王萍 甘肅省定西市通渭縣體育運動中心

短跑運動員在運動過程中，身體一直處于超負荷狀態(tài)，訓(xùn)練時形成的心理與身體壓力，都會影響運動員的發(fā)展。短跑放松訓(xùn)練可使得運動員身心得以有效調(diào)節(jié)，在高強度訓(xùn)練中更好地放松下來，科學(xué)控制體能的消耗，延長自身的速度耐力，繼而在比賽中更容易獲勝。所以，針對短跑放松技術(shù)開展相關(guān)研究工作，是具有較高價值的。

一、田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用

應(yīng)用短跑放松技術(shù)，對田徑短跑運動員的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)的提升都是非常有利的。運動員通過短跑放松訓(xùn)練，可更好地控制自身的身體，保持身體機能的穩(wěn)定，繼而在比賽中有更好的表現(xiàn)。

（一）延長速度耐力

短跑訓(xùn)練時，應(yīng)對運動員進行肌肉的放松訓(xùn)練，使其能夠有效控制肌肉能量消耗，才可更好地延長速度耐力。在短跑過程中，運動員的肌肉會快速收縮，而期間消耗的能量主要源自于ATP 分解，但肌肉ATP 并非無限的，一般維持時間只有幾秒。若在運動時要一直保持較快的速度，就應(yīng)由ATP 不斷分解供應(yīng)能量。目前大多數(shù)短跑運動員主要采用的訓(xùn)練技術(shù)為大步幅、放松協(xié)調(diào)的技術(shù)，對所有運動員來說，都應(yīng)增加步幅，讓肌肉能夠進行快速收縮。已有相關(guān)研究得出，肌肉收縮速度越快，那么運動員就需要消耗越多的能量，運動頻率越高，會使得肌肉神經(jīng)一直保持高度緊張的狀態(tài)，此種情況下，運動員很難保持較長時間的最高速度，一般百米短跑可維持的最高速度時間僅有1.5s~2s。對于運動員來說，高強度的訓(xùn)練之下，若要獲得較好的成績，速度耐力的延長尤為重要，而短跑放松技術(shù)，在延長速度耐力方面有著顯著的作用，在訓(xùn)練時應(yīng)注重該技術(shù)的應(yīng)用。

（二）提升肌肉協(xié)調(diào)性

不管是什么項目的運動員，肌肉協(xié)調(diào)性都尤為重要，特別是在短時間內(nèi)需要巨大爆發(fā)力的短跑項目，更為注重肌肉協(xié)調(diào)性問題。短跑訓(xùn)練過程中，需要長時間保持高強度的訓(xùn)練，對運動員有著極高的身體素質(zhì)要求，特別是肌肉協(xié)調(diào)能力和訓(xùn)練成績有著密不可分的關(guān)系。肌肉協(xié)調(diào)能力越好，身體機能也會更加穩(wěn)定，訓(xùn)練成效也會更加明顯，所以必須要注重肌肉協(xié)調(diào)問題。肌肉處于非常緊張的狀態(tài)下，協(xié)調(diào)性也會漸漸喪失，身體機能隨之出現(xiàn)問題，導(dǎo)致比賽成績也受到極大影響。因此，為避免比賽時出現(xiàn)肌肉不協(xié)調(diào)問題，短跑放松訓(xùn)練的開展是勢在必行的，只要落實好訓(xùn)練工作，靈活應(yīng)用放松技術(shù)，才可使得肌肉更好地放松，大大提升協(xié)調(diào)性，在比賽中才可獲得好成績。所以，教練在運動員訓(xùn)練安排時，應(yīng)不斷加強放松技術(shù)的訓(xùn)練，讓運動員能夠更好地保持肌肉協(xié)調(diào)性。

