袁學(xué)翔

(合肥師范學(xué)院 體育科學(xué)學(xué)院，安徽 合肥 230601)

籃球運動屬于對抗性較高的運動項目，對抗不僅包括身體對抗,還包括心理素質(zhì)對抗。通常運動員要在規(guī)則允許的范圍內(nèi)進行起跳、碰撞及投籃等動作，以此獲得有效的比賽得分。這在某種程度上需要運動員擁有良好的身體素質(zhì)、身體功能及身體形態(tài)。而將核心力量訓(xùn)練融入專項訓(xùn)練中，能夠幫助運動員更好地提高自身的靈活性、爆發(fā)力及對抗力。

一、核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)涵

核心力量訓(xùn)練指的是力量訓(xùn)練的一種形式。[1]核心力量中的“核心”主要指人體的“中間部位”，即髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下，由髖關(guān)節(jié)、骨盆、腰部所共同構(gòu)成的整體，主要涵蓋29塊肌肉。核心肌肉肩負(fù)著傳導(dǎo)力量、穩(wěn)定重心等責(zé)任，是人體發(fā)力的關(guān)鍵，對上下肢用力與活動擁有較高的“傳遞作用”。換言之，有力的肌肉群對人體運動技能、身體姿勢及技術(shù)動作的發(fā)揮擁有支撐作用。而核心穩(wěn)定性則指控制盆骨、軀干部位的肌肉群的穩(wěn)定狀態(tài)，提高運動員的力量運用、能量產(chǎn)生的能力。因此核心力量對籃球運動員技術(shù)動作的展現(xiàn)及競賽對抗，具有較高的現(xiàn)實意義和作用。

核心力量訓(xùn)練主要指在競技體育中針對核心肌肉群的力量訓(xùn)練，通過核心力量訓(xùn)練提升運動員的技能水平、身體素質(zhì)及身體形態(tài)。其價值主要體現(xiàn)在如下幾點：首先，有利于運動員主動發(fā)力。加強核心肌肉群的訓(xùn)練，能夠提高人體核心部位的動力性，使其成為上下肢體運動的能量源泉，為籃球運動員更好地展示各類技術(shù)動作提供支撐；其次，有利于穩(wěn)定運動員身體平衡。穩(wěn)定性是籃球運動員核心力量訓(xùn)練的根本目的，是提高運動員“協(xié)調(diào)性”“力量”“速度”的前提保障，能夠使力量在傳輸?shù)倪^程中更加平穩(wěn)、持續(xù)，并且還能發(fā)揮穩(wěn)定運動員重心的作用。最后是有利于降低體能消耗。通常來講，專項技術(shù)的發(fā)揮并非取決于肌肉群的強壯程度，而是由支撐動作發(fā)揮的肌群之間的協(xié)調(diào)性決定的。核心力量訓(xùn)練能夠確保各肌肉群間的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，提高動作發(fā)揮的效率，從而降低身體的能量消耗。由于飲食習(xí)慣和身體素質(zhì)的差異性，西方國家的核心力量訓(xùn)練方法需要經(jīng)過不斷地改進和優(yōu)化，才能形成適應(yīng)我國籃球運動員體質(zhì)“特點”。[2]

二、核心力量訓(xùn)練的動作分析

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練雖然能夠提高球員的專項體能，然而在某些方面卻力不從心。將專項技術(shù)訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練相融合，能夠提高籃球運動員體能訓(xùn)練的完整性、科學(xué)性，有利于規(guī)避運動損傷問題，提高籃球訓(xùn)練的實效性。結(jié)合當(dāng)前的研究成果能夠發(fā)現(xiàn)：核心力量訓(xùn)練是提升運動員訓(xùn)練效果、競賽水平的重要訓(xùn)練手段，主要包括激活期、進階期、效果期等訓(xùn)練階段。教練員應(yīng)根據(jù)不同階段的訓(xùn)練要求，靈活調(diào)整訓(xùn)練方法和方式，提高訓(xùn)練的科學(xué)性。

