專項(xiàng)體能區(qū)別于基礎(chǔ)體能，其內(nèi)容是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和技戰(zhàn)術(shù)需要確定的，在籃球技術(shù)中不僅需要隊(duì)員的快速反應(yīng)力（靈敏素質(zhì)），還需要快攻戰(zhàn)術(shù)拿下比賽（速度素質(zhì)），一旦比賽陷入僵持，就更需要隊(duì)員持久對(duì)抗（耐力素質(zhì)）。教師在設(shè)計(jì)籃球訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可采用間歇訓(xùn)練法，嚴(yán)格控制訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間變化，讓隊(duì)員處在不完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)一步提高學(xué)生的專項(xiàng)體能。本文主要針對(duì)籃球速度類專項(xiàng)素質(zhì)展開。

一、專項(xiàng)速度素質(zhì)分類及訓(xùn)練要點(diǎn)

1.速度分類

速度素質(zhì)主要分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。[1]

反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢。如，在籃球傳接球中，練習(xí)者依據(jù)來球的方向做出最快接球方式的本體反應(yīng)，如，搶籃板球時(shí)，練習(xí)者依據(jù)球反彈的方向、角度，迅速調(diào)整最佳的身體位置并做出相應(yīng)本體反應(yīng)。

動(dòng)作速度是指單個(gè)動(dòng)作完成的時(shí)間長(zhǎng)短，如，規(guī)定時(shí)間內(nèi)，籃球高低手運(yùn)球的頻率；單位時(shí)間內(nèi)，籃球跑動(dòng)傳接球的次數(shù)。

移動(dòng)速度又稱位移速度，是指周期性運(yùn)動(dòng)中人體在單位時(shí)間內(nèi)通過的距離，如，規(guī)定距離內(nèi)，籃球行進(jìn)間運(yùn)球的速度；如，規(guī)定距離內(nèi)，籃球跑動(dòng)傳接球的速度（圖1）。

圖1 籃球?qū)ｍ?xiàng)速度訓(xùn)練分類

2.訓(xùn)練要點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)爭(zhēng)奪激烈、時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大的綜合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?；@球項(xiàng)目的供能主要以ATP-CP和酵解能系統(tǒng)為主，占比85%，以酵解能和氧化能系統(tǒng)為輔，占比15%。[2]高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是通過短時(shí)間、多組的快速、爆發(fā)式的訓(xùn)練提升身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法，其供能方式與籃球運(yùn)動(dòng)較為吻合，所以教師在設(shè)計(jì)針對(duì)籃球速度素質(zhì)的練習(xí)時(shí)，可采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，利用“高強(qiáng)度練習(xí)+間歇”的模式不斷調(diào)動(dòng)學(xué)生的ATP-CP和酵解能系統(tǒng)供能，以達(dá)到提高學(xué)生速度素質(zhì)的目標(biāo)。

需要注意的是，當(dāng)練習(xí)者進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，需要對(duì)練習(xí)者自身可適應(yīng)強(qiáng)度情況進(jìn)行測(cè)評(píng)，建議強(qiáng)度在最大強(qiáng)度的70%～80%，練習(xí)后的心率不得高于最高心率的80%，每次3～5次，進(jìn)行3～6組，組與組之間可安排學(xué)生進(jìn)行積極性休息，如，原地左右手運(yùn)球、走動(dòng)式行進(jìn)間高低手運(yùn)球等，當(dāng)心率逐步低于125次/min后，練習(xí)者在機(jī)體不完全恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)入下一組次的練習(xí)，這樣有助于練習(xí)者更高效地提升專項(xiàng)體能。

二、專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

由于籃球運(yùn)動(dòng)具有綜合性強(qiáng)的特點(diǎn)，練習(xí)者在進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)時(shí)往往需要調(diào)動(dòng)身體的多項(xiàng)素質(zhì)，本文側(cè)重于籃球?qū)ｍ?xiàng)的速度素質(zhì)。

1.反應(yīng)速度

籃球運(yùn)動(dòng)主要通過視覺觀察進(jìn)行快速反應(yīng)，教師在設(shè)計(jì)練習(xí)時(shí)，可利用制造視覺變化設(shè)計(jì)專項(xiàng)性訓(xùn)練內(nèi)容。由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性是籃球隊(duì)員反應(yīng)速度發(fā)展的基礎(chǔ)，教師在針對(duì)反應(yīng)速度的練習(xí)中應(yīng)強(qiáng)調(diào)注意力的集中程度和指向性，并做出相應(yīng)的應(yīng)變能力。

