廖佰文 婁底職業(yè)技術(shù)學(xué)院

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的推廣，籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式日益受到重視。核心能力的培養(yǎng)能很好地提高籃球隊(duì)的訓(xùn)練質(zhì)量，并有較高的應(yīng)用價(jià)值。傳統(tǒng)的籃球運(yùn)動(dòng)都是采用機(jī)械的方法來進(jìn)行，這樣的方法太單調(diào)，會(huì)影響到球員們的積極性，從而造成訓(xùn)練的結(jié)果不盡如人意。在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)，要運(yùn)用科學(xué)、有效的方法進(jìn)行核心力量的培養(yǎng)，正確的鍛煉方式有利于提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。核心力量訓(xùn)練可以將籃球運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合，這樣既能提高籃球技術(shù)，又能提高自己的籃球技術(shù)。所以，在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，必須加強(qiáng)對(duì)球員的核心能力的培養(yǎng)，采取行之有效的訓(xùn)練方式，最終提升籃球訓(xùn)練的成效。

一、核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練其中包括了專門的力量和重心的穩(wěn)定。在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，核心是脊柱、盆骨和周圍的肌肉，通過鍛煉核心的肌肉群，可以讓身體的力量和感官變得更加強(qiáng)大，同時(shí)也可以為未來的運(yùn)動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

二、籃球體能訓(xùn)練中開展核心力量訓(xùn)練的意義

（一）有利于提升運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)

籃球運(yùn)動(dòng)是一種很講究體力的體育項(xiàng)目，而且因?yàn)橛袝r(shí)限，所以這場(chǎng)比賽也會(huì)變得異常得緊張。在正式的比賽中，由于短暫的停頓和休息，幾乎不可能給選手足夠的休息，因此在進(jìn)行的時(shí)候，很可能會(huì)導(dǎo)致身體的疲勞。在籃球比賽的過程中，運(yùn)球、進(jìn)攻、放手、搶籃板，這些都需要很高的體能，一旦體力不支，就會(huì)對(duì)勝負(fù)產(chǎn)生很大的影響。而通過鍛煉核心的能力，可以讓自己的身體素質(zhì)更好的鍛煉，從而更好地平衡體力的損耗，同時(shí)也能夠快速地康復(fù)。

（二）有利于運(yùn)動(dòng)員預(yù)防訓(xùn)練損傷

在籃球比賽中，容易發(fā)生跟腱斷裂、骨折等情況，特別是在防守和進(jìn)攻的切換中，容易造成的拉傷、挫傷。在訓(xùn)練的過程中，教練通過核心力量訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉和骨頭都變得更加堅(jiān)韌，這樣才能防止受傷，減少骨折、韌帶斷裂等嚴(yán)重的傷勢(shì)。另外，在鍛煉過程中，還能加強(qiáng)腰腹的肌肉，從而達(dá)到對(duì)自身的掌控。

（三）有利于提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力

對(duì)于籃球比賽來說，賽場(chǎng)上的局勢(shì)是多變的，球員必須在最短的時(shí)間內(nèi)，根據(jù)場(chǎng)上的情況，做出相應(yīng)的反應(yīng)，而這個(gè)時(shí)候，大腦和身體都要達(dá)到最好的狀態(tài)。當(dāng)你意識(shí)到了球場(chǎng)上的狀況時(shí)，沒有足夠的協(xié)調(diào)性，就不可能做出最恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)行為。通過核心力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的靈活性和敏捷，讓他們能夠抓住每個(gè)進(jìn)球的時(shí)機(jī)，提高自己的比賽實(shí)力。

三、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

（一）循序漸進(jìn)原則

事實(shí)上，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的核心力量培訓(xùn)時(shí)，往往會(huì)忽略運(yùn)動(dòng)員的體能，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的體能出現(xiàn)損傷，從而難以獲得最佳的訓(xùn)練結(jié)果。因此，教練要充分尊重循序漸進(jìn)的原則，在實(shí)際的練習(xí)中，要注意運(yùn)動(dòng)員的體能狀況，避免超出運(yùn)動(dòng)員體能的極限。等到運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣了這種程度的鍛煉，再加大運(yùn)動(dòng)員的難度和強(qiáng)度。在練習(xí)中，從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，從低級(jí)到高級(jí)。

