文：佚名 編輯：蘇喬

老朋友應(yīng)該都知道糖不能吃得太多，尤其是添加糖。根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天的添加糖攝入量不應(yīng)超過50克，最好控制在25克以下。

控糖意識到位了，但實際問題又來了——25克添加糖，到底是多少？目前絕大部分包裝食品，都只標(biāo)注了碳水化合物的含量，不會有單獨的“糖”標(biāo)示。更別提面包坊現(xiàn)做的糕點、奶茶店現(xiàn)調(diào)的奶茶等等，更是啥標(biāo)識都沒有，吃進去多少添加糖全靠緣分。

一天下來，我們吃的添加糖到底有沒有超過25克的控制量？如果超標(biāo)了，大概會超出多少？我到底需不需要控糖？對這些問題，其實很多人都沒概念。

為了給大家提供參考，我們這次想了個辦法——選取5位幸運讀者，詳細(xì)記錄了他們?nèi)粘Ｒ惶斓娘嬍?，交給專業(yè)營養(yǎng)師來測算其中的添加糖含量。今天這篇，讓我們一起來看看，普通人的攝入量，到底容不容易超標(biāo)？

25克以下，只有一個人做到了

而這次的吃糖冠軍是——瘦骨嶙峋的1號！

一天的添加糖攝入量高達74.5～88.5克，也就是說，他這1天就吃超了3天的推薦攝入量。

5個人的添加糖攝入總量分別是：

1號，想長肉的打工男孩，總計74.5～88.5克。

2號，有點控糖意識但管不住嘴的打工女孩，總計50.8～64.8克。

3號，感覺自己很有養(yǎng)生意識的50+ 長輩，總計43～54克。

4號，完全不在意吃了多少糖的放肆大學(xué)生，總計70 +克。

5號，從不費神點外賣的體制內(nèi)男孩，總計19～26克。

具體的添加糖分布是這樣的——

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數(shù)據(jù)大部分來自于營養(yǎng)師的估算。我們把5個人的飲食分別拿給3位營養(yǎng)師，測算其中的添加糖含量，再綜合考量數(shù)據(jù)的一致性，得出的如上數(shù)據(jù)。

唯一一位控制在25克推薦量的選手，只有5號。

1超市隨手買面包當(dāng)早餐

超市面包基本就是糖水炸彈，一個面包含糖量都是十幾二十克起步。因為糖除了提供甜味外，糖的吸水性和持水性都很好，能幫助面包“保濕”，口感更柔潤。

一天吃了兩次面包的1號小哥，本意是為了補充碳水，卻附帶著也吃進去一肚子糖……

2肉類零食，隱形的含糖王者

一個肉松面包，直接干完1號小哥一天的添加糖份額。這是因為，除了面包本體里的糖外，肉松竟然也在騙你吃糖！

比如這款肉松里的含糖量，根據(jù)營養(yǎng)師的評估，能占到約35%。不僅是肉松，很多肉類零食都是隱形的含糖大戶。經(jīng)典肉味零食豬肉脯，更離譜，含糖量能占到約40%。

牛肉干就藏得更深了，基本上一點甜味都吃不出來，有的甚至是咸辣的！但含糖量也不低。比如這種醬鹵的牛肉干，含糖量能占到25%左右。

3“低糖”飲品，一瓶下來糖也真不少

其實低糖飲品對有意控糖的人來說，還是不太友好。因為低糖飲品的標(biāo)準(zhǔn)是每100克中含糖量低于4克，雖然比例不高，但飲品的量通常都很大。小瓶的300克飲料就可能有12克糖了，而500克就有可能飆到20克糖，喝一瓶一天的份額就用得差不多了。

4沒啥甜味的咸口零食，也在偷偷給你加糖

咸味芝士餅干、咸口的貓耳朵，吃不出來什么甜味，卻直接飆了20糖左右。因為很多咸味零食，都會在配方里加不少糖，這會讓咸味更加柔和，吃起來“咸淡剛好”，但實際上很可能咸甜雙高……

如果你的日常飲食里經(jīng)常出現(xiàn)這幾類，那就需要注意了，你的添加糖攝入可能比你想得要多得多。

吃糖大國，人均日攝入量超標(biāo)

