馬凱

（延安大學西安創(chuàng)新學院 陜西 西安 710100）

1、引言

彈跳能力是運動員腿部力量、核心力量以及動力鏈等共同作用的能力體現(xiàn)，表現(xiàn)了運動員的力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制等方面的綜合能力，在籃球運動中，運動員的彈跳能力是一項重要的競技能力指標?；@球運動員需要擁有出色的彈跳能力（如，彈跳速度、彈跳高度）才能夠適應現(xiàn)代籃球項目中高強度比賽的需求，同時，在籃球訓練過程中，優(yōu)秀的彈跳能力或彈跳素質(zhì)是能夠讓運動員快速掌握運動技能和籃球技戰(zhàn)術(shù)的重要身體素質(zhì)基礎(chǔ)。在長期的專業(yè)研究與統(tǒng)計中發(fā)現(xiàn)，我國籃球運動員原地縱跳的高度超過1m的數(shù)量較少，大部分職業(yè)籃球運動員的原地縱跳水平在0.6m-0.8m之間，而國外職業(yè)籃球運動員的原地縱跳水平大部分在0.9m-1.1m之間，普遍比我國職業(yè)籃球運動員原地縱跳水平高出一個檔次，運動員的彈跳素質(zhì)水平除了人種的先天差異以外就是后期的訓練結(jié)果影響差異，而這樣較大的差距能夠在一定程度上說明我國籃球彈跳訓練與國外還存在一定的差距。而我國對于籃球運動員彈跳能力的專項化研究還普遍缺乏，在部分籃球的專項訓練中，沒有將彈跳訓練單獨列入訓練計劃中，如何使籃球的技戰(zhàn)術(shù)與身體素質(zhì)訓練有效地結(jié)合必須對此進行更深入的研究、分析，來提高我國籃球彈跳訓練水平，以及籃球運動員的彈跳能力水平。

2、彈跳能力概述

籃球運動員的身體素質(zhì)主要表現(xiàn)在移動速度、彈跳能力、爭搶力量、身體耐力等方面，其中彈跳能力主要體現(xiàn)在彈跳速度與彈跳高度的能力上，是運動員以最短時間內(nèi)發(fā)揮出的最大力量，彈跳能力決定了籃球運動員爭搶籃板的跳起速度與高度，上籃和跳投出手的跳起速度與高度，以及防守時封蓋對手的速度與高度，可以說是從進攻到防守，從持球到無球都會有大量的涉及。籃球運動員的彈跳能力是一項較為綜合的身體素質(zhì)，取決于運動員的力量、速度、柔韌等多方面的共同影響，在眾多因素的影響中，普遍認為運動員下肢爆發(fā)力水平起到主導因素的作用。

2.1、籃球運動員彈跳能力的特點

每一個項目的運動方式都有各自的特點，籃球運動員的彈跳能力與跳高、跳遠運動員的彈跳能力有著截然不同的特點。跳高項目要求運動員跳的足夠高，無論彈跳速度的快慢，足夠高的彈跳高度是跳高運動員運動成績的保證；跳遠項目的要求則是跳的足夠遠，滯空時間足夠長才能夠保證位移距離夠遠；并且籃球運動員的起跳瞬間并非是在穩(wěn)定、固定的時間與位置，隨時都有可能起跳，在助跑過程中、原地搶位時、以及上一次彈跳剛落地的瞬間都有可能，其隨機性與多變性是重要的特點之一。并且在比賽中，由于隨機性強，就要求籃球運動員的起跳方式足夠多，無論是單腳起跳、雙腳起跳，還是原地、助跑起跳以及連續(xù)起跳都需要有掌握一定的彈跳能力，在實際比賽中幾乎包括了所有的起跳方式。

2.2、彈跳能力影響因素分析

曾有學者對運動員彈跳時的肌電反應進行測試，結(jié)果表示：彈跳能力的影響因素中肌群力量占主要地位，股四頭肌的快速收縮力量是決定彈跳能力的關(guān)鍵因素，其他肌群也有一定程度的參與，由此可見運動員的力量（以下肢力量為主）是彈跳能力的基礎(chǔ)；

其次是運動員的起跳技術(shù)，助跑起跳中使用一步助跑、兩步助跑、多步助跑或單腿起跳、雙腿起跳都會影響彈跳能力的表現(xiàn)（彈跳高度和速度）。

有專業(yè)研究指出：運動員在起跳時，身體的重心和身體各關(guān)節(jié)的角度都會影響彈跳的高度，身體重心前傾（軀干前傾20°-30°）、膝關(guān)節(jié)角度為100°-110°、踝關(guān)節(jié)角度為80°-90°是比較符合標準人體力學的身體及關(guān)節(jié)角度。

