楊莎

（天津中德應(yīng)用技術(shù)大學(xué) 天津 300350）

引言

有氧健身操和瑜伽是兩項(xiàng)常見的運(yùn)動項(xiàng)目，對于促進(jìn)人們體質(zhì)健康等具有直接作用。當(dāng)前形勢下，有必要精準(zhǔn)把握有氧健身操結(jié)合瑜伽練習(xí)對女大學(xué)生體質(zhì)的影響，并采取相關(guān)方法與策略，全面優(yōu)化提升與改進(jìn)此兩項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目的實(shí)施路徑。本文就此展開了探討。

1、研究背景

體質(zhì)是人的生命活動、勞動能力、運(yùn)動能力的基石與前提，只有在充分確保體質(zhì)健康的基礎(chǔ)上，才能擁有相對完善的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理?xiàng)l件等。體質(zhì)的提升與優(yōu)化既具有先天遺傳影響，也有后天環(huán)境影響等，這也是現(xiàn)代人們成長、進(jìn)步與發(fā)展的重要社會性目標(biāo)。

健美操是融體操、音樂、舞蹈為一體，通過徒手、持輕器械和專門器械的操化練習(xí)，達(dá)到健身、健美和健心目的的一種新興娛樂、觀賞型體育項(xiàng)目。瑜伽能夠把人帶入至美境地，它的一招一式都把女性的陰柔之美發(fā)揮到了極致。有氧健身操與瑜伽兩項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練強(qiáng)度相對較低，適合于廣大女大學(xué)生參與其中，對于塑造體形、改變氣質(zhì)等具有積極作用。近年來，相關(guān)部門高度重視有氧健身操與瑜伽項(xiàng)目的結(jié)合，在細(xì)化運(yùn)動項(xiàng)目實(shí)施規(guī)則與要求，強(qiáng)化運(yùn)動項(xiàng)目結(jié)合過程控制等方面制定并實(shí)施了一系列重要標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，為新時期全面優(yōu)化提升女大學(xué)生良好體能等提供了基本遵循與導(dǎo)向，在增進(jìn)女大學(xué)生體質(zhì)健康等領(lǐng)域取得令人矚目的現(xiàn)實(shí)成就，積累了豐富而寶貴的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。良好體質(zhì)和體能條件的保持，與長期堅持鍛煉密不可分，此外還應(yīng)保持良好作息習(xí)慣、飲食方法和舒適心理等狀況。通過研究分析有氧健身操結(jié)合瑜伽練習(xí)對女大學(xué)生體質(zhì)的影響，可為后續(xù)優(yōu)化相關(guān)訓(xùn)練路徑與訓(xùn)練方法提供基礎(chǔ)性依據(jù)與參考，進(jìn)而為全面增進(jìn)身體健康狀況奠定基礎(chǔ)。

2、研究方法

2.1、研究對象與分組

隨機(jī)選擇60名女大學(xué)生為研究對象，其年齡在18-24歲之間。所有被納入到研究對象之內(nèi)的女大學(xué)生均身體健康，無器質(zhì)性心臟疾病、無運(yùn)動器官疾病，且無因其他原因而被醫(yī)生認(rèn)定為不宜參加運(yùn)動者。根據(jù)受試者意愿，將所選擇的60名研究對象隨機(jī)分為3個組，即有氧健身組、瑜伽組和有氧健身操與瑜伽結(jié)合組，每組20人。在此基礎(chǔ)上，對每名研究對象的年齡、身高、體重、體前屈、單足立、縱跳、立定跳遠(yuǎn)、心率、肺活量、瘦體重、腰臀比、腰圍、臺階試驗(yàn)指數(shù)等基礎(chǔ)性數(shù)據(jù)情況進(jìn)行統(tǒng)計分析。

2.2、實(shí)驗(yàn)研究內(nèi)容與負(fù)荷

對于有氧健身組：主要采用雙峰法，即每次練習(xí)將達(dá)到兩次靶心率。練習(xí)分為三部分：準(zhǔn)備部分、基本部分、結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分的主要目的是最大程度動員身體的各部分器官，使之能更好地參與到隨后的基本部分中，并拉伸身體的各部分的韌帶，防止損傷；基本部分是練習(xí)的主體部分，本實(shí)驗(yàn)主要采用的健美操步伐練習(xí)方法為近地低沖練習(xí)；結(jié)束部分是積極性休息部分，主要采用腰腹肌練習(xí)和調(diào)節(jié)呼吸的方法，使受試者進(jìn)行局部的針對性練習(xí)，促進(jìn)身體圍度的良好變化。