（三）提升動作規(guī)范性

運動員比賽時，動作能否保持規(guī)范性，會在很大程度上決定最終的比賽成績，所以日常訓(xùn)練時應(yīng)注重動作規(guī)范性的提升。但運動員在訓(xùn)練時，極易受到多種因素的影響，使其動作難以一直保持規(guī)范性，繼而影響到最終的比賽結(jié)果。正常來說，運動員的心理、身體狀況、外部環(huán)境等因素都會給動作產(chǎn)生影響，動作若是不規(guī)范，那么成績自然不會理想。因而，將放松訓(xùn)練技術(shù)應(yīng)用到日常訓(xùn)練當中，才可使得運動員動作不斷規(guī)范，并在較好的身體控制力配合之下，使得運動員身體可更好地保持平衡。通過采取科學(xué)的方式進行訓(xùn)練，運動員會通過多次訓(xùn)練形成肌肉記憶，繼而自覺地保持規(guī)范的動作，運動時才可保持良好體能，降低能量消耗，并在短時間看到顯著的訓(xùn)練成效。

（四）提升運動成績

只有大步幅、高頻率的短跑運動員，才是一名優(yōu)秀的運動員。大步幅放松跑可讓人感到輕松、舒展，對運動速度的提升非常有利，若運動員能夠以步幅作為主要發(fā)展方向，那么在單位時間內(nèi)肌肉會面臨不斷增加收縮速度的問題，極易導(dǎo)致肌肉處于過度緊張的狀態(tài)，對運動能力的提升產(chǎn)生阻礙。肌肉緊張必須要通過肌肉放松訓(xùn)練來緩解，否則運動功底是難以展示出來的，所以教練必須尤為注重運動員此方面的訓(xùn)練安排工作。短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，可使得運動員有效提升成績，例如百米訓(xùn)練，將其劃分成0-30m、30-90m、90-100m 三個階段，每一個階段分別為加速跑、中途跑、沖刺跑。加速跑階段，運動員們的差異并不大，中途跑才是最為關(guān)鍵的階段，該階段的訓(xùn)練應(yīng)特別重視，才有更高的概率贏得比賽。不可否認的是，放松訓(xùn)練對所有項目運動員來說都尤為重要，主要原因在于，通過放松訓(xùn)練，肌肉可更好地保持協(xié)調(diào)，且長時間訓(xùn)練也可減少出現(xiàn)局部痙攣的問題，肌肉也能夠不斷加快生長速度，如此在比賽時會有更好的表現(xiàn)，切實達成訓(xùn)練的目標。

二、短跑放松技術(shù)訓(xùn)練注意事項

短跑運動就是運動員們在相同距離下，以最快的速度和最短時間到達終點，要獲得勝利，除了爆發(fā)力，肌肉協(xié)調(diào)能力，還需要保持動作的規(guī)范性，并具有較好的彈跳力。短跑運動會受到心理素質(zhì)、身體條件、訓(xùn)練技巧等諸多因素影響，任何一個因素都會影響最終的短跑成績。運動員無論是身體條件較差或是訓(xùn)練安排不科學(xué)，都會給其的爆發(fā)力與速度產(chǎn)生顯著影響。對于那些有著較好先天條件的運動員，若是訓(xùn)練安排不科學(xué)，訓(xùn)練參與積極性不高，其的反應(yīng)速度也會逐步降低，難以控制肌肉協(xié)調(diào)性，給運動效果產(chǎn)生顯著影響。所以，訓(xùn)練時的內(nèi)容安排非常關(guān)鍵，并還需要結(jié)合運動員實際情況來有針對性地制定訓(xùn)練計劃，否則也無法達到預(yù)期成效。對于短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練，需要注意下述事項：

