肖玥

在運動員的身體素質中，體能素質是最基礎的，也是決定運動員運動水平的重要因素。運動員要想擁有良好的體能素質，在日常訓練中，就必須重視體能訓練。但經(jīng)過相關研究發(fā)現(xiàn)，盡管國家對運動員的體能訓練給予了高度的重視，但在實際訓練中，仍然存在不少問題，訓練的效果不盡如人意，主要原因是缺乏科學的體能訓練方法?；诖?，本文著重闡述了“科學訓練”在體能訓練中的有效實踐，以此供相關人士參考。

大部分運動員的賽程都很漫長，要想在長久的賽程中獲得好的結果，擁有健康的體魄是非常關鍵的。要想具備健康的體魄，就必須進行體能訓練?？茖W的體能訓練，不但可以幫助運動員取得優(yōu)秀的競技成績，還會對他們體育事業(yè)的發(fā)展產(chǎn)生重要影響。因此，在平常的體能訓練中，運動員應注意采用科學的技巧進行訓練，以達到增強體質的效果。

1 體能訓練的相關綜述

體能是身體各個臟腑機能在運動過程中的全面體現(xiàn)。在體育運動中，體能是一種專門的力量系統(tǒng)，它能夠滿足高水準的比賽要求，并且保證運動員的身體素質處于一種高水平狀態(tài)。不管是全民健身，抑或體能訓練，都離不開體能素質。在人們?nèi)找嬖鲩L的身體素質的高要求下，“體能訓練”這一詞逐漸成為了大家關注的焦點。體能訓練對于一般民眾而言，其主要目標是促進身體健康，增強自身的體育素質。而對于運動員而言，體能訓練是日常訓練中的一個關鍵環(huán)節(jié)，它是運動員根據(jù)特殊需求，進行適當?shù)捏w育訓練的一種訓練方式，以達到改善運動員體質、發(fā)展體育素養(yǎng)、提高運動員運動技能的目的。

2 科學化訓練在體能訓練中的重要作用

2.1 能夠全面提高運動員的身體素質

要想獲得運動項目的勝利，最基本的前提就是要有良好的體魄。而體能訓練既是培養(yǎng)運動員良好身體素質的關鍵手段，也是提升運動員技術水平的重要途徑。而通過科學合理的體能訓練，可以增強運動員的耐力和心理承受力，從而達到增強運動員體質、保持良好的精神狀態(tài)的目的。

2.2 能夠提高運動員的抵抗能力

多數(shù)運動員的體育運動壽命僅為10-15年。所以在制訂訓練方案時，要根據(jù)其生理特征和現(xiàn)實的學習狀況，進行科學合理地體能訓練，這既可以訓練他們的體質，又可以增強他們的耐受力和抵抗能力，從而在一定程度上延長他們的運動壽命。另一方面，由于青少年運動員處在身體和心理發(fā)展的關鍵時期，身體的形態(tài)和機能都處在競技運動的早期，因此，有效、科學的體能訓練可以為其以后職業(yè)生涯的發(fā)展打下堅實的基礎。

2.3 能夠使運動員的心態(tài)變得更加積極向上。

眾所周知，那些能從體能訓練中獲得快樂的運動員，都能養(yǎng)成良好的生活方式。主動參加體育訓練的先決條件是在運動時沒有疼痛，而體能訓練是體育有效訓練的一種方式，通過這種方式，運動員能夠擁有健康的身體，能夠使其心態(tài)變得更加積極向上。