對于瑜伽組：瑜伽組的練習(xí)同樣由準(zhǔn)備部分、基本部分、結(jié)束部分三部分組成。準(zhǔn)備部分的主要內(nèi)容是調(diào)息，這一部分是一個身體的動員部分，在這一部分，受試者將在教練的帶領(lǐng)下進(jìn)行一些動作速度適中的身體運(yùn)動，按照從頭到腳的順序依次活動身體的各關(guān)節(jié)，并在此過程中調(diào)節(jié)呼吸，放松精神，并將注意力完全集中于所進(jìn)行的練習(xí)之中；基本部分是瑜伽練習(xí)的關(guān)鍵，受試者通過前一部分的練習(xí)后，身體的伸展性和穩(wěn)定性都達(dá)到了較好的水平，因此這一部分要進(jìn)行瑜伽的基本姿勢的練習(xí)，在練習(xí)過程中，參照歐美塑身瑜伽姿勢練習(xí)，結(jié)合科雯瑜伽部分基本姿勢，使手、腳、肩、背與腰身的配合越來越和諧，達(dá)到身心協(xié)調(diào)發(fā)展；結(jié)束部分又重新將注意力放回到思想上，通過簡單的動作與思想上的冥想調(diào)節(jié)呼吸、放松身體，并鞏固基本部分的練習(xí)效果。

對于有氧健身操與瑜伽結(jié)合組：第一部分為有氧健身操，第一階段為準(zhǔn)備階段，主要是動員身體的各部分器官，使之能更好地參與到隨后的基本部分中，并拉伸身體的各部分的韌帶，防止損傷；第二階段為第一部分的主體部分，使受試者的身體最大限度的動員，以達(dá)到良好的健身效果；第三階段為第一部分的結(jié)束階段，主要是積極性休息，并配合呼吸練習(xí)使心率逐步的下降，并恢復(fù)呼吸頻數(shù)，為進(jìn)入瑜伽練習(xí)部分奠定良好的基礎(chǔ)。

第二部分為瑜伽練習(xí)，也分三階段來進(jìn)行。第一階段為進(jìn)入階段，起到承前啟后的作用，為更好地從有氧健身操練習(xí)過渡到瑜伽練習(xí)做好準(zhǔn)備；第二階段采用瑜伽的姿勢練習(xí)，動員全身各部分的肌肉與脂肪，達(dá)到全身協(xié)調(diào)發(fā)展的效果；第三階段為第二部分的結(jié)束階段，重新將注意力放回到思想上，通過簡單的動作與思想上的冥想調(diào)節(jié)呼吸、放松身體，并鞏固前一階段的練習(xí)效果。

2.3、測試指標(biāo)與測試方法

實(shí)驗(yàn)分身體素質(zhì)、身體機(jī)能、身體成分三部分選取測試指標(biāo)。

坐位體前屈：受試者坐于固定儀器上，將腿部伸直，固定膝關(guān)節(jié)，手碰觸到前方標(biāo)志器并用力前推，盡力推至最遠(yuǎn)處，以儀器上顯示的結(jié)果為最終結(jié)果，可完成三次，取最好成績。

閉目單足立：受試者閉上雙眼，雙手抱拳放于腰際，選取最有力腳單足站穩(wěn)，并開始計時，當(dāng)受試者站立腳移動時停止計時，該時間即為受試者閉目單足立的時間。

原地縱跳：受試者原地站好，先測量站立位的單側(cè)手臂與身高的總長，做好準(zhǔn)備姿勢后，用力跳起，手盡量向上伸，記下手指碰觸到的高度，減去單側(cè)手臂與身高的總長即為原地縱跳成績。

