文/江蘇省人民醫(yī)院主任醫(yī)師 金慰群

小米為禾本科植物粟的種仁，學(xué)名粟，又稱(chēng)谷子、稷子等，古代為“五谷之長(zhǎng)”，早在6000 年前仰韶地區(qū)的先民就以小米為生。小米的祖先本是狗尾巴草，后經(jīng)選育馴化而來(lái)。這種黃燦燦細(xì)小粒如珠璣樣谷類(lèi)雜糧作物遍及全世界，也是我國(guó)北方地區(qū)的主要糧食作物之一。全球有13 種小米，諸如珍珠粟、龍爪稷、季稷、粟米等，色有青黃，粒有粗細(xì)。據(jù)考古發(fā)現(xiàn)，遠(yuǎn)在古代亞洲和非洲小米的種植更為廣泛，在亞洲小米至少有1 萬(wàn)年的種植史，在歐洲也可追溯到公元前5000 年。我國(guó)是小米主產(chǎn)區(qū)，主要分布于河北、陜西、內(nèi)蒙古等地。小米有粳、糯之分，前者多作為主食，糯小米可作粥飯或各式糕點(diǎn)。著名作家茅盾先生在《海南雜憶》散文中曾提及，明朝有位海南島詩(shī)人寫(xiě)過(guò)一首被當(dāng)?shù)匕傩债?dāng)作主食的鴨嘴粟詩(shī)作“初如鳧足撐，漸見(jiàn)蛙眼突，又如散細(xì)珠，釵頭橫屈曲，……此物司其命”，足見(jiàn)鴨腳粟對(duì)百姓之珍貴。

其實(shí)小米在谷物主食家族中較之稻米、小麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值毫不遜色。據(jù)測(cè)定，每百克小米中含蛋白質(zhì)9.7 克、脂肪3.5 克、碳水化合物72.8 克等，其所含B 族維生素及鈣、磷、錳、鎂、鋅、硒、銅等礦物質(zhì)也較高，尤其小米所含鋅、錳、硒、銅、碘元素對(duì)維護(hù)性腺健康及正常生殖功能不可或缺。中醫(yī)認(rèn)為小米有“益丹田，補(bǔ)虛損”之功效是有一定道理的。在谷物中小米是唯一一種能產(chǎn)生堿性物質(zhì)的食物，且為最易消化、低麩質(zhì)低嘌呤、富含蛋白質(zhì)和脂肪的谷物，素有“腸道潤(rùn)滑劑”的譽(yù)稱(chēng)。小米蛋白質(zhì)中含有谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白等，小米除賴(lài)氨酸外，其他如色氨酸、脯氨酸、亮氨酸、谷氨酸、蛋氨酸等人體必需的各種氨基酸組分平衡得相當(dāng)精巧，若搭配豆科食物（如雜豆、花生等），則是制造與修復(fù)人體細(xì)胞極佳的原料之一。另外，小米富含的鈣質(zhì)、核黃素、卵磷脂及胡蘿卜素、維生素E 對(duì)修復(fù)人體基因也堪稱(chēng)佳物之一。若與其他谷物相比，小米的蛋白質(zhì)優(yōu)于稻米、小麥與玉米。小米的硫胺素含量位居主糧之冠，為大米的2 倍；脂肪含量為大米的7.8 倍，且主要為不飽和脂肪酸；維生素E 含量為大米的4.8 倍；磷為大米的2.3 倍；色氨酸含量居谷物之首，每百克含202 毫克；膳食纖維是大米的4 倍，且為低鈉高鉀含抗氧化多酚食物之一。古時(shí)候小米是北方地區(qū)的主食，陜北地區(qū)流傳著家喻戶曉的民諺“米脂的婆姨綏德的漢”，說(shuō)的是吃小米滋養(yǎng)長(zhǎng)大的米脂女人風(fēng)姿綽約，因小米有益五臟、充津液、壯筋骨、長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)肌膚的功效，故有喝小米粥勝過(guò)喝人參雞湯之說(shuō)，相傳妖嬈嫵媚的美人貂蟬即為喜食小米的米脂人氏。中醫(yī)認(rèn)為小米有健脾、和胃、除濕、安眠及補(bǔ)中益氣、滋陰養(yǎng)血之功效。專(zhuān)家認(rèn)為吃小米是最有益脾胃功能的食療方法?！侗静菥V目》載有喝小米湯“可增強(qiáng)小腸功能，有養(yǎng)心安神之效”，胃不和神不安的失眠者晚上喝一碗小米枸杞粥可獲得不錯(cuò)的助眠效果。此外，小米大棗紅糖粥對(duì)補(bǔ)益產(chǎn)后虛弱、滋陰補(bǔ)腎、調(diào)養(yǎng)身體也頗有裨益。據(jù)報(bào)道，常喝小米粥不僅可以促食欲、增強(qiáng)免疫力，尚對(duì)預(yù)防流產(chǎn)、陰道炎癥、缺鐵性貧血、消化不良及高血壓病均有一定益處。最新報(bào)道表明，常食小米有助抑制幽門(mén)螺桿菌活性，對(duì)抑菌養(yǎng)胃對(duì)抗幽門(mén)螺桿菌感染有所助益。常吃小米還可減少口中細(xì)菌滋生，有效改善口臭。

