烏日根牧仁

(1.呼和浩特民族學(xué)院 內(nèi)蒙古呼和浩特 010051;2.蒙古國(guó)國(guó)立教育大學(xué) 烏蘭巴托 999097)

高校是人才培養(yǎng)的重要陣地，而高校體育運(yùn)動(dòng)員是我國(guó)體育事業(yè)發(fā)展的后備人才，提高高校運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑教學(xué)的科學(xué)性，解決當(dāng)前教學(xué)中存在的問(wèn)題，能夠促進(jìn)高校學(xué)生更好地自我發(fā)展，助力我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展。我國(guó)高校在長(zhǎng)時(shí)間的教學(xué)改革過(guò)程中，不斷創(chuàng)新教育理念、教育內(nèi)容和教學(xué)方法，并在科學(xué)技術(shù)的教學(xué)工具幫助下，形成了完善的管理制度。但現(xiàn)階段的教學(xué)過(guò)程中仍存在很多潛在問(wèn)題，如長(zhǎng)跑訓(xùn)練缺乏科學(xué)性、教師缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練意識(shí)、對(duì)心理訓(xùn)練不夠重視等，影響著高校教育的整體質(zhì)量。

1 中長(zhǎng)跑教學(xué)開(kāi)展的現(xiàn)狀及問(wèn)題

1.1 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法不夠系統(tǒng)

高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的內(nèi)容安排不夠合理，尤其是有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練不能短時(shí)期看到訓(xùn)練效果，不能引起教練員的重視，而無(wú)氧訓(xùn)練能夠快速激發(fā)學(xué)員的潛能，因此安排的訓(xùn)練強(qiáng)度較高。這種不合理的訓(xùn)練安排，使得高校學(xué)生的訓(xùn)練壓力較大，容易產(chǎn)生訓(xùn)練疲勞或訓(xùn)練損傷，不利于學(xué)生的身心健康發(fā)展。有氧訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的必要內(nèi)容，如果時(shí)間較短或不能達(dá)到訓(xùn)練效果，就會(huì)導(dǎo)致與訓(xùn)練目標(biāo)脫節(jié)，技術(shù)訓(xùn)練效果變差；無(wú)氧訓(xùn)練的強(qiáng)度過(guò)大，缺少科學(xué)性指導(dǎo)，會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的后續(xù)發(fā)展形成不利影響。此外，在耐力和速度訓(xùn)練上，教練員通常采用模塊訓(xùn)練的方法，突出專項(xiàng)訓(xùn)練的重要性，實(shí)則增加了中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，許多教師缺乏專業(yè)的指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)，很容易造成運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)不協(xié)調(diào)發(fā)展。

1.2 恢復(fù)訓(xùn)練的方法不夠科學(xué)

運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，需要足夠的時(shí)間進(jìn)行身體機(jī)能恢復(fù)，而高校的恢復(fù)訓(xùn)練由于醫(yī)療水平的限制，無(wú)法有效開(kāi)展。高校教師更加重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，而忽視了訓(xùn)練恢復(fù)環(huán)節(jié)，對(duì)恢復(fù)訓(xùn)練的重視程度不夠，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能發(fā)展受到限制，甚至產(chǎn)生一定的身體機(jī)能紊亂等問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間比較緊張，課程安排和訓(xùn)練內(nèi)容較多，不能有效地進(jìn)行身體放松和恢復(fù)，從而形成一定的訓(xùn)練疲勞。在訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)以后，需要教練員有意識(shí)地進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，但是高校中長(zhǎng)跑教學(xué)的恢復(fù)訓(xùn)練方法較為簡(jiǎn)單，且本身不夠科學(xué)，其效果不能達(dá)到恢復(fù)訓(xùn)練的要求，給運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練帶來(lái)許多負(fù)面影響。運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能得不到有效的放松和調(diào)整，就會(huì)影響身體機(jī)能，使運(yùn)動(dòng)水平快速下滑。極少數(shù)的教練員擁有布置恢復(fù)訓(xùn)練的意識(shí)和能力，且由于缺乏有效的監(jiān)督，學(xué)員不能有效地履行恢復(fù)訓(xùn)練的要求，最終影響了恢復(fù)訓(xùn)練的效果［1，2］。

