●北京積水潭醫(yī)院副主任醫(yī)師 張海龍

運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)身體有諸多裨益的活動(dòng)，可以增強(qiáng)心肺功能、激活免疫系統(tǒng)、改善精神狀態(tài)。但是，久坐的人準(zhǔn)備鍛煉時(shí)，很多人困惑于如何順利度過開始的不適期，并讓運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣。

建議大家靜下心來為自己選擇一項(xiàng)合適的運(yùn)動(dòng)，平穩(wěn)而順利地度過初期的過渡狀態(tài)，熱愛并堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一種健康向上、積極樂觀的生活方式正張開雙臂向你走來。

不經(jīng)常鍛煉的人，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)可以記住四句話：合理運(yùn)動(dòng)，適合自己很重要；突擊鍛煉，當(dāng)心身體吃不消；正確啟動(dòng)，循序漸進(jìn)節(jié)節(jié)高；肌肉酸痛，正確緩解才有效。

合理運(yùn)動(dòng)，適合自己很重要

讓運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣，是健康生活方式的重要內(nèi)容。

1.在運(yùn)動(dòng)開始之前，不妨花點(diǎn)時(shí)間認(rèn)真考慮自己以哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作為興趣愛好。興趣是最好的老師，選擇一項(xiàng)自己愛好的運(yùn)動(dòng)，無疑可以在滿足愛好的同時(shí)，強(qiáng)健自己的身體。愛好讓堅(jiān)持更容易，堅(jiān)持讓愛好更專業(yè)。

2.選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要考慮自身的健康狀況和基礎(chǔ)疾病。不同年齡的人群要選擇與自身心肺體能相匹配的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜選擇爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，糖尿病患者更適合中等強(qiáng)度、有氧代謝多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3.選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要依據(jù)自身所處環(huán)境與周圍設(shè)施。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地及器材的獲得要較為容易，才便于持續(xù)性地開展。缺乏客觀環(huán)境與設(shè)施，會(huì)給運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的堅(jiān)持帶來阻力。

突擊鍛煉，當(dāng)心身體吃不消

很多人在運(yùn)動(dòng)初期會(huì)表現(xiàn)出極大的熱情，不僅運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)。殊不知，突然增加的大運(yùn)動(dòng)量，會(huì)讓原本平靜的身體面臨巨大的考驗(yàn)。

在局部，肌肉的糖元儲(chǔ)備在短時(shí)間內(nèi)無法適應(yīng)突然增加的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，大量無氧酵解產(chǎn)生的乳酸堆積會(huì)使運(yùn)動(dòng)能力下降?，F(xiàn)有的肌纖維數(shù)量和長(zhǎng)度、肌腱的韌性及骨骼的結(jié)構(gòu)，也難以快速應(yīng)對(duì)陡然增加的力量或速度要求。而且超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，超過了肌肉、肌腱和骨骼的耐受閾值，會(huì)引起肌肉、肌腱拉傷或者應(yīng)力性骨折，特別是在運(yùn)動(dòng)前沒有充分熱身活動(dòng)的情況下，巨大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，會(huì)導(dǎo)致各種運(yùn)動(dòng)損傷。

正確啟動(dòng)，循序漸進(jìn)節(jié)節(jié)高

正確啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。遵循人體生物學(xué)及體育鍛煉的客觀規(guī)律，將使自身的運(yùn)動(dòng)水平逐漸提高。

1.運(yùn)動(dòng)前充分熱身。每次運(yùn)動(dòng)前都要進(jìn)行充分的熱身，使身體神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。體育運(yùn)動(dòng)要求神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)高度默契配合，達(dá)到更快的速度和更大的力量。而這一運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的維持，需要呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的通力合作，保障氧氣與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的足量供應(yīng)和代謝廢物的及時(shí)排出。

2.循序漸進(jìn)。讓身體上述系統(tǒng)逐漸平滑地實(shí)現(xiàn)步調(diào)一致，可以減少運(yùn)動(dòng)中由于各器官功能不匹配帶來的不適或疾病，并最終達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3.遵循“超量恢復(fù)”原理。在每次鍛煉的基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)化一小步，在接下來的恢復(fù)過程中，身體會(huì)提升相應(yīng)的生理功能，以適應(yīng)更強(qiáng)的鍛煉水平。

肌肉酸痛，正確緩解才有效

很多運(yùn)動(dòng)人士都有過運(yùn)動(dòng)后第二天開始出現(xiàn)肌肉酸痛的經(jīng)歷。這是一種常見的現(xiàn)象，被稱為延遲性肌肉酸痛，常在開始一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加后一段時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)。延遲性肌肉酸痛會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小、肌肉收縮力量減小，有觸痛感。一般出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后12～24小時(shí)，24～48小時(shí)達(dá)高峰，3～7天可自行緩解并消失。

面對(duì)延遲性肌肉酸痛，目前尚無有效的方式，主要是預(yù)防其產(chǎn)生，避免負(fù)面影響。方法包括：運(yùn)動(dòng)前充分熱身，合理評(píng)估自身可接受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后放松，以及執(zhí)行循序漸進(jìn)、持之以恒的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃等。