文：佚名 編輯：一沙

中國人的飲食習(xí)慣，正在喪失健康上的優(yōu)勢嗎？如果不是《中國居民膳食指南（2022）》給出了詳實(shí)數(shù)據(jù)，恐怕很多人仍然覺得“中國飲食最健康”。

中國人大多長著中國胃，膳食結(jié)構(gòu)依托于中餐。中餐本來的面貌，則是色香味俱全，講究均衡搭配，五谷雜糧、蔬菜水果豐富，熱量又低，似乎是理想的健康飲食。

不過《膳食指南》指出，這么好的“中國菜”卻在悄悄發(fā)生變化：國人的日常飲食，越來越不健康了。

的確，近些年，中餐在不少人印象里已經(jīng)成了高脂高鹽高糖，好吃但不健康的代名詞，飯店外賣做菜更是高油鹽高熱量。身邊關(guān)注健康的朋友，很多不得不改吃西式輕食——牛排雞胸加沙拉。

其實(shí)，中國飲食有著非常健康的一面，很多傳統(tǒng)中餐的健康優(yōu)勢已經(jīng)獲得了營養(yǎng)學(xué)研究認(rèn)可。比如說，中國人的日常飲食，熱量確實(shí)低。

2018年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究對比了巴西、加納、芬蘭、美國、中國、印度六個國家的223種本地快餐和飯店菜，都是餃子和拉面這個檔次的。

研究發(fā)現(xiàn)，中餐平均每頓飯熱量最低，低于600千卡（每頓的推薦熱量）的種類最多。得益于膳食低熱量，全球兩百多個國家和地區(qū)中，中國的肥胖率總是排在倒數(shù)20名左右。

除了熱量低，中餐的膳食結(jié)構(gòu)還有很多獨(dú)特的營養(yǎng)優(yōu)勢。著名的《美國新聞與世界報道》（U.S. News& World Report）全球飲食模式排名每年按照最新的營養(yǎng)學(xué)研究結(jié)論進(jìn)行更新。其中常年第一的，就是著名的“地中海飲食”。

亞洲飲食（沒有細(xì)分到國家）排名第13，主要優(yōu)勢包括：

● 低熱量，不主張多吃

● 種類豐富的蔬菜水果、粗糧和豆制品，以及魚和貝類

● 把肉當(dāng)配菜而不是主菜

● 鼓勵喝茶，補(bǔ)足水分

● 深加工食品較少，黃油和反式脂肪少

而主要的不推薦點(diǎn)，其實(shí)是對西方人來說有點(diǎn)難做（畢竟是美國人評的）。這么看來，中餐還真挺健康的。但，你捫心自問一下，自己每天吃的“中餐”真沾上這些優(yōu)點(diǎn)了嗎？

中餐越來越向著多肉少菜、多油炸燒烤的方向發(fā)展，與外來的漢堡披薩逐步靠近。就算不炸不烤，也逃不開過了油的外賣菜和一層油的料理包。

從1982年至今，我國居民膳食結(jié)構(gòu)中，脂肪的供能比從18.4%上升至34.6%，超過了推薦上限。而食鹽雖然從每人每天12.7克下降到9.3克，但仍比推薦上限5克高了近一倍。

與2002年相比，2015年國人的膳食結(jié)構(gòu)里，纖維素、磷、鉀、鐵、銅、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C 和維生素E 的攝入量都在減少。雖然總能量攝入也在下降，但主要微量營養(yǎng)素中只有鈣和硒在上升。蛋白質(zhì)沒有顯著變化。

近四十年來，中國人真實(shí)的飲食習(xí)慣中，很多方面正在變得越來越不健康。我們也在為這種不良的飲食結(jié)構(gòu)付出代價。

2019年，一項(xiàng)2.13億網(wǎng)絡(luò)數(shù)據(jù)的研究顯示，中國更愛吃油炸、燒烤的地區(qū)，糖尿病患病率、高血壓患病率和肥胖程度更高。