第一，在開展體能訓(xùn)練時，運動員應(yīng)根據(jù)身體條件，依照運動規(guī)律來訓(xùn)練，切記不可盲目訓(xùn)練，否則極易出現(xiàn)身體損傷。第二，下坡跑訓(xùn)練，應(yīng)采用間歇訓(xùn)練法，坡度不可過大，需結(jié)合運動員的實際狀況，安排適宜的運動量。第三，訓(xùn)練運動員的柔韌度時，應(yīng)注重引導(dǎo)運動員進行肌肉放松，拉伸必須要基于肌肉處于放松的狀態(tài)下進行，更好地保障訓(xùn)練安全性；第四，運動員在訓(xùn)練時必須要確保動作的規(guī)范性，才可更好地形成肌肉記憶，若是不規(guī)范，還容易出現(xiàn)肌肉拉傷。所以，教練在動作指導(dǎo)時應(yīng)非常重視，對運動員訓(xùn)練動作進行嚴格要求，確保訓(xùn)練有效性。第五，在日常訓(xùn)練時，教練除了對運動員進行體能訓(xùn)練，還需對其進行心理引導(dǎo)，讓其保持積極的心理，一旦發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)心理問題的運動員，必須立馬對其開展心理疏通，避免因心理問題而影響到肌肉神經(jīng)?？傊膛芊潘杉夹g(shù)訓(xùn)練非常重要，但在訓(xùn)練時一定要確保科學(xué)合理，規(guī)避消極影響給其產(chǎn)生的影響，更好地保障訓(xùn)練成效。

三、田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練當中有著諸多作用，若要確保訓(xùn)練效果，必須要采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，所以具體的訓(xùn)練可從下述幾個方面進行：

（一）技術(shù)動作放松

在短跑訓(xùn)練時，放松技術(shù)的應(yīng)用必須要保障合理性，避免有技術(shù)濫用的情況出現(xiàn)，訓(xùn)練時一定要考慮到運動員的具體情況，為其選擇合理強度的訓(xùn)練法。一方面，放松訓(xùn)練進行之前，教練必須要全面了解運動員的身體情況，可通過進行體能測試來獲悉運動員的情況，并對運動員的優(yōu)勢與劣勢進行精準掌握，繼而制定有針對性的訓(xùn)練計劃，使其優(yōu)勢可更好體現(xiàn)出來，劣勢得以有效彌補。在全面了解運動員狀況后，也應(yīng)注重訓(xùn)練其的心理素質(zhì)，才可讓運動員掌握自我調(diào)節(jié)的能力。運動員自我調(diào)節(jié)能力越強，放松技巧也可應(yīng)用得更加得心應(yīng)手，身體機能得到提升，比賽獲勝概率也將更高。另一方面，在訓(xùn)練過程中，教練的重要性也是毋庸置疑的。最終的訓(xùn)練成效和教練的專業(yè)技能密切相關(guān)，所以教練也需要在平常注重專業(yè)素養(yǎng)的提升，確保技能水平過硬，在此基礎(chǔ)上科學(xué)安排運動員的訓(xùn)練時間與強度。只有對訓(xùn)練時間進行科學(xué)設(shè)定，才可使得運動員在訓(xùn)練過程中不斷強化身體技能，實現(xiàn)自我的突破，達到更好的運動效果。而訓(xùn)練強度的安排，一定要結(jié)合運動員的承受能力，確?？茖W(xué)合理的情況下，才可讓運動員通過訓(xùn)練不斷提高肌肉協(xié)調(diào)能力，為后續(xù)的比賽奠定良好基礎(chǔ)。

（二）心理狀態(tài)放松

短跑放松技術(shù)固然重要，良好的心理狀態(tài)也是不容忽視的，心理狀態(tài)越好，比賽能夠更為穩(wěn)定地發(fā)揮。所以，進行心理放松訓(xùn)練時，教練應(yīng)采取科學(xué)的方式，對運動員進行心理調(diào)節(jié)能力的培養(yǎng)，使其能夠在比賽時更好地避免外界因素的干擾，水平能夠穩(wěn)定發(fā)揮。訓(xùn)練負荷過高、時間較長，必然會導(dǎo)致運動員加大身體負擔，提高心理壓力，而心理處于長期緊張的狀態(tài)，會給其爆發(fā)力產(chǎn)生極大影響，也會讓其在比賽時無法集中注意力，很容易有運動損傷出現(xiàn)。所以開展心理訓(xùn)練時，一定要注重心理壓力的疏導(dǎo)，使得運動員能夠減少不良心理，特別是面對突發(fā)狀況時，不會受到很大的影響，能夠沉著冷靜地應(yīng)對。為使得對運動員負面心理進行有效調(diào)節(jié)，心理狀態(tài)放松的應(yīng)用是有必要性的，并通過創(chuàng)設(shè)放松的環(huán)境，讓運動員能夠釋放自身的不良情緒，學(xué)會如何自行調(diào)節(jié)緊張心理，才可避免因心理緊張影響比賽成績的現(xiàn)象出現(xiàn)。因此，心理放松訓(xùn)練也需引起高度重視，并做好妥善安排。

