徐俊英

（南京中醫(yī)藥大學體育部 江蘇 南京 210000）

引言

瑜伽距今已經(jīng)有5000年的歷史，從印度逐漸流傳到世界各國，擁有大量瑜伽練習者。在當今社會，瑜伽已經(jīng)成為時尚健康的代表，并且創(chuàng)造了獨有的健康體系，受到大眾的廣泛追捧。通過進行瑜伽訓練，能夠?qū)θ梭w各方面機能具有積極影響，并且能夠促進社會和諧發(fā)展，具有重要的現(xiàn)實意義。

1、瑜伽背景

Yoga一詞來源于印度梵語，意思為和諧或者一致。通過這種運動方式，能夠充分發(fā)揮人體潛能。在古印度，高僧們經(jīng)常會在原始森林進行冥想，在這個過程中，感悟了大自然中萬物生存的法則，并將其應用到人類身上，實現(xiàn)對自己身體的探索，并為了緩解各種疾病帶來的痛苦，加強了對身體的維護管理。這些瑜伽修行者發(fā)現(xiàn)動物在患病時，可以自然痊愈，所以開始對動物的姿勢進行模仿，經(jīng)過幾千年的探索實踐，逐漸形成了一套完善的養(yǎng)身健身體系，這就是瑜伽的發(fā)展過程。早期對于瑜伽的研究，主要還是對其觀點進行研究，缺少科學驗證，直到19世紀，世界各國開始注重對瑜伽的科學研究，使用腦電圖對其進行生理驗證，并給予肯定。而當下對于瑜伽的研究，仍然是熱點話題，并產(chǎn)生了多種流派，其練習方法和目的上存在一定差異。目前受到大眾喜愛的是哈達瑜伽，主要目的是為了促進健康。瑜伽訓練不僅包含身體上的動態(tài)運動，也包含心靈上的練習，以掌控自身的感官，保持內(nèi)心的寧靜。通過感官和呼吸的配合，實現(xiàn)對自己身體的掌控。在練習瑜伽的過程中，不僅能夠強化各個器官的功能，還能充分發(fā)揮體內(nèi)的潛能，達到促進身體健康的目標。瑜伽訓練中包含多種練習，如，伸展練習和耐力練習等，既能促進人體各項機能的協(xié)調(diào)發(fā)展，也能增強身體的活力。同時，也能夠促使心靈更加平靜，改善心理狀態(tài)，使身心健康發(fā)展。

2、瑜伽訓練的好處

在瑜伽訓練的過程中，身體需要做出各式各樣的姿勢，這些姿勢都能夠促進身體健康，幫助人體舒展，對形體進行調(diào)理，增強身體的靈活性。瑜伽訓練不僅涉及到肢體練習，也包含機理方面，通過增強身體的靈活度，改善身體的狀況，進而充分發(fā)揮各項機能的作用。這樣人體內(nèi)的生命元氣可以更加順暢的流動，各項器官也實現(xiàn)平衡，神經(jīng)系統(tǒng)得到舒展，呼吸更加輕松，有效緩解身體的疲勞感，減輕心理壓力，促進身心健康。對于個人而言，健康并不僅僅指的是身體狀況，還包含心理和精神等方面的狀態(tài)。一方面，人體各項臟器處于健康狀態(tài)，各項系統(tǒng)功能正常運行，身體體形勻稱，具有良好的活動能力；另一方面，身體能夠有效抵抗各種疾病，能夠適應各種生理刺激對身體的影響，在環(huán)境發(fā)生較大變化的情況下，也能很好地適應。在當前的社會背景下，由于經(jīng)濟快速發(fā)展，生活節(jié)奏也比較快，人們生活和工作方面都面臨著較大的壓力，使得很多人處于亞健康狀態(tài)。這些人的心理承受能力逐漸減弱，一旦遭到較大的困難和挫折，很容易產(chǎn)生各種疾病。而通過瑜伽訓練，可以有效舒緩人們的心理壓力，改善身體素質(zhì)，幫助練習者更好地工作和生活。

