鐘慕期 曾柯
摘要:二級(jí)蛙跳是發(fā)展連續(xù)快速跳躍能力的一個(gè)有效的訓(xùn)練手段, 也是湖南體育高考的一項(xiàng)身體素質(zhì)測(cè)試內(nèi)容。1992、1993年湖南省體育專業(yè)生的一項(xiàng)素質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目,其要求很高,男生跳5.8米的滿分,女生4.9米為滿分。據(jù)湖南省教育考試院的會(huì)議精神,2024年湖南省的體育高考把五米三項(xiàng)折回跑改為“兩級(jí)蛙跳”,標(biāo)準(zhǔn)比92、93年要高得多,男生6.2米、女生5.8米的滿分。它對(duì)考試的腿部力量、跳躍能力、協(xié)調(diào)性、身體姿勢(shì)、腰腹力量以及節(jié)奏感等都是一項(xiàng)極為嚴(yán)格的檢測(cè)。要提高兩級(jí)蛙跳成績(jī),為了讓初學(xué)者建立和掌握正確的技術(shù)動(dòng)作,總結(jié)了二級(jí)蛙跳的以下練習(xí)方法。
關(guān)鍵詞:兩級(jí)蛙跳;節(jié)奏
一、技術(shù)動(dòng)作
二級(jí)蛙跳技術(shù)一般可分為:預(yù)備動(dòng)作、起跳、騰空與落地、二次起跳與騰空、落地。要掌握其技術(shù)要領(lǐng)。要求學(xué)生訓(xùn)練時(shí),兩腳并攏或稍分開(kāi)一點(diǎn),并且兩腳尖正對(duì)前方要平行、要齊,第一跳落地時(shí),兩腳尖要齊且正對(duì)前方,采用積極的“滾動(dòng)式”著地技術(shù),即后腳跟著地迅速滾動(dòng)到前腳掌做起跳動(dòng)作。
(一)手臂擺動(dòng)及身體姿勢(shì)要正確
兩腳自然開(kāi)立,平行站在起跳線后沿,兩腳間的距離以個(gè)人感到舒適為宜,同時(shí)將兩臂上舉,手臂放松,然后向身后擺動(dòng),上體前傾,兩腿彎曲,隨后兩臂由后向前上方擺動(dòng)時(shí),兩腿蹬伸。
(二)兩跳的比例要合理
第一跳不能太遠(yuǎn),大約占全距離的35-43%;否則就會(huì)影響第二跳的遠(yuǎn)度。在訓(xùn)練時(shí)可將全距按比例劃成兩份,用兩條平行橫線隔開(kāi),在兩條橫線上劃一條正對(duì)跳躍方向的垂直于平行線的直線,在交叉的“十”字處劃得特別顯眼一些,以便有一個(gè)明顯的目標(biāo),爭(zhēng)取每只腳都踏在“十”字叉處,或“十”字叉處附近,確保前進(jìn)方向在一條直線上,免走斜線。另外,從力學(xué)的原理來(lái)分析,要特別注意自己的腳尖正對(duì)跳躍方向。因?yàn)檫@樣做,地面能夠給人一個(gè)正對(duì)前方的反作用力。
(三)騰空與落地
蹬地起跳后,身體在空中打開(kāi),髖前送,隨后快速收腿,大小腿折疊收至腹前,積極落地,落地時(shí),兩臂同時(shí)用力向下壓。腳跟先著地,著地后過(guò)渡到全腳掌,準(zhǔn)備下一跳。
(四)二次起跳與騰空
落地后,身體稍前傾,成半蹲狀態(tài),手臂積極由后向前上方擺動(dòng),雙腳迅速蹬地,蹬地瞬間下肢小腿與大腿的夾角約 100°,同時(shí)身體在空中打開(kāi),髖前送,隨后快速收腿,大小腿折疊收至腹前。落地時(shí),兩臂由頭上部?jī)蓚?cè)同時(shí)用力向下壓,身體要盡量使腹部收緊。與此同時(shí)向前方屈雙膝跪地或向側(cè)倒地,上肢、上體向前下壓著地。
二、訓(xùn)練方法
(一)原地模仿練習(xí)
雙臂向前擺動(dòng)時(shí)頂肩提腰,并帶動(dòng)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸展,以擺帶蹬,蹬擺結(jié)合。
(二)劃線跳
在地上劃幾條間隔 2~2.5 米的短線,連續(xù)起跳,要求都落在線上,每跳之間銜接緊密,節(jié)奏感好。
(三)雙腳連續(xù)跳越多個(gè)障礙物
跳小體操墊、跨欄架、標(biāo)志盤(pán)等,間距 2~2.5 米,跳越時(shí)連續(xù)快速用力,中間不停頓。
(四)器械練習(xí)
是發(fā)展腿部力量的好方法,連續(xù)多組的負(fù)重快速半蹲與深蹲跳,能夠快速有效發(fā)展下肢爆發(fā)力。杠鈴半蹲、全蹲(男生60-80kg,女生30-50kg),蹲杠鈴時(shí),下去要慢、起來(lái)要快,同時(shí)伸踝,上體要直,身體直立騰起,一般采用輕而次數(shù)多的方法,這樣有利于腿部和踝關(guān)節(jié)力量的提高,特別是腿部和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的增強(qiáng)。
負(fù)杠鈴弓箭步走,重量(男生30—50kg,女生20—40kg),要求動(dòng)作要到位,前腿弓、后腿繃、挺胸,兩腳尖正對(duì)前方。
(五)多級(jí)蛙跳
為了提高落地動(dòng)作的質(zhì)量,一般可采用30米x3-5組,可以提升練習(xí)者的節(jié)奏感、彈跳力。
(六)單足跳
80-100米x2組左右輪換;60-80米x3組左右輪換;50米x4組左右輪換。
(七)跳深
可在沙坑邊放跳箱,從跳箱蓋上用力跳下練習(xí)落地。
(八)跳臺(tái)階
要求連續(xù)多級(jí),如利用教學(xué)樓樓梯、看臺(tái)的臺(tái)階,進(jìn)行快速連續(xù)跳躍,體會(huì)充分用力蹬伸和協(xié)調(diào)用力。
(九)斜坡跳
利用斜坡道進(jìn)行上坡或下坡的二級(jí)蛙跳練習(xí),坡度在15-30度左右,體會(huì)用力速度和用力角度。
(十)三級(jí)跳遠(yuǎn)
助跑、單腳跳、跨步跳、雙腳落地。
(十一)大騰空步跳
連續(xù)做跳遠(yuǎn)中的大騰空步練習(xí)。
(十二)屈伸練習(xí)
徒手或負(fù)重做踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的屈伸練習(xí)。
(十三)連續(xù)跳過(guò)障礙
連續(xù)跳10床小體操墊或10個(gè)跨欄架。連續(xù)跳3-6個(gè)跳箱蓋,高度50—70cm。
三、提高協(xié)調(diào)性
實(shí)踐證明,跳躍的過(guò)程中,擺臂技術(shù)的好壞,對(duì)跳躍的效果有直接影響,良好的擺臂技術(shù)是取得優(yōu)異成績(jī)的重要方面,因此,在平時(shí)練習(xí)時(shí)要注意手、腿動(dòng)作的協(xié)調(diào)、密切配合。
參考文獻(xiàn):
[1]吳大慶.高考體育生如何提高二級(jí)蛙跳成績(jī)[J].田徑,2018(10):44-45.