高曉發(fā) 于賀凡

中圖分類號：G822.8? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-195-02

摘? 要? 馬拉松運動是一項以有氧代謝為主，競爭性強，并富有挑戰(zhàn)性的耐力性運動項目，其特點是比賽路程遠，運動持續(xù)時間長，運動量大，體力和體能消耗多。當前零基礎(chǔ)跑馬拉松的跑友增多，路跑的人們更多。所以經(jīng)?？吹綐I(yè)余馬拉松跑者受傷嚴重以及媒體報道的猝死事件發(fā)生。因此，科學訓練極為重要。本文結(jié)合作者幾十年跑步的實際經(jīng)驗和多年對跑步訓練的探討和摸索，不斷總結(jié)業(yè)余選手訓練的規(guī)律，積累了比較多的適合業(yè)余選手訓練的方法和手段，供跑友們在訓練中參考。

關(guān)鍵詞? 大眾? 馬拉松? 重要性

一、前言

巨大的人口基數(shù)、經(jīng)濟社會持續(xù)進步、體育政策利好、城市形象塑造、商業(yè)資本涌入、全民健身熱潮使中國馬拉松產(chǎn)業(yè)在“快速路”上一路狂奔。自國務院46號文發(fā)布以來，國家相繼發(fā)布了《體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展“十三五”規(guī)劃》《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》等一系列促進體育產(chǎn)業(yè)快速發(fā)展的政策，呈井噴態(tài)勢增長的馬拉松賽事數(shù)量和參賽人數(shù)無疑為國家政策的實現(xiàn)提供了一條路徑。隨著社會各界對馬拉松運動的認識進一步加深，今后會有越來越多的城市舉辦馬拉松賽事，有更多的人參與進來，賽事的組織水平、服務質(zhì)量、市場運作等方面的能力也會越來越高，中國的馬拉松賽事必將更好地服務于經(jīng)濟和社會發(fā)展服，創(chuàng)造更大經(jīng)濟價值和社會效益。但對于目前許多業(yè)余馬拉松跑者出于跟風、炫耀心理而盲目跑馬的現(xiàn)象十分擔憂。雖然參賽者猝死等事件并不是經(jīng)常發(fā)生，但由于眾多業(yè)余跑者因為跑得不當和過量對關(guān)節(jié)和韌帶等造成的損傷卻是大量的，并且有些傷害是不可逆的?！八韵古苓€不如不跑，不科學的運動不僅不能帶來健康，還會適得其反?！?/p>

二、大眾馬拉松跑者在訓練中出現(xiàn)的問題分析

對于馬拉松這樣的高強度運動，運動者一定要了解自身的運動能力，達到一定儲備才可以，而大眾跑馬拉松前如能引入運動評估，會大幅降低風險。但隨著全國馬拉松的業(yè)余愛好者井噴式的發(fā)展壯大，跑者一時蜂擁而上，風險評估停留在紙面上。最近幾年，經(jīng)?？吹今R拉松比賽中猝死者和嚴重受傷以及昏迷的現(xiàn)象發(fā)生。諸多問題的根源就是訓練不科學造成的，主要問題如下。

1.大眾馬拉松跑者訓練缺乏系統(tǒng)性。隨著全民健身的深入，國民體質(zhì)的增強，越來越多的成年人嘗試高強度的訓練。希望通過高度訓練突破自己原有的成績，以此證明自己身體機能比以前強大，達到滿足內(nèi)心那個不愿失去的青春愿望。但是我們隨著年齡的增長，身體機能會逐漸下降，忽視了個人身體機能特點，盲目的、過度的大強度刺激會破壞身體機能的穩(wěn)定，產(chǎn)生一定的傷害。因業(yè)余跑者平時需要上班工作，大多數(shù)人只有在周六、周日才有時間訓練。由于沒有平時積累的運動量，突然增加這么多負荷量，往往會導致身體負擔過大，最終導致傷病產(chǎn)生。

2.參加馬拉松比賽愛好者，為了備戰(zhàn)一場馬拉松比賽，賽前會參加各種強化訓練營，或者自己進行強化。備戰(zhàn)強化是應該的，但是一定要建立在對身體機能正確評估基礎(chǔ)上否則容易引起傷病。備戰(zhàn)期間要加強醫(yī)務監(jiān)督，否則容易引起過度疲勞，抑制運動成績發(fā)揮。