（二）專項(xiàng)訓(xùn)練原則

核心力量訓(xùn)練還要與專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，因?yàn)闆]有特殊的鍛煉方式，沒有足夠的核心能力，是不可能發(fā)揮出最好的效果的。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，也要把一些特殊的體育活動(dòng)和核心能力相結(jié)合，例如：打籃球。在籃球比賽中，對(duì)體力消耗最大的是攻守轉(zhuǎn)換，因此，可以通過鍛煉球員的身體素質(zhì)來進(jìn)行身體素質(zhì)的鍛煉，從而達(dá)到最佳的進(jìn)攻和防守。簡(jiǎn)而言之，就是通過鍛煉來提高運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)。

四、籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練研究的現(xiàn)實(shí)情況

（一）核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球訓(xùn)練的影響

在進(jìn)行籃球比賽的過程中，投籃命中率和成功率的高低，關(guān)系到一場(chǎng)球的成敗，所以扣球技術(shù)也很重要。因此，從籃球運(yùn)動(dòng)相關(guān)的相關(guān)資料中可以找到一些關(guān)于籃球運(yùn)動(dòng)的相關(guān)資料，其中最多的就是籃球投籃技術(shù)。有學(xué)者以中學(xué)女生籃球隊(duì)為例進(jìn)行實(shí)證分析，得出結(jié)論：在進(jìn)行核心實(shí)力的鍛煉時(shí)，主要受投籃命中率、跳投命中率等因素的制約，而在罰球方面則沒有太大的作用。還有研究者認(rèn)為，核心力量訓(xùn)練也可以提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己的身體的掌控力，保證上半身的協(xié)調(diào)和動(dòng)作的連貫性。

（二）核心力量訓(xùn)練對(duì)于籃球領(lǐng)域具有的作用

在籃球體能訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練，不但可以提高球員的平衡感，還可以提高他們對(duì)自己身體素質(zhì)的掌控。通過對(duì)身體的鍛煉，可以提高身體的動(dòng)態(tài)姿態(tài)和靜止的身體素質(zhì)，使其達(dá)到最佳狀態(tài)。也有一些文獻(xiàn)建議，通過核心力量訓(xùn)練，它不僅能防止運(yùn)動(dòng)傷害，而且對(duì)背、腰、踝、膝等部位的恢復(fù)也具有一定的促進(jìn)效果。

（三）核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球訓(xùn)練應(yīng)用的影響研究

將“核心力量訓(xùn)練”和“籃球訓(xùn)練”作為主題詞進(jìn)行文獻(xiàn)檢索時(shí)，結(jié)果卻是，許多關(guān)于籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心力量的運(yùn)用，而且大多是重復(fù)性的，僅限于對(duì)核心力量的作用進(jìn)行探討，同時(shí)還列出了在進(jìn)行核心力量的練習(xí)時(shí)，如何選用正確的技巧和需要注意的問題。本文采用的是一些常規(guī)的訓(xùn)練方式和常規(guī)的核心能力的測(cè)試結(jié)果進(jìn)行對(duì)比，得出的結(jié)果也是大同小異。

（四）核心力量訓(xùn)練應(yīng)用在籃球訓(xùn)練中的方法探究

首先，核心力量訓(xùn)練必須遵循上述原則，與特殊和不穩(wěn)定的訓(xùn)練原理相結(jié)合。其次，主要的身體鍛煉包括俯臥支撐、仰臥支撐、仰臥支撐、仰臥、仰臥、側(cè)身頂髖、側(cè)身抬腿等靜態(tài)的身體鍛煉。最后，籃球選手在不同的賽場(chǎng)上，都會(huì)有自己的特點(diǎn)，需要根據(jù)自己的具體情況，進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，分級(jí)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

（五）籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的研究現(xiàn)狀

我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)中的核心能力培養(yǎng)還處于初步的理論研討和理論研討中。而且，籃球核心力量訓(xùn)練研究應(yīng)用的其研究方式主要是針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員所具備的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行對(duì)比，無(wú)法進(jìn)行深度的發(fā)掘和剖析，更無(wú)法針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際體質(zhì)進(jìn)行詳細(xì)的研究。此外，籃球運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)重心練習(xí)也出現(xiàn)了大量的重復(fù)，并未針對(duì)不同性別、籃球水平、位置、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等因素進(jìn)行專門的探討。

