區(qū)域。核心區(qū)域主要包含腹橫肌、橫突間肌、腰方肌、骨盆底肌等29塊肌肉，形成核心肌肉群，他們擔負著穩(wěn)定身體重心、傳導身體力量等作用，并對上下肢的活動、發(fā)力、控制等起著樞紐作用。核心力量訓練便是針對人體核心區(qū)域中的肌肉群進行訓練，通過強化訓練核心區(qū)域的肌肉群，可增強運動員的肌肉力量，提升運動員的身體控制力和平衡力，更好地支持其穩(wěn)定發(fā)揮各種運動技能和技戰(zhàn)術動作，獲得更好地比賽成績。與傳統(tǒng)訓練模式相比，核心力量訓練與傳統(tǒng)訓練存在一定差異，如，傳統(tǒng)訓練常常以動力訓練為主、靜力訓練為輔，側重訓練運動員肌肉群的活力，重在提升運動員的大肌肉群力量強度，而核心力量訓練則是動與靜相結合，采用兩者交叉配合的訓練方式，側重激活運動員核心區(qū)域肌肉群，重在提升運動員小肌肉群的力量強度。相比之下，核心力量訓練的應用更有優(yōu)勢，能取長補短，彌補傳統(tǒng)籃球訓練的不足。

2、核心力量訓練在籃球訓練中應用價值

2.1、可促進提升籃球運動員基本身體素質(zhì)

進行籃球運動非常消耗運動員的體力和耐力，這就需要運動員必須具備過硬的身體素質(zhì)。從上文中可見，核心力量訓練主要針對的是運動員身體軀干核心肌肉群的訓練，通過對身體肌肉進行持續(xù)性的鍛煉，可增強身體肌肉群的活躍性和力量性，可促進身體的新陳代謝，運動員的基本身體素質(zhì)會越變越好，可使其高效地完成各種技戰(zhàn)術動作訓練，為提升籃球水平奠定良好基礎。

2.2、可促進籃球運動員完成各種技術動作

作為一項競技類運動項目，在開展籃球運動時，所有運動員都需要完成奔跑、跳躍、躲避、投擲等動作，其中大多數(shù)投籃動作都是在運動員起跳后在空中完成的，在完成投籃動作時，運動員不僅需要精準地將球投向籃筐，還要避免防守隊員的干擾及身體間因對抗產(chǎn)生的碰撞，因而要想提高投籃的命中率，籃球運動員就必須在空中控制好身體的平衡性和穩(wěn)定狀態(tài)，高效地完成投籃動作?？梢姡@球運動對運動員自身身體的穩(wěn)定性、平衡性、靈活性等方面要求很高，這不僅要求運動員要具備良好的身體素質(zhì)，還要有靈活的體態(tài)，才能高效地完成各種技術性動作，才能獲得好的比賽成績。而其中核心力量在運動員完成各種動作中起到了很好的承上啟下作用。對此，開展核心力量訓練不僅能提升運動員的整體身體機能，還能對運動員的身體短板進行有針對性的訓練，促進運動員身體各個部位的協(xié)調(diào)發(fā)展，進而增強其肌肉、神經(jīng)、感官等方面的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，使其在球場上能更好地控制自身上肢、軀干及下肢的力量，把控身體的平衡度和穩(wěn)定性，提升籃球技術動作的完成度和完成質(zhì)量。

2.3、可促進運動員控制身體能量消耗

籃球運動的對抗性非常強，且比賽時間需要一個小時左右，這就需要運動員具備充足的體力，若是缺少體力的支撐，將會導致運動員心理和身體出現(xiàn)不穩(wěn)定狀態(tài)，影響其個人在比賽場上的發(fā)揮。因此，籃球運動員對具備良好的身體能量控制能力。通過對運動員進行核心力量訓練，可增強運動員對身體軀干的協(xié)調(diào)度，使其更好地控制和穩(wěn)定身體上肢和軀干的力量，在完成各種技戰(zhàn)術動作時，不但能高效完成動作，還能通過自身的力量把控去降低身體能力的消耗，并實現(xiàn)運動過程中的能量傳遞，有效地去把控身體運動節(jié)奏，以更好的狀態(tài)去應對比賽。