3.早期業(yè)余馬拉松選手主要采取有氧訓練為主，近一兩年大家逐漸看到專業(yè)選手或業(yè)余中成績突飛猛進的選手強度和混氧比重增加，只有建立在堅實基礎(chǔ)上的強度和混氧才能長久提高成績，那種急功近利訓練手段選擇往往會欲速則不達。

4.很多業(yè)余選手喜歡模仿高水平專業(yè)運動員技術(shù)和訓練計劃，雖然想法是好的，但是忽視了人家?guī)啄晟踔潦畮啄甑幕A(chǔ)訓練，為此不要東施效顰，只有建立在對自己正確評估基礎(chǔ)上的訓練才是科學的。

5.業(yè)余選手忽視身體監(jiān)控，往往有大無畏精神，野蠻訓練會帶來傷病，忽視自己的現(xiàn)實特征會帶來終身遺憾。為此，要敬畏科學訓練，只有這樣，才能真正享受大強度訓練后成績提高帶來的樂趣。

三、對大眾馬拉松跑者進行全方位的安全建議

目前國內(nèi)不少馬拉松賽事報名只要求簽一份免責協(xié)議，好一些的會要求提交體檢報告。體檢當然是必要的，主要是篩查一些心血管疾病，但本著對自己負責的態(tài)度，特別是初次跑馬者，還應進行運動風險的評估，而跑馬拉松前如能引入運動評估，會大幅降低風險。

1.體質(zhì)測評“運動處方”?？茖W運動的第一步就是對自己的體質(zhì)狀況、身體素質(zhì)進行一個評估，然后才能進行有針對地運動。特別是要對身體成分（體脂率）、肌力和肌肉耐力、心肺耐力、柔韌性等指標進行評價。只有安全、有效和個性化的運動才是科學運動。運動也要有“處方”，如果不先對身體狀況進行測評，不知道自己在什么位置，那么進行的鍛煉就可能是不合理的、無效的，甚至是有風險的。國家體育總局、教育部、民政部主持的多個全民健身相關(guān)的國家重點科技攻關(guān)課題研究工作，但發(fā)現(xiàn)很多人還是缺乏科學運動的概念。總體來說，各地體質(zhì)監(jiān)測中心和健身指導站都具備基本的測評條件，這些作為公共體育服務平臺的一部分，大多是免費向公眾開放的。之所以效果和落地不夠理想，主要是老百姓意識不夠，需要更多宣傳和科普。對一些專業(yè)的健身愛好者、跑團，還需要更加專業(yè)的測評和指導，這部分社會力量和企業(yè)有很大的介入空間。

2.體醫(yī)結(jié)合，全民健身需要科技支撐。國家體育總局科教司司長蔣志學談到，要讓科學健身在實際運用中落地，讓科技在全民健身中發(fā)揮引領(lǐng)和支撐的作用。而科研要以需求為導向，充分發(fā)揮市場作用，在大健康領(lǐng)域提供更多平臺、產(chǎn)品和服務。用健康體適能測評系統(tǒng)來填補醫(yī)療體檢中運動評估的空白。

3.在科學鍛煉中引入間歇訓練法。間歇訓練法是19世紀30年代至60年代訓練的方法和手段，也都訓練出過世界頂級運動員。至今間歇訓練法仍在普遍運用，而且培養(yǎng)出許多專業(yè)運動員。隨著科技發(fā)展，高原訓練法，低氧艙訓練法的出現(xiàn)，將中長跑，馬拉松跑訓練引向新階段。黑人集團的誕生證明了這一點。中國中長跑馬拉松跑由海拔1980米的昆明移到海拔2360米的青海高原多巴中長跑馬拉松訓練基地，也培養(yǎng)了打破中國馬拉松紀錄，萬米紀錄的任龍云。后來馬拉松整體綜合訓練法誕生了，以馬家軍為代表的一代運動員創(chuàng)造了世界新的紀錄。長距離坡道訓練法也給人們帶來驚喜，歐洲中長跑運動員，日本中長跑運動員也創(chuàng)造了不少新紀錄。業(yè)余選手在實際中掌握和運用這些訓練方法，一定會在提高運動成績中有個飛躍。