1.3 對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練不夠重視

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的專業(yè)技術(shù)具有公開(kāi)性，各個(gè)訓(xùn)練隊(duì)之間的項(xiàng)目技術(shù)和訓(xùn)練內(nèi)容的區(qū)別并不大，而競(jìng)技體育不僅在于身體訓(xùn)練，還應(yīng)該重視運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練。在專業(yè)技術(shù)的推動(dòng)下，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)爭(zhēng)更加激烈，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)水平的要求也越來(lái)越高。高校在促進(jìn)中長(zhǎng)跑教學(xué)開(kāi)展的過(guò)程中，不重視學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練，很難掌握運(yùn)動(dòng)員心理上的變化，導(dǎo)致平常訓(xùn)練成績(jī)?cè)诒荣愡^(guò)程中，不能有效地發(fā)揮出來(lái)。此外，運(yùn)動(dòng)員的心理承受能力不強(qiáng)，未掌握有效緩解緊張情緒和其他負(fù)面情緒的方法，導(dǎo)致在比賽過(guò)程中，出現(xiàn)緊張等心理問(wèn)題，在很大程度上影響著最終的比賽成績(jī)。高校學(xué)生的心理發(fā)育還不成熟，教師在提升運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)的同時(shí)，也要重視運(yùn)動(dòng)員自信心和意志力的培養(yǎng)，促進(jìn)終身體育意識(shí)、緊急避險(xiǎn)意識(shí)、自我發(fā)展意識(shí)的發(fā)展，進(jìn)行正確的心理引導(dǎo)，解除心理上的負(fù)擔(dān)和阻礙，更加熱情地進(jìn)行體育訓(xùn)練和比賽，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展和競(jìng)技水平的提高［3，4］。

2 高校中長(zhǎng)跑教學(xué)的創(chuàng)新策略

2.1 無(wú)氧訓(xùn)練的創(chuàng)新策略

無(wú)氧訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員短跑爆發(fā)能力的基本訓(xùn)練項(xiàng)目，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，開(kāi)展無(wú)氧訓(xùn)練能夠刺激運(yùn)動(dòng)員的身體極限強(qiáng)度。通過(guò)無(wú)氧代謝的方式，為身體提供能量，來(lái)提升反應(yīng)速度和靈活性，無(wú)氧訓(xùn)練能夠使身體獲得更加強(qiáng)大的爆發(fā)力，其內(nèi)容主要有發(fā)力練習(xí)、柔韌練習(xí)、步頻練習(xí)和步幅練習(xí)4部分，通常配合力量訓(xùn)練進(jìn)行［5，6］。

2.1.1 發(fā)力練習(xí)

發(fā)力練習(xí)主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的整體發(fā)力能力，只有將速度與力量結(jié)合，才能體現(xiàn)出身體的爆發(fā)力，可以采用跳躍訓(xùn)練法，如深跳、縱跳、負(fù)重蹲起跳、負(fù)重弓箭步交換跳、單腿跳等。跳躍訓(xùn)練能夠帶給運(yùn)動(dòng)員更好的發(fā)力感覺(jué)，使其養(yǎng)成放松發(fā)力的良好習(xí)慣，促進(jìn)肢體肌肉記憶的形成，使運(yùn)動(dòng)員獲得優(yōu)秀的短期爆發(fā)能力。

2.1.2 柔韌訓(xùn)練

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員需要將身體重心抬高、步幅打開(kāi)，才能獲得最大的發(fā)力空間，提升步幅長(zhǎng)度。柔韌訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員打開(kāi)關(guān)節(jié)韌帶，提升關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高韌帶的延展力，對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的步幅擁有十分重要的作用。柔韌訓(xùn)練的常規(guī)練習(xí)方法主要有體前屈練習(xí)、肋木前后屈伸練習(xí)、踢腿、快速蹲立練習(xí)和盤腿坐膝練習(xí)等，在訓(xùn)練內(nèi)容中應(yīng)該重視靜態(tài)練習(xí)和動(dòng)態(tài)練習(xí)的配合，并規(guī)范身體發(fā)力方向，避免形成運(yùn)動(dòng)損傷。