3 體能訓練前的準備方案

體能訓練的種類很多，但是對身體的作用不同，要想提高身體素質，增強體質，就應根據(jù)具體情況，制訂出合理的、科學的體能訓練方案。

科學的體能訓練方案，應依據(jù)日常生活規(guī)律和日常體育訓練，結合特定的情況，合理科學的制定。一般以六個月為一個循環(huán)周期，然后按照四季變換、天氣情況劃分為若干個時期，確定每個時期的具體工作和目標。該目標的規(guī)定應該是普通運動員通過艱苦的體能訓練才能實現(xiàn)的，從而取得更好的訓練結果。訓練方案一般分為兩類，第一類是階段規(guī)劃，第二類是訓練方案。首先，在制訂階段規(guī)劃時期，應從各個階段開始，分別確定各階段的訓練數(shù)量和訓練的時限。其次，按照訓練的次數(shù)、難度和運動員的體質來制定訓練方案。在確定了每個訓練的主要內(nèi)容后，可以根據(jù)自己的體能情況，制定出具體的訓練步驟和方法，然后制定訓練的時間和數(shù)量，并給出相應的要求。在安排每個訓練的時候，首先要把主要的項目安排好。在體能訓練時，一般速度和靈敏性的訓練都要放在前頭。就運動強度來說，平時較少接受訓練的運動員應放置于最前方，熟練的運動員排于最后；在技術難度上，應該從簡化到復雜；從體育項目的本質上講，要先學會新的項目，再去訓練舊的項目；在身體運動部位方面，應先訓練上肢，再進行下肢的訓練。總之，在進行體能訓練之前，要充分合理的制定好訓練方案，這對運動員身體素質的提高都是非常有幫助的。

4 “科學訓練”在體能訓練中的有效實踐

4.1 反復訓練法與間斷訓練法相互替換

在進行體能訓練時，通過反復做兩個相同的動作，并在這兩個動作間進行比較充足的休息的方式是一種科學有效的訓練方式。通過反復訓練來提高負載的方式叫做反復訓練。這是一種需要進行多次運動才能達到要求的負載。間斷性訓練是在身體不能充分復原的情況下，對重復運動間隔進行嚴密的限定的一種訓練方式。間斷性訓練可以顯著提高運動員的心律能力。運動員在休息的時候，為了達到體力充分恢復的目的，可以通過間斷的方式，或者通過間斷性的動作來減輕運動的負擔?？茖W研究表明，身體的內(nèi)在強化是在間歇性狀態(tài)下進行的，如果沒有在休息時獲得的過量的體力補充，那么訓練是無法起到強化身體的作用的。所以，在進行反復訓練時，要把握好負載量的作用區(qū)間（150次-180次），把負荷的強度保持在160次/分以內(nèi)，并相應地調(diào)整反復的數(shù)量；其次，要學會科學地使用間斷的方法來進行訓練，也就是說，每次呼吸之前的脈搏頻率要比上一次的要高。再次進行訓練時，其脈搏頻率不得比上次訓練時心率調(diào)節(jié)低。這是有效的提升身體素質的方法。

4.2 心律連續(xù)訓練法

在體能訓練活動中，心律連續(xù)訓練法是一種負荷較低、強度較低且時間較長的訓練方法。運動員在體能訓練中的心律是130次/分-170次/分。持續(xù)不斷地訓練以維持有意義的負載，稱為連續(xù)訓練。它的作用是發(fā)揮運動員的總體體能，幫助其完成低負荷但精細的技術動作，可以讓身體的運動功能在長期的刺激下得到平穩(wěn)的適應，并改變內(nèi)臟和器官的適應性。在這種條件下，可改善運動員代謝體系的能量供應，適當?shù)奶嵘醒跤柧毜膹姸?。相關科學研究表明，人們在運動時的心律極限閾值是每分鐘140次，而在此極限內(nèi)，人可以進行20到30分鐘的運動。中等的持續(xù)運動最長不應該超過10分鐘，而負荷強度和心率是160次/分，這被普遍應用在體能訓練中。因此，在進行訓練的時候，要注意用心律來調(diào)控整個訓練的進程，實時監(jiān)控運動員的心跳情況，適時地進行運動負荷的調(diào)節(jié)，從而達到對身體健康的有效引導。

