文：雨菲 編輯：小雪

辛苦的工作，加上睡眠不足和食欲下降等問(wèn)題，很多人都飽受疲勞的折磨?！霸缟掀鸫簿透杏X(jué)很累”“肩部頸部僵硬”等更成了都市女性的口頭禪，大家看起來(lái)疲勞度都達(dá)到了頂峰！一旦疲勞積存在體內(nèi)，就會(huì)加速人體的衰老，所以不要無(wú)視這些健康小問(wèn)題，給身體一個(gè)放松，從疲勞的狀態(tài)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

早上

早上起床后曬一下太陽(yáng)會(huì)讓褪黑素的分泌量減少。每天只有24小時(shí)，但其實(shí)我們身體內(nèi)部的時(shí)間有25小時(shí)左右。起床后4小時(shí)內(nèi)站到窗戶的1米范圍內(nèi)，通過(guò)陽(yáng)光來(lái)修正體內(nèi)時(shí)鐘的偏差。褪黑素會(huì)在起床約16小時(shí)后再次分泌，并促進(jìn)睡眠，一旦成為慣性偏差，睡眠的節(jié)奏就會(huì)被打亂。起床4小時(shí)后感到困意就是睡眠質(zhì)量糟糕的證據(jù)

起床4小時(shí)后，應(yīng)該是頭腦感到最清醒的時(shí)候。6點(diǎn)起床的人，10點(diǎn)的時(shí)候工作效率應(yīng)該是最高的。如果在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)有發(fā)呆、打哈欠或者倦怠的感覺(jué)，那么首先就要改善睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

中午

很多人會(huì)在午后犯困，原因之一就是午飯帶來(lái)的血糖值的升高。白米飯、面、面包等碳水化合物會(huì)刺激血糖值急速上升。所以要先吃蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，最后吃碳水化合物。同時(shí)注意控制攝入量，抑制住血糖值的上升才能消減午飯后的困意。

人類會(huì)在起床8小時(shí)后和22小時(shí)后感到犯困。如果感到困了才去午睡就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，從而影響夜晚的睡眠質(zhì)量。所以午睡時(shí)間選在午飯后，淺眠20分鐘即可。閉目養(yǎng)神5分鐘也能讓大腦得到休整。

傍晚

起床11小時(shí)后，人體的溫度達(dá)到最高點(diǎn)，這個(gè)時(shí)間你會(huì)感到很精神。此時(shí)稍微進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)會(huì)讓體溫再迎來(lái)一個(gè)高峰，同時(shí)體溫下降時(shí)的幅度就會(huì)變大，入睡就會(huì)更輕松。在公司內(nèi)上下樓走樓梯、坐在椅子上拉伸背肌等簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就能起作用。

睡眠的深度是由深部體溫決定的。睡眠深的人，生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)增加，睡眠質(zhì)量就更好。注意不要在回家的地鐵上打盹兒。在真正入睡前體溫下降的幅度就會(huì)變小，等真想睡覺(jué)的時(shí)候體溫就無(wú)法下降，睡眠會(huì)變淺。所以回去的地鐵上不要睡覺(jué)，選擇多走一站路來(lái)讓體溫升高。

夜晚

將燈光調(diào)暗，讓身體進(jìn)入睡眠模式，盡量不要玩電腦和手機(jī)。雖然起床16小時(shí)后會(huì)分泌褪黑素，但是電視、電腦和手機(jī)屏幕的藍(lán)光或者過(guò)亮的照明都會(huì)讓大腦變清醒。褪黑素的分泌被抑制住后，睡眠的質(zhì)量就會(huì)下降?；丶抑?，最好將燈光都調(diào)成間接照明，睡前1小時(shí)不要看手機(jī)。

入浴推薦在就寢前1小時(shí)進(jìn)行，用38℃～40℃的溫水，泡20分鐘左右的半身浴。深部體溫的下降對(duì)于良好的睡眠來(lái)說(shuō)是必不可少的。雖然入浴會(huì)讓深部體溫上升，但是泡完澡之后體溫漸漸下降，很自然地就會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

每天就寢前都做一些放松的準(zhǔn)備工作，身體就會(huì)自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)。在紙巾之類的上面滴上幾滴精油，讓香味放松神經(jīng)。另外，人一接觸到柔軟的質(zhì)地，肌肉就不會(huì)再緊繃，所以對(duì)于睡衣，可以選用絲質(zhì)的材質(zhì)。

要防止打鼾影響睡眠，可以嘗試側(cè)躺著睡。在胸部下方墊上枕頭，臉側(cè)向一邊，同時(shí)將臉朝向的那側(cè)手臂抬起。還可以在雙腳之間夾入枕頭，更有助于入睡。