通過幾年來實際運用得出了許多新觀點：間歇訓練法的間歇時間是訓練法的靈魂。如何保證在不受傷的前提下，堅持系統(tǒng)間歇訓練。業(yè)余選手注意間歇訓練法的頻率和強度，還要注意間歇訓練前的準備活動和整理活動，它們是保證不受傷的前提，還是恢復體能重要手段。但是業(yè)余選手基本上重視不夠。業(yè)余選手可以從200米、300米、400米間歇段落開始，間歇時間從大于跑各段落的時間到逐漸縮小到“0”。這個過程需要5年至8時間，這樣下來就成功了。跑友們在實際中加以檢驗，指導自己訓練。間歇訓練比例每周不要超過兩次，因為人體運動訓練有超量恢復，才能保證訓練效率。這樣才能稱為有效訓練！才能提高成績。

4.科學利用法特萊克訓練法。這種訓練法一般用于緊張的訓練后，以轉(zhuǎn)換跑步選手經(jīng)過緊張訓練后神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加速消除疲勞。法特萊克訓練法的特點是自由自在地跑。法特萊克訓練法能夠全面增強大眾業(yè)余跑者的耐久力，如結(jié)合間歇訓練及重復訓練的內(nèi)容。還可培養(yǎng)大眾選手的速度和沖刺能力。法特萊克訓練，每次以60～90分鐘為宜，跑的方法可以根據(jù)業(yè)余選手的訓練目有及地形的情況來決定，如果想要達到中跑離跑的能力，可多安排一些反復跑的內(nèi)容，如果為了提高跑的速度，可以利用下坡路一氣跑，如果為了調(diào)節(jié)競技狀態(tài)可以在幽靜的環(huán)境中放松精神，以比較隨意的姿勢和節(jié)奏一邊跑，一邊變換跑的速度，在時間上可適當縮短。法特萊克訓練法本身是一種積極的訓練，是整個訓練周期中不可缺少的一部分，因此目前世界上許多優(yōu)秀的跑步選手一直在運用此訓練法。

5.循序漸進的訓練目標。馬拉松項目對也與大眾選手的體能和心理都有極高要求。大眾馬拉松愛好者在決定進行馬拉松訓練之前需要根據(jù)自己的身體素質(zhì)制定循序漸進的訓練計劃。根據(jù)以往研究文獻結(jié)果，業(yè)余馬拉松選手在參加半程馬拉松比賽之前要有完成15千米以上長距離跑的經(jīng)歷，并至少進行半年的有規(guī)律練習;而要完成全程馬拉松比賽則需要將近一年的有規(guī)律訓練并有至少30千米以上長距離跑的經(jīng)歷。馬拉松大眾選手在設置訓練目標時要將距離與配速有機結(jié)合，在增加距離的前提下提高配速。同時圍繞訓練目標增加專項身體素質(zhì)訓練與交叉訓練，加強理論學習。跑友們一定要努力創(chuàng)新，豐富自己的訓練手段和方法，提高自己的運動成績！從法特萊克訓練法引出了長距離勻速訓練法、間歇訓練法、重復跑訓練法、反復跑訓練法、變速跑訓練法等等。單一的跑步訓練會增加肌肉的疲勞度，降低其興奮性，也容易使練習者失去訓練的熱情。因此，設置現(xiàn)實合理、循序漸進的訓練目標對于業(yè)余馬拉松選手來說是運動能力提高的重要因素。

四、結(jié)語

現(xiàn)今的大眾馬拉松參與者自發(fā)組織成了俱樂部。會員主要是長跑愛好者，來自全國各地，各行各業(yè)都有。日常交流的平臺主要通過網(wǎng)絡，成立跑步網(wǎng)站，有專人管理網(wǎng)站，在網(wǎng)站上發(fā)布比賽消息，跑步注意事項，訓練計劃等。訓練計劃是跑齡較長具有一定跑步理論和經(jīng)驗的運動員所寫，通過時間證明，大家成績提高明顯。馬拉松比賽是一項對體能和心理有極高要求的運動項目。大眾馬拉松選手要有明確的角色定位，設置科學的訓練目標和比賽目標。建立科學的參賽心理，掌握相關(guān)的心理調(diào)節(jié)和控制技能，保持賽前、賽中和賽后的良好心理狀態(tài)?？茖W化的訓練和參賽心理是業(yè)余馬拉松選手體驗馬拉松運動的樂趣，養(yǎng)成運動習慣，提升身心健康的重要保障。大眾選手科學訓練宗旨是：愛跑、懂跑、會跑，這是我們一生所追求的，也是專業(yè)選手所追求的。大眾選手必須用心去跑、用腦子去跑、用意志去跑，以及要用以苦為樂永不放棄的精神去跑步！

參考文獻：

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