在運動員的肌肉比例中，白肌纖維占比較多和肌肉橫切面積較大的運動員爆發(fā)力素質(zhì)通常較好，作用地面的力量更大，產(chǎn)生的反作用力也就更大。

容易被忽略的是運動員身體神經(jīng)系統(tǒng)的影響因素，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對全身各塊肌群的協(xié)調(diào)組織以及快速調(diào)動肌纖維的能力是生理學上的影響因素。

3、籃球運動員彈跳能力的重要性分析

籃球運動員的彈跳能力是其身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，力量、速度、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)五大身體素質(zhì)是其重要的構(gòu)成因子。在現(xiàn)代籃球運動中，根據(jù)運動員的起跳目的可以大致分為上籃、投籃、防守（封蓋）、籃板球、搶斷等目的，根據(jù)一場高校籃球系列賽的數(shù)據(jù)統(tǒng)計，平均比分為80:82、平均命中率為38%和41%，雙方運動員在進攻中的彈跳次數(shù)在185次以上，搶籃板球的球員彈跳次數(shù)在205次以上，防守球員的彈跳次數(shù)在300次以上，其余搶斷、爭球等彈跳次數(shù)在45次以上。所以籃球運動員必須具備較好的彈跳能力，能夠支持比賽的需要，籃球運動員擁有良好的彈跳能力是獲得良好運動成績的重要條件之一，而一切的體育競技都以獲得良好的運動成績作為最終目的。

4、籃球運動員彈跳訓練原則與要求

4.1、籃球運動員彈跳訓練原則

（1）全面發(fā)展原則。

籃球運動員的彈跳能力影響因素眾多，所以全面發(fā)展原則是彈跳訓練的首要原則，下肢力量、核心力量、上肢力量都需要有一定程度的設計。不僅僅是提高籃球運動員彈跳能力的素質(zhì)基礎(chǔ)，也是讓籃球運動員在彈跳中避免運動損傷的重要方式。

（2）循序漸進原則。

籃球運動員彈跳訓練的循序漸進原則貫穿整個訓練過程，運動員先擁有良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，再經(jīng)過專業(yè)的彈跳動作技術(shù)訓練，最后實現(xiàn)彈跳能力的提升，整個過程中的素質(zhì)訓練、技術(shù)訓練都在循序漸進原則的指導下進行。

（3）系統(tǒng)訓練原則。

籃球運動員彈跳訓練需要遵循系統(tǒng)訓練原則，運動員需要接受長期、持續(xù)的系統(tǒng)訓練，才能夠保證彈跳能力的有效增長，并且剛開始會產(chǎn)生明顯的訓練效益，而一旦中途中斷了訓練活動，運動員的彈跳能力會快速下降，再次進行高強度訓練時很容易受到一定程度的運動損傷，從恢復訓練開始則影響整個訓練進度，所以長期、持續(xù)的系統(tǒng)訓練是運動員彈跳能力持續(xù)提高并保持競技狀態(tài)的重要條件。

（4）超量恢復原則。

籃球運動員彈跳訓練遵循超量恢復原則是訓練高效益的保障，在訓練學、生理學基礎(chǔ)上完善訓練設計與安排，讓運動員在訓練后產(chǎn)生適宜的超量恢復，能夠收獲普通訓練無法達到的高質(zhì)量效益。并且產(chǎn)生超量恢復是讓運動員在訓練瓶頸期能夠做出突破的重要過程，適宜的超量恢復是所有體育訓練共同追求的訓練效益。

4.2、籃球運動員彈跳訓練需要注意的問題

在籃球運動員的彈跳訓練中，首先，需要注意運動員的體重與彈跳能力之間的關(guān)系，雖然體重越大力量越強，但是在彈跳過程中，運動員面對的自重也就越大，克服重力做工越大，所以發(fā)展運動員彈跳能力的同時，可以根據(jù)運動員的身材特點進行一定量的減重訓練，在提高彈跳能力的同時也可以降低運動員在運動過程中遭受運動損傷的風險，尤其是在彈跳落地時，大體重運動員需要多次承受大于自身體重的沖擊力量，對運動員的腳踝、膝蓋帶來大量的負荷；

其次，注意熱身的問題，在彈跳訓練中，除技術(shù)訓練以外，小負荷強度的訓練通常較少，運動員要么是在負重的情況下進行訓練，要么是用盡全身力量去跳得更高，在訓練前一定要做好充足的熱身，避免運動損傷的發(fā)生。在熱身中，盡量激活更多的神經(jīng)與肌肉，提高后續(xù)訓練的效率，讓運動員的機體快速進入適宜訓練的狀態(tài)中；