立定跳遠(yuǎn)：站在固定儀器的起跳線前，做好準(zhǔn)備，用力跳起，儀器顯示的成績即為立定跳遠(yuǎn)成績，可跳3次，取最好成績。

心率：受試者安靜的休息10min后，開始測量，以分鐘為單位，測量每分的心跳次數(shù)，即為心率值。

3、實(shí)驗(yàn)結(jié)果

3.1、單純有氧健身操組受試者測試結(jié)果

在身體素質(zhì)方面，本組受試者在經(jīng)過實(shí)驗(yàn)過程之后，坐位體前屈和閉目單足立訓(xùn)練前后均得以顯著增加，無統(tǒng)計學(xué)意義。而縱跳和立定跳遠(yuǎn)則具有更為顯著的差異，具有統(tǒng)計學(xué)意義。在身體機(jī)能方面，受試者心率、肺活量和臺階實(shí)驗(yàn)的數(shù)值在訓(xùn)練后較訓(xùn)練前都有顯著性改善，靜息脈搏有所減慢，肺活量有所增加，臺階實(shí)驗(yàn)指數(shù)有所增加。在身體成分方面，受試者的體重、脂肪含量、體脂率較訓(xùn)練前均有所降低，都有顯著性影響。瘦體重則有所增加，腰圍和腰臀比則均相應(yīng)下降，無顯著性變化。

3.2、單純瑜伽組受試者測試結(jié)果

在身體素質(zhì)方面，瑜伽練習(xí)后受試者坐位體前屈和閉目單足立的成績較訓(xùn)練前有非常顯著的提高，而縱跳和立定跳遠(yuǎn)的成績也有顯著性提高，具有統(tǒng)計學(xué)意義。在身體機(jī)能方面，肺活量和臺階實(shí)驗(yàn)指數(shù)較訓(xùn)練前有所提高，無顯著性差異；而心率指標(biāo)則較訓(xùn)練前有顯著性的變化，靜息脈搏減緩，有顯著性差異。在身體成分方面，受試者的體重較訓(xùn)練前降低，脂肪含量、腰圍、腰臀比、體脂率，都有顯著性變化。相比較而言，瘦體重雖有增加，但并不顯著。

3.3、有氧操和瑜伽結(jié)合組受試者測試結(jié)果

在身體素質(zhì)方面，訓(xùn)練后受試者的坐位體前屈、閉目單足立、原地縱跳和立定跳遠(yuǎn)的成績均有非常顯著性提高，分別較訓(xùn)練前提高，具有統(tǒng)計學(xué)意義。在身體機(jī)能方面，心率指標(biāo)減緩，有顯著性變化；肺活量比訓(xùn)練前增加，有非常顯著的變化；臺階試驗(yàn)指數(shù)較訓(xùn)練前增加，有顯著性變化。在身體成分方面，受試者體重、脂肪含量下降，有顯著性的變化；體脂率、腰臀比下降，有非常顯著的變化；而瘦體重增加，無顯著性變化。

3.4、單純有氧操組與單純瑜伽組受試者的測試結(jié)果比較

在身體素質(zhì)方面，雖然瑜伽和健身操的練習(xí)都使受試者的身體素質(zhì)指標(biāo)有了一定提高，在對坐位體前屈和閉目單足立的影響上有顯著性差異，有氧健身操組的受試者的體前屈增加，單足立增加，單純瑜伽組的受試者在坐位體前屈和閉目單足立上的提高幅度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于單純有氧操組。有氧操對受試者縱跳和立定跳遠(yuǎn)的影響比瑜伽練習(xí)更加顯著。在身體機(jī)能方面，練習(xí)前后有氧操組和瑜伽組的受試者的心率分別減緩，無顯著性的差異。臺階指數(shù)增加，有顯著性差異。肺活量增加，有非常顯著的差異，單純有氧操組的受試者的變化更顯著。在身體成分方面，訓(xùn)練后體重降低，有氧操組的變化更明顯。脂肪、瘦體重、體脂率、腰圍、腰臀比均無顯著性差異。

3.5、單純有氧操組與有氧操、瑜伽結(jié)合組受試者的測試結(jié)果比較

在身體素質(zhì)方面，兩項(xiàng)運(yùn)動方式對身體素質(zhì)各指標(biāo)均有影響，但對坐位體前屈和閉目單足立的影響上呈非常顯著性差異，結(jié)合組受試者體前屈成績增加，單足立成績增加，提高幅度明顯高于單純有氧操組；而對縱跳和立定跳遠(yuǎn)的影響兩組受試者卻無差異性，縱跳成績提高，立定跳遠(yuǎn)成績提高。在身體機(jī)能方面，兩種運(yùn)動方式對受試者的身體機(jī)能各指標(biāo)均有影響，對心率和臺階試驗(yàn)指數(shù)的影響呈非常顯著的差異，結(jié)合組心率變化幅度、臺階試驗(yàn)指數(shù)變化幅度變化遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于有氧操組；但是對肺活量的影響卻無差異性。在身體成分方面，兩種運(yùn)動方式對于瘦體重的影響無顯著性的差異。

