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        “核心收緊”的關(guān)鍵詞是收緊肌肉群

        2022-07-07 23:32:14伍躬行
        人人健康 2022年12期
        關(guān)鍵詞:動(dòng)作

        ■伍躬行

        日常健身鍛煉,總能聽到教練說這些話:

        倒立時(shí),“你的腰不要塌,核心要收緊!”

        跑步腰酸背痛時(shí),“你跑步干嘛駝背塌腰,核心要收緊!”

        不論是鍛煉腿部、背部、做平板支撐,還是走路、站立,我們總能聽到“核心收緊”的要求。那么,核心到底在哪?吸肚子就是收緊核心嗎?

        核心不是6 塊腹肌

        很多人都認(rèn)為“核心收緊”中的核心指的是6 塊腹肌,事實(shí)卻并非如此。人體的脊椎與脊椎之間是由韌帶捆綁固定的,一旦脊柱過于偏離,韌帶很容易損傷。核心肌群則屬于穩(wěn)定肌,能夠?qū)⒓棺倒潭ㄗ?,保持軀干的穩(wěn)定,讓四肢在此基礎(chǔ)上活動(dòng)。

        因此,即使是安靜地坐著或者站著,核心肌群也在保持某種程度的收縮,幫助脊椎維持在理想的位置。核心肌群的范圍比我們認(rèn)知得要廣,它包括外層核心肌群和內(nèi)層核心肌群,又稱淺核心肌群和深核心肌群。

        淺核心肌群包括:腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等。當(dāng)它們收縮時(shí),軀干會(huì)有前彎、后仰、左右扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作。

        淺層肌群底下就是深核心肌群,包括:橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、盆底肌等。這些深層的肌肉直接連接在脊椎上,維持脊椎的穩(wěn)定度。

        因此,核心不只是6 塊腹肌,而是更廣范圍的肌肉群。當(dāng)你跑、跳時(shí),核心肌群能夠發(fā)力維持穩(wěn)定,為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)。所以,不僅是運(yùn)動(dòng)員需要鍛煉核心肌群,普通人也應(yīng)重視起來,對改良體態(tài)、減少腰酸背痛、預(yù)防損傷很有幫助。

        收緊核心的正確體驗(yàn)

        非常多的人聽到“收緊核心”時(shí),第一反應(yīng)是吸肚子。通過上面的描述,您已經(jīng)很清楚這是不正確的。那么,如何找到收緊核心的感覺呢?

        有兩個(gè)方法可以幫助到你。首先是咳嗽,吸氣時(shí)鼓肚子,呼氣時(shí)癟肚子,在癟肚子狀態(tài)下,將手放在肚皮上,咳嗽一下,就是核心收緊的感覺。

        第二個(gè)方法需要一些想象力,平躺在地面上,微屈膝,想象有一個(gè)人朝你的腹部打拳,肚子會(huì)有什么反應(yīng)?是不是需要努力收緊核心保護(hù)自己。

        有效鍛煉核心的動(dòng)作

        平板支撐

        該動(dòng)作被公認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一。將肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角,在地板上進(jìn)入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下,保持身體挺直,看看自己能堅(jiān)持多長時(shí)間。

        仰臥屈膝提髖

        平躺在地板上,兩側(cè)手臂放于身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒,回落。15 個(gè)動(dòng)作為一組,每次3 組。

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