中國營養(yǎng)學會第八屆理事長，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所營養(yǎng)評價室主任、研究員、博士研究生導師。研究領域集中在食物成分和營養(yǎng)學評價研究，特別是食物營養(yǎng)成分（如抗性淀粉、膳食纖維、植物固醇、脂肪酸、鋅等）與人體健康關系（如糖尿病、肥胖、生長發(fā)育）的研究。政府科技工作主要是國家食物成分數(shù)據(jù)庫維護和建設，保健食品功能評價，轉基因食品的安全性評價，檢驗方法研究等;食品法規(guī)標準研究如中國食品營養(yǎng)標簽、營養(yǎng)聲稱、健康聲稱等保健食品相關標準、法規(guī)工作。

中國營養(yǎng)學會副理事長，衛(wèi)生部營養(yǎng)專業(yè)標準委員會主任委員，國家營養(yǎng)食物咨詢委員會副主任委員，國務院食品安全委員會專家委員會委員，國際營養(yǎng)學聯(lián)合會（IUNS）執(zhí)行理事。主要研究領域為微量元素營養(yǎng)研究。曾獲中國科協(xié)“全國優(yōu)秀科技工作者”、衛(wèi)生部“有突出貢獻中青年專家”、中國營養(yǎng)學會“杰出貢獻獎”等。享受國務院特殊津貼。

自古以來“民以食為天”，然而飲食與健康密切相關?！?018年全球營養(yǎng)報告》指出：全球有1/5的死亡和飲食有關，不合理的膳食結構已造成嚴重的健康負擔。吃不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學、吃得合理還可以保證營養(yǎng)全面、預防慢性病的發(fā)生，讓健康狀態(tài)更持久?？茖W膳食是一門復雜的學問，更是很多人的日常難題。

2022年4月26日，依據(jù)近年我國居民膳食營養(yǎng)問題和膳食模式分析以及食物與健康科學證據(jù)報告，中國營養(yǎng)學會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）。時隔6年，中國人的“吃飯指南”終于更新了！新版《指南》凝結了百余名專家的智慧，基于近年來科學研究證據(jù)，使用通俗易懂的語言，最直接地指導老百姓在吃吃喝喝方面應該做什么，怎么做更科學、更健康。

細致分析《2018年全球營養(yǎng)報告》所指與飲食有關的死亡病例，專家們發(fā)現(xiàn)高鹽攝入是缺血性心臟病、腦卒中、腦出血相關疾病負擔的傷殘調(diào)整生命年（ DALYs ）的危險因素，而水果、全谷物和堅果含量低的飲食是造成缺血性心臟病等疾病負擔的主要原因。正因如此，居民膳食指南的定期更新顯得尤為必要。

新版《指南》鄭重遴選8條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食必須遵循的原則。強調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。與《中國居民膳食指南（2016）》相比，新版《指南》進行了以下修改。

新版《指南》是根據(jù)營養(yǎng)科學原則和人體營養(yǎng)需要，結合當?shù)厥澄锷a(chǎn)供應情況及人群生活實踐，提出的食物選擇和身體活動的指導意見?！吨改稀沸抻唽＜椅瘑T會在分析我國應用問題和挑戰(zhàn)，系統(tǒng)綜述和薈萃分析科學證據(jù)基礎上，新版《指南》提煉出了8條平衡膳食準則。

·堅持谷類為主的平衡膳食模式;每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

·平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

·每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

·各個年齡段的人都應該進行身體活動，保持健康體重。

·食不過量，保持能量平衡;減少久坐時間，每小時起來動一動。

·提倡堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步;鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天。

·蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分，因此我們應保證餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2;天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果;吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態(tài)奶。

·強調(diào)增加全谷類的食物攝入，谷物麩皮含有礦物質(zhì)和膳食纖維，而吃太多精米白面會丟失這些營養(yǎng)。因此大眾應經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

·建議魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物攝入要適量，平均每天120-200克即可。但要注意不可集中吃某一種或某兩種食物，建議每周最好吃魚2次或300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克。少吃深加工畜肉食品。

·在魚、禽、蛋、瘦肉四大類食物的選擇上，建議優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，每天可吃1個雞蛋，并且吃雞蛋時不應丟棄蛋黃。

·建議培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調(diào)油25-30克。

·建議控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

·反式脂肪酸的每天攝入量建議不超過2克，建議不喝或少喝含糖飲料。

·兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

·與2016版相比，鹽的推薦攝入更少了。根據(jù)調(diào)查，我國每人每天的食用鹽平均是9.5克，油平均是40克，遠超推薦量。糖是純能量食物，多吃會增加能量攝入;酗酒會增加腸癌、胃癌、乳腺癌等多種癌癥發(fā)生。

·建議合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，尤其是每天要吃早餐。

·要規(guī)律進食、飲食適度，不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節(jié)食。

·建議足量飲水，每日少量多次。在溫和的氣候條件下，低身體活動水平的女性每天喝水1500毫升，男性每天喝水1700毫升。

·推薦喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。

現(xiàn)在的年輕人很多都不會做飯，喜歡吃外賣，而“2018年外賣食物調(diào)查”顯示，綜合排名前20位以油炸、肉類、辣味、鹽多為主。

因此，新版《指南》要求我們在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃，要學會認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物;學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品;學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。新版《指南》還建議我們在外就餐時不要忘了適量與平衡。

以下面這款xx高鈣餅干為例，教大家學會看食品的營養(yǎng)標簽：

（1）鈣含量達到30%NRV以上，符合“高”鈣含量營養(yǎng)聲稱條件（NRV%是營養(yǎng)攝入?yún)⒖嫉臉藴剩?/p>

（2）100克餅干的能量達到2030千焦，占一天能量供應的24%，飽和脂肪達到14克，達到一天脂肪攝入的70%，吃多了可能就會超出一天的能量攝入，達不到膳食均衡標準。

奶制品則要注意區(qū)分奶和飲料，鈣含量1%左右的是飲料，鈣含量超過2.5%才是奶;更簡單的是看配料表，第一位是水說明是飲料，第一位是生牛乳才是奶。

·強調(diào)講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起，使用公筷和分餐有助于減少傳染性疾病的傳播。

·建議選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物;食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

·珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費，做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)新版《指南》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。

中國居民膳食寶塔（2022）

中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營養(yǎng)上比較理想的基本食物構成。寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調(diào)用油、鹽。食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設計，寶塔旁邊的文字注釋，標明了在1600-2400千卡（1千卡≈4.19千焦）能量需要量水平時，一段時間內(nèi)成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%-65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。

谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。建議成年人每人每天攝入谷類200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克;另外，薯類50-100克，從能量角度看，相當于15-35克大米。

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學物的良好來源。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。在1600-2400千卡能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300克，水果200-350克。

魚、禽、肉、蛋等動物性食物是新版《指南》推薦適量食用的食物，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120-200克。新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40-75克，少吃加工類肉制品。魚、蝦、蟹和貝類此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40-75克。推薦每天1個雞蛋（相當于50克左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃。

奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等;堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等。推薦每日大豆和堅果攝入量25-35克，奶類300克。

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調(diào)油需要限量。烹調(diào)油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花子油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25-30克，食鹽攝入量不超過5克。按照膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）的建議，1-3歲人群膳食脂肪供能比應占膳食總能量35%;4歲以上人群占20%-30%。此外，酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應盡量避免。

（編輯? ? 車? ? 翀）