文◎中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員 丁彩翠

夏日來臨，又到了露胳膊露腿兒的季節(jié)。羨慕別人的大長腿？嫉妒別人的小蠻腰？埋怨自己喝水都發(fā)胖？其實(shí)，肥胖不只是體型問題，更與多種疾病相關(guān)，預(yù)防肥胖、保持健康體重不僅能讓人更美，還能讓人更健康。

胖不胖，誰說了算

預(yù)防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。一個人是不是肥胖，并不單純由體重說了算，目前最常用的一個指標(biāo)就是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。

BMI 是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為：BMI=體重÷身高的平方（體重單位：千克；身高單位：米）。我國健康成年人（18～64 歲）的BMI正常范圍是18.5～23.9，BMI ≥24 為超重，BMI ≥28 為肥胖。65 歲以上老年人的體重和BMI 可以略高。兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同性別、年齡的BMI 判斷標(biāo)準(zhǔn)來判斷。

預(yù)防肥胖，認(rèn)識先行

“沒有瘦不了，只有不想瘦”。預(yù)防肥胖在行動上的建議已得到廣泛傳播，“吃”與“動”是最重要的兩大方面。其實(shí)在行動之前，還有一個前提就是思想上的認(rèn)識。肥胖不僅影響外表，最重要的是影響健康。有多少兒童的運(yùn)動能力和體質(zhì)不好是由于體重超標(biāo)？有多少兒童的心理問題是源于肥胖？又有多少兒童的哮喘、睡眠障礙與肥胖有關(guān)？除了前面提過的多種慢性病，又有多少年輕女性因此患上不孕癥？有多少年輕男性因此出現(xiàn)脂肪肝、高尿酸？

只有充分認(rèn)識到肥胖的危害，從內(nèi)心深處認(rèn)可健康的生活方式，才能在行動上保持一致，真正做到“知行合一”。

科學(xué)飲食是關(guān)鍵

預(yù)防肥胖，并不能簡單粗暴地歸結(jié)為“這個不能吃、那個不能吃”，而是要平衡膳食、食不過量、吃動平衡。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12 種食物，每周至少25 種。膳食應(yīng)該包含5 大類食物，第一類是谷薯類，第二類是蔬菜和水果，第三類是動物性食物，第四類是大豆類和堅(jiān)果，第五類是烹調(diào)油和鹽?？梢园凑铡吨袊用衿胶馍攀硨毸返慕Y(jié)構(gòu)，將這五大類食物由多到少進(jìn)行搭配。

食不過量是每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。不同種類、不同烹飪加工方式的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量較低，同時富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，這些營養(yǎng)素對預(yù)防肥胖有好處；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、魚肉的高。近幾年，“減肥不能吃主食”的說法悄然流行，但研究證據(jù)表明，碳水化合物攝入量過少或過多都有害健康，供能比應(yīng)該在50%～65%。另外，同樣的食材，經(jīng)過煎、炸烹飪制成的食物，比蒸、煮制成的食物能量要高很多；精細(xì)加工制成的食物，往往比粗加工制成的要更容易消化吸收。因此，要食不過量，不僅要注意吃多少，還要注意吃什么。

另外，提醒大家注意一些飲食行為：

①要規(guī)律進(jìn)餐，定時定量進(jìn)餐可以避免過度饑餓而導(dǎo)致的進(jìn)食過量。

②吃飯要細(xì)嚼慢咽，進(jìn)食太快會無意中導(dǎo)致進(jìn)食過量。

③每頓少吃一兩口，俗話講“一口吃不成胖子”，但每天減少一點(diǎn)能量攝入，長期堅(jiān)持就能控制體重上漲的趨勢。

④不要吃到撐，尤其是吃到最后還剩一點(diǎn)了，覺得“剩了麻煩、丟了可惜”，于是就都吃到肚子里。要知道，“胖子一定是一口一口吃出來的”。

⑤少吃高能量加工食品，學(xué)會看食品包裝上的營養(yǎng)成分表，了解其含有多少能量再下口。

⑥多在家吃飯，少在外就餐。在外就餐往往會增加食物攝入量，且餐館的食物相對含有更多的能量。

堅(jiān)持運(yùn)動是保障

肥胖本質(zhì)上就是由于攝入的能量超過消耗的熱量，產(chǎn)生了對健康構(gòu)成風(fēng)險的脂肪異?；蜻^度積累。吃動平衡，才能維持健康體重。成年人的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物熱效應(yīng)。身體活動包括職業(yè)活動、交通出行活動、家務(wù)活動和業(yè)余活動。業(yè)余活動是指工作、交通或家務(wù)之外的任意活動，包括各種形式的運(yùn)動健身活動等?！皠觿t有益、多動更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”是促進(jìn)身體活動的總體理念和原則。

對于18～64 歲的成年人，建議每周進(jìn)行150～300 分鐘中等強(qiáng)度或75～150 分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動組合，每周至少進(jìn)行2 天肌肉力量練習(xí)。對于6～17 歲的兒童青少年，建議每天進(jìn)行至少60 分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動，鼓勵以戶外活動為主。每周至少進(jìn)行3 天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)。減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1 小時，每天視屏?xí)r間累計(jì)小于2 小時。

提醒大家加強(qiáng)主動性運(yùn)動，形式可以多種多樣，應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動。首先要設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到。一般情況，先有氧，后力量，同時重視柔韌性運(yùn)動。其次要培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣。身體活動可以改善健康，絕對不是浪費(fèi)時間。相反，鍛煉身體是獲益最多的投資。運(yùn)動能增進(jìn)健康，塑造形體美，愉悅心情，提高自信心。要尋找和培養(yǎng)自己感興趣的運(yùn)動方式，并多樣結(jié)合，持之以恒。

超重肥胖的預(yù)防和控制貫穿全生命周期，要從女性備孕、母親孕期開始，從兒童青少年時期抓起。超重肥胖的防控是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需要政府、社會、個人和家庭的共同努力。