2017年《柳葉刀》一項(xiàng)橫跨195個國家和地區(qū)、27年的研究，更是直指中國不良飲食結(jié)構(gòu)造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率是全球大國第一名。主要原因則是鹽吃太多，水果、雜糧吃太少。

只要記住一句話，中式健康餐潛力大

那要怎樣做，才能找回中餐更為健康的膳食結(jié)構(gòu)呢？說簡單也簡單。

最近，一項(xiàng)新研究探索了中餐對心血管健康的影響。這項(xiàng)研究納入265名中老年的參與者，平均年齡56歲。

一開始，這些人的平均血壓值是139 / 88（血壓單位均為mmHg），非常接近高血壓的“達(dá)標(biāo)線”140 /90，其中有些人已經(jīng)高血壓了。

研究將參與者分成兩組，一組每日三餐吃科學(xué)家們特別設(shè)計的“中國心臟健康膳食”，而另一組則吃普通的“中國家常菜”。

為了符合中國餐飲文化，該研究還特別開發(fā)了魯菜、淮揚(yáng)菜、粵菜、川菜 4 個不同版本的食譜，以滿足各地居民的膳食偏好。

僅僅四個星期后……

研究發(fā)現(xiàn)，兩組人的平均血壓都有所下降，東西南北四種菜系對血壓的影響并沒有明顯差異。但跟吃“中國家常菜”的組相比，吃“中國心臟健康膳食”的組收縮壓多下降了10，舒張壓多下降了3.8，堪稱變化顯著。

既然“中國心臟健康膳食”這么好，那它跟普通的“中國家常菜”有什么區(qū)別呢？

主要的區(qū)別就是：鹽減半，油限量，膳食纖維加倍。

“中國心臟健康膳食”將鈉減少了一半，從平均每天6克減少到3克。同時，將各種油脂減少三分之一，讓脂肪占總能量的攝入比例從36%減少到24%，倍增了膳食纖維，并少量增加了蛋白質(zhì)、碳水化合物、鉀、鈣。同時，烹飪方式的保持不變，做的還是中餐四個菜系的菜肴。這些擁有“中國胃”的參與者們吃得很舒適，為口味打出了9.5分（10分滿）的高分。

你看，好吃和健康，我們的中餐是可以兼得的。

中國地大物博，食材豐富，中餐的健康“基因”其實(shí)很不錯，烹飪形式繁多，也能滿足各種各樣的營養(yǎng)需求。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，許多中餐的健康烹飪傳統(tǒng)正在逐漸被高油、高鹽、高添加糖、菜少紅肉多的新潮流所取代。

而一提到健康飲食，很多年輕人都會想到西式的色拉、雞胸、水煮菜，看著五彩繽紛但滋味寡淡，不僅不適合中國胃，也讓健康飲食打上了“不好吃”的標(biāo)簽。

其實(shí)，只要進(jìn)行一點(diǎn)調(diào)整，中餐就可以遠(yuǎn)比現(xiàn)在更健康。我們也期待看到更多商家站起來，用更健康的中式烹飪，給以外食和外賣為主的上班族提供更多選擇。

中餐“減鹽減油增纖維”小帖士

天然調(diào)料是減鹽助手

蔥姜蒜、花椒、大料、檸檬、西紅柿等天然食材，能在少放鹽的同時獲得更豐富的滋味，有助于幫你減鹽。

醬油相當(dāng)于鹽

5毫升醬油（半勺）就含1克鹽，烹制又放醬油又放鹽的菜，要注意把控總量。

掛面容易鹽超標(biāo)

下次買掛面時，記得看一下標(biāo)簽上的鈉含量，有的品種二兩面就可以含兩克鹽，再開個湯、拌點(diǎn)醬……一天的鹽就超標(biāo)了。

食物膳食纖維最好

盡量多吃富含維生素和膳食纖維的蔬菜水果、豆制品，用粗糧和薯類部分代替大米白面。

有些看似平凡的菜，特吸油

比如說，炒雞蛋的吸油率高達(dá)43% ，甚至超過了炒茄子。