如，在定點(diǎn)傳接球練習(xí)中，5名學(xué)生1組站成扇形狀，①站原點(diǎn)，②③④3人分別站在扇形邊緣，站在①背面手舉切換號(hào)碼牌，對(duì)應(yīng)的學(xué)生觀察切換的號(hào)碼牌的數(shù)字后相應(yīng)傳球，①通過視覺觀察做出快速反應(yīng)并接球（圖2），先慢速傳接球再逐步加速，不斷提高學(xué)生的反應(yīng)速度；也可以進(jìn)行進(jìn)階練習(xí)，即3人移動(dòng)傳接球練習(xí)，①進(jìn)行行進(jìn)間運(yùn)球，負(fù)責(zé)積極防守，③伺機(jī)接球，③需觀察①的攻防動(dòng)態(tài)迅速反應(yīng)接球位置與接球時(shí)機(jī)（圖3），先進(jìn)行原地的傳接球再逐步進(jìn)行跑動(dòng)式的傳接球練習(xí)。

圖2

圖3

當(dāng)教師進(jìn)行視覺類反應(yīng)速度訓(xùn)練時(shí)，可利用移動(dòng)和組次增加練習(xí)強(qiáng)度，前3組可以設(shè)置3min訓(xùn)練時(shí)間和1min休息時(shí)間，適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度，初步形成固定反射弧，之后3組可設(shè)置1min訓(xùn)練時(shí)間和30s休息時(shí)間，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，在機(jī)體疲勞的狀態(tài)下加強(qiáng)反射弧。

2.動(dòng)作速度

在籃球比賽中，抓住機(jī)會(huì)迅速、連貫地完成技術(shù)動(dòng)作往往能達(dá)到出其不意的效果。設(shè)計(jì)針對(duì)動(dòng)作速度的練習(xí)時(shí)，教師應(yīng)盡可能地增加規(guī)定時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)目標(biāo)技術(shù)動(dòng)作的次數(shù)。值得注意的是，在練習(xí)中不僅要強(qiáng)調(diào)更快的動(dòng)作速度，更要提高完成動(dòng)作質(zhì)量，要求學(xué)生在保障動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)不斷提高動(dòng)作速度。

如，在高低手運(yùn)球轉(zhuǎn)換練習(xí)中，一人持一球，練習(xí)者進(jìn)行2次高運(yùn)球后控球成低運(yùn)球2次后再次回到高運(yùn)球，以此反復(fù)，完成2個(gè)高運(yùn)球+2個(gè)低運(yùn)球?yàn)?組，計(jì)1min，計(jì)組數(shù)，也可以進(jìn)行進(jìn)階練習(xí)，練習(xí)者兩人一組，同時(shí)進(jìn)行1組高低運(yùn)球后，立刻傳球給對(duì)方，利用對(duì)方的速度相互控制、相互追趕。

當(dāng)教師進(jìn)行動(dòng)作速度訓(xùn)練時(shí)，盡可能進(jìn)行多組次練習(xí)，從而促使練習(xí)者形成肌肉記憶。前3組可設(shè)置3min訓(xùn)練時(shí)間和1min休息時(shí)間，適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度，形成肌肉記憶，后3組可設(shè)置1min訓(xùn)練時(shí)間和30s休息時(shí)間，要求突破最高練習(xí)次數(shù)，在高強(qiáng)度、高頻率的刺激下形成肌肉記憶。

3.移動(dòng)速度

練習(xí)者迅速移動(dòng)有利于戰(zhàn)術(shù)的選擇和機(jī)會(huì)的把握，移動(dòng)速度既是進(jìn)攻時(shí)鋒利的長(zhǎng)矛也是防守時(shí)堅(jiān)強(qiáng)的護(hù)盾。提高學(xué)生籃球?qū)ｍ?xiàng)的移動(dòng)速度，可采用“高強(qiáng)度沖刺+間歇”的模式結(jié)合籃球技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。

如，在多種形式的行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)中，教師設(shè)計(jì)直線、弧線、變向等方式進(jìn)行路線的變化，也可以進(jìn)行轉(zhuǎn)身、急停、側(cè)身等方式進(jìn)行方向的變化，教師對(duì)學(xué)生在完成規(guī)定路線進(jìn)行計(jì)時(shí)，每次強(qiáng)調(diào)以突破自己最短時(shí)間為目標(biāo)進(jìn)行練習(xí)（圖4）。

圖4

當(dāng)教師進(jìn)行移動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，盡可能利用籃球場(chǎng)地設(shè)計(jì)多種變化的跑動(dòng)方式，前3組可讓學(xué)生自由跑動(dòng)，熟悉路線的同時(shí)創(chuàng)造最短時(shí)間，后3組要求學(xué)生突破最短時(shí)間目標(biāo)，組與組之間休息30s。

教師精心設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，既要緊繞籃球?qū)ｍ?xiàng)體能設(shè)計(jì)內(nèi)容，也要嚴(yán)格控制強(qiáng)度與間歇。這樣才能更高效地使用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法提升籃球技術(shù)中的專項(xiàng)體能。