2002～2012年，我國居民含添加糖食物消費率基本呈上升趨勢，其中2012年比2002年總體消費率從20.4% 升到26. 9%。

敲重點，是在所有年齡段，2012年消費率均高于2002年。也就是說，并不只是年輕人變得更愛甜，而是從小孩到老人都吃了更多的糖。

吃糖太多，有時候也并不能怪大家不警惕，而是很多糖藏得太隱蔽。像含糖飲料、糖果、冰淇淋等赤裸裸的甜食，“甜”得深入人心，大部分人吃的時候通常都會有所控制。但有些甜食卻很有迷惑性，讓我們一不留神就添加糖超標(biāo)。

舉個例子：大家有沒有發(fā)現(xiàn)，以前的奶茶的“無糖”選項，現(xiàn)在都默默改名叫了“不額外加糖”—— 因為，就算是不額外加，它也還是含糖！

還有一個披著健康外衣的含糖重災(zāi)區(qū)，就是各種雜糧粉。因為這些粉本身基本沒啥味道，說不定還有點腥，為了提升口感，很多生產(chǎn)廠家就會往里加糖。

就拿網(wǎng)上熱銷的“紅豆薏米粉”來說。配料中除了常規(guī)的紅豆、薏米以外，還添加了冰糖。除了冰糖外，同類產(chǎn)品還可能添加白砂糖、結(jié)晶果糖、麥芽糖等各種各樣的糖。

這種“萬物可加糖”的現(xiàn)象，實在值得我們警惕。因為有多項研究顯示，添加糖攝入過多與超重肥胖、2型糖尿病及心腦血管疾病等，都關(guān)系密切。

添加糖，指加到食品中的糖和糖漿，不包括食物天然含有的糖 。主要包括白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、吃烤薄餅所用的糖漿、濃縮果汁和葡萄糖等 。

容易堅持的控糖方法，逐步減少攝入量

看到這里是不是覺得，添加糖實在是無孔不入、防不勝防，干脆擺爛算了！

但一個悲傷的事實是——不控糖，很可能會越吃越甜。越來越多的證據(jù)表明，長期的高糖飲食，會讓味覺對甜味的敏感度降低。

想想我們的出廠配置——嬰兒時期的飲食，幾乎是完全不加糖不加鹽的，但我們也吃得津津有味！現(xiàn)在如果再回過頭去吃那些東西，估計吃一口要倒胃口好幾頓……

但是與之相反的，如果能長期堅持低糖飲食，我們對甜味的敏感度就會有回升。同事親測，在堅持了不到一個月低糖飲食后，連白水煮的西蘭花都能吃出甜味了。所以別害怕，控糖只是一開始會有些艱難。但一旦味蕾習(xí)慣之后，低糖就會是很自然而然的一件事了。

如何“無痛”地逐步減糖，我們列了個相對容易執(zhí)行的方案，大家對照著做：

首先首先，最重要的，要養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣。有包裝的食品都習(xí)慣性地先看一眼背面的配料表，如果下面這些成分的數(shù)量很多、排序很靠前，就一定要注意。

常見添加糖種類

蔗糖、白砂糖、白糖、果葡糖漿、玉米糖漿 、 蜂蜜 、麥芽糖、水果汁、濃縮水果汁、高果糖玉米糖獎、楓糖漿、薄餅糖漿、果糖甜味劑、液體果糖、糖蜜、蜂蜜、無水葡萄糖、結(jié)晶葡萄糖等。

在保持口味不變的情況下，用代糖去代替部分添加糖。比如說代糖的酸奶、飲品等，產(chǎn)品選擇已經(jīng)非常多了，隨便找個超市都能買到。用代糖的糕點也有一些，大家可以有意識地去選購。優(yōu)秀的甜味劑，對蔗糖的還原度是很高的。

同一個產(chǎn)品，選擇含糖量少的口味。比如原味燕麥片的總糖平均含量為1.67g／100g，而非原味燕麥片的總糖平均含量就高達25.6g/100g。同款不同口味的餅干中，含糖量的差距也有可能會很大，但吃起來的滿足感其實是差不多的。

今天的內(nèi)容并不是勸大家無差別地去戒糖。糖是人類的快樂源泉之一，我們也堅決擁護每一個人享受甜味的快樂。這篇的目的是幫助大家更了解自己吃的東西。在想來點甜的時候，能評估自己大概吃了多少糖；在不想多吃糖的時候，能知道怎么去避開，不吃冤枉糖。

畢竟現(xiàn)在對糖的標(biāo)注還不夠普及，我們需要更多地了解、才能更好地掌控自己的飲食。