4.3 輪換狀態(tài)訓練法

在進行輪換狀態(tài)訓練法時，會出現(xiàn)若干個訓練點（或運動點位），當在某一處做完了，運動員就會很快地移動到另一處，接著繼續(xù)進行訓練。當所有的動作都做好后，循環(huán)進行訓練才算是結束。進行兩次或更多次的訓練，就是輪換狀態(tài)訓練。各訓練站點都有一定的聯(lián)系。每個訓練項目的平均負載強度都比較小，而且每個訓練周期的站點間沒有出現(xiàn)顯著的停頓，一次循環(huán)的持續(xù)負載時間應該在8分鐘甚至更多。載荷強弱需交替配合進行。循環(huán)間隔期是可變的，周期組數(shù)量比較多。上下肢運動、前后運動的先后次序輪流進行。運動員可以采取流動或交替的方式組織訓練。采用該方法進行體能訓練，既可以克服傳統(tǒng)訓練的單一性，又可以提高體能訓練中的質量，而在另一種特定情況下，又具有很好的娛樂性，易于激發(fā)運動員的訓練熱情，從而能有效地提高運動員訓練的積極性。不過用這種方式進行訓練必須具備一定的場所和充足的設備；同時要根據(jù)具體的訓練內(nèi)容進行訓練。因此，教練員要掌握一些專業(yè)的技術，以及組織協(xié)調(diào)的能力，要善于根據(jù)場地、器材組織運動員進行訓練，同時還要會靈活的調(diào)整訓練方式、訓練時間、訓練頻率以及節(jié)奏，充分發(fā)揮訓練的優(yōu)勢，幫助運動員提高體能素質。

4.4 身體體能協(xié)調(diào)統(tǒng)一訓練法

體能訓練是一個過程完整的訓練，也是一種特殊的訓練。所以，體能訓練一定要根據(jù)專業(yè)技術標準來進行。要想使運動員的運動水平得到快速的提升，在訓練時，必須要和運動員的新陳代謝機能相協(xié)調(diào)，同時也要進行力量協(xié)調(diào)統(tǒng)一。身體體能協(xié)調(diào)統(tǒng)一訓練法是提高特殊體育素質的一種方法。而運動員在訓練中也進入到了一個較高的層次，它是通過對運動員身體各個要素進行系統(tǒng)化、綜合化訓練來實現(xiàn)的，同時與專業(yè)運動技能相結合，可以使運動員逐漸減輕訓練的負擔，并逐漸增加訓練的強度，從而使其逐漸改善訓練的品質，繼而達到改善其運動功能的目的。從訓練的角度來看，身體體能協(xié)調(diào)統(tǒng)一在很大一部分上是由體能與專業(yè)的綜合訓練所決定的，它能維持運動員各個動作要素的綜合協(xié)調(diào)性。

4.5 身體負壓訓練法

通過杠鈴、啞鈴、沙包等各種重量的物體來進行體能訓練的方法叫做身體負壓訓練法。要想真正發(fā)揮身體負壓訓練法的作用，在訓練時應注意以下幾點：一是，讓運動員進行科學、合理的訓練；二是，適當?shù)恼{(diào)整運動負荷；三是，不要進行過多的負壓訓練，這樣會讓運動員產(chǎn)生害怕和恐懼的情緒。體能訓練不是一朝一夕就能出效果的，而是要充分掌握體能訓練中的“科學訓練”方法，通過循序漸進、堅持不懈的努力，才能取得較好的成果。

5 開展科學性體能訓練前應注意的問題

5.1 注意體能訓練項目的組織協(xié)調(diào)性

在為運動員組織體育項目時，要想讓運動員各個項目的能力都能得到改造、更新和協(xié)調(diào)，教練員就必須增強各個體育項目相互聯(lián)系性，從而達到一個質的飛躍，從而提高運動員的運動能力。所以，要想提高體能訓練中的教學效果，最大限度地發(fā)揮體能訓練對運動員體能的促進作用，教練應注重體能訓練中項目組織的協(xié)調(diào)性，避免在體能訓練中出現(xiàn)單一的訓練情況。此外，在制訂體能訓練方案時，要注意以下兩個方面的問題：第一，要深刻認識體育項目中各個子項目的相互聯(lián)系，有效的進行協(xié)調(diào)組織；第二，要重視體育活動的特征。在體育項目中，要合理地分配各種體育運動的訓練比重，并要密切關注不同時期青少年運動員的體育成績，以幫助運動員更好的增強體質。