人類的身體節(jié)奏就是“白天活動(dòng)、晚上休息”。熬夜之類的活動(dòng)會(huì)打亂這樣的節(jié)奏，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，最終身體疲勞恢復(fù)變慢，所以還是要通過(guò)規(guī)律的生活來(lái)調(diào)整身體的節(jié)奏。而早晨沐浴陽(yáng)光、傍晚眺望夕陽(yáng)這樣的行為，可以讓大腦和身體直接感受光的變化，有利于身體節(jié)奏的調(diào)整。

很多女性不管在工作還是私人時(shí)間都會(huì)盡量讓自己過(guò)得非常充實(shí)，明明每天加班到很晚，感到很累了，休息的時(shí)候依然會(huì)安排很多聚會(huì)和活動(dòng)。工作的時(shí)候大腦已經(jīng)感到很疲勞，運(yùn)動(dòng)會(huì)更加刺激交感神經(jīng)，導(dǎo)致疲勞倍增。另外，太過(guò)努力的人很容易疲勞，所以偶爾也需要適當(dāng)?shù)赝祩€(gè)懶。

穿過(guò)樹木照射進(jìn)森林的陽(yáng)光、微風(fēng)和瀑布間飛濺的水珠，這樣的自然環(huán)境會(huì)讓人們感到身心愉悅。在這樣稍稍偏離常規(guī)生活的日子，讓身心都處于休息模式，可以刺激副交感神經(jīng)，緩解壓力和疲勞。一直保持同樣的姿勢(shì)伏案工作時(shí)，也可以適度地站起來(lái)變換一下姿勢(shì)，減輕疲勞。疲勞感研究表明，當(dāng)環(huán)境溫度固定的時(shí)候，疲勞感會(huì)更強(qiáng)烈，在氣溫變化的環(huán)境中，疲勞感會(huì)有所減輕。

因?yàn)樽藙?shì)不正確而導(dǎo)致內(nèi)臟位置下移，使得腸胃功能下降，人就會(huì)變得容易疲勞。要防止內(nèi)臟下垂，就必須鍛煉好腹部和背部能支撐內(nèi)臟的深層肌肉。若不能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，為了防止內(nèi)臟下垂帶來(lái)的下腹部凸起，可以時(shí)常有意識(shí)地拉伸背部肌肉，最簡(jiǎn)單的方法就是走路時(shí)抬頭挺胸，改變含胸低頭的姿勢(shì)。

要放松身心，就必須留出一段時(shí)間給自己。單獨(dú)一個(gè)人待在一個(gè)安心、安全的空間里能讓自律神經(jīng)得到休息。最簡(jiǎn)單的放松方法就是給自己創(chuàng)造一段冥想時(shí)間。冥想一直被認(rèn)為有助于排除壓力、消解大腦疲勞，并且能修復(fù)精神上的疲憊。首先擺好放松的姿勢(shì)，閉上雙眼，緩緩地呼吸并保持這個(gè)姿勢(shì)10分鐘。如果頭腦中出現(xiàn)了雜念，就努力將注意力放在呼吸上。

自制的蜂蜜檸檬水能有效緩解疲勞。蜂蜜的維生素B群可以提高代謝促進(jìn)疲勞恢復(fù)，檸檬中的檸檬酸還可以分解乳酸。另外，小蘇打可以緩解長(zhǎng)時(shí)間積存的疲勞。疲勞積存在體內(nèi)，身體就會(huì)漸漸變成酸性體質(zhì)，可以用小蘇打來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡。

使用小麥的食品和乳制品，比如面包和意面，如果吃太多可能會(huì)引起過(guò)敏和腸道炎癥，這些都是會(huì)給副腎帶來(lái)負(fù)擔(dān)的食品。另外還有一些小麥粉和砂糖的精制食品也要注意控制，如果血糖值急速上升，由副腎分泌的腎上腺皮質(zhì)素的消耗就會(huì)增大，從而給副腎帶來(lái)過(guò)重的負(fù)擔(dān)。要養(yǎng)成習(xí)慣補(bǔ)充

因?yàn)槿忸惡椭镜倪^(guò)多攝取，導(dǎo)致飲食生活混亂，身體會(huì)變成酸性體質(zhì)，變得容易疲勞。積極攝入能讓身體堿性化的礦物質(zhì)，同時(shí)能積極促進(jìn)疲勞恢復(fù)的維生素B群也必須均衡攝入。但是僅僅通過(guò)食品，有一些成分是很難攝取的，這樣會(huì)造成維生素、礦物質(zhì)缺乏，也可以根據(jù)自己的情況補(bǔ)充一些維生素片。