一天當(dāng)中早餐最重要，它是一天能量供應(yīng)的開(kāi)始，不僅不能省，還要吃飽吃好。

一、不吃早餐的危害

1.不吃早餐易得膽結(jié)石。膽囊內(nèi)膽汁在晚飯后重新開(kāi)始儲(chǔ)存，若隔天不吃早餐，經(jīng)過(guò)大約12小時(shí)的貯存、濃縮，膽汁中膽固醇飽和度較高，容易形成膽固醇結(jié)晶，日復(fù)一日，逐漸形成結(jié)石。而正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，同時(shí)食物刺激膽汁分泌，不容易造成膽汁中膽固醇飽和度過(guò)高，因此不易形成結(jié)石。

2.不吃早餐對(duì)消化系統(tǒng)的危害很大。正常情況下，頭天晚上吃的食物經(jīng)過(guò)6小時(shí)左右就從胃里排空進(jìn)入腸道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃內(nèi)的各種消化酶就會(huì)去“消化”胃黏膜層。長(zhǎng)此以往，細(xì)胞分泌黏液的正常功能就會(huì)遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。

3.不吃早餐危害大腦，影響智力。雖說(shuō)腦組織的重量只占人體重的2%～3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時(shí)約為5克。因此，不吃早餐會(huì)影響學(xué)習(xí)能力和成績(jī)；上班族不吃早餐，工作效率會(huì)大打折扣。

4.容易肥胖。人體機(jī)能一旦意識(shí)到營(yíng)養(yǎng)匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后消耗的才是脂肪，所以千萬(wàn)不要以為少吃一頓有利于減肥，不吃早餐，會(huì)使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

5.導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良及抵抗力下降。長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)導(dǎo)致身體抵抗力下降，從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。

二、吃早餐的小竅門

1.早餐和前一天晚飯間隔十小時(shí)

在英語(yǔ)中，早餐叫做“breakfast”。break是為打破的含義，而fast則有斷食的含義。也就是說(shuō)，早餐就是“打破斷食”。顧名思義，早餐就是斷食8小時(shí)后的首次攝食。所以，晚餐到次日早餐之間最少要間隔8小時(shí)，如果可以的話最好間隔10個(gè)小時(shí)。

這是因?yàn)椋c道的大范圍活動(dòng)，一天中只有幾次，早餐之后會(huì)有一次最大范圍的腸道活動(dòng)。所以，在正確的時(shí)間吃早餐，能促使腸道有效工作，改善腸道菌群。

2.起床后2小時(shí)內(nèi)吃早餐

我們身體內(nèi)的生物鐘在早上或者吃早餐的時(shí)候會(huì)被重新設(shè)定。我們體內(nèi)的生物鐘有大腦生物鐘和各個(gè)器官的生物鐘。他們之間好比是親子關(guān)系，大腦生物鐘支配著各個(gè)器官的生物鐘。每天早晨大腦生物鐘都會(huì)重新設(shè)定時(shí)間，此后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)吃飯，我們的身體就意識(shí)到新的一天到來(lái)了。

所以，若是起床后立刻吃飯沒(méi)有胃口，那么在兩小時(shí)內(nèi)吃也無(wú)妨，此時(shí)這頓飯就能幫助身體設(shè)定一天生物鐘了。

3.吃點(diǎn)東西讓腸胃動(dòng)起來(lái)

起床后兩小時(shí)內(nèi)沒(méi)時(shí)間吃飯或是沒(méi)食欲，也不必勉強(qiáng)吃東西。由于胃腸活動(dòng)會(huì)使身體設(shè)定生物鐘，可以喝點(diǎn)蘇打水、生姜紅茶，或者味增湯等，讓腸胃從休息的狀態(tài)蘇醒過(guò)來(lái)即可。

三、早餐這樣搭配更營(yíng)養(yǎng)

由于中小學(xué)生和上班族早上時(shí)間有限，早餐最好是省事、省時(shí)、簡(jiǎn)單而又有營(yíng)養(yǎng)，結(jié)合人體的能量代謝率，推薦以下幾種搭配建議。

1.低糖或無(wú)糖豆?jié){或者牛奶250毫升，雞蛋1個(gè)，雜糧餅50克，蘋果1個(gè)。

2.酸奶1杯，雞蛋1個(gè)，蔬菜水餃6個(gè)或者玉米1根，圣女果3個(gè)。

3.紫薯1個(gè)，番茄1個(gè)，牛奶250毫升，雞蛋1個(gè)。

4.牛奶250毫升，燕麥1兩，雞蛋1個(gè)，青菜、水果任選1種。

四、老人早餐要定點(diǎn)

老人吃早餐的時(shí)間要規(guī)律，一般情況下，建議老人把早餐安排在6:30～8:30，時(shí)間以15～20分鐘為宜。進(jìn)餐時(shí)間過(guò)短，不利于消化液的分泌，以及消化液與食物的充分混合，可能帶來(lái)腸胃不適。進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng)，則會(huì)不斷攝取食物，容易導(dǎo)致肥胖。老人進(jìn)餐應(yīng)細(xì)嚼慢咽，千萬(wàn)不可狼吞虎咽，傷腸胃還可能噎著。

每天保證早餐的營(yíng)養(yǎng)充足對(duì)健康非常重要。綜合來(lái)看，老人的早餐一般包括以下4類食物：谷類、富含蛋白質(zhì)的食物、蔬菜、水果。谷類食物包括饅頭、面包、麥片、面條、粥等。對(duì)老人來(lái)說(shuō)，早上喝碗燕麥小米粥，既有降脂降糖的作用，又可以養(yǎng)胃潤(rùn)肺、安神助眠。老人的能量需要稍減，但蛋白質(zhì)需要不僅不低于成人，還要保證更高比例的優(yōu)質(zhì)蛋白。優(yōu)質(zhì)蛋白食物包括肉類、雞蛋、牛奶以及豆制品等。

老人早餐喝杯牛奶，能保證蛋白質(zhì)攝入量，補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外，老人還需要攝入足量的新鮮蔬菜、水果，這樣可以降低心腦血管病的發(fā)病率。最后，推薦老人每天吃一小把堅(jiān)果，可幫助健腦，并獲取不飽和脂肪。

五、孩子早餐要健康

根據(jù)“學(xué)齡兒童膳食指南”，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括三類及以上食物。谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等；肉蛋類：魚(yú)禽肉等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等；奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋果、梨、香蕉等。

建議：1杯300毫升左右的奶，1個(gè)煮雞蛋；主食盡量選擇固體食物，粗細(xì)搭配，粗糧可選擇雜糧饅頭、全麥面包、玉米發(fā)糕、蒸紅薯、山藥等；果蔬類可以是一個(gè)拳頭大小的西紅柿或同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米線等兼有蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根據(jù)上述早餐模式補(bǔ)其不足，靈活調(diào)整蔬菜、蛋類和奶類的數(shù)量。

（摘自天津市第一中心醫(yī)院微信公眾號(hào)）