5.2 注意理論知識的重要性

目前，國內(nèi)很多教練和教師在進行針對性的體能訓練時，往往都是將體能訓練的實際操作作為切入點，有些教練甚至只是根據(jù)以往的訓練方式和自身的經(jīng)驗開展訓練，沒有進行有關的理論學習，導致了體能訓練的水平和品質一直停滯不前。而要想扭轉這一局面，必須充分認識到理論知識的重要性。把體能訓練與體育理論知識緊密地聯(lián)系在一起，用理論指導實踐，在實踐中檢驗理論，使理論在實踐中得到升華和發(fā)展，從而不斷的改進體能訓練的方式，提高運動員的身體素質，進而使體能訓練中的教學效果得到改善。

5.3 注意信息技術在體能訓練中的應用

在現(xiàn)代體能訓練中，運用電腦測繪和控制儀器能夠及時地反映出運動員的身體狀況，能夠讓教練實時地監(jiān)控運動員的訓練成績，具有傳統(tǒng)的手工監(jiān)控所無法比擬的功能。在訓練過程中，運動員的體力很可能會耗盡，通過對運動員的實時監(jiān)測，讓教練能夠及時的掌握他們的身體狀況，從而保證他們的身體素質。比如在體能測試的時候，使用庫爾特血球技術，可以檢測到運動員的身體狀況，及時了解運動員身體疲憊的原因。再比如常規(guī)的尿液分析儀、血乳酸分析儀、脈搏測試儀，這些儀器都能保證運動員體能訓練的水平，讓體能訓練變得更加的科學化、有效化以及規(guī)范化。

5.4 在體能訓練中重視營養(yǎng)供應

在身體的疲倦時，營養(yǎng)是身體康復的重要物質依據(jù)。在體能訓練過程中，糖類是提供能量的主要來源，因此合理的控制糖的攝入量以及糖的類型是非常有必要的。而蛋白質和氨基酸是體能訓練后需要補充的營養(yǎng)成分，在日常訓練中，教練應重視普及蛋白質和氨基酸，讓運動員在進行體能訓練后，及時的補充蛋白質和氨基酸。此外，還可以通過服用中國的傳統(tǒng)中藥來調(diào)理身體，以此提高運動員身體的抵抗力，促進身體的快速康復，從而使運動員能夠更加積極地進行體能訓練。在競技運動中，身體素質是最基本的一項要素，通過合理的康復措施，可以幫助運動員快速的康復身體，讓他們快速的進入到高強度的運動中，因此，應予以重視。

5.5 制定運動員體能訓練檔案

在日常訓練中，教練員應重視制定運動員體能訓練檔案，及時地構建和健全體育運動員的訓練文件，為今后的健身計劃的制定和實施打下堅實的基礎。在當前的運動項目中，教練大都是根據(jù)自己的經(jīng)驗和自己的感受來進行體能訓練，并沒有形成精確的數(shù)據(jù)，對運動員的身體狀況也只是大致的了解。因此，如何構建一個健全的運動員的身體素質檔案，就成為迫切需要研究的問題。教練員在制定訓練計劃前，應全面掌握各個運動員的身體機能情況，采取最優(yōu)的訓練方式，讓運動員快速的進入訓練狀態(tài)，以達到最好的效果。

6 結束語

因此，合理地進行體能訓練，對于運動員獲得良好的訓練成績具有十分關鍵的作用。訓練的效果并不是一次高品質的訓練就能達到的，而是在一次又一次的高品質訓練中實現(xiàn)的。因此在體能訓練中必須持續(xù)強化“科學訓練”的觀念，掌握“科學訓練”的方式，制訂“科學訓練”的措施，堅持“科學訓練”的原則，以此更好的進行體能訓練，提高運動員的身體素質。

（作者單位：95958部隊）