2.4、可有效預防運動損傷問題

現(xiàn)代籃球更加注重“對抗”，尤其是在無限換防之下，籃球訓練中也加入了更多相關技戰(zhàn)術動作的強化練習，且籃球賽場上，運動員之間會因為防守、躲避、爭搶等，產(chǎn)生較強的身體對抗，運動員難免會出現(xiàn)各種身體上的損傷。這不僅會影響運動員的身體和心理，還會在一定程度上影響籃球訓練的進度和戰(zhàn)術安排。而運動員產(chǎn)生運動損傷的根本原因在于其核心力量不夠，導致其無法靈活穩(wěn)定地控制自己的身體，出現(xiàn)肌肉拉傷、失去平衡摔倒或跟腱受傷的現(xiàn)象。在籃球訓練中加強開展核心力量訓練，便可有效提升運動員的身體反應能力、靈敏度及協(xié)調(diào)性，使運動員能夠在對抗中靈活把控自己的身體動作，完成突破上籃、急停投籃、攻守對抗等各種高難度技術動作，同時有效避免自身身體在運動中受到損傷。另外，長期持續(xù)性地對運動員進行核心力量訓練，還可增強運動員的肌肉群整體力量和軀干骨骼的韌性，使其即使出現(xiàn)運動損傷，也能很快地恢復過來，進而在賽場上最大限度地發(fā)揮出自己的能力和水平。

3、核心力量訓練在籃球訓練中應用原則

3.1、循序漸進原則

籃球運動員能力和水平的提升需要考量的因素很多，并且運動員之間的身體素質(zhì)和能力基礎存在一定差異，因而在開展核心力量訓練時要全面了解運動員的個體差異，采用循序漸進、層層遞進的方式去訓練運動員，讓訓練的整體強度控制在合理的范圍內(nèi)，保證運動員在符合不超出自身身體負荷的條件下去進行訓練。同時，核心力量訓練的時間應先短后長，訓練的頻率逐次遞增，訓練的動作由易到難，讓運動員能夠快速地適應和掌握核心力量訓練基本技巧和動作，由此確保整體訓練的系統(tǒng)性、科學性和有效性。

3.2、融合專項原則

所謂融合專項，就是在開展核心力量訓練時，將籃球專項運動的屬性融入訓練環(huán)節(jié)中，進行有針對性的訓練。融合專項運動的核心力量訓練有別于常規(guī)力量訓練，其更加注重訓練的科學性、合理性和實效性。對于籃球項目而言，需要運動員具備進行長時間迅速攻擊和防守的耐力與力量，對身體機能要求非常高，因而在開展核心力量訓練時，應重視融合該專項的特征，促使運動員身體機能與專項技術的同步發(fā)展。對此，在開展籃球核心力量訓練時，和針對不同位置的籃球專項動作選擇不同的核心力量訓練方法，比如，針對前鋒位置的籃球運動員，可側重訓練其腹直肌、腹外斜肌的力量，增強運動員的身體穩(wěn)定性和靈活性；針對中鋒位置的運動員，可側重加強其腰腹肌及其身體平衡的訓練，提升運動員的身體穩(wěn)定性和投籃準確度；針對后衛(wèi)的核心力量訓練，可側重融合支撐、跳躍訓練，增強運動員在賽場上得了靈活性和平衡性等等。

3.3、方式多樣原則

核心力量訓練的方式和內(nèi)容要因地制宜、科學多樣，以滿足不同運動員的訓練需求，提升運動員參與訓練的積極性和主動性。同時要將各種訓練方法有機組合，進行科學編排，使運動員的核心區(qū)域大小肌肉群都得到有效刺激和鍛煉，促成肌肉群之間的良性配合，進而提升遠動員的身體機能和綜合協(xié)調(diào)能力。

