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        老年人怎么吃才能高效補鈣

        2022-07-04 23:33:49劉芳
        保健與生活 2022年24期
        關(guān)鍵詞:老年人

        劉芳

        隨著我國老齡化進程的加快,老年人的健康問題受到高度重視,而目前老年人最容易出現(xiàn)的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點決定了他們的鈣質(zhì)流失加快,鈣吸收能力下降,導致鈣的需要量相對增加,而實際情況是,老年人的鈣常攝入不足。

        老年人的鈣需要量要高于普通成年人

        在我國,60歲以上老年人,因為缺鈣導致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%,其中女性發(fā)病率更高,約為49%;男性稍低,約為23%。

        那么,老年人的鈣需要量是否跟一般成年人不一樣呢?一般成人每日鈣的推薦攝入量是800毫克,而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2022版)》建議,50歲及以上人群每日鈣的推薦攝入量為1000毫克,但不宜超過2000毫克。

        飲食攝入是最經(jīng)濟、合理的補鈣方法

        老年人補鈣主要有兩個途徑:一是飲食攝入,二是服用鈣劑。而事實上,通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟、安全、合理的補鈣方法。

        日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類:

        牛奶及其制品

        牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例適當,利于鈣的吸收。牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪,也是良好的鈣來源。奶酪的含鈣量達799毫克/100克,牛奶的含鈣量為107毫克/100克。每天喝1杯牛奶(250毫升)+1杯酸奶(125毫升),基本上就滿足了每日近一半的鈣需求量。

        豆類及其制品

        大豆是高蛋白食物,含鈣量很高。特別是發(fā)酵后的豆制品,營養(yǎng)更豐富,老年人不妨多吃些豆制品,有助于高效補鈣。

        魚蝦貝等水產(chǎn)品

        蝦皮、魚,可以帶骨連殼吃的小魚、小蝦也是高鈣水產(chǎn)品。比如河蝦的鈣含量達到325毫克/100克。

        綠葉蔬菜

        常見的許多綠葉菜也可以作為日常補鈣食物,比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等,都是不可忽視的補鈣蔬菜,其中油菜的含鈣量可以達到148毫克/100克,算是綠葉蔬菜中含鈣量比較高的。

        鈣劑可以作為飲食的補充

        當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時,應(yīng)補充適量的鈣劑。

        有機鈣對腸胃刺激性較小,適合老年人

        根據(jù)溶解度,鈣劑常分為有機鈣和無機鈣。

        有機鈣:如葡萄糖酸鈣(鈣含量9%)、乳酸鈣(鈣含量13%)、檸檬酸鈣(鈣含量21%)、醋酸鈣(鈣含量25%)等的溶解度較高,溶解的過程中不需要胃酸的參與,對胃腸的刺激性較小。

        無機鈣:如碳酸鈣(鈣含量40%)、磷酸鈣、氯化鈣等溶解度較低,對胃腸的刺激性較大。

        對消化不良者,尤其是老年人,可以優(yōu)先選擇有機鈣產(chǎn)品。需要注意的是,如果患有糖尿病,則不建議選擇葡萄糖酸鈣,可以選擇檸檬酸鈣。

        服用鈣片有講究

        最好在餐后服用鈣片,可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發(fā)生胃部不適或者便秘等問題。

        服用鈣片前后盡量不要喝濃茶,不要飲酒,也不要吃生蔬菜。這些食物中含有讓鈣流失的成分,可以形成草酸鈣結(jié)晶,不僅導致鈣的吸收困難,還容易形成結(jié)石。

        少量多次

        一次攝入鈣不宜超過500毫克,補得太多利用率反而降低。

        在鈣片選擇上,最好選擇100~300毫克的鈣片,每天分兩三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克,不要一次吃太多。

        選擇容易吞咽的鈣劑

        老年人可選擇易吞咽的鈣劑,比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產(chǎn)品等。

        做到五點,讓老年人補鈣更輕松

        加強鍛煉

        體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積,防止發(fā)生骨質(zhì)疏松。鍛煉時接受陽光的照射,陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D,有助于鈣的吸收利用。

        老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動,很難讓補的鈣發(fā)揮作用。散步、跳廣場舞和打太極拳,都是不錯的鍛煉方式。

        改掉不良習慣

        吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌疾病和腸胃病,這些因素也不利于鈣的吸收利用。

        少喝咖啡、茶水

        咖啡因拮抗鈣的吸收;茶葉含單寧酸,與鈣反應(yīng)形成不溶于水的鈣鹽,影響鈣的吸收。

        充足睡眠

        充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。因此,想要有效補鈣的老年人應(yīng)該保證充足的睡眠時間。

        同時補充維生素D

        鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3,因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。

        可選擇同時含有維生素D的鈣劑,或者另外補充維生素D制劑,每天400~600國際單位。

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