孫振嘉 劉雨佳

(江蘇師范大學(xué) 江蘇徐州 221116)

近年來(lái)，大學(xué)生身體素質(zhì)繼續(xù)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，各年齡段學(xué)生肥胖檢出率持續(xù)上升。學(xué)生體質(zhì)健康水平成為學(xué)生素質(zhì)的明顯短板。學(xué)生的身體成分、心血管功能亟須提升。針對(duì)這一現(xiàn)象，國(guó)家相關(guān)部委多次頒布與學(xué)生體質(zhì)健康直接相關(guān)的法規(guī)、條例、規(guī)劃等，但效果并不明顯，高校體育課的內(nèi)容大多是教授某種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，旨在使學(xué)生認(rèn)識(shí)并提高某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能水平，但并不能顯著改善學(xué)生的身體成分、運(yùn)動(dòng)能力和心血管功能。要想實(shí)現(xiàn)這一目的，需進(jìn)行一定的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練（MICT）和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)有較好的干預(yù)效果。然而，這兩種訓(xùn)練方法各有其優(yōu)缺點(diǎn)，MICT 訓(xùn)練強(qiáng)度較低，訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，學(xué)生難以堅(jiān)持進(jìn)行訓(xùn)練；HIIT 訓(xùn)練時(shí)間短，訓(xùn)練強(qiáng)度高，沒(méi)有體育鍛煉基礎(chǔ)的學(xué)生難以適應(yīng)該強(qiáng)度，并在HIIT 訓(xùn)練過(guò)程中伴隨著運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。最近有研究顯示，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在改善學(xué)生體質(zhì)方面可能更加有效。丹麥學(xué)者Gun-narsson 等人提出了一種新型的HIIT 訓(xùn)練——10-20-30 訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法對(duì)提高青年的身體成分、運(yùn)動(dòng)能力和心血管功能均有積極的影響，并且10-20-30訓(xùn)練的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度顯著低于中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練。意大利學(xué)者Faelli 等人研究表明，30-30 訓(xùn)練同樣作為一種HIIT訓(xùn)練，在改善青年的身體成分、運(yùn)動(dòng)能力和心血管功能方面同樣有效，但與10-20-30訓(xùn)練相比，30-30訓(xùn)練具有較大的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，該研究在10-20-30 訓(xùn)練和30-30 訓(xùn)練已有文獻(xiàn)進(jìn)行檢索分析的基礎(chǔ)上，對(duì)兩種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練進(jìn)行綜述，為改善提高國(guó)人體質(zhì)健康提供有效手段。

1 HIIT與10-20-30訓(xùn)練、30-30訓(xùn)練的概念

根據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料總結(jié)出的訓(xùn)練學(xué)特點(diǎn)給出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的定義，即每組訓(xùn)練可分為運(yùn)動(dòng)階段和恢復(fù)階段，運(yùn)動(dòng)階段強(qiáng)度大、時(shí)間短（幾秒到幾分鐘不等），恢復(fù)階段可安排低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或安靜休息且不完全恢復(fù)便進(jìn)行下一運(yùn)動(dòng)階段，如此反復(fù)進(jìn)行。

10-20-30訓(xùn)練作為一種新型的HIIT訓(xùn)練，訓(xùn)練前進(jìn)行1.2km的慢跑熱身，單次10-20-30訓(xùn)練由10s大于90%最大強(qiáng)度的高速跑，20s大于60%最大強(qiáng)度的中速跑和30s大于30%最大強(qiáng)度的低速跑組成，共計(jì)1min，5個(gè)連續(xù)的10-20-30訓(xùn)練為一組，共5min，每?jī)山M組間休息時(shí)間為2min。10-20-30 訓(xùn)練單日訓(xùn)練量可根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，控制在2～5組左右。

30-30 訓(xùn)練同樣是一種HIIT 訓(xùn)練，訓(xùn)練前進(jìn)行1.2km 的慢跑熱身，單次30-30 訓(xùn)練由30s 大于90%最大強(qiáng)度的高速跑、30s 大于30%最大強(qiáng)度的低速跑組成，共計(jì)1min，5 個(gè)連續(xù)的30-30 訓(xùn)練為一組，共5min，每?jī)山M組間休息時(shí)間為2min。