1.激活期的核心力量訓(xùn)練

該階段的核心力量訓(xùn)練主要以徒手訓(xùn)練為主，配合肌肉收縮與呼吸調(diào)整，在保障動作規(guī)范性與完整的基礎(chǔ)上，調(diào)整核心肌肉群的募集能力，提升本體感受、增強肌肉的訓(xùn)練質(zhì)量，從而為籃球運動員后期的訓(xùn)練提供保障。首先，四肢支撐訓(xùn)練。其動作要點是采用跪姿，肩部與雙手同寬，肘部微微彎曲，髖部與雙膝同寬，沉肩、收腹、挺胸、下頜微收，腹肌“緊貼”腰椎。訓(xùn)練目標(biāo)是腹橫肌，有利于提升運動員軀體的穩(wěn)定性。訓(xùn)練時要避免關(guān)節(jié)伸展幅度過大或身體搖晃等。[3]其次，仰臥十字對抗。其動作要點是仰臥位，髖關(guān)節(jié)與雙腳同寬、小腿與大腿的角度以九十度為主，雙手抱拳伸直舉于胸前，腿與手相反呈對抗?fàn)?。其注意事項是避免腹部收緊幅度過小。最后，靜態(tài)臀部橋。主要訓(xùn)練臀大肌，動作要點是仰臥位，髖部與下肢同寬，小腿與大腿呈九十度，臀部高起，保持騰空狀，雙臂及肩部緊貼地面，背部微微翹起。其注意事項是腹部、腰部要收緊，避免弓背。

2.進階期的核心力量訓(xùn)練

在激活期訓(xùn)練期間，提升了動作難度和負(fù)荷度，并且加入一些輔助工具，提升訓(xùn)練環(huán)境的不穩(wěn)定性和阻礙性，使運動員的核心肌群得到進一步的刺激和訓(xùn)練。該階段的動作設(shè)計融入了阻力帶、啞鈴、壺鈴、波速球、健身球等小工具，極大地提高了訓(xùn)練的復(fù)雜性與訓(xùn)練難度，能夠更好地訓(xùn)練運動員的肌肉力量和肌肉耐力。首先，健身球卷腰。該訓(xùn)練主要訓(xùn)練運動員的腹橫肌和腹直肌，動作要點是仰臥健身球上，髖部與下肢同寬，下頜微收，小腿和大腿呈九十度，頭部向上微微抬起，保持騰空狀，且盡量擠壓腹部。其注意事項是手拖住頭，避免腰部過于伸展。其次，仰臥抬腿。主要訓(xùn)練運動員豎直肌，動作要點是運動員呈仰臥狀，雙手放平，緊貼地面，膝關(guān)節(jié)彎曲，抬腿，直到地面與大腿呈九十度為止。其注意事項是避免運動員腰部借力太多。[4]最后，壺鈴軀腿。主要訓(xùn)練運動員臀大肌和腰椎段，動作要點是運動員雙腿與肩部同寬，腰背收緊、身體前傾，抬頭，雙手拉住壺鈴，保持靜態(tài)。其注意事項是避免含胸和弓背。通過進階期的核心力量訓(xùn)練能夠更好提升運動員的身體素質(zhì)，確保運動員的各項體能得到提升。

