文◎中國科學院大學寧波華美醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 于驊

想要讓減重有成效且不反彈，一個關(guān)鍵點就是保證日常能量攝入的輕度負平衡狀態(tài)，也就是能量的消耗要略高于能量的攝入。簡單地說，就是要少吃、多動。

為此，很多愛美女性立下誓言：“接下來的N 個月內(nèi)，節(jié)食、減肥！”可惜的是，很多人在堅持沒幾天之后就說：“什么都不能吃，實在是太痛苦了！”“還是算了吧?！?/p>

減重其實是一門科學，只有科學地吃和動，才能讓自己健康地瘦下來，并持續(xù)保持健康體重。對于大多數(shù)減重人士，我們都會建議大家控制能量攝入，增加蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入。然而，我們的日常生活中有太多的美食誘惑——零食、甜點、燒烤、冷飲……這些都不能吃嗎？都需要躲開么？

事實沒有那么殘酷！下面就來教你發(fā)現(xiàn)身邊那些高能量密度的美食，做到科學地吃，科學地瘦。

什么是能量密度

能量密度就是指每100 克食物中所含有的能量，單位是千焦或千卡。舉個例子，某品牌的餅干，你看到營養(yǎng)成分表里寫明“100 克含有能量200千卡”，就是說的能量密度。

那什么是高能量密度呢？是的，目前尚無法給高能量密度下一個準確的定義。但在日常生活中，如果每25克非液態(tài)食物或每100 毫升液態(tài)食物中含有的能量＞100 千卡，那就要當心能量攝入過度的風險。

哪些食物有風險

有兩條定律：

一是，同樣的食物，水分含量越多，則能量密度越低，如新鮮水果、蔬菜和新鮮肉類；水分含量越少，則能量密度越高，如水果干、牛肉干。

二是，不同的食物，水分含量越少、脂肪和碳水化合物含量越高，則能量密度越高，如炸雞腿、薯片、薯條。

此外，很多加工食品中添加了精制糖，也會導致能量升高，如可樂、雪碧、蜜餞等。而那些既添加了精制糖又經(jīng)過油處理的食物，能量密度就會更高，如蛋糕、甜甜圈、桃酥等。

在我們選擇和購買時，如何發(fā)現(xiàn)高能量密度食品呢？秘訣就是要學會看食品的營養(yǎng)標簽。

看食物成分表：添加了植脂末、植物油、食用油等油脂，白砂糖、果葡聚糖等糖類的食品，含有的能量容易偏高。

看營養(yǎng)成分表：首先看100 克食品含多少能量。根據(jù)前文，如果每100 克非液態(tài)食物能量超過1672 千焦（400 千卡）或每100 毫升液態(tài)食物能量超過418 千焦（100千卡 ），請注意少量攝入。

鑒于減重時“增加蛋白質(zhì)，減少脂肪和碳水化合物”的原則，大家有必要關(guān)注一下營養(yǎng)成分表最右側(cè)的一列“NRV%”，如果能量、碳水和脂肪的NRV 高于蛋白質(zhì)的NRV，則說明該食品蛋白質(zhì)含量較低，有可能攝入較多能量。

如何挑選低能量密度食材

日常做飯買菜，請學會選擇不太容易使人胖的食材。

1.蔬菜買新鮮：葉菜、瓜菜、菌菇、海帶都是減肥良配；淀粉類蔬菜需慎重，如土豆、蓮藕、山藥等。

2.水果限量吃：所有水果都含糖，過多攝入都會胖。一天一個拳頭大小的水果。盡量遠離水分含量少的熱帶水果。

3.谷類吃粗糧：白米、白面等精制糧食的主要成分是淀粉（碳水化合物），多吃會胖，少吃又會餓。粗糧、雜糧富含膳食纖維，能量密度低于精制米面。

4.禽畜選瘦肉：禽類、畜類盡量選擇脂肪含量少的瘦肉部分，如雞胸、雞腿和里脊肉、腱子。不吃皮和皮下脂肪，切好后先焯水過濾部分的脂肪和嘌呤。減重期間一定不要喝肉湯。

在聚餐的大魚大肉中，怎樣做到游刃有余

1.少喝酒和飲料：酒精的能量幾乎是碳水化合物的2 倍，多吃肯定會胖。餐桌上的飲料哪怕是酸奶都是含糖飲料，鮮榨的果汁也不要貪杯。

2.吃清淡少油炸：油炸、燒烤等烹飪方式是最容易讓人發(fā)胖的，而且上面的“油水”去不掉。

3.多吃菜和海鮮：蔬菜類的菜肴建議吃之前在清水里涮一下。非油炸的海鮮能量值較低。

4.不喝湯慎吃肉：湯中多“油水”，能量不比飲料低。吃肉選擇瘦肉，且注意限量。

5.吃完飯走回家：吃飯后多運動，盡量選擇能增加運動的回家方式，保持能量平衡。

6.昨晚嗨今天虐：昨晚吃多了，今天就來一天“輕斷食”吧，降低一下這兩天的平均能量攝入。