文◎北京市房山區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任醫(yī)師 趙清水

有些朋友特別不喜歡拉伸運(yùn)動(dòng)，感覺沒勁。它不像有氧運(yùn)動(dòng)那樣酣暢，也不似肌肉力量訓(xùn)練一般來(lái)勁，就待在原地不動(dòng)，單純地拉伸筋骨，好像什么用處也沒有。所以不少人在運(yùn)動(dòng)之后常常不做拉伸。

國(guó)家衛(wèi)生健康委、國(guó)家體育總局等六部門聯(lián)合發(fā)布的《科學(xué)健身核心信息十條》，第六條是“運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)要完整，運(yùn)動(dòng)方式要多樣”。一次完整的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)包括運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備熱身活動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后整理拉伸活動(dòng)，這三個(gè)環(huán)節(jié)缺一不可。一周運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)當(dāng)包括提高心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量練習(xí)和增加身體柔韌性的拉伸練習(xí)，這三種方式不可缺少。這說明拉伸運(yùn)動(dòng)真的很重要。

拉伸其實(shí)很有用

拉伸運(yùn)動(dòng)的確比較安靜，但是它有兩方面的作用，是其他運(yùn)動(dòng)形式所不擅長(zhǎng)的。

1.提高身體的柔韌性，增加或維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，這讓拉伸運(yùn)動(dòng)可以作為專門的運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)容。

2.有效緩解肌肉疲勞和緊張。拉伸運(yùn)動(dòng)特別適合在運(yùn)動(dòng)鍛煉后或久坐不動(dòng)后進(jìn)行。

拉伸主要包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和PNF 拉伸（PNF 翻譯為本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)）。今天主要說說靜態(tài)拉伸，這是一種將肌肉拉伸至個(gè)人的最大程度，靜止不動(dòng)并保持15 秒以上的持續(xù)拉伸方法。作用是提高身體的柔韌性和緩解肌肉的緊張疲勞。

深受廣大女性朋友喜愛的瑜伽運(yùn)動(dòng)，其中許多都是增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度、緩解肌肉疲勞和緊張、放松身心的拉伸動(dòng)作。

什么時(shí)候做拉伸

運(yùn)動(dòng)后的拉伸

不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是肌肉力量鍛煉，運(yùn)動(dòng)后肌肉都會(huì)出現(xiàn)緊張和疲勞，這時(shí)針對(duì)緊張疲勞的肌肉進(jìn)行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞緊張，促進(jìn)恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)鍛煉效果?？梢葬槍?duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要肌肉群進(jìn)行拉伸，比如跑步后的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)是拉伸大腿前方的股四頭肌、大腿外側(cè)的髂脛束和小腿后側(cè)肌群；游泳后，除了下肢拉伸，還要對(duì)上肢、腰背部肌肉進(jìn)行拉伸。

久坐不動(dòng)的拉伸

除了在運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)疲勞，久坐不動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)同樣會(huì)產(chǎn)生某些部位肌肉的緊張和疲勞，這種情況在生活中更為常見。久坐不動(dòng)人群的拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉緊張、疲勞和血流不暢。拉伸動(dòng)作包括伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等。

提高身體柔韌性的拉伸

身體柔韌性是身體健康的重要指標(biāo)之一。隨著年齡的增加，肌肉會(huì)逐步減少并失去彈性，造成關(guān)節(jié)的活動(dòng)度下降，漸漸地，就會(huì)影響人的日常活動(dòng)。堅(jiān)持規(guī)律的拉伸鍛煉，可以維持或提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，從而維持身體的日?；顒?dòng)，對(duì)于老年人尤其重要。肩關(guān)節(jié)、腰椎、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)是拉伸鍛煉提高活動(dòng)度的重點(diǎn)部位。

介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單易做的拉伸動(dòng)作

以拉伸為代表的柔韌性練習(xí)，與有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量鍛煉相結(jié)合，可定量為每周做3～5 次有氧運(yùn)動(dòng)，2～3次肌肉力量練習(xí)，5～7 次柔韌性拉伸鍛煉。在每次其他運(yùn)動(dòng)后做拉伸鍛煉，同時(shí)每天可以安排一個(gè)固定時(shí)間做拉伸放松練習(xí)。比如睡覺前，在床上做幾個(gè)拉伸放松動(dòng)作，可以緩解一天的肌肉緊張和疲勞，預(yù)防夜間腿抽筋。下面介紹幾個(gè)床上拉伸動(dòng)作：

1.跪姿背部拉伸

跪坐在床上，臀部坐在腳后跟上，上身趴下，軀干貼近大腿，下頜貼在床上，雙臂向前伸直放在床上。維持20～30 秒鐘?？梢蕴岣呦リP(guān)節(jié)、脊椎和肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，拉伸大腿肌肉、背闊肌和肩臂肌肉。

2.坐姿蝴蝶式拉伸

坐在床上，大腿分開，曲腿，兩腳掌心相對(duì)，雙手下壓膝蓋，讓腿部貼緊床面，上身向前探，拉伸大腿內(nèi)側(cè)，維持20～30 秒鐘。

3.單腿后側(cè)拉伸

坐在床上，一條腿伸直，一條腿彎曲，上身前壓，拉伸伸直腿的后側(cè)，維持20～30 秒鐘。換腿拉伸另一側(cè)。

4.坐姿轉(zhuǎn)體

坐在床上，上身挺直向一側(cè)轉(zhuǎn)身到最大程度，頭也向同側(cè)轉(zhuǎn)到最大程度，維持20～30 秒鐘，然后反方向做。此拉伸可緩解頸腰的疲勞。

拉伸鍛煉的注意事項(xiàng)

1.終生堅(jiān)持才會(huì)終生受益

所有運(yùn)動(dòng)鍛煉都具有不可儲(chǔ)存性，通俗地說，幾天不運(yùn)動(dòng)，之前運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康收益就會(huì)逐步消失。拉伸對(duì)身體的益處可以說立竿見影。一套完整的拉伸動(dòng)作，就能給疲勞的身體注入“能量”，讓人神清氣爽。幾周的規(guī)律拉伸，就可以有效提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。同樣，這些健康收益需要依靠規(guī)律的拉伸鍛煉來(lái)維持。將拉伸在內(nèi)的各種運(yùn)動(dòng)鍛煉融入生活，成為生活的一部分，終生鍛煉才會(huì)終生受益。

2.拉伸鍛煉不要過度

關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要協(xié)調(diào)，關(guān)節(jié)活動(dòng)度過大，會(huì)造成關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差，不利于健康。因此拉伸要在關(guān)節(jié)本身的正常生理活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行，避免超范圍拉伸造成關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。

肌肉韌帶的柔韌性決定關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量則負(fù)責(zé)維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度。只鍛煉柔韌性不加強(qiáng)肌肉力量鍛煉，會(huì)造成關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差；相反，只鍛煉肌肉力量，不關(guān)注柔韌性拉伸，會(huì)造成關(guān)節(jié)和肌肉的不靈活和僵硬。

3.什么情況下避免拉伸鍛煉

在關(guān)節(jié)、肌肉韌帶損傷的急性期，椎間盤突出的情況下，患者需要休息恢復(fù)，避免相關(guān)部位的拉伸。拉伸鍛煉要在不引起疼痛感的情況下最大程度地完成。

高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松患者和體質(zhì)弱的人群，做拉伸要格外小心，應(yīng)按循序漸進(jìn)的原則科學(xué)鍛煉。