令人感興趣的是，最近《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》雜志發(fā)表一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述表明，吃小米可降低患2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，并且有助于控制2 型糖尿病患者的血糖水平。研究顯示，讓小米重新回歸主食圈，長(zhǎng)期食用以小米為基礎(chǔ)的主食可使糖尿病患者的血糖水平下降12%～15%使糖尿病患者“降格”為糖尿病前期；而長(zhǎng)期吃小米可將糖尿病前期患者偏高的血糖水平回歸健康人正常水平。一項(xiàng)對(duì)糖尿病前期患者的（糖耐量受損者）研究顯示，食用小米為基礎(chǔ)的飲食超過(guò)3 個(gè)月，其空腹血糖水平降至正常范圍。許多研究均顯示將小米當(dāng)作主食之一十分有利于體內(nèi)血糖水平的控制。推測(cè)其原因，研究人員認(rèn)為小米為較低升糖指數(shù)（GI 為52.7）的食物，比精白米和精制面粉約低36%，而小米即便經(jīng)煮沸、烘烤或蒸煮之后GI 值也低于大米、小麥和玉米，并且小米為較高纖維食物，血糖效應(yīng)比較溫和。而食用去除麩皮、糊粉層、胚芽?jī)H剩下胚乳，實(shí)為僅含少量蛋白質(zhì)淀粉顆粒的精米白面，消化吸收速度很快，急劇升高血糖效應(yīng)，引起餐后血糖飆升，天長(zhǎng)日久勢(shì)必加重胰島負(fù)擔(dān)，造成高胰島素血癥和胰島素抵抗，是現(xiàn)代人引發(fā)2 型糖尿病的重要原因之一。此外，小米富含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，合理的氨基酸組分及豐富的B 族維生素、微量元素和抗氧化多酚物質(zhì)等，對(duì)修復(fù)胰島細(xì)胞損傷及改善胰島素抵抗可能也有一定裨益。早在2014 年印度研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)就發(fā)現(xiàn)每天吃73 克小米干預(yù)28 天，與對(duì)照組相比能將2 型糖尿病患者的血糖從139.2 毫克/分升降至131.1 毫克/分升，顯示吃小米有一定降低血糖的效果。其實(shí)早在半個(gè)世紀(jì)前小米與高粱均作為人們的主食食用，因此科學(xué)家建議：讓小米重新回歸你的餐桌作為主食圈的一員，對(duì)防控2 型糖尿病“井噴”勢(shì)頭頗有積極意義。

據(jù)國(guó)際糖尿病協(xié)會(huì)預(yù)測(cè)，自2019 年至2045 年，非洲、中東與北非、東南亞糖尿病發(fā)病率將分別增加143%、96%與74%，其中以印度、中國(guó)和美國(guó)發(fā)病人數(shù)最多。據(jù)報(bào)道我國(guó)現(xiàn)有1.25 億糖尿病“大軍”，“預(yù)備軍”（即糖尿病前期患者）超2 億人，因此飲食干預(yù)刻不容緩。曾經(jīng)作為日常主食之一的小米不知何時(shí)漸被擠出人們的視線，現(xiàn)今僅為產(chǎn)婦及老弱病殘者的一種“專(zhuān)利品”，甚為可惜。雷丁大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康研究所Lan Givens 教授說(shuō)：“我們的研究證明，食用不同類(lèi)型的小米與精米、小麥、玉米相比，小米的平均升糖指數(shù)和血糖水平低于其他主食。小米在預(yù)防與治療2 型糖尿病方面起著良好的作用?！币?yàn)檩^低升糖指數(shù)且營(yíng)養(yǎng)豐富的小米在控制血糖水平及降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面均顯示出不俗的效果，故而科學(xué)家呼吁讓小米為基礎(chǔ)的主食重回餐桌，這對(duì)阻遏世界不斷攀升的糖尿病發(fā)病人群具有不可低估的現(xiàn)實(shí)意義。早餐或晚餐吃一碗香噴噴稠厚的小米山藥粥（山藥平均升糖指數(shù)為51），加一勺令頰齒生香、煨得酥爛的富含膳食纖維及營(yíng)養(yǎng)豐富、低升糖指數(shù)的五香豆或撒一把烘焙的什錦堅(jiān)果碎佐餐食用，無(wú)疑對(duì)預(yù)防及輔助食療2 型糖尿病起著不可小覷的作用。

如何熬制香醇有米油的小米粥呢？行家介紹，將優(yōu)質(zhì)黃小米淘洗一遍即可，加凈水浸泡數(shù)小時(shí)，鍋中加水大火燒開(kāi)后，將瀝水后的小米下鍋，水與小米比例約4∶1，大火煮20 分鐘左右，轉(zhuǎn)為小火再熬15 分鐘，見(jiàn)小米呈開(kāi)花狀加入幾滴小磨麻油或初榨特級(jí)橄欖油攪勻即可，黏糯爽口的小米粥表面可見(jiàn)一片明亮的小米油脂，很有營(yíng)養(yǎng)。

最后提醒大家注意的是，吃小米時(shí)別與蘑菇、杏仁搭檔同吃，以免可能引起不良反應(yīng)。