陶晨

（陸家中心小學校 江蘇 昆山 215331）

放松訓練主要是根據(jù)特定的某種程序，學習有意思的控制或者調(diào)節(jié)身心的活動方式，可以降低機體喚醒水平，消除緊張刺激之下而導致的身體功能紊亂的情況。無論是任何運動項目的運動員，進行放松訓練都是必不可少的一項活動，也是重點學習的技能之一，只有良好的放松訓練，才能發(fā)揮出訓練的效果，才能獲取更加優(yōu)異的成績。而對于普通人來說，掌握一定的放松訓練方法，在日常生活以及體育鍛煉中，也可以保持身體處于最佳狀態(tài)，提高身體活力，有更高的精神和意識參與到生活與運動的各項活動中。

1、放松訓練的原理

放松訓練的原理分析，要從的心情狀態(tài)反應(yīng)出發(fā)，其主要包含“情緒”與“軀體”兩個部分，如果能夠改變“軀體”反應(yīng)，“情緒”也會逐步發(fā)生改變。對于軀體反應(yīng)來說，除了受到自主神經(jīng)系統(tǒng)控制“內(nèi)臟內(nèi)分泌”系統(tǒng)反應(yīng)，不容易被人們控制之外，受隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制的“隨意肌肉”控制之下，會逐步的放松人的“情緒”，以保持良好的心理狀態(tài)。從這個原理出發(fā)，“放松療法”主要是利用有意識的肌肉放松方式，能夠讓緊張的情緒得以緩解，達到心理輕松的要求，對于身心健康的提升是有益的。當前社會處于高速發(fā)展的階段，人們面對的生活壓力不斷增大，生活節(jié)奏也在加快，工作、生活都時刻處于緊張與刺激中，尤其是面對復雜的人事關(guān)系，面對過大的壓力和刺激，就會發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)，這是心理學角度的分析。應(yīng)激反應(yīng)給人體的影響是多方面的，包含生理與心理兩個方面。對于生理反應(yīng)來說，一是腎上腺能反應(yīng)，表現(xiàn)的形式就是交感神經(jīng)活動增強，釋放出來的兒茶酚胺增多，出現(xiàn)血壓升高、心率加快、呼吸加速等情況發(fā)生；二是垂體—腎上腺皮質(zhì)反應(yīng)，導致腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH）大量分泌，直接導致糖皮質(zhì)激素的增加，進而引發(fā)一系列的反應(yīng)，比如抑制炎癥反應(yīng)、對抗過敏反應(yīng)、血糖升高等。對于心理反應(yīng)來說，主要包含如下兩種，其一，有利于應(yīng)激能力；其二，干擾應(yīng)激能力，比如過度焦慮、激動等，導致無法實現(xiàn)自我評價，認知能力也會有所降低，對于人們的身體也會導致一定的影響。

2、放松訓練的效果

放松訓練能夠有效的對抗應(yīng)激效果。在人處于一定放松狀態(tài)之下，交感神經(jīng)的功能會逐步的降低，主要的表現(xiàn)形式就是全身骨骼肌張力下降，即肌肉放松，呼吸與心率降低，血壓也會降低，同時還會出現(xiàn)四肢溫暖、身心愉悅的感受。同時，身體出現(xiàn)副交感神經(jīng)功能變得更加的活躍，導致身體激素分泌出現(xiàn)了異常的情況。通過放松訓練方法的應(yīng)用，利用神經(jīng)、內(nèi)分泌以及植物神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)，對于身體的很多功能都會產(chǎn)生影響，保障人身體健康狀況，還能夠消除病變問題。放松療法和脫敏療法聯(lián)合應(yīng)用，也可以采取單獨應(yīng)用的方式，在治療焦慮癥、恐怖癥等方面都有明顯的優(yōu)勢，對于其他身體疾病的恢復也能夠產(chǎn)生積極的效果。放松療法包含的形式較多，比如肌肉放松、自然訓練、自我催眠、冥想、放松等，很多情況下自我催眠也能夠?qū)崿F(xiàn)放松，而通過生物反饋輔助下放松與我國的氣功療法方面存在著一定的關(guān)聯(lián)。