2.1.3 步頻訓(xùn)練

步頻訓(xùn)練主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體平衡能力和速度素質(zhì)轉(zhuǎn)化能力，包括以下5種方法。第一，原地?cái)[臂練習(xí)，擺臂練習(xí)能夠加強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，提升支撐腿的后蹬力量，加快上肢與下肢的擺動(dòng)頻率，在訓(xùn)練過(guò)程中要感覺(jué)到快慢節(jié)奏、關(guān)節(jié)松動(dòng)感和向前發(fā)力感。第二，高抬腿跑，強(qiáng)化大腿前肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，繼而發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，在訓(xùn)練一定程度時(shí)，可以在小腿上懸掛加重物。第三，快慢交替小步跑，在減少跑步動(dòng)作幅度的同時(shí)，加快動(dòng)作頻率，體會(huì)發(fā)力的放松感和節(jié)奏感，并逐漸過(guò)渡到加速跑。第四，交換步推舉輕杠鈴，體會(huì)上肢與下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力，在不斷提升頻率的同時(shí)，控制發(fā)力的節(jié)奏和身體的穩(wěn)定。第五，采用牽引拍的方式刺激身體的閾限，也可采用下坡跑或順風(fēng)跑的方法，刺激身體的最大步頻極限。

2.1.4 步幅訓(xùn)練

步幅訓(xùn)練的過(guò)程中要形成抬高腿的習(xí)慣，通過(guò)車輪跑過(guò)渡加速跑的方式感受“伸髖”過(guò)程，在積極疊腿和積極落地的過(guò)程中體會(huì)下肢的延展發(fā)力感覺(jué)，在完成第一步訓(xùn)練以后，需要在150m 過(guò)渡到加速跑，養(yǎng)成發(fā)力習(xí)慣。同時(shí)可以采用跨步跳的方式，提升后腿蹬地能力和前腿支撐能力，增大兩大腿之間的夾角。

2.2 有氧訓(xùn)練的創(chuàng)新策略

充分的有氧訓(xùn)練能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的體能積累，鍛煉心肺功能，提高自身的意志力。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，供能能力會(huì)直接影響身體的最大能量輸出上限，有氧耐力水平越高，最終的比賽結(jié)果越理想。因此，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過(guò)程中，必須重視有氧訓(xùn)練的內(nèi)容。

2.2.1 持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是指負(fù)荷強(qiáng)度低且時(shí)間長(zhǎng)的無(wú)間斷訓(xùn)練方法，能夠快速提升運(yùn)動(dòng)員的耐力水平，提高肢體的適應(yīng)能力和身體的心肺功能，對(duì)于中長(zhǎng)跑能力的發(fā)展具有重要幫助。持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間較長(zhǎng)，可采用勻速發(fā)力的方式，隨著強(qiáng)度增加，運(yùn)動(dòng)員的心率能夠達(dá)到130～160次/min。在持續(xù)訓(xùn)練法指導(dǎo)的耐力訓(xùn)練過(guò)程中，每一次的訓(xùn)練時(shí)間最少需要達(dá)到40min，并且每周訓(xùn)練達(dá)到100～160km的訓(xùn)練量，繼而促進(jìn)身體能量的快速積累。

2.2.2 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、負(fù)荷強(qiáng)度和間接時(shí)間有著嚴(yán)格的要求，需要在運(yùn)動(dòng)員身體能量不完全恢復(fù)的情況下，反復(fù)進(jìn)行同一訓(xùn)練內(nèi)容的方法，適用于耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練的每一次訓(xùn)練時(shí)間較短，但是力量速度訓(xùn)練的負(fù)荷較大，每次訓(xùn)練結(jié)束以后，運(yùn)動(dòng)員的心率指標(biāo)均在190 次/min 左右，如果間歇時(shí)間不充分，或低于120 次/min 的心率指標(biāo)時(shí)，可以進(jìn)行下一組練習(xí)，從而刺激身體能量的供應(yīng)能力，提高心血管系統(tǒng)機(jī)能。