（三）肌肉狀態(tài)放松

應(yīng)用放松技術(shù)，實際上最為關(guān)鍵的是讓肌肉能夠得到合理放松。訓(xùn)練強度很大的情況下，運動員肌肉會出現(xiàn)過度緊張的現(xiàn)象，若是長期保持緊張狀態(tài)，極易出現(xiàn)肌肉損傷。因此，放松訓(xùn)練技術(shù)的應(yīng)用，是必不可少的，只有科學(xué)應(yīng)用該技術(shù)，才可有效放松運動員的肌肉，更好地控制自己的身體，保持動作的規(guī)范性，繼而達到更好的成績。首先，柔韌性鍛煉有助于放松肌肉，調(diào)節(jié)身體。此方式重在對身體進行拉伸、壓腿、手臂伸擺訓(xùn)練，通過這些訓(xùn)練能夠很好地放松身體肌肉，提升關(guān)節(jié)的靈活性，避免肌肉過度緊張的情況出現(xiàn)。其次，輔助訓(xùn)練同樣也是短跑訓(xùn)練非常重要的內(nèi)容，輔助訓(xùn)練也包含了拉伸等訓(xùn)練，可讓運動員更好地放松肌肉，使其處于一直運動的情況下，肌肉也可合理放松，始終維持在良好的狀態(tài)，同時訓(xùn)練的有效性，更好達成訓(xùn)練目標。再者，可采用多種跑步方式結(jié)合的形式進行訓(xùn)練，穿插使用不同的跑步方式，來實現(xiàn)肌肉放松的目的。例如作為基礎(chǔ)的混合跑訓(xùn)練，則是將慣性跑和放松大步跑進行結(jié)合。進行慣性跑時，剛起跑時的前20 米，往往速度是最快的，此時應(yīng)該放松，借助慣性再往前跑15 米，速度下降后再進行加速，采用此形式反復(fù)進行訓(xùn)練；而放松大步跑，主要是通過舒展動作、放松有節(jié)奏地進行中速跑。這兩者相結(jié)合來訓(xùn)練變速跑，對肌肉協(xié)調(diào)放松非常有利，還可促使肌肉達到更好的收縮效果。這種訓(xùn)練形式，可使得訓(xùn)練更富趣味性，運動員確實可更好地放松身心，繼而提高比賽成績。最后，肌肉放松也離不開力量訓(xùn)練，所以也需要開展力量訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練安排時，必須要控制好時間，而在經(jīng)過高強度力量訓(xùn)練后，要對肌肉進行合理的放松，需要注意的是，動作必須確保規(guī)范，否則極易有運動損傷出現(xiàn)，也會影響到最終的訓(xùn)練效果。

四、結(jié)語

綜上所述，為使得短跑運動員有著較強的爆發(fā)力，就必須要注重體能素質(zhì)與心理素質(zhì)的提升，而最為重要的是短跑放松技術(shù)的應(yīng)用。短跑運動員通過短跑放松訓(xùn)練，可提升自身的速度耐力、肌肉協(xié)調(diào)性以及動作規(guī)范性，繼而達到更好的成績。所以，教練員必須要對短跑放松訓(xùn)練有正確的認知，并結(jié)合運動員的身體狀況制定科學(xué)的訓(xùn)練規(guī)劃，讓運動能夠保持一個良好的身體狀態(tài)與心理素養(yǎng)，這樣才能在運動過程中保持一個穩(wěn)定的體能，進而取得良好的比賽成績，培養(yǎng)出更多優(yōu)質(zhì)的田徑短跑運動員，為我國的短跑運動事業(yè)發(fā)展貢獻綿薄之力。