3.6、單純瑜伽組與有氧操、瑜伽結(jié)合組受試者的測試結(jié)果比較

在身體素質(zhì)方面，結(jié)合練習(xí)和瑜伽練習(xí)對受試者的身體素質(zhì)各指標(biāo)均有影響，在對坐位體前屈和閉目單足立的影響上呈顯著性差異，結(jié)合組立定跳遠(yuǎn)的增加幅度要明顯高于瑜伽組。在身體機(jī)能方面，兩種運(yùn)動方式對身體機(jī)能各指標(biāo)均有影響，在影響程度呈非常顯著的差異。在身體成分方面，兩種運(yùn)動方式對受試者的各指標(biāo)均有影響，訓(xùn)練后，兩組受試者的脂肪含量、體脂率分別降低，有顯著性差異，結(jié)合組的變化更顯著；而兩組受試者的體重、腰圍、腰臀比同步降低，有非常顯著性的差異，結(jié)合組的變化更加顯著：兩組受試者的瘦體重沒有顯著性的差異。

4、分析與討論

4.1、3種運(yùn)動方式對身體成分的影響

瑜伽與有氧操有不同之處，有氧操練習(xí)使身體處于緊張狀態(tài)，以緊張、激烈的動作練習(xí)為主；而瑜伽練習(xí)則使身心處于放松狀態(tài)，以伸展和柔軟的身體練習(xí)為主，因此結(jié)合組的練習(xí)在結(jié)合了有氧操和瑜伽兩種運(yùn)動方式后，使運(yùn)動過程兼具了有氧操的練習(xí)負(fù)荷和瑜伽姿勢練習(xí)的伸展性，因此在體重和體脂含量的減低上有比較顯著的變化，而在體脂率、腰圍和腰臀比上的變化更加明顯。第一部分的有氧操練習(xí)為第二部分的瑜伽練習(xí)奠定了較好的基礎(chǔ)，使身體能夠很快地進(jìn)入瑜伽的姿勢練習(xí)，并使姿勢練習(xí)的優(yōu)勢更好的得到發(fā)揮，因此改善受試者的腰圍和腰臀比的作用十分的明顯。由于訓(xùn)練時間有限，因此在改善受試者瘦體重上并沒有顯著性的效果。

雖然單純性瑜伽練習(xí)對于改善腰圍和腰臀比指數(shù)有顯著性的效果，但是瑜伽結(jié)合有氧操的結(jié)合性練習(xí)對于改善以上兩個指標(biāo)具有更加顯著的效果。究其原因作者認(rèn)為存在以下幾條，首先，單純性的瑜伽練習(xí)在姿勢練習(xí)之前只是簡單的活動了身體的各關(guān)節(jié)，并沒有有效的動員身體內(nèi)部的脂肪，因此在進(jìn)行后面的姿勢練習(xí)時就不能有效地發(fā)揮各種姿勢練習(xí)的作用，減緩了各種練習(xí)作用于脂肪的效果，而在瑜伽練習(xí)之前先進(jìn)行有氧操練習(xí)可以更好地調(diào)動身體各部位的肌肉和脂肪，不僅可以使瑜伽姿勢練習(xí)的效果更加明顯，也可以減少損傷，加強(qiáng)運(yùn)動保健效果。

4.2、3種運(yùn)動方式對身體素質(zhì)的影響

健身操和瑜伽兩種運(yùn)動方式的效果起到了很好的互補(bǔ)作用，有氧操的動感要求受試者在短時間內(nèi)完成多個動作組合，更加重視身體各關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)、配合與動員；而瑜伽則側(cè)重于靜態(tài)的身體姿勢練習(xí)，著重進(jìn)行身體形態(tài)和四肢與軀干柔軟程度的練習(xí)，因此，結(jié)合組的受試者在柔韌性、平衡能力和爆發(fā)力上都有了非常明顯的變化，瑜伽和健身操的結(jié)合練習(xí)對于改善受試者的身體素質(zhì)的效果更加顯著。第一部分的健身操練習(xí)對受試者的身體起到了良好的動員效果，促進(jìn)了瑜伽練習(xí)效果的發(fā)揮，從而使結(jié)合組的受試者在柔韌性和平衡能力的改善上比單純瑜伽組的受試者更加顯著。