3、瑜伽訓練對健康的影響

3.1、對人體呼吸系統(tǒng)的作用

瑜伽呼吸訓練通過進行氣息練習，幫助練習者達到某種狀態(tài)。通過科學的呼吸方法，結(jié)合按摩，增加人體的吸氧量，進而增加排出二氧化碳的含量，能夠緩解精神疲勞，并且可以改善人體呼吸功能。在瑜伽訓練過程中，通過掌握正確的呼吸方式，可以促進血液循環(huán)，給人體提供足夠的營養(yǎng)，進而激活全身細胞，使大腦狀態(tài)更加清醒，有效掌控自身意識。同時，也能排除呼吸系統(tǒng)中的雜物和體內(nèi)毒素。瑜伽訓練對人體呼吸系統(tǒng)的作用主要體現(xiàn)在以下幾個方面：其一，通過激活肺內(nèi)組織，改善通氣功能。一般情況下，各種呼吸系統(tǒng)疾病都會出現(xiàn)明顯的通氣功能障礙，很多患者之所以呼吸困難，主要由于肺彈性功能降低，通氣阻力較大。而通過進行瑜伽呼吸練習，可以有效緩解這一狀況，提高肺泡含氧量，進而有效改善肺部通氣功能。在進行呼吸練習的過程中，可以促進肺泡進行活動，讓肌肉活動遵循相應規(guī)律配合呼吸周期，增強肺泡張縮力度，使得通氣量得到增加，進而擴張呼吸道，緩解氣道阻力，逐漸增加肺部通氣量；其二，能夠改善換氣功能。在進行瑜伽練習時，氣體會不斷進出，能夠增強肺部橫膈膜升降的牽拉作用，并增強肺部的活動幅度，縮短氣體彌散的距離，并且也能使肺泡更好地通氣。另外，在練習過程中，由于橫膈膜升降作用，可以改變腹部的節(jié)律，促進血液流動，流入腹部的血液反復增加和減少，能夠有效按摩該部位的各項器官；其三，可以緩解動脈高壓。慢性呼吸道系統(tǒng)疾病的原理主要是：在肺泡中，同時存在氧分氣體和二氧化碳氣體，并且二者的氣壓會不斷進行比較，一旦前者氣壓低于后者，就會導致肺動脈高壓。通過瑜伽的呼吸練習，可以減少其中二氧化碳的含量，改善氧含量，使得肺泡具有充足的氧氣，減輕氣體交換對肺血管的刺激，進而有效緩解肺動脈高壓。通過瑜伽練習，不僅充分發(fā)揮了各種體式動作的作用，也通過對呼吸節(jié)奏的改善，實現(xiàn)對肺部器官的按摩，改善肺部張縮能力，對呼吸系統(tǒng)具有較大的健康作用影響。

3.2、對人體內(nèi)分泌腺體作用

內(nèi)分泌腺體對人體有較大的影響，其活動直接影響一個人的行為舉止和心理狀態(tài)。其能夠制造激素，并將其直接分泌到血液當中，僅未傳送至身體各個部分。一旦某些激素釋放過多或者過少，都會對人體身心健康產(chǎn)生負面作用。瑜伽鍛煉能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生較大的積極影響，其又支配內(nèi)分泌系統(tǒng)，通過瑜伽訓練，能夠充分發(fā)揮神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。內(nèi)分泌腺體主要包括甲狀腺和性腺等，并與瑜伽的頂輪、底輪、以及眉心輪等有著緊密的聯(lián)系，兩者之間的平衡直接關(guān)系著人體的身心健康。如甲狀腺體一旦失調(diào)，會使人過度憂郁或容易激動。在進行各種瑜伽動作的過程中，不僅能夠增強人體的活力，也能對各內(nèi)分泌腺體進行按摩。通過倒立式，對腦下垂體有積極影響；通過坐角式，能夠刺激卵巢功能，相當于進行了一次卵巢保養(yǎng)，通過弓式，可以平衡心態(tài)，緩解緊張的情緒，改善睡眠狀態(tài)。另外，通過腹式呼吸，可以實現(xiàn)對下腹部腺體的保健按摩。但在進行瑜伽練習時，最好選擇專業(yè)的教練指導，因為有些動作對某種疾病的患者可能還會產(chǎn)生不良影響。