五、核心力量在籃球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

（一）豐富訓(xùn)練方式

1.器械訓(xùn)練

在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，教練組要利用杠鈴來鍛煉選手的肌群，提高協(xié)調(diào)性。另外，還可以借助瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練，在瑞士球下降的過程中，在起身的過程中，要注意不要讓自己的胸部與球接觸，同時(shí)要調(diào)整好自己的姿勢(shì)，讓自己的身體始終處于一條線上。瑞士球手采用蹲姿，在球體表面做特殊的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式能夠較好地協(xié)調(diào)訓(xùn)練人員的身體協(xié)調(diào)性，并有利于小腦的發(fā)育。經(jīng)過一系列的練習(xí)，我們可以看到，籃球選手們的實(shí)力有了很大的提高。

2.無(wú)器械訓(xùn)練

在練習(xí)的過程中，還會(huì)有幾個(gè)基礎(chǔ)的練習(xí)來提高球員的身體素質(zhì)，比如說，在做平面的時(shí)候，你可以做一個(gè)平板支撐，一分鐘之后，你可以用一只腳來做一分鐘的練習(xí)，幾個(gè)動(dòng)作為一組，每次進(jìn)行五組。其次是俯臥撐訓(xùn)練。最后是懸掛平板，可以增加選手的腰力，讓他們學(xué)習(xí)如何運(yùn)用腰力來維持自己的平衡能力。針對(duì)非器械輔助訓(xùn)練法，在鍛煉身體的時(shí)候，身體的鍛煉方式就是通過鍛煉身體來增強(qiáng)自己的肌肉，而不需要任何的器材，只需要完成一定的動(dòng)作就可以了。該技術(shù)適用范圍更廣泛，不受場(chǎng)地和器材的約束。核心能力的最佳培訓(xùn)方式，就是要針對(duì)不同人群，進(jìn)行針對(duì)性的培訓(xùn)，提高籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效率。

（二）創(chuàng)新訓(xùn)練模式

為了充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的效果，提高運(yùn)動(dòng)員的體能和技術(shù)，必須在訓(xùn)練中不斷地進(jìn)行創(chuàng)新，既要提高訓(xùn)練的專業(yè)性，又要確保訓(xùn)練的力度。針對(duì)核心力量的訓(xùn)練模式來說，要注重發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)的培養(yǎng)方式，提高其創(chuàng)新能力，使之達(dá)到規(guī)范化的培養(yǎng)目標(biāo)，使其成為一種更為規(guī)范的運(yùn)動(dòng)能力。職業(yè)培訓(xùn)方式的創(chuàng)新思考應(yīng)注重選手個(gè)性的培養(yǎng)，訓(xùn)練任務(wù)統(tǒng)一化，以提高籃球技術(shù)的能力為目標(biāo)。這種創(chuàng)新的運(yùn)動(dòng)方式要求運(yùn)動(dòng)員的重心與傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)重心保持統(tǒng)一，也就是肢體的協(xié)調(diào)化，從而提高了運(yùn)動(dòng)的靈活性和準(zhǔn)確性。核心能力培養(yǎng)的創(chuàng)新方式并非單一，其表現(xiàn)方式也不盡相同，必須進(jìn)行改革與完善。核心力量訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員提升身體素質(zhì)和承受極限運(yùn)動(dòng)的能力，保證動(dòng)作執(zhí)行能力提升。另外，每個(gè)姿勢(shì)的練習(xí)方式也是不一樣的。比如在投籃練習(xí)中，要做到最好的訓(xùn)練，就必須給運(yùn)動(dòng)員設(shè)一個(gè)障礙，讓他做動(dòng)作。以更加貼近現(xiàn)實(shí)的方式進(jìn)行訓(xùn)練。