4.3、3種運(yùn)動方式對身體機(jī)能的影響

結(jié)合組的受試者與自身相比在心率和臺階試驗(yàn)指數(shù)這兩項(xiàng)指標(biāo)的提高上均有顯著的變化，而在肺活量指標(biāo)上則有非常顯著性的改觀。結(jié)合組的受試者結(jié)合了健身操的運(yùn)動負(fù)荷與瑜伽練習(xí)的呼吸調(diào)節(jié)和神經(jīng)調(diào)節(jié)雙層的效果，從理論上講應(yīng)該達(dá)到更好的練習(xí)效果，而實(shí)驗(yàn)結(jié)果也恰恰證實(shí)了這一點(diǎn)。從3組數(shù)據(jù)的組間比較中我們可以看出，單純的有氧操練習(xí)對于改善受試者的肺活量和臺階試驗(yàn)指數(shù)上比單純的瑜伽練習(xí)更加有效。但是有關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，長時間的瑜伽對于改善受試者的心機(jī)功能有良好的效果，而本實(shí)驗(yàn)之所以出現(xiàn)有氧操的效果優(yōu)于瑜伽的情況主要是因?yàn)橛?xùn)練時間對于單純瑜伽的練習(xí)者來說，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因此瑜伽練習(xí)沒有更好的發(fā)揮其優(yōu)勢，但是并不能因此而否定瑜伽練習(xí)改善心肺功能的能力。有氧健身操和瑜伽練習(xí)相結(jié)合的受試者在身體機(jī)能指標(biāo)的變化上明顯要好于單純性練習(xí)組的受試者，表明結(jié)合性練習(xí)可以更好地促進(jìn)有氧操和瑜伽練習(xí)效果的發(fā)揮。

5、結(jié)論與建議

5.1、結(jié)論

單純分析有氧操和瑜伽的運(yùn)動效果，可以發(fā)現(xiàn)兩種運(yùn)動方式都可以改善女研究生的身體成分、身體素質(zhì)和身體機(jī)能，都是適合女性青年的健身、美體方式，但單純有氧操練習(xí)對于改善女青年的身體素質(zhì)中的原地縱跳、立定跳遠(yuǎn)和身體機(jī)能的效果更加顯著，而單純瑜伽練習(xí)對于改善女青年身體素質(zhì)中的閉目單足立、坐位體前屈和身體形態(tài)的效果更加顯著。有氧操和瑜伽的結(jié)合練習(xí)對于提高女青年的體質(zhì)水平、改善女青年的身體形態(tài)，較單純有氧操和單純瑜伽練習(xí)的效果更全面、更顯著，是一種對于改善青年女性身體成分、身體素質(zhì)、身體機(jī)能的更加有效的健身方法，有較強(qiáng)的應(yīng)用性和實(shí)用價值。

5.2、建議

分析3種運(yùn)動方式的特點(diǎn)和效果，可以看出有氧操與瑜伽結(jié)合組的明顯優(yōu)勢，因此，在健身理念方面可以大膽地采用結(jié)合性練習(xí)，以相互彌補(bǔ)有氧操和瑜伽練習(xí)的不足，促進(jìn)優(yōu)勢的發(fā)揮。

6、結(jié)語

綜上所述，有氧健身操結(jié)合瑜伽練習(xí)對與女大學(xué)生體質(zhì)的影響是極為深刻的、直接的、顯著的，無論是對于女大學(xué)生身體成分，還是對于身體素質(zhì)或身體機(jī)能等，均具有正面積極影響。因此，在今后的項(xiàng)目運(yùn)動過程中，應(yīng)嚴(yán)格遵循有氧健身操結(jié)合瑜伽運(yùn)動的核心方法與關(guān)鍵路徑，創(chuàng)新運(yùn)動載體，強(qiáng)化運(yùn)動過程指導(dǎo)，以更加科學(xué)合理的方法與路徑提升有氧健身操結(jié)合瑜伽練習(xí)的實(shí)際效果，為全面優(yōu)化提升女大學(xué)生體質(zhì)貢獻(xiàn)力量，為促進(jìn)現(xiàn)代體育運(yùn)動相關(guān)事業(yè)高質(zhì)量發(fā)展提供可靠保障。