2 10-20-30訓(xùn)練、30-30訓(xùn)練的干預(yù)效果

2.1 10-20-30訓(xùn)練、30-30訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

運(yùn)動(dòng)能力是指人參加運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練所具備的能力，其中包括有氧運(yùn)動(dòng)能力和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。王正等人研究表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能有效提高人體的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。Gunnarsson等人研究表明，經(jīng)過(guò)7周的10-20-30 訓(xùn)練的 干預(yù)后，10-20-30 組 的1500m 和5000m 成績(jī)分別提高了6%和4%，1500m 成績(jī)提高約21s，5000m成績(jī)提高約48s。對(duì)照組1500m和5000m成績(jī)并未發(fā)生明顯變化。Faelli 等人的研究表明，經(jīng)過(guò)8 周的10-20-30 訓(xùn)練和30-30 訓(xùn)練干預(yù)后，兩組的1000m 成績(jī)和最大有氧速度均得到顯著的提升。Gliemann 等人的研究表明，經(jīng)過(guò)8 周的10-20-30 訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組5000m 成績(jī)提高了38s，對(duì)照組5000m 成績(jī)沒(méi)有發(fā)生明顯變化。

Gunnarsson 等人的研究表明，10-20-30 組有氧運(yùn)動(dòng)能力得到顯著提升，而對(duì)照組有氧運(yùn)動(dòng)能力并無(wú)顯著變化。因受試者為具有中等訓(xùn)練水平的青年，中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練并不能引起新的刺激，受試者的運(yùn)動(dòng)能力沒(méi)有顯著提升。因此，對(duì)于具有中等訓(xùn)練水平的青年來(lái)說(shuō)，10-20-30 訓(xùn)練比中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練對(duì)其有氧運(yùn)動(dòng)能力的提升更有效。

綜上可得，10-20-30訓(xùn)練、30-30訓(xùn)練和中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練均能使人體的有氧運(yùn)動(dòng)能力得到顯著提升，人們可以通過(guò)10-20-30訓(xùn)練和30-30訓(xùn)練提升無(wú)氧及有氧運(yùn)動(dòng)能力。

2.2 10-20-30訓(xùn)練、30-30訓(xùn)練對(duì)心肺耐力的影響

最大攝氧量可以有效反映人體吸入氧的能力和運(yùn)輸氧的能力，在HIIT研究中，常作為評(píng)價(jià)心肺耐力的指標(biāo)。Gunnarsson 等人的研究表明，在7周10-20-30訓(xùn)練干預(yù)后，10-20-30 組的最大攝氧量提高了4%，而對(duì)照組并無(wú)顯著性變化。Faelli 等人的研究表明，10-20-30 組和30-30 組的最大攝氧量均得到顯著提升。Gliemann等人的研究表明，經(jīng)過(guò)8周的10-20-30訓(xùn)練后，10-20-30組的最大攝氧量得到提升，對(duì)照組最大攝氧量沒(méi)有發(fā)生顯著性變化。Thomas 等人讓26名2型糖尿病患者進(jìn)行了10-20-30訓(xùn)練，將其作為10-20-30組，并讓另25名2型糖尿病患者進(jìn)行了中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，將其作為對(duì)照組。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，經(jīng)過(guò)10周的訓(xùn)練干預(yù)后，10-20-30 組和對(duì)照組的最大攝氧量均得到明顯提升。Gunnarsson等人對(duì)10名高血壓患者和8 名正常血壓患者進(jìn)行了6 周的10-20-30 訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，通過(guò)6周的訓(xùn)練干預(yù)后，兩組的最大攝氧量同時(shí)得到顯著升高。