（三）訓(xùn)練監(jiān)管系統(tǒng)化

培訓(xùn)管理的目的是制訂培訓(xùn)計(jì)劃。教練根據(jù)個(gè)人情況制定了不同的培訓(xùn)管理方案。在制定計(jì)劃前，首先要對(duì)學(xué)員進(jìn)行細(xì)致的調(diào)研，并對(duì)其進(jìn)行分析，確定其體質(zhì)的優(yōu)缺點(diǎn)，再根據(jù)其自身特點(diǎn)，制訂出具體的訓(xùn)練方案。培訓(xùn)方案不能脫離現(xiàn)實(shí)，必須具有較高的效率和可操作性。在這一訓(xùn)練的中間階段，即四肢和肌肉訓(xùn)練的關(guān)鍵時(shí)期，訓(xùn)練監(jiān)督應(yīng)當(dāng)著重于訓(xùn)練機(jī)構(gòu)的監(jiān)督。例如有的運(yùn)動(dòng)員有很強(qiáng)的力量，而在技術(shù)層面，由于缺少技術(shù)，所以在培養(yǎng)球員的基礎(chǔ)能力時(shí)，必須從提高球員的運(yùn)球能力、扣籃技術(shù)等方面著手，而在技術(shù)層面，則要從理論上加以研究，再結(jié)合反復(fù)的練習(xí)來提高自己的籃球技術(shù)。有些人下肢力量較弱，下肢的爆發(fā)力較弱，容易出現(xiàn)痙攣等癥狀。尤其是在進(jìn)行腿部肌群的力量鍛煉時(shí)，可以使運(yùn)動(dòng)員掌握到運(yùn)用核心能力和運(yùn)用醫(yī)學(xué)的方法，以防止在比賽中出現(xiàn)肌肉受傷、腿部抽搐等情況。在訓(xùn)練的最后一步，對(duì)隊(duì)員的身體素質(zhì)進(jìn)行了全面的總結(jié)，并對(duì)其身體素質(zhì)的提高以及對(duì)籃球技術(shù)的熟練程度進(jìn)行了分析，為下一步的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。對(duì)核心力量的管理，要有一個(gè)體系或者標(biāo)準(zhǔn)，不能隨便制訂一個(gè)方案，必須因人而異，因材施教。

（四）注意進(jìn)行專業(yè)化和個(gè)性化訓(xùn)練

為了發(fā)揮籃球訓(xùn)練的最大效能，對(duì)肢體進(jìn)行特殊的鍛煉非常關(guān)鍵。對(duì)肢體進(jìn)行單獨(dú)的重復(fù)的專項(xiàng)鍛煉，也稱為“專一性”和“個(gè)人化”，能夠有效地提高體育鍛煉的效果，從而提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。比如以胳膊為鍛煉對(duì)象，進(jìn)行抓舉、負(fù)重等重復(fù)練習(xí)，達(dá)到持續(xù)鍛煉的目的。如果訓(xùn)練的目標(biāo)是肺活量，穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)可以選擇長(zhǎng)跑、游泳等。在籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，個(gè)人的鍛煉是必不可少的。在核心能力的培訓(xùn)中，最重要的是要有針對(duì)性的培養(yǎng)。沒有個(gè)人的核心能力鍛煉，那么，籃球的鍛煉將會(huì)變得毫無(wú)意義。教練員在制訂合適的培訓(xùn)方案時(shí)，要充分利用運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，從各個(gè)角度進(jìn)行鍛煉，不要操之過急。由于采用不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，使球員長(zhǎng)期無(wú)法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，甚至造成永久的傷害。

六、籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用趨勢(shì)研究

首先，核心力量訓(xùn)練作為當(dāng)前籃球訓(xùn)練中非常重要的內(nèi)容之一，在籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)培訓(xùn)中，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)鍛煉是勢(shì)在必行的，因此，在運(yùn)動(dòng)健美操教學(xué)中，要注重運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和身體素質(zhì)的鍛煉。

其次，在選擇籃球核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的過程中，同時(shí)，應(yīng)注重與籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和特殊技術(shù)的密切聯(lián)系，使其更好地與專業(yè)技術(shù)相適應(yīng)。在練習(xí)中還要按照循序漸進(jìn)的方法，逐漸提高其困難程度，實(shí)現(xiàn)正遷移。

再者，在進(jìn)行身體訓(xùn)練的時(shí)候，要與常規(guī)的力量訓(xùn)練相結(jié)合，在大肌肉群的力量和肌肉的強(qiáng)化上，這樣才能夠保證運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練達(dá)到更好的水平。

最后，在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，必須將不同的核心力量的訓(xùn)練方式和手段相結(jié)合，只有不斷地創(chuàng)新，才能找到最好的鍛煉方式，有效提升籃球體能訓(xùn)練的效果。

七、結(jié)語(yǔ)

籃球教練在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，進(jìn)行針對(duì)性的體育鍛煉，提高體育選手的身體素質(zhì)，從而為籃球比賽取得勝利奠定基礎(chǔ)。所以，目前，需要進(jìn)一步深入地研究和分析籃球體能訓(xùn)練中核心能力的培養(yǎng)方向，以提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。