2.3 恢復(fù)訓(xùn)練的創(chuàng)新策略

運(yùn)動(dòng)員在參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練或比賽以后，經(jīng)常出現(xiàn)身體疲勞感，會(huì)影響機(jī)體的各項(xiàng)能力。另外，不合理的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，容易對(duì)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)、韌帶或心理產(chǎn)生傷害，形成一定的運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在參與項(xiàng)目比賽與訓(xùn)練時(shí)避免不了的，而出現(xiàn)這一情況時(shí)必須進(jìn)行有效的恢復(fù)訓(xùn)練，才能幫助運(yùn)動(dòng)員的心理和身體恢復(fù)到正常狀態(tài)，使后續(xù)的訓(xùn)練和比賽正常進(jìn)行。

2.3.1 疲勞恢復(fù)訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞以后，如果教練員不能及時(shí)了解其身體狀態(tài)，繼續(xù)布置高強(qiáng)度的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，就會(huì)使恢復(fù)周期變長(zhǎng)，甚至產(chǎn)生機(jī)體功能紊亂，對(duì)其造成一定的身體和心理傷害。針對(duì)不同程度的運(yùn)動(dòng)疲勞，需要采用不同的訓(xùn)練方法，輕度疲勞可以改變訓(xùn)練負(fù)荷，通過(guò)適宜的身體刺激來(lái)加速身體恢復(fù)，布置多次、少量的訓(xùn)練計(jì)劃，使其恢復(fù)到正常的機(jī)體狀態(tài)；針對(duì)較為嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)疲勞，需要采用積極休息的方式，來(lái)控制身體的能量使用，并尋找產(chǎn)生這一結(jié)果的直接原因。例如，由于不正確的訓(xùn)練內(nèi)容引起的運(yùn)動(dòng)疲勞，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行積極干預(yù)，調(diào)整原來(lái)的訓(xùn)練計(jì)劃，保證訓(xùn)練的科學(xué)進(jìn)行；針對(duì)嚴(yán)重的身體疲勞問(wèn)題，教練員需要尋求醫(yī)生的幫助，采用靜力性休息和積極性休息相結(jié)合的方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練進(jìn)行干預(yù)，保證運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量，除必要的肢體活動(dòng)以外，不可進(jìn)行其他的身體訓(xùn)練，使其體力、器官功能和神經(jīng)系統(tǒng)逐步恢復(fù)以后，再布置體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃。

2.3.2 損傷恢復(fù)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)訓(xùn)練要順應(yīng)身體恢復(fù)規(guī)律，不可過(guò)多地人為干預(yù)，避免形成更加嚴(yán)重的二次傷害。在產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷以后，運(yùn)動(dòng)員需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行身體恢復(fù)，避免進(jìn)行大功率的負(fù)荷訓(xùn)練，以免在原損傷下造成更加嚴(yán)重的身體傷害。在運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)損傷后，運(yùn)動(dòng)員治療10周時(shí)已經(jīng)基本恢復(fù)，這時(shí)可以逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，并關(guān)注損傷部位的恢復(fù)情況，不適宜進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，但可以布置身體機(jī)能的恢復(fù)訓(xùn)練，以免使運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)大幅度下滑。如需長(zhǎng)時(shí)間的靜養(yǎng)，教練員和運(yùn)動(dòng)員必須停止一切訓(xùn)練計(jì)劃，防止傷害擴(kuò)大，只有等身體能夠承受訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)，才能進(jìn)行體能恢復(fù)訓(xùn)練和周期性負(fù)荷增強(qiáng)訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)。