3.3、對人體心血管系統(tǒng)作用

通過瑜伽訓練，可以達到心身合一的狀態(tài)，對心血管系統(tǒng)有著積極的影響。通過倒立式，會增加頸部動脈的壓力，使得血壓和心率降低；通過調(diào)息，可以增強心臟功能，練習者在放松的狀態(tài)下，可以消除不良情緒的刺激作用，使得心跳更加平穩(wěn)，進而改善血液循環(huán)。人體內(nèi)血壓受到心跳的直接影響，一旦血壓過高，很容易出現(xiàn)猝死的情況，一旦血壓過低，很容易出現(xiàn)心悸和頭暈等狀況。而通過瑜伽訓練，可以促進人體血液代謝，改善高血壓和低血壓的狀況。瑜伽練習包含體位和意念等不同練習方式，為了促使其發(fā)揮對心血管自主神經(jīng)的調(diào)節(jié)作用，應根據(jù)訓練者的實際情況，制定合理的訓練方案。同時，通過冥想訓練，可以增強交感神經(jīng)活性，在站立狀態(tài)下，能夠明顯提升練習者的心血管自主神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。但由于瑜伽運動在我國的活躍時間比較短，所以一些練習中還存在各種誤區(qū)，應根據(jù)自身的運動情況，站在心血管系統(tǒng)的角度，消除認知誤區(qū)，采取正確的練習方法，增強瑜伽練習效果。

3.4、對人體神經(jīng)系統(tǒng)的作用

從整體結(jié)構(gòu)上來看，神經(jīng)系統(tǒng)分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)這兩個部分，其中前者主要包含大腦和脊髓，后者主要包含內(nèi)臟神經(jīng)、顱神經(jīng)和脊神經(jīng)。另外，還存在自主和軀干這兩種神經(jīng)。其中整個身體的主要組織是大腦，包含大小腦和腦干這幾個部分，大腦的主要組成是神經(jīng)細胞，并且有上百萬個，它們互相聯(lián)系，構(gòu)成了巨大的神經(jīng)細胞網(wǎng)絡(luò)。這樣，我們?nèi)梭w才有多樣的精神功能。在我們?nèi)祟愓麄€的生長過程中，只有兒童時期會繁殖大量的腦細胞，如果在這個階段沒有得到充足的營養(yǎng)，影響了大腦的發(fā)育，那么很容易造成大腦功能障礙。而通過瑜伽練習，可以對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生有益的影響。在進行瑜伽練習的過程中，能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低血壓，并且能夠改善消化系統(tǒng)，幫助練習者保持放松。并且經(jīng)常練習瑜伽，可以改善腦細胞，增強記憶力，提高智力水平。同時，練習瑜伽能夠減少皮質(zhì)醇，降低發(fā)生精神疾病的概率，并增加海馬皮質(zhì)區(qū)域，增強自我意識，能夠更加輕松地解決各種問題。通過冥想練習，對頂葉有著積極的影響，可以減少人體對疼痛的敏感度。據(jù)相關(guān)調(diào)查研究，不同時間的瑜伽練習，會對練習者產(chǎn)生不同程度的影響，如，高中生進行兩個月的瑜伽練習，能夠增強自主神經(jīng)吸引功能；進行三周的瑜伽練習，可以提高他們的協(xié)調(diào)性，改善整體精神狀況。因此，通過瑜伽練習，不僅能夠緩解精神疲勞，減輕焦慮程度，對自主神經(jīng)系統(tǒng)有著積極的影響。