3.效果期的核心力量訓(xùn)練

經(jīng)過前兩個階段的核心力量訓(xùn)練，教練員應(yīng)以提高肌肉力量和肌肉質(zhì)量為主，通過運用分化式訓(xùn)練，對相同肌肉部位進行多角度、多方位的訓(xùn)練，唯有如此，才能更好地增強籃球運動員動肌肉水平。首先，側(cè)卷腹訓(xùn)練。主要訓(xùn)練運動員腹外斜肌。動作要點是仰臥位，大小腿呈九十度，放于另一條腿的膝蓋處，頭部懸空，身體轉(zhuǎn)動，努力使肘關(guān)節(jié)接觸到膝關(guān)節(jié)。其注意事項是避免運動員頭部借力過多，身體過于晃動。其次，健身球提臀。主要訓(xùn)練腹直肌。運動要點是雙腿并攏，俯臥位將肘關(guān)節(jié)放于健身球上，確保肩部和雙臂同寬，腹部收緊、身體直立。其注意事項是避免弓背。再次是啞鈴超人位。主要訓(xùn)練運動員的三角肌、豎脊肌、腹橫肌。動作要點是呈俯臥位、右手與左膝支在地面，手持啞鈴，另一條腿伸直，整體呈“超人飛翔”狀。其注意事項是避免搖晃，保持身體穩(wěn)定。最后，阻力帶訓(xùn)練。主要訓(xùn)練運動員站姿、臀小肌、臀中肌。動作要領(lǐng)是髖關(guān)節(jié)外展、膝關(guān)節(jié)微屈，一側(cè)腿大幅度騰空。注意事項是避免晃動。此外，通過相關(guān)理論研究成果及實驗論證能夠發(fā)現(xiàn)，將核心力量訓(xùn)練充分應(yīng)用到籃球運動員專項體能訓(xùn)練中，能夠確保運動速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)及肌肉力量得到明顯的提升，可以為運動員順利完成技術(shù)動作、施展戰(zhàn)術(shù)技巧提供依托和支持。

三、核心力量訓(xùn)練對籃球運動員專項體能的影響

專項體能主要指個體在運動過程中適應(yīng)環(huán)境與承受負(fù)荷的能力，是運動員健康水平、運動素質(zhì)、身體功能、身體形態(tài)等因素的綜合體現(xiàn)。而通過明確核心力量訓(xùn)練“激活期”“進階期”和“效果期”的動作分析，我們能夠明確核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)專項訓(xùn)練的差異，以及核心力量訓(xùn)練對運動員專項體能所帶來影響的基本原因。本次實驗以合肥師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院 2020 級30 名籃球運隊員為研究對象，將運動員劃分為實驗組和普通組，其中實驗組運動員采用核心力量訓(xùn)練，而普通組采用常規(guī)的訓(xùn)練方式。每組各 15 人，通過 8 周的核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，對運動員肌肉力量、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、平衡能力，爆發(fā)力等素質(zhì)進行測試。發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練對籃球運動員專項體能的影響主要有以下幾個層面。

1.肌肉力量

結(jié)合表1，在進行八周的訓(xùn)練前，實驗組與對照組的T值為“-0.062”，并沒有較為顯著的差異。在訓(xùn)練八周后，實驗組與對照組的T值為“-0.557”。這表明核心力量訓(xùn)練對運動員握力的提升比常規(guī)訓(xùn)練有效，但效果并不顯著。此外通過對比實驗發(fā)現(xiàn)，普通組和實驗組的背力差異更為明顯，但握力差異沒有明顯變化。在核心力量訓(xùn)練的過程中，主要訓(xùn)練運動員核心區(qū)域的小肌肉群和大肌肉群，而傳統(tǒng)訓(xùn)練的重點是四肢、軀干、腰腹等部位的大肌肉群，因此會導(dǎo)致實驗結(jié)果出現(xiàn)差異。核心力量訓(xùn)練所提升的肌肉通常是位于核心部位的“下背肌”“腹橫肌”“腹斜肌”“腹直肌”及“髖關(guān)節(jié)周圍的肌群”，但對于末端肌肉的強化與提升程度沒有較為顯著的影響。因此在握力對比中，實驗組與普通組的差異幅度不夠明顯。然而在背力對比上，核心力量訓(xùn)練的結(jié)果較為鮮明。此外，由于傳統(tǒng)訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的方式不同、周期不同，如果根據(jù)相同的提高速率，提高訓(xùn)練的“時間周期”，實驗組訓(xùn)練結(jié)果將更“顯著”。換言之，由于握力是體現(xiàn)核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)專項訓(xùn)練差異的關(guān)鍵，而背力訓(xùn)練是兩種訓(xùn)練都涉及的訓(xùn)練內(nèi)容。因此，本文選取握力和背力作為主要研究對象。