3、放松訓練的方法

放松訓練的目的就是讓人從緊張的狀態(tài)轉(zhuǎn)化為松弛的狀態(tài)，通過練習掌握一定的放松方式，保持肌肉松弛、消除緊張的情緒。放松訓練是每個運動員在訓練之后身體恢復的重要方式之一，也是展開心理訓練基礎(chǔ)。放松訓練的作用就是保持肌肉的放松，將機體活動水平逐步的降低，也能夠保持是一定程度的身體上的松弛，以達到機體內(nèi)平衡與穩(wěn)定的要求，對于身體恢復和身體狀況的改變起到一定地促進作用。

3.1、隔肌呼吸法

為了能夠全面的提升身體和心理放松的水平，首先應(yīng)用的是膈肌呼吸的方式。膈肌呼吸是腹式呼吸的方式之一，其主要的方式就是壓力管理，為其他訓練技術(shù)合理有序地展開起到一定的促進作用。全身心都專注與呼吸，消除內(nèi)心的雜念，并且提高注意力。在任何心理練習的過程中，運動員需要選擇合適的放松態(tài)度與自然態(tài)度，并且保持有節(jié)奏性的呼吸，防止存在過度的換氣或者屏息。橫膈膜呼吸屬于軀體心理技術(shù)，通過作用到肌肉周邊的方式，以達到心理放松的效果。從生理方面進行分析，因為心臟和控制中樞腦干之間的反饋機制，對于緩解心跳和肌肉張力的形成反應(yīng)有著一定的效果。深深地吸氣，并且進行呼氣的調(diào)節(jié)，可以有效地改善神經(jīng)系統(tǒng)，達到自律神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，讓迷定神經(jīng)和副交感神經(jīng)活動增強。交感神經(jīng)的刺激之下，副交感神經(jīng)會做出相反的作用，所以此時選擇有節(jié)奏的呼吸方式可以避免給骨能肌、內(nèi)臟產(chǎn)生過大的刺激，可以保持較好的放松狀態(tài)。膈肌呼吸時，不能將胸部作為主要的呼吸意識控制源，應(yīng)該主要的放置在腹部。為了能夠達到這一目標，先將腹部進行全面的放松，所以最好先從站姿開始練習，讓呼吸可以自由進行。先進行深呼吸，雙臂自然下垂，保持宋芳的狀態(tài)，尤其是肩部與頸部，其次是放松腹肌，保持松弛性。肩部的每一口呼吸都必須保持膈肌的放松，將手放在腔部，在呼吸時可以突出腹部，即每一次的呼吸都會讓胃部自然擴大。通過該放松方式，膈肌會處于收縮且下垂的狀態(tài)，呼吸加深，從而也是獲得最大吸氣的第一步。膈肌呼吸技術(shù)的應(yīng)用，能夠保持肌肉處于動態(tài)化放松的狀態(tài)，這就是漸進肌肉放松法。必須做好這些放松訓練的方式，以保持身心放松的狀態(tài)，身心都能夠恢復到最佳狀態(tài)。