3.5、對人體飲食健康的作用

在瑜伽體系中，飲食具有重要的作用。食品的質(zhì)量不僅會對人體肌體產(chǎn)生影響，也會直接影響人類的精神狀況。該體系經(jīng)食物主要分為三種類型，并認為它們對人體和心理的影響各不相同。其一為惰性食物，這類食物不僅讓人怠惰，還會使得心靈變得遲鈍，既不會對身體產(chǎn)生任何好處，還會對心靈產(chǎn)生傷害。這類食物主要有各種肉類、蔥蒜、蛋類以及菌類等等，以及各種麻醉型飲料和毒品；其二為悅性食物，即便于烹飪，具有較高的營養(yǎng)，并且對各種調(diào)料基本很少使用。長期食用這類食物，可以讓身體更加健康，精力更加充沛，身體充滿活力，心靈也會更加愉悅，主要是所有水果和豆制品、谷類制品、乳制品，以及大多數(shù)蔬菜等；其三為變性食物，這類食物可以增強人體能量，但不會對心靈產(chǎn)生任何積極影響，若頻繁食用，會導致身心難以平靜。主要包含濃茶、辣椒、醬油以及食鹽等，經(jīng)常食用這些食物的人往往脾氣比較暴躁，很容易與人發(fā)生爭執(zhí)。對瑜伽練習者來說，并沒有固定的飲食法則，一般情況下，需要對當前的飲食習慣進行調(diào)整，增加對悅興食物的攝入，盡量少吃熱量比較高的食物。在這個過程中，瑜伽練習者的飲食習慣逐漸得到改變，會逐漸變得清淡，不斷增加悅性食物的食用，減少對惰性食物的食用。這樣就會減少食物的熱量，逐漸降低體重，實現(xiàn)合理的飲食。同時，要注意食物的合理搭配。若對食物搭配不當，很容易會造成消化不良，或者其他更加嚴重的情況。如，在食用米面的情況下，再食用西紅柿和橙子，就會導致消化不良。另外，還應適量飲食。不管過于饑餓，還是過于飽腹，都會對脾胃功能產(chǎn)生傷害。對于瑜伽練習者來說，飲食要順其自然，及時補充營養(yǎng)，標準身體內(nèi)部的營養(yǎng)均衡。只有消耗與吸收相等的情況下，才能讓人體處于健康狀態(tài)。所以，瑜伽強調(diào)要適當飲食?？傊?，瑜伽練習者通過練習，不知不覺改善了自身的飲食習慣，形成了更加平和的心態(tài)。

3.6、對人體塑身美容的作用

在瑜伽練習過程中，通過正確的呼吸方式，可以降低大腦皮層的興奮度，減輕食欲，以免出現(xiàn)暴飲暴食的情況。雖然起到了和藥物一樣的作用，但是卻沒有任何負面影響。在呼吸的過程中，會使得膈肌不斷上下移動，可以增強腸的蠕動功能，可以起到緩瀉的作用。同時，可以加快血液循環(huán)，促進有氧代謝。另外，像復合式呼吸法這一類的呼吸方式，可以增加腹部運動，減少脂肪，僅未達到塑身的效果。瑜伽還需進行體位法練習，不僅能夠促進身體大肌群的活動，還能促進小肌群的活動，實現(xiàn)全身各個部位的均衡運動。同時，還能刺激一些堆積較多脂肪的部位，如，腰腹部、大腿和下顎處等，減少這些部位的脂肪堆積。同時，通過體位法練習，還能最大程度上伸展肌肉，減少細胞周圍脂肪，促進細胞更新，對新陳代謝速度進行調(diào)整。這樣就能減小體脂，降低體重。在進行瑜伽練習的過程中，很多動作都需要反復進行拉伸，可以增強慢性纖維的適應性，減小肌肉體積。同時，一次完整的瑜伽練習往往要持續(xù)較長時間，主要進行有氧代謝。在練習的過程中，很少產(chǎn)生疲勞物質(zhì)，不容易產(chǎn)生疲勞的感覺，這樣練習者就能比較輕松地進行練習，不會產(chǎn)生消極的心理。并且通過肌肉交收縮和放松，能夠使得肌肉具有充足的血液，再加上呼吸練習，實現(xiàn)有氧代謝的目的。由于瑜伽運動時間較長，很多動作都是反復進行，對能量的消耗比較大，可以有效降低血脂。除此之外，瑜伽練習具有良好的美容養(yǎng)顏的功效。在瑜伽呼吸的過程中，需要意識的高度集中，以讓心靈處于更為平和的狀態(tài)。這種方法不僅能夠靜心，也能對思維進行訓練。通過呼吸，使得氣血正常運行，增強身心的協(xié)調(diào)性，進而提高睡眠質(zhì)量。對于幼兒來說，睡眠有助于其更快成長，對于成年人來說，良好的睡眠有利于其各種創(chuàng)傷的恢復。同時，良好的睡眠也能避免早衰，預防各種老年疾病。另外，在呼吸時，橫膈膜的移動起到促進臟腑器官血液循環(huán)的作用，能夠清除其中的毒素，也能保障各組織細胞具有充足的養(yǎng)分。同時，也能凈化血液，清除體內(nèi)毒素，進而起到美容養(yǎng)顏的作用。