4、核心力量訓練在籃球訓練中的應用策略

核心力量訓練是當今籃球訓練中不可或缺的一部分，占據(jù)著舉足輕重的地位，因此，不管是教練員還是運動員，首先都應從思想上足夠重視核心力量訓練的開展，科學、合理地制定訓練方式、內(nèi)容和計劃，讓運動員通過持之以恒地訓練提升個人體能素質(zhì)和專業(yè)水平。同時，開展核心力量訓練時，注重融合籃球專項技術，提升運動員的身體控制能力和對抗能力，使其在實際比賽場上發(fā)揮出個人最高水平。在籃球訓練中，核心力量訓練的方法較多，主要分為器械和非器械兩種，其開展的形式和內(nèi)容也可多種多樣?；诖耍疚膹囊韵聨讉€方面來探討核心力量訓練在籃球訓練中的應用策略。

4.1、應用單一器械輔助開展核心力量訓練

利用運動器械輔助開展核心力量訓練是提升運動員身體機能和籃球水平的重要訓練模式之一。輔助開展籃球力量訓練的器械非常多，籃球核心力量訓練匯總常用的器械有杠鈴、啞鈴、健身球、木箱等。運動員可在器械的輔助下完成整體訓練，提升身體素質(zhì)和技能。值得注意的是，在開展核心力量訓練的過程中，要遵循融合專項的原則，運動員可針對自身身體各部位的問題和技能需要，科學有效地運用器械進行有針對性的訓練，以達到提升個人肌肉深層爆發(fā)力、持久力及協(xié)調(diào)平衡力的作用。例如，運動員可借助杠鈴進行臺階蹬起訓練，鍛煉腹直肌、臀大肌等核心肌群，同時強化身體核心區(qū)域的平衡力，提升身體的穩(wěn)定性和平衡性；可利用杠鈴做持續(xù)性的上肢屈伸動作，刺激肱二頭肌，強化上肢力量，并利用杠鈴完成臥推動作，提升核心區(qū)域深層肌肉的強度和力量；利用健身球進行俯臥撐訓練，即運動員雙手支撐球上，身體直立，保持身體到腳同一直線，同時腰背挺直、收緊腹部核心，并在完成每個俯臥撐動作時，確保健身球平穩(wěn)不滾動，通過這樣的方式，可訓練和提升籃球運動員的身體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和平衡性，有效鍛煉到運動員的核心肌群。

4.2、無器械徒手開展核心力量訓練

在沒有器械輔助的情況下，運動員可進行徒手模式的核心力量訓練?；@球運動員可根據(jù)自身情況和訓練需求，選擇一些簡單、實用的核心力量項目進行個人訓練。例如，可進行平板支撐、仰臥起坐、俯臥兩頭起等動作訓練，以俯臥兩頭起為例，具體而言，運動員需先腹部朝下平躺于地面，兩手臂向前伸展，兩腿向腳尖方向伸直，兩腳之間與肩同寬。然后收緊腹部肌肉，雙手與雙腳像上同時緩慢抬起，雙手指尖用力向前伸，雙腳用力像后蹬，使腹部核心肌肉群受力得到拉伸，保持動作5s后再緩慢放下，連續(xù)重復完成20個動作為一組。

另外還可將徒手核心力量訓練分為有氧訓練和無氧訓練兩種，有氧訓練中可選擇仰臥起坐、中長跑、游泳等訓練內(nèi)容，通過有氧訓練可增強運動員的能量代謝和血液循環(huán)能力，增強其體能儲備；無氧訓練中可選擇短跑、蛙跳、平板支撐等訓練內(nèi)容，通過無氧訓練可達到增強運動員核心肌肉群力量、運動爆發(fā)力等目的，還可提升運動員身體的靈敏度和穩(wěn)定性，增加運動員的抗壓能力等等。無器械輔助開展核心力量訓練，同樣可有效強化運動員核心區(qū)域肌肉群，有效增強運動員肌肉的柔韌性和肌肉活力，提升其身體平衡性，使其更好地控制身體力量和動作。