2.4 心理訓(xùn)練的創(chuàng)新策略

緊張情緒會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的精神不夠集中，影響他們的技術(shù)發(fā)揮，甚至出現(xiàn)一定的心理傷害。心理訓(xùn)練的主要目的是對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有意識(shí)的影響，使其心理狀態(tài)發(fā)生變化，以滿足提升專業(yè)技能和體育競(jìng)技心理活動(dòng)水平的需要，提高心理活動(dòng)強(qiáng)度和消除心理障礙，使運(yùn)動(dòng)員排除比賽過(guò)程中的一切干擾，獲得更加優(yōu)異的比賽成績(jī)。

2.4.1 意識(shí)訓(xùn)練法

意識(shí)訓(xùn)練主要采用意識(shí)對(duì)身體干預(yù)的方式，通過(guò)自我暗示和自我調(diào)節(jié)來(lái)穩(wěn)定自身，使肌肉骨骼放松、呼吸減緩和注意力集中。意識(shí)訓(xùn)練法是一種通過(guò)意識(shí)訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化自身的意志力和自信心的方法，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體感知能力和身體操控能力，在自我發(fā)現(xiàn)和自我安撫的過(guò)程中消除負(fù)面情緒的影響，進(jìn)而達(dá)到心理最佳狀態(tài)和身體最佳狀態(tài)。意識(shí)訓(xùn)練可以通過(guò)靜態(tài)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)，通過(guò)靜坐和控制思緒有意識(shí)地保持長(zhǎng)時(shí)間的精神集中和身體放松，從而提高自我控制能力。

2.4.2 表象訓(xùn)練法

表象訓(xùn)練法是通過(guò)回憶技術(shù)動(dòng)作來(lái)對(duì)心理行為進(jìn)行干預(yù)的方法，在回憶技術(shù)動(dòng)作的過(guò)程中，使技術(shù)動(dòng)作重新在大腦中呈現(xiàn)出來(lái)，根據(jù)表象進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)，從而強(qiáng)化對(duì)動(dòng)作的理解和掌握。在這一過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的精神更加集中，能夠有效抵制不良外界環(huán)境對(duì)自身的干預(yù)，使運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上超常發(fā)揮。

2.4.3 動(dòng)機(jī)訓(xùn)練法

運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)機(jī)和意識(shí)能夠幫助他們克服困難、建立自信心、穩(wěn)定心理情緒，是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練的內(nèi)部心理力量。動(dòng)機(jī)訓(xùn)練的過(guò)程也是樹(shù)立目標(biāo)和完成目標(biāo)的過(guò)程，通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練動(dòng)機(jī)進(jìn)行培養(yǎng)，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員建立起強(qiáng)大的自信心，強(qiáng)化自身的意志力，充分調(diào)動(dòng)自身的潛能，獲得更加優(yōu)異的比賽成績(jī)。

3 結(jié)語(yǔ)

在長(zhǎng)時(shí)間的教學(xué)改革過(guò)程中，我國(guó)高校的中長(zhǎng)跑教學(xué)理念、方法、內(nèi)容更加科學(xué)，基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)更加完善，但由于高校教師的教學(xué)水平和運(yùn)動(dòng)意識(shí)的限制，忽視了運(yùn)動(dòng)恢復(fù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練的內(nèi)容，導(dǎo)致高校學(xué)生的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)在協(xié)調(diào)發(fā)展方面存在問(wèn)題。因此，高校要重視對(duì)教師隊(duì)伍的建設(shè)，加大對(duì)教師的培訓(xùn)力度，不斷提升師資力量水平，繼而提高自身的教學(xué)能力，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量人才培養(yǎng)的教育結(jié)果轉(zhuǎn)化。同時(shí)，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)技能要求較高，許多教師未能掌握有效的訓(xùn)練方法，為此，該文就現(xiàn)階段高校中長(zhǎng)跑教學(xué)的普遍性問(wèn)題，對(duì)中長(zhǎng)跑的專業(yè)訓(xùn)練方法進(jìn)行闡述，即心理訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，希望能夠?yàn)橛行枰慕逃ぷ髡咛峁┙梃b。