以上研究結(jié)果表明，10-20-30訓(xùn)練、30-30訓(xùn)練和中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練對(duì)青年的最大攝氧量均有顯著提升效果，但中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練對(duì)具有一定訓(xùn)練水平人群的最大攝氧量提升效果并不明顯。10-20-30訓(xùn)練對(duì)2型糖尿病患者最大攝氧量的提高效果近似于中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，對(duì)高血壓人群最大攝氧量提升效果顯著。因此，人們通過(guò)10-20-30 訓(xùn)練和30-30 訓(xùn)練均可以提升自身的心肺耐力，2型糖尿病患者和高血壓人群可通過(guò)10-20-30訓(xùn)練提升自身的心肺耐力。

2.3 10-20-30訓(xùn)練對(duì)心血管功能的影響

靜息心率、靜息收縮壓與舒張壓是評(píng)價(jià)心血管功能的重要指標(biāo)。Gunnarsson等人研究表明，經(jīng)過(guò)7周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后10-20-30組的靜息收縮壓分別為127±4mmHg、122±3mmHg，靜息收縮壓得到了顯著降低（＜0.05）。對(duì)照組靜息收縮壓無(wú)顯著性變化（＞0.05）。10-20-30組和對(duì)照組的靜息舒張壓和靜息心率在干預(yù)前后分別為76±3mmHg、75±3mmHg和67±4mmHg、65±3mmHg，10-20-30 組和對(duì)照組靜息收縮壓均無(wú)顯著性變化（＞0.05）。Gunnarsson 等人的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，經(jīng)過(guò)6 周的10-20-30 訓(xùn)練干預(yù)后，高血壓受試者和正常血壓受試者收縮壓均降低了9mmHg，舒張壓和平均血壓只在高血壓受試者群體中得到降低，分別降低了5mmHg、7mmHg。高血壓受試者和正常血壓受試者的心率均未發(fā)生明顯變化（＞0.05）。Gliemann 等人的研究表明，經(jīng)過(guò)8 周的訓(xùn)練干預(yù)后，10-20-30 組的收縮壓降低了約2mmHg，靜息舒張壓和靜息心率無(wú)顯著性變化（＞0.05）。10-20-30組中具有高血壓癥狀的30名受試者經(jīng)過(guò)訓(xùn)練干預(yù)后，收縮壓和舒張壓分別降低了4.6mmHg和2.9mmHg。兩組的心率在訓(xùn)練前后無(wú)顯著性變化（＞0.05）。

綜上可得，10-20-30 訓(xùn)練可使正常血壓人群的靜息收縮壓得到一定程度的降低，對(duì)正常人群的靜息舒張壓和靜息心率無(wú)顯著性影響。10-20-30訓(xùn)練使高血壓人群的靜息收縮壓和舒張壓得到顯著降低。而10-20-30訓(xùn)練對(duì)靜息心率未產(chǎn)生顯著性影響，需要在今后的研究中觀察長(zhǎng)時(shí)間的10-20-30 訓(xùn)練是否對(duì)靜息心率產(chǎn)生顯著性效果，暫未發(fā)現(xiàn)關(guān)于30-30 訓(xùn)練對(duì)靜息心率及血壓的研究。因此，可以把10-20-30訓(xùn)練作為高血壓人群的一種康復(fù)訓(xùn)練。

2.4 10-20-30訓(xùn)練和30-30訓(xùn)練對(duì)身體成分的影響

肥胖是世界范圍內(nèi)普遍存在的健康問(wèn)題，肥胖會(huì)增加多種疾病的發(fā)病率，并且具有肥胖癥狀群體的年齡越來(lái)越低。Faelli 等人的研究表明，經(jīng)過(guò)8 周10-20-30 訓(xùn)練與30-30 訓(xùn)練的干預(yù)，10-20-30 組與30-30組的去脂體重得到提升（＜0.05），脂肪量得到下降（＜0.05），但兩組的BMI 和總體重均未發(fā)生顯著性變化（＞0.05）。Thomas 等人研究表明，經(jīng)過(guò)10 周的訓(xùn)練干預(yù)后，10-20-30 組和進(jìn)行中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練的對(duì)照組的體脂率和總脂肪量都得到了降低（＜0.05），10-20-30 組的體重沒(méi)有發(fā)生顯著性變化（＞0.05），對(duì)照組的體重變低（＜0.05）。Gunnarsson 等人的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，經(jīng)過(guò)6周10-20-30訓(xùn)練干預(yù)后，高血壓受試者和正常血壓受試者的總脂肪量、體脂率、內(nèi)臟脂肪都得到了顯著降低（＜0.05）。