表1 實驗前后運動員握力數(shù)據(jù)變化情況

2.速度素質(zhì)

結(jié)合表2能夠發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過八周的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練，兩組隊員的成績都有所變化，并且兩組隊員在測試后的能力水平都得到較為明顯的提升，訓(xùn)練效果比較顯著。其中實驗組提升效果最為明顯，速度提升水平顯著。此外采用50米加速跑的方式對實驗組和普通組運動員進行測試，分析核心力量訓(xùn)練對運動員速度素質(zhì)所帶來的影響和變化。通過對比實驗發(fā)現(xiàn)，兩組運動員的速度素質(zhì)都發(fā)生了明顯的變化，并且實驗組運動員的速度素質(zhì)的提升程度較為顯著。通過分析核心力量訓(xùn)練原理、方式及動作要點發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練有助于提高運動員的背部力量，背部力量的提升能夠更好地促進運動員的速度，使上肢力量通過核心區(qū)域，傳遞給下肢，提高運動員的跑步速率。[5]然而由于運動員的速度還受“心理素質(zhì)”“跑步動作”“協(xié)調(diào)性”“靈活性”“肌肉爆發(fā)力”等方面的影響，因此在速度訓(xùn)練中，還需要將核心力量訓(xùn)練與其他訓(xùn)練方法、手段結(jié)合起來，以此幫助籃球運動員更好地發(fā)揮自身的體能優(yōu)勢。

表2 實驗前后運動員50米加速跑速度數(shù)據(jù)變化情況

3.耐力素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練對籃球運動員穩(wěn)定身體平衡、主動發(fā)力、降低體能消耗，擁有鮮明的價值和意義。[6]特別在運動員耐力提升上，擁有顯著的價值。結(jié)合表3夠發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后，運動員的1 500米跑水平得到顯著的提升，并且實驗組提升程度較為顯著(6.70±1.08)，但經(jīng)過對照組T值檢驗后，發(fā)現(xiàn)兩組的心肺耐力水平并沒有明顯的差異(P>0.05)。通常來講，耐力素質(zhì)在運動中通常分為肌肉耐力和心肺耐力兩種。通過將“1 500米跑測試”作為基本的心肺耐力測試手段，對實驗組和對照組運動員的心肺耐力進行測試。而肌肉耐力則指人體肌肉持續(xù)工作狀態(tài)的能力，即抗疲勞的肌肉能力。在實驗中，將“靜蹲”作為主要的評價指標(biāo)。通過實驗結(jié)果分析得出，普通組運動員的心肺耐力雖然得到提升，但提升幅度不夠明顯。而實驗組運動員的心肺耐力提升程度顯著。至于肌肉耐力，實驗組與普通組的差異依舊相對明顯，普通組提升程度小，而實驗組提升程度明顯。

表3 實驗前后運動員1 500米耐力數(shù)據(jù)變化情況

四、結(jié) 語

通過實驗研究發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練對籃球運動員“力量”“速度”“耐力”等專項體能的影響較為顯著，其中對運動員“背力”“肌肉耐力”“心肺耐力”所帶來的影響較為顯著，可以更有效地提升運動員體能素質(zhì)，幫助運動員取得良好的成績。因此，教練員應(yīng)將核心力量訓(xùn)練融入專項體能訓(xùn)練中，使其成為傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的補充，充分地、更好地幫助運動員提高自身的速度素質(zhì)、力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)，使其能夠在高強度的運動對抗中取得良好的成績。