3.2、漸進肌肉放松法

為了保證在運動開始之前保持合適的心理活力與生理喚醒，很多運動員都會選擇漸進肌肉放松法（PMR）。PMR被人們看做是軀體心理技能，其主要是利用肌肉張力調(diào)節(jié)的方式保持身體處于喚醒狀態(tài)，從而達到放松的狀態(tài)。從本質(zhì)上來說，通過輪流控制肌內(nèi)緊張和放松的方式，以實現(xiàn)肌肉的控制。從理論上來說，這種放松的方式是利用交叉控制的方法而達到應(yīng)有的效果，保持身體放松的狀態(tài)。很多情況下，減小肌肉張力，形成的正面影響就是身體運動平順、流暢以及有效，還能夠增大活動的范圍。對于有些運動員來說，在比賽前或者比賽最激烈的時候，這都是極為重要的自我調(diào)節(jié)方法，一個人由瞬間、隨意以及全身放松的不同階段，必須具備中樞神經(jīng)控制能力，保持軀體狀態(tài)最佳。首先，運動員使用全身不同小肌群輪流收縮或者放松。肌群收縮時長10-15秒，此時的張力會讓人不太舒服；然后放松張力，進入到極度放松的狀態(tài)，也要經(jīng)過10-15秒。如果條件允許，可以給運動員播放PMR提示語，以提高放松的效率。即使在就寢時，也可以通過播放語音的方式保持深度睡眠，在訓練之后能夠有良好的休息，促進身體恢復，這是極為關(guān)鍵的；最后，通過心智放松的方式，運動員可以消除全身緊張的狀態(tài)。

3.3、自生訓練法

對于受傷或者身體不舒服的運動員，或者不能進入到激烈張力條件下的運動員來說，可以不必讓每個肌群都進行PMR，而是應(yīng)該把注意力集中在特定四肢或肌群之溫熱或沉重感方面。這一技術(shù)為自生訓練的方式，其主要是自律神經(jīng)從交感轉(zhuǎn)化為副交感的過程。對于年齡稍大的運動員來說，這是PMR的另外方式。

3.4、心智意象法

心智意象就是認知的心理技能，是游泳運動員所形成的感覺，可以更好的提升運動員的心智經(jīng)驗。即運動員采取心智演練動作，還要加上嗅覺、視覺、聽覺方面的調(diào)整，模擬意象真實情況。在意象的最初階段，運動員通過簡單、視覺角度的單一感覺，而不是從多種感覺進行，這樣可以提高心智意象法的成功率。和學習其他技術(shù)是相同的，從簡單逐步到復雜，運動員先從靜態(tài)意象開始，比如意象高爾夫球等視覺特性。通過長期的練習，意象清晰度與細節(jié)方面逐步的清晰和明顯，有些人天生具備這一能力，也可以通過長期訓練而得到這一能力。

意象的觀念主要分為內(nèi)在與外在兩種，即第一者與第三者。雖然研究人員并沒有說明哪種方式更加優(yōu)越，尋求適合自己的方法是最為重要的。當然，因為實際上運動表象傾向于內(nèi)在意象，所以在實施技能意象的情況下，內(nèi)在意象會更加適合。

運動員通過視覺意象可以生動地描述靜態(tài)物體的細節(jié)后，然后在心中有意識地轉(zhuǎn)移這一物體，或者沿著物體周邊移動，從不同角度進行檢視。比如籃球，運動員想要回填，使用手指接觸。這種方法之下，就是通過控制或者移動的方式來獲取多種意象感，從而可以有效的增加意象復雜性。

在意象競爭的條件下，不斷地演練，并且能夠獲取意識方面的正面記憶，可以有效地提高運動員的自信心，并且能夠做好充分的準備。當然，在實際應(yīng)用中，心智意象與自我效能的影響因素是相同作用的，其可以提供潛在的有利因素。首先，運動員通過意象完成，但是其并不是確定的一項。在意象時，運動員具備多次體驗的機會，但是運動員所意象成功類型要符合實際情況，也就是說，心智意象更加重要的是個人要挑戰(zhàn)成功，但是也要和實際情況相符。其次，運動員開通過“重復”、“經(jīng)驗”場景等方式，做好充分地準備工作。

對于某些運動員來說，通常要經(jīng)過幾個月的準備期，比如準備期、競賽前期、競賽前技能與體能發(fā)展等，但是在競賽時卻只有幾分鐘。對于有些初學運動員來說，實際的比賽時間往往會比訓練時間要短很多。而應(yīng)用心智意象之后，會讓運動員對于這種環(huán)境更加地適應(yīng)，也會習慣于這種變化。