上述研究表明，10-20-30訓(xùn)練、30-30訓(xùn)練和中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練都能對(duì)人體的身體成分產(chǎn)生一定的影響，使脂肪量得到降低。中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練使人體的總體重、脂肪量、去脂體重、BMI 均顯著降低。而10-20-30訓(xùn)練和30-30訓(xùn)練在降低脂肪量的同時(shí)，能維持去脂體重不變或使其增加，總體重和BMI 保持不變或降低。因此，從健康方面考慮，10-20-30訓(xùn)練和30-30訓(xùn)練對(duì)身體成分的干預(yù)效果優(yōu)于中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練。人們可以通過(guò)10-20-30訓(xùn)練和30-30訓(xùn)練來(lái)更有效地達(dá)到健身減脂的目的。

2.5 10-20-30 訓(xùn)練、30-30 訓(xùn)練與中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練訓(xùn)練量對(duì)比

Gunnarsson 等人的研究表明，10-20-30 訓(xùn)練對(duì)比中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，在最大攝氧量增加了4%的前提下，訓(xùn)練量減少了54%。10-20-30 組和對(duì)照組的平均最大心率百分比和峰值最大心率百分比分別為85%±1%、82%±2%和96%±1%、87%±2%，結(jié)果表明，10-20-30 訓(xùn)練在某些訓(xùn)練環(huán)節(jié)的訓(xùn)練強(qiáng)度高于中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，但兩種訓(xùn)練方法的平均強(qiáng)度較為接近。Faelli 等人的研究表明，10-20-30 組每周的訓(xùn)練量（11.63±0.55km）要顯著低于30-30組（15.14±0.79km）（＜0.05）。在第一周訓(xùn)練結(jié)束后，F(xiàn)aelli 等人對(duì)兩組進(jìn)行了自感勞累分級(jí)（RPE）測(cè)試，訓(xùn)練初期，30-30 組的RPE 指數(shù)要明顯高于10-20-30 組，8 周訓(xùn)練期結(jié)束后，兩組的RPE指數(shù)都有所降低，但30-30組RPE指數(shù)仍高于10-20-30 組，表明30-30 訓(xùn)練的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度均高于10-20-30 訓(xùn)練。Thomas 等人的研究中，10-20-30 組每次訓(xùn)練29min，中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練的對(duì)照組每次訓(xùn)練50min。

綜上可知，10-20-30訓(xùn)練在訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間方面要明顯低于30-30訓(xùn)練和中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，所以10-20-30訓(xùn)練更易被人們接受。

3 結(jié)語(yǔ)

10-20-30 訓(xùn)練和30-30 訓(xùn)練對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)能力、心肺耐力、心血管功能和身體成分均有良好的干預(yù)效果，并且10-20-30 訓(xùn)練和30-30 訓(xùn)練對(duì)具有一定訓(xùn)練水平人群的運(yùn)動(dòng)能力、2型糖尿病患者和高血壓人群的心肺耐力和高血壓人群的血管功能也有顯著的干預(yù)效果。但10-20-30 訓(xùn)練較30-30 訓(xùn)練有更低的訓(xùn)練強(qiáng)度，更小的訓(xùn)練量和更短的訓(xùn)練時(shí)間，具有省時(shí)高效的特點(diǎn)，更容易被大眾接受。當(dāng)前，對(duì)于10-20-30 訓(xùn)練和30-30訓(xùn)練的研究較少，且研究干預(yù)時(shí)間較短，未來(lái)需要觀察10-20-30訓(xùn)練和30-30訓(xùn)練對(duì)大樣本量進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間干預(yù)的效果。