最后，彈跳訓練中的力量訓練需要注意訓練部位的不同，訓練次數(shù)、頻率也應有一定的區(qū)別，如，力量素質(zhì)訓練以大重量的負荷為主，速度素質(zhì)訓練以小重量的負荷為主，動作技術(shù)訓練以難度和動作準度為主。

5、籃球運動員彈跳能力的實效訓練方法

5.1、彈跳階段化訓練設計

在籃球運動員的彈跳全過程中，根據(jù)運動員身體運動軌跡可以分為3個階段：助跑—起跳—騰空。在實際的籃球?qū)ｍ棌椞柧氈?，以肌肉爆發(fā)力為核心的彈跳訓練并不容易掌控，運動員的單根肌纖維的收縮力、肌纖維類型、參與興奮收縮偶聯(lián)的肌纖維數(shù)量、肌肉收縮初長度和神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)等無法完全受訓練控制，容易造成運動員彈跳過程中的脫節(jié)，無法獲得最高效的訓練成效，所以提出力量、速度和協(xié)調(diào)共同參與的訓練方法，以助跑、起跳、騰空3個階段為基礎(chǔ)設計訓練內(nèi)容，利用板塊分期理論將3個階段分為訓練積累期、訓練轉(zhuǎn)化期和訓練實現(xiàn)期3個訓練時期。訓練積累期中，主要以運動員的身體素質(zhì)基礎(chǔ)為核心進行訓練，打造運動員的彈跳能力基礎(chǔ)，訓練轉(zhuǎn)化期中將運動員的身體素質(zhì)基礎(chǔ)轉(zhuǎn)化為運動能力，能夠發(fā)揮出相應的運動能力，如，加速能力、起跳能力等，訓練實現(xiàn)期是整個訓練周期最重要的階段，是實現(xiàn)訓練目標、體現(xiàn)訓練成效的結(jié)尾部分。

（1）助跑階段訓練方法。

訓練積累期：發(fā)展運動員的基礎(chǔ)力量，提高運動員助跑的力量與速度，訓練動作以大強度的多關(guān)節(jié)負重訓練為主，如，杠鈴臥推、深蹲、硬拉等負重訓練動作。積累期的訓練與運動員的力量、速度素質(zhì)訓練較為相似，需要注重素質(zhì)訓練超量恢復的特點，安排好訓練時間與頻率；其次是提高運動員的柔韌素質(zhì)，經(jīng)過訓練實際的觀察發(fā)現(xiàn)，具備一定柔韌素質(zhì)的運動員彈跳能力與彈跳能力表現(xiàn)更好。

訓練轉(zhuǎn)化期：轉(zhuǎn)化期的訓練內(nèi)容需要與專項特點有高度結(jié)合，在轉(zhuǎn)化期的訓練中，降低訓練強度，提高動作技術(shù)的掌握程度是訓練重點，讓運動員在技術(shù)訓練中掌握助跑動作和發(fā)力要點，將積累期訓練提高的力量轉(zhuǎn)化為助跑動作的力量。除了技術(shù)訓練以外也不能落下力量素質(zhì)與速度素質(zhì)的訓練，可以采用短距離的負重沖刺配合60%-70%1RM值的最高效率力量訓練來充分提高運動員爆發(fā)力和快速獲取動能的能力，在積累期結(jié)束后鞏固運動員身體素質(zhì)的發(fā)展與提高。

訓練實現(xiàn)期：通過測試檢測運動員在前兩個時期中的訓練效益，將運動能力的提高用數(shù)據(jù)的方式直觀地呈現(xiàn)出來。

（2）起跳階段訓練方法。

訓練積累期：起跳階段的積累期同樣是發(fā)展運動員的身體素質(zhì)能力，其中訓練重點為下肢爆發(fā)力，在起跳中下肢爆發(fā)力是重點參與部分。在籃球運動員的彈跳訓練中，常會將起跳階段的積累期當作完全的訓練內(nèi)容，從而進行片面的彈跳訓練，由此也可見此環(huán)節(jié)的重中之重。采用負重深蹲、蛙跳等一些下肢爆發(fā)力訓練是十分有效的，在深蹲中采用6RM的訓練強度是在起跳階段積累期能夠起到高效作用的訓練方式。

訓練轉(zhuǎn)化期：起跳階段的訓練轉(zhuǎn)化期以起跳動作的技術(shù)訓練為主，在掌握動作后，盡可能將身體力量都發(fā)揮到起跳的動能中，讓身體獲得更大的起跳動能。起跳技術(shù)則是此時期的重點訓練內(nèi)容，運動員必須掌握科學、合理的起跳動作，身體重心和各關(guān)節(jié)的角度都需要趨近標準，教練員需要注意根據(jù)運動員的實際身體情況來改變動作技術(shù)與角度的設計，這需要教練員具備充足的專業(yè)訓練指導能力。在訓練中，向心訓練、離心訓練、超等長訓練的采用也需要有合理的分配，跳箱訓練、自重訓練、負重訓練、跳深訓練等都可以進行設計。