3.5、催眠法

雖然人們對于催眠往往會有錯誤的認識，但是對于心理喚醒以及一些行為或者表現(xiàn)的改變，是非常有效的。催眠可以將其定義為過渡暗示所引起的狀態(tài)，讓運動員將正面意識深植于意識內(nèi)。有些運動員自我無法勝任或缺少自我效能，并且不能管理身體資源，特別不幸的是，身體檢測以及教練判斷后，發(fā)現(xiàn)運動員有非常高的潛力。運動員通過實際和理性判斷能力時，會存在心理方面的障礙，雖然他們會接受到正面的反饋，但是這種心理狀態(tài)的存在也會抑制肌肉用力，或者因為強加動作而導致協(xié)調(diào)性變差。為了能夠了解催眠對于人們抑制的影響，分析某些研究成果，發(fā)現(xiàn)運動員經(jīng)過催眠意識的作用，仰臥推舉的重復次數(shù)會增加。這種心理技術(shù)并不能真正地改善肌力與肌耐力，但是卻能夠激發(fā)出運動員的潛力。比如脊柱的運動神經(jīng)具備解除抑制的作用，了解以及發(fā)現(xiàn)他們，能夠產(chǎn)生較高的水平，并且能夠改變運動員的觀念，甚至會提高運動員的成績。

3.6、系統(tǒng)的脫敏作用法

以放松為背景，運動員意象的第一幕，需要經(jīng)歷一定的輕微焦慮，同時開展PMR。從理論角度分析，超強的放松反應(yīng)，能夠克服其他的不良反應(yīng)。身體保持良好的放松狀態(tài)，運動員持續(xù)練習該技術(shù)，能夠更好地掌控意象。運動員根據(jù)放松的步驟進行，經(jīng)過輕微的焦慮恐懼，然后通過PMR以及節(jié)奏呼吸所形成的放松加以克服。這種方法能有效地抑制之前恐懼所產(chǎn)生的刺激性反應(yīng)，也會產(chǎn)生新的反應(yīng)，即放松。

3.7、運動放松的方法

（1）慢跑，走步結(jié)合深緩呼吸放松法。

在比較劇烈的運動過后，采取輕盈、節(jié)奏緩慢的走步與慢跑配合的深呼吸與緩慢呼氣的放松方式，結(jié)合不同情況選擇合適的方法，并且使用上肢擴胸、振臂等以補償運動時身體缺少的氧氣，讓心跳逐步的恢復到正常條件下，使得中樞神經(jīng)緊張的狀態(tài)得到放松，還能夠讓肌肉、臟器等逐步恢復到正常狀態(tài)。

（2）音樂舞蹈、徒手體操放松法。

使用旋律優(yōu)美、輕松愉悅或者簡單輕快的舞蹈等方式進行肌肉的放松，調(diào)整大腦皮層的興奮中心，使得劇烈運動之后的身體能夠快速的進入到安靜狀態(tài)中。在練習中，運動要保持輕柔、動作緩和的要求，運動量不能過大。

（3）懸垂擺動、墊上運動放松法。

這是通過人體懸于單杠、雙杠或者俯體操墊上，通過擺動、旋轉(zhuǎn)、抖動身體等方式，讓全身各個位置不斷的放松，消除乳酸堆積的情況，快速緩解身體疲勞。

4、田徑訓練后的放松練習

4.1、中長跑訓練后的身體放松整理練習

（1）靜力性拉伸放松整理法。

該方法以靜止開始，緩慢的把全身需要放松的肌肉韌帶拉長，在達到某個程度之后保持身體不懂，且保持較長的拉長狀態(tài)。在中長跑訓練完成后，運動員進行拉伸練習，從而可以讓僵硬的肌肉快速地恢復到放松的狀態(tài)，血液循環(huán)加速，同時還能夠緩解緊張的情緒。通過拉伸放松訓練，讓肩、背、腰、膝等肌肉拉長訓練，主要的作用是放松腰大肌、大腿前后肌群等位置。

