■常 曉

蛋白質(zhì)是人類生命的基石，它是所有細(xì)胞構(gòu)成的主要成分，也提供了維持身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的氨基酸。一旦日常的食譜里蛋白質(zhì)含量過低，初期可能不會(huì)出現(xiàn)大問題，但是隨著體內(nèi)蛋白質(zhì)的不斷消耗，身體會(huì)有很多意想不到的小毛病出現(xiàn)。

容易發(fā)生應(yīng)力性骨折

骨骼健康不僅需要足量的鈣，也要足夠的蛋白質(zhì)。人體無法通過足夠的蛋白質(zhì)為器官和大腦提供能量時(shí)，便會(huì)從其他區(qū)域借出蛋白質(zhì)，包括骨骼肌組織中的儲(chǔ)備。那么，骨骼肌組織缺少足夠的營養(yǎng)變得不夠強(qiáng)壯，骨骼將會(huì)更容易受傷，發(fā)生骨折和骨裂。

頭發(fā)和指甲變軟易脫落

蛋白質(zhì)是頭發(fā)和指甲的重要組成部分。如果體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)，那么隨著時(shí)間的推移，指甲會(huì)變軟。人體為了保障蛋白質(zhì)供給而停止頭發(fā)生長，導(dǎo)致頭發(fā)容易脫落。

體重下降，肌肉量變少

許多人都盼著能減肥，但有時(shí)體重下降不一定是件好事。人體攝入蛋白質(zhì)不足，就會(huì)通過分解肌肉來獲取更多的蛋白質(zhì)。這將導(dǎo)致肌肉張力減弱，肌肉質(zhì)量下降，關(guān)節(jié)支撐能力減弱。

感覺虛弱疲勞

體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)不一定馬上感到疲勞，但隨著時(shí)間的推移，這部分人可能會(huì)比平時(shí)更疲勞或更遲鈍，肌肉質(zhì)量減少可能是虛弱的原因之一。另外，蛋白質(zhì)是血紅蛋白的重要組成部分，缺乏蛋白質(zhì)使得血液攜氧量不足，導(dǎo)致虛弱或呼吸短促。

經(jīng)常感冒

蛋白質(zhì)是抗體的組成部分之一，抗體有助于抵御細(xì)菌和病毒等外來入侵者。如果體內(nèi)沒有足夠的蛋白質(zhì)，免疫細(xì)胞無法修復(fù)和快速繁殖，免疫系統(tǒng)可能會(huì)受損，比其他人更容易感冒生病。

如何來計(jì)算每天需要攝取的蛋白質(zhì)總量呢？這里有個(gè)公式：

體重（公斤）× 運(yùn)動(dòng)系數(shù)（運(yùn)動(dòng)量）= 每日所需蛋白質(zhì)攝取量（克）

低活動(dòng)量：體重×0.8（久坐不動(dòng)）

中活動(dòng)量：體重×1.3（基本運(yùn)動(dòng)量、勞力性質(zhì)工作、懷孕者）

高活動(dòng)量：體重×1.8（高強(qiáng)度體能活動(dòng)）

大家可以對照一下，看看自己平時(shí)吃的蛋白質(zhì)夠不夠。

一般來說，厭食癥、癌癥、炎性腸病或嚴(yán)重營養(yǎng)不良患者易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏癥，而素食主義者或遵循生機(jī)飲食的人也可能會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏的狀態(tài)。

素食者通過乳制品或雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也許能減輕攝入量不足的問題。但是，植物性食品中的蛋白質(zhì)含量并不相同。比如，一杯牛奶（250 克）含有大約8.5 克的蛋白質(zhì)，而一杯杏仁牛奶只含有1 克。除大豆和藜麥外，大多數(shù)植物蛋白不是完全蛋白質(zhì)，缺少肉類、海鮮和雞蛋等動(dòng)物性食品所含有的一些人體必需氨基酸。因此，當(dāng)人們選擇以植物為中心的飲食方式時(shí)，需確保自己的完全蛋白質(zhì)攝入量。