訓練實現(xiàn)期：在起跳階段的訓練實現(xiàn)期需要采用多種方式、多種強度的訓練對運動員進行檢驗，并且對此進行查漏補缺。

（3）騰空階段訓練方法。

在實際訓練中，騰空階段的3個訓練時期與訓練內(nèi)容相對不容易掌握，從實際訓練時間、效率來考慮，可以不采用分期訓練，以運動員騰空時的身體感知覺訓練、核心穩(wěn)定性訓練為主。在訓練中可以將前兩個階段的動作結(jié)合起來進行完整訓練，其訓練過程整體而言是前兩個階段的減量訓練。

5.2、不同起跳需求的訓練設計

（1）單腳起跳訓練設計。

單腳起跳與雙腳起跳也應有一定的區(qū)別，因為在發(fā)力時間上來看，單腳起跳比雙腳起跳有更短的發(fā)力時間，主要以快速SSC模式為主，（SSC拉長收縮周期：即快速的肌肉周期性活動，以250毫秒為臨界分為快速SSC和慢速SSC），所以在單腳起跳的訓練動作設計上也要以快速SSC模式的動作為主。

例如，借助兩條彈力帶，綁在身體兩側(cè)，彈力帶的阻力幫助運動員的身體從地面彈起，可以強制減少單腳的觸地時間，需要注意微屈髖、屈膝，全程腳后跟不落地，感受單腳短觸地時間的發(fā)力感覺，按15次60%以上的發(fā)力程度為標準，做3-4組為一次訓練。

（2）雙腳起跳訓練設計。

雙腿起跳的訓練相對單腿起跳略微復雜，當雙腿起跳時，雙腿從生物力學和運動模式的角度上來看是不一樣的，運動員倒數(shù)第二步接觸地面的時間比最后一步（剎車步）接觸地面的時間更長，籃球運動員的雙腿接觸地面時間差距在30%左右，這就意味著兩條腿的產(chǎn)力時間和輸出力量是有區(qū)別的。一般來說，運動員的倒數(shù)第二步利用的慢速SSC（拉長收縮周期），剎車步用的是快速SSC（拉長收縮周期）。

在超等長訓練的跳深動作是常用的彈跳訓練動作，但是在跳深訓練中，也會有快速SSC（拉長收縮周期）和慢速SSC（拉長收縮周期）的區(qū)別，當運動員從箱子上落下，有充分的屈膝、屈髖盡全力往上跳，發(fā)力時間就會相對更長一點，這樣的動作就是慢速SSC（拉長收縮周期）彈跳動作訓練，對起跳的倒數(shù)第二步更有訓練意義，但是對于剎車步的提高訓練效益更低。而訓練剎車步需要更短的觸地時間，這就意味著更小的屈膝屈髖幅度和更短的發(fā)力時間，同時需要運動員具備更好的彈性。

在訓練動作上的設計，作者在實際訓練中總結(jié)出了“前后腿起跳”的訓練動作，需要借助兩塊高度不同的跳箱。首先站在高度較低的跳箱上，重心逐漸前移，后腳發(fā)力將身體前推，左腳落地后右腳跟上，順勢擺臂起跳。這個動作和實際雙腳起跳的運動模式非常相似，倒數(shù)第二步有更長的發(fā)力時間、更深的幅度，最后一步（剎車步）有著更短的發(fā)力時間、更多的彈性、更小的幅度。需要注意的是左右起跳的順序訓練完后，也要做右左起跳的順序，能夠保證運動員起跳發(fā)力的平衡發(fā)展。這就從更特定的需求訓練了雙腳起跳的能力，同時訓練快速SSC（拉長收縮周期）的最后一步訓練效益同樣可以作用在單腳起跳上，是能夠同時發(fā)展單腳起跳和雙腳起跳的訓練設計。

6、結(jié)語

彈跳能力是籃球運動員身體素質(zhì)和運動能力的綜合體現(xiàn)，在現(xiàn)代科學化的籃球彈跳訓練中，遵循訓練原則與要求，合理設計訓練過程是保障籃球運動員彈跳能力有效提高的現(xiàn)實基礎(chǔ)。教練員要對彈跳訓練的重要性、特點有深刻認知，對彈跳過程的分階段訓練、對不同需求的分情況訓練都有著一定的實踐經(jīng)驗與理論支撐。相關(guān)訓練工作者要通過自身專業(yè)性與訓練經(jīng)驗結(jié)合研究分析得出的訓練理論，為運動員帶來優(yōu)質(zhì)的訓練過程，發(fā)展運動員更高、更快、更強的運動能力，提高隊內(nèi)整體競技水平。