（2）常規(guī)按摩放松整理法。

首先，運動員俯臥到墊子上，保持全身放松狀態(tài)，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，心理擯除任何雜念，保持身心放松。兩名運動員一組，相互進行按摩放松整理。按摩身體的各個部分，從肩、背、腰、大腿、小腿的順序來進行，主要是按摩腰和大腿的肌肉、韌帶；其次，運動員仰臥在墊子上，保持身體放松，并且心理默念“放松、放松、放松……”，同時對于大腿前群肌肉、韌帶進行放松整理。最后，按摩“合谷”、“足三里”、“腎俞”三個穴位，每個穴位按摩30-60秒，全身按摩完成則放松完畢。

（3）沐浴放松法。

運動員根據(jù)上述兩種方式放松結(jié)束后，進入到浴室進行沐浴。如果條件不允許，運動員可洗腳洗身，特別是洗小腿與熱水泡腳是必不可少的。這樣能夠促進身體血液循環(huán)，能夠快速的緩解身體的疲勞，還能夠保持身心的愉悅感，提高睡眠質(zhì)量。

4.2、短跳類訓練后的身體放松法

這種類型的運動項目主要指的是短跑、跨欄、跳遠等等，可以提高運動員的速度素質(zhì)與彈跳力，同時也會對運動員的力量要求較高，很多運動員在參與這些運動后，身體都會出現(xiàn)肌肉酸痛的感覺。因此，在放松整理時，除了要保證運動員有慢跑（800-1200米）外，還應(yīng)該重視運動員的其他放松訓練，比如拉伸、倒立等。以短跳練習為例，肌纖維內(nèi)粗細肌絲會相互滑行，造成收縮、做工。所以在運動結(jié)束后，應(yīng)該及時做好粗細肌復位，讓肌肉保持放松的狀態(tài)，消除緊張的情況，這就是拉伸放松訓練的主要作用。在拉伸時，運動員可以保持動靜結(jié)合，逐步的增加拉伸的幅度。以大腿前部肌群的放松為例分析，運動員雙腿跪于墊子上，雙手伸向體后支撐，上體向后振動10次，在振動最大幅度的位置上停留10秒。重復上述動作，逐步地增大振動幅度，最終要保證雙肩能夠接觸到墊子。而倒立的放松方式主要是讓身體血液回流，但是需要運動員之間相互保護，避免出現(xiàn)意外的情況。

4.3、投類訓練后的身體放松法

這種訓練方式對于運動員的力量要求較高，運動員的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)容易出現(xiàn)疲勞的情況。因此，在身體放松整理時，應(yīng)通過拉伸放松和游戲結(jié)合的方式。比如，運動員進行放松游戲，貼膏藥等方式，運動員神經(jīng)系統(tǒng)逐步的興奮，并且根據(jù)肌肉進行拉伸性練習，消除肌肉的酸痛感，達到放松的狀態(tài)。

5、結(jié)語

放松訓練是任何人在運動之后必須掌握的方式，尤其是運動員，經(jīng)過高強度的訓練之后，身心疲憊的感覺異常明顯，所以必須要采取放松訓練方式，以緩解肌肉疲勞，身心達到最佳的狀態(tài)中，還能夠提高運動成績。而作為普通人來說，運動后進行放松訓練，能夠達到舒筋活絡(luò)、促進血液循環(huán)的效果，使得身體恢復到最佳狀態(tài)中，也能夠提高人們對于運動的興趣，掌握良好運動方式。因此，田徑訓練之后，要重視肌肉放松技術(shù)的應(yīng)用，可以讓運動員保持良好身心狀態(tài)，進而可以提高身體狀態(tài)、提升運動成績，對于運動員的長遠發(fā)展是有益的。