4.3、綜合器材輔助開展核心力量訓練

結合籃球運動員的實際情況，除了采用徒手訓練和單一器械輔助的核心力量訓練策略，還可借助綜合器械的方式去訓練籃球運動員的核心力量，進而全方位、多角度地去刺激運動員核心肌肉群，增強其肌肉的柔韌性和力量強度，提升運動員的身體靈活性、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。具體而言，可在綜合器材訓練中運用健身球和普拉提結合訓練的方式。訓練時，運動員屈膝將腳放于健身球上，雙手支撐于地面，而后慢慢伸直雙腿，在這個過程中，運動員不僅要控制自己的身體核心區(qū)域的肌肉群，還要具備強大的意志力，在保持身體平衡的條件下進行核心力量訓練。另外，還可在以上基礎上進行動作變化，采用跪姿推行健身球的方式開展核心力量訓練，即運動員雙膝跪于軟墊上，雙腳交叉抬起，雙手握拳以平板支撐姿勢撐于健身球上，同時腹部核心與臀部肌肉收緊，保持軀干平直穩(wěn)定，脊柱中立，而后雙手向前推動健身球，并逐步提升訓練難度和強度，有效鍛煉運動員的背闊肌、腹肌等肌肉，增強其身體核心肌群力量，提升身體軀干的穩(wěn)定性。

4.4、雙人對抗阻力式核心力量訓練

雙人對抗阻力式核心力量訓練也是一種很好的應用策略，即是將籃球運動員分成各個小組，每組2名成員，進行相互對抗式式訓練。這樣的訓練方式不僅可增強籃球訓練的整體氛圍，拉近隊友之間的距離，還能讓隊員之間相互監(jiān)督，更高質(zhì)、高效地完成訓練任務。同時，對抗阻力式訓練可強化刺激運動員身體核心區(qū)域深層次的小肌肉群，使其獲得鍛煉與增強，提升運動員的身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。具體而言，開展雙人對抗式阻力訓練時，可指導小組中其中一位運動員單腳站立于健身球上，進行屈膝、屈髖等動作，并要求其在完成動作的過程中保持身體軀干的平直和穩(wěn)定。而后下一訓練者模仿同伴動作進行相同訓練，并隨著訓練的不斷深入，逐漸加大訓練難度。

值得注意的是，不管是哪種核心力量訓練方式，都需要遵循循序漸進、層層遞進的原則，通過小負荷、多次數(shù)的方式不斷提升籃球運動員的身體核心區(qū)域力量，為其進行籃球運行打下堅實的基礎。

4.5、強化對核心力量訓練的管理力度

根據(jù)上文中核心力量訓練在籃球訓練中的應用原則可知，對籃球運動員開展核心力量訓練，要注重科學性和適宜性，不僅需要運動員持之以恒地堅持訓練，還要控制好訓練的時長和訓練難度。也就是說要強化對核心力量訓練過程的管理力度，要正確認識到運動員之間存在的個體差異，全面考量每個運動員的實際情況、訓練需求或技戰(zhàn)術要求等方面，分層次、有針對性地開展核心力量訓練，讓弱者變強、強者更強，全方位彌補運動員身體素質(zhì)或運動技巧上的不足，幫助提升整體運動員的身體機能和籃球水平，有效促進核心力量訓練在籃球訓練中的合理應用。

5、結語

綜上所述，核心力量訓練在籃球訓練中有著重要的價值和意義，開展核心力量訓練能顯著提升運動員身體核心區(qū)域肌肉群的力量和韌性，提升其身體平衡性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、靈活性及爆發(fā)力等，對促進提升運動員身體素質(zhì)、促進其高效完成各種技術動作、幫助其有效控制身體能量損耗及預防運動損傷問題方面有著積極作用。因此，在籃球訓練中，廣大籃球運動員及教練員應當重視核心力量訓練的開展，并在訓練過程中始終堅持循序漸進、融合專項、方式多樣等原則，運用運動器械、非器械、綜合器材等輔助訓練方式去開展訓練策略，全面提升籃球運動員的身體機能和籃球技戰(zhàn)術水平，提升籃球訓練的有效性和科學性，促進我國籃球事業(yè)發(fā)展邁向新的高度。