張寶華

目前，受新冠肺炎疫情影響，很多學(xué)校開啟了線上教學(xué)模式，利用互聯(lián)網(wǎng)，借助電視、手機(jī)等智能終端設(shè)備，實(shí)現(xiàn)了“停課不停學(xué)”。學(xué)生在家中上網(wǎng)課，雖然既方便又安全，但是沒有學(xué)校大環(huán)境的約束，缺少了教師在課堂上實(shí)時(shí)的教育引導(dǎo)，有些自制力差的學(xué)生會因?yàn)樽藙莶涣?，如趴著或躺著使用電子產(chǎn)品上網(wǎng)課，影響頸椎和視力健康，甚至?xí)l(fā)生眼部和頸椎問題。那么，如何在居家學(xué)習(xí)期間，有效保護(hù)視力和頸椎呢？

1.注意選擇光線充足的場所。

學(xué)生上網(wǎng)課的場所，除了要保持清潔衛(wèi)生、安靜舒適外，充足的光線尤為重要。最合適的光線為自然光線，桌子應(yīng)放在室內(nèi)采光最好的地方，并打開窗簾，使房間內(nèi)的光線充足柔和、明亮穩(wěn)定。也就是說，光照應(yīng)均勻，既不能太強(qiáng)，也不能太弱。若是光線不足，應(yīng)及時(shí)將手機(jī)或電腦開啟護(hù)眼模式或夜間模式。特別需要注意的是，應(yīng)避免燈光或陽光直射在手機(jī)或電腦屏幕上。強(qiáng)烈耀眼的光線不僅容易使眼睛疲勞，也可能刺傷眼睛。

2.注意掌握大屏幕優(yōu)先的原則。

上網(wǎng)課選擇電子設(shè)備也很重要，保護(hù)視力的原則是盡量使用大屏幕，能用大屏幕，就不用小屏幕。在條件允許的情況下，應(yīng)首選投影儀，其次是使用電視；電視優(yōu)于電腦，電腦優(yōu)于平板電腦，最后才是手機(jī)?？梢試L試將電腦上的畫面，投屏到電視屏幕上，由于電視屏幕大，能夠離得更遠(yuǎn)些，不僅看起來比較舒服，也有助于保護(hù)眼睛。

3.注意保持適當(dāng)?shù)木嚯x。

電視或投屏的網(wǎng)課視頻，觀看時(shí)的距離應(yīng)在3～3.5m。如果是電腦、平板電腦或手機(jī)等，應(yīng)距離45～60cm。屏幕的字體宜大不宜小，分辨率高點(diǎn)為好，一般使用1 080P，若是做不到，至少也要720P，屏幕稍微低于眼睛水平面。讀寫時(shí)，應(yīng)做到“三個(gè)一”，即眼離書本1尺（約33cm），手離筆尖1寸（約3.3cm），胸距書桌1拳，一定避免近距離用眼。

4.注意讓眼睛適當(dāng)休息。

由于學(xué)生上網(wǎng)課需要長時(shí)間觀看電腦、手機(jī)或電視，容易造成眼睛疲勞，甚至損傷視力。因此，注意掌控用眼時(shí)間甚為重要。觀看電子屏幕的時(shí)間不宜過長，注意要給眼睛充足的休息時(shí)間。使用電子產(chǎn)品上網(wǎng)課時(shí)，應(yīng)遵循“3個(gè)20”的口訣，即用眼20分鐘后，遠(yuǎn)眺20ft（約6m）處的自然景色，持續(xù)20秒以上。這樣能使睫狀肌松弛，讓眼睛得到調(diào)節(jié)和放松，預(yù)防眼睛疲勞。另外，上完網(wǎng)課后，就不要再使用電子屏幕設(shè)備了，要讓眼睛休息。

5.注意用眼衛(wèi)生。

學(xué)生每天應(yīng)曬自然光至少2小時(shí)，早上1小時(shí)，下午1小時(shí)?？傻綉敉饣蜿柵_、窗前等能曬到自然光的地方遠(yuǎn)眺。自然光有助于緩解疲勞，預(yù)防近視。學(xué)生上網(wǎng)課長時(shí)間盯著屏幕，眼睛容易疲勞，甚至酸痛，可以有意識地增加眨眼次數(shù)，避免眼睛干澀；也可以采取閉目養(yǎng)神的方式，閉上雙眼讓眼睛得到適當(dāng)?shù)男菹ⅰ４送?，?yīng)每天堅(jiān)持做眼保健操，同時(shí)注意眼部衛(wèi)生，避免用手揉眼睛。

1.避免長時(shí)間低頭看屏幕。

上網(wǎng)課時(shí)，長時(shí)間低頭看電腦或手機(jī)，會使頸椎穩(wěn)定性下降，從而導(dǎo)致頸椎生理曲度改變，頸部肌肉過度疲勞。低頭還會過度牽拉頸椎附著在棘突部位的軟組織，容易引起無菌性滑膜炎的發(fā)生，表現(xiàn)為局部水腫、充血，疼痛、僵硬、麻木等。長時(shí)間低頭還可誘發(fā)頸椎小關(guān)節(jié)功能紊亂，導(dǎo)致骨質(zhì)增生，進(jìn)而形成頸椎部位椎間盤突出，最后罹患頸椎病。坐時(shí)應(yīng)腰部挺直，雙肩后展，注意保持頭頸正確的姿勢，不低頭、歪頭，雙眼平視正前方，使眼睛與屏幕大致持平，必要時(shí)可調(diào)整屏幕的高度。如果使用手機(jī)，不要將手機(jī)平放在桌上，應(yīng)將手機(jī)支起來，將手機(jī)放在正前方適當(dāng)位置，以免長時(shí)間低頭影響頸椎健康。

2.避免頸部久靜不動。

上網(wǎng)課時(shí)，容易長時(shí)間處于一種姿勢，眼睛緊盯著屏幕，頭頸部固定不動。這種久靜不動的不良姿勢會導(dǎo)致椎管內(nèi)的供血受限，導(dǎo)致大腦供血不足，從而出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、頭痛、惡心等不良反應(yīng)。此外，頸椎長時(shí)間不活動，容易使頸部脊髓神經(jīng)受到壓迫，使頸椎間盤內(nèi)壓力增高產(chǎn)生蛻變，引起頸部肌肉僵硬、頸椎管狹窄等。因此上網(wǎng)課時(shí)應(yīng)注意動靜結(jié)合，避免頸部不活動地久坐久看，每節(jié)課后或40分鐘左右，要站起來活動一下頸肩部，如轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭、伸伸臂等。

3.避免頸部著涼。

上網(wǎng)課時(shí)要注意頸部的防寒保暖，如果頸椎部位著涼，容易使局部的血液循環(huán)不暢、肌肉出現(xiàn)痙攣，不僅會誘發(fā)頸部疼痛，而且還會導(dǎo)致頸椎病。冬天應(yīng)穿高領(lǐng)的上衣或戴上圍巾，避免頸椎部位受到寒風(fēng)的侵襲；炎熱的夏天，應(yīng)當(dāng)避免空調(diào)直接吹向頸椎部位。另外，平時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)和促進(jìn)鈣的吸收，如每天飲用300ml純牛奶，曬20分鐘太陽等。

（作者系山東省濟(jì)寧醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院消化內(nèi)科退休副主任醫(yī)師）

（編輯 王凡）