3.7、促進社會和諧發(fā)展

隨著我國社會的不斷發(fā)展進步，經(jīng)濟的穩(wěn)步增長，危害人體健康的因素也在不斷增加。環(huán)境污染的加劇，導致各種潛在疾病成為人體健康的最大威脅。通過相關(guān)實踐證明，通過長期進行瑜伽練習，可以有效增強人體各項生理機能，促進人體健康發(fā)展。主要因為在瑜伽練習中，可以有效控制刺激身體的部位，改善各項機能，并通過輕緩的動作，最大程度上對肌肉進行拉伸，大幅提升身體的柔韌性。在運動過程中，通過正確的呼吸方式路增加氣體通氣量，增強吸氧量，徹底排出體內(nèi)濁氣。因此，通過瑜伽練習，不僅能夠強化身體素質(zhì)，還能更好地抵抗各種疾病，進而為社會的發(fā)展貢獻自己的一份力量。同時，瑜伽可以采用各種姿勢對身體進行舒展，改善人們的體形，促進血液循環(huán)，增強皮膚的光澤性，促進整體身心健康發(fā)展。并且能夠促使心神平靜，緩解過快生活節(jié)奏帶來的壓力，改善人們當前焦慮的精神狀態(tài)，保障身心健康平和。瑜伽練習除了能讓我們的身心和諧發(fā)展之外，還能發(fā)展平等互助的友誼。由于瑜伽練習并沒有任何限制條件，可以讓各種年齡階段和不同職業(yè)的練習者集中到一起，共同練習，互相幫助，在這種輕松愉悅的環(huán)境中，更有益于人們建立友誼，結(jié)交更多的朋友，滿足人們?nèi)穗H交往的需求。同時，在練習瑜伽的過程中，奉獻精神始終融入其中，能夠促進練習者道德水平的提升，有利于和諧社會的構(gòu)建。通過幫助其他人，讓自己內(nèi)心獲得極大的幸福感，也能有效促進身心健康。此外，隨著瑜伽以其獨特的優(yōu)勢逐漸受到更多人的喜愛，越來越多人加入其中，使得各種大型瑜伽健身俱樂部產(chǎn)生，促進了相關(guān)產(chǎn)業(yè)的發(fā)展，更多人投入到體育事業(yè)建設(shè)當中，促進了我國市場經(jīng)濟的發(fā)展。

4、總結(jié)

綜上所述，通過長期堅持瑜伽練習，采取正確的呼吸方式，能夠強化呼吸系統(tǒng)功能，提高人體身體素質(zhì)，提高心血管系統(tǒng)功能，增強記憶力和心臟的抵制力。對內(nèi)分泌系統(tǒng)具有調(diào)節(jié)作用，并進一步完善神經(jīng)系統(tǒng)，使心靈處于平和狀態(tài)，并增強副交感神經(jīng)的活動，減輕人體疲勞感，改善睡眠質(zhì)量。同時，各種體位動作還能加速血液循環(huán)，增強面部肌膚的紅潤度，減輕脂肪含量，實現(xiàn)良好的塑身美容效果。此外還能促進人們良好道德觀念的形成，促進和諧社會的發(fā)展。