殷慶喜，秦夢婷，李海龍

新疆軍區(qū)保障部疾病預(yù)防控制中心,烏魯木齊 830011

如何科學(xué)有效訓(xùn)練，減少軍事訓(xùn)練傷的發(fā)生，確保軍隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力是部隊(duì)當(dāng)前的重要挑戰(zhàn)。在軍事訓(xùn)練組織過程中，若組訓(xùn)施訓(xùn)不科學(xué)、過度訓(xùn)練、神經(jīng)肌肉控制不佳、關(guān)節(jié)運(yùn)動功能障礙或不正確的發(fā)力(用力)方式均易引起訓(xùn)練損傷。資料顯示，足、踝、膝、髖、下背部、肩和頭頸部等部位損傷案例數(shù)量位居訓(xùn)練傷病總數(shù)前列。本文就3種常見的足部損傷(跟腱炎、足底筋膜炎、跖骨應(yīng)力性骨折)進(jìn)行介紹并提出預(yù)防指導(dǎo)。

1 常見的足部損傷類型

多數(shù)足部損傷是由于過度使用造成的，某些特定人群更容易發(fā)生這些損傷，包括跑步頻率較高者、女性及體質(zhì)量指數(shù)(BMI)高的人。

1.1跟腱炎 由腓腸肌和比目魚肌組成的小腿后側(cè)肌群經(jīng)跟腱止于跟骨結(jié)節(jié)(圖1)。跟腱炎(即該肌腱或其腱鞘的炎癥)是一種常見的與運(yùn)動有關(guān)的損傷。損傷機(jī)制包括過度使用、鞋子不合腳和離心負(fù)荷,跳躍和跑步是導(dǎo)致跟腱炎的常見原因。跟腱炎癥狀包括運(yùn)動或休息期間出現(xiàn)的疼痛、炎癥、腫脹和肌腱增厚。跟腱炎的風(fēng)險(xiǎn)因素包括寒冷的天氣、舊患、年齡、性別(男性的風(fēng)險(xiǎn)更高)[1]，剛?cè)胛榈男卤捎谟?xùn)練基礎(chǔ)薄弱，突然間較高強(qiáng)度的訓(xùn)練也及易誘發(fā)跟腱炎(圖2)。

圖1 跟腱腫脹

圖2 跟腱炎

1.2足底筋膜炎 足底筋膜是一種厚實(shí)的纖維帶狀組織(圖3)。起于跟骨，并以扇形附著在跖骨頭上，以支撐足縱弓，發(fā)炎和受刺激的足底筋膜可能會讓人感覺非常痛。足底筋膜炎是導(dǎo)致足跟疼痛的常見原因，特別是在早上起床時(shí)或久坐之后。典型損傷機(jī)制是過度使用，通常與跑步、行走或站立等活動的突然增多有關(guān)。在某些表面上訓(xùn)練或穿某種鞋子，也可能會加重足底筋膜炎。足底筋膜炎的風(fēng)險(xiǎn)因素包括踝背屈<0°、BMI>30及大量使用雙足進(jìn)行鍛煉[2]。足過度旋前(扁平足)也被認(rèn)為是足底筋膜炎的風(fēng)險(xiǎn)因素[3]。

圖3 足底筋膜炎

1.3跖骨應(yīng)力性骨折 足部的應(yīng)力性骨折一般發(fā)生于跖骨，最常發(fā)生應(yīng)力性骨折的是第2和第5跖骨(圖4)。損傷機(jī)制是足部負(fù)荷反復(fù)加重造成的過度使用，通常由跑步和行走活動的增多引起。損傷可能源自以下因素的任意組合。

圖4 跖骨應(yīng)力性骨折

(1)活動強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間的突然增加；(2)休息和恢復(fù)時(shí)間的減少；(3)訓(xùn)練表面的變化；(4)鞋子的變化；(5)營養(yǎng)不足。

跖骨應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)因素包括以下幾種：(1)跟腱攣縮；(2)骨密度低；(3)第1跖骨和第2跖骨之間的長度差異。

2 足部損傷的預(yù)防方法

跟腱炎、足底筋膜炎、跖骨應(yīng)力性骨折等足部損傷，可以通過下肢拉伸訓(xùn)練來有效預(yù)防。(1)直膝(圖5)或屈膝(圖6)拉伸訓(xùn)練。該動作可以使腓腸肌和比目魚肌都得到拉伸；(2)向后拉足趾或俯臥勾足尖訓(xùn)練(圖7)。如在早上起床之前，通過該動作來拉伸足底筋膜，可以有效預(yù)防足底筋膜炎；(3)抗阻背屈訓(xùn)練。該訓(xùn)練可有效強(qiáng)化小腿后則肌群和脛骨前肌群(圖8)；(4)足趾抓毛巾訓(xùn)練。該訓(xùn)練有助于加強(qiáng)趾屈肌和足部深層肌肉(圖9)。以上拉伸訓(xùn)練通常在全身熱身后進(jìn)行效果更佳，訓(xùn)練頻率應(yīng)以相對無痛為標(biāo)準(zhǔn)每天進(jìn)行數(shù)次。

圖5 直膝拉伸跟腱

圖6 屈膝拉伸跟腱

圖7 向后拉足趾

圖8 抗阻背屈

圖9 足趾織抓毛巾

直膝拉伸跟腱動作要領(lǐng)：雙手扶住墻面，后腳腳后盡量往后蹬腿，后側(cè)腿膝蓋保持伸直狀態(tài)，保持雙腳腳后跟貼合地面，保持拉伸10～30s。而后換另腿重復(fù)上述拉伸動作，每次3～5組，每天練習(xí)3次。

屈膝拉伸跟腱動作要領(lǐng)：雙手扶住墻面，后腳腳后盡量往后蹬腿，后側(cè)腿膝蓋保持微屈狀態(tài)，保持雙腳腳后跟貼合地面，保持拉伸10～30s。而后換另腿重復(fù)上述拉伸動作，每次3～5組，每天練習(xí)3次。

向后拉足趾動作要領(lǐng)：坐姿，雙腿伸直，身體前傾用雙手抓住雙足足趾，盡量向后拉伸，感受到足底緊繃感，保持1～3min，休息30s，重復(fù)上述動作，每次3組，每天練習(xí)3次。

抗阻背屈動作要領(lǐng)：坐姿,一腳放在矮凳上，將訓(xùn)練帶系在固定物體上,然后套在前腳掌上，在承受彈性阻力的情況下踝部盡量背屈,并保持不動，維持15s，換另一只腿重復(fù)上述動作，每次10組，每天練習(xí)2次。

足趾織抓毛巾動作要領(lǐng)：坐在椅子上，單腳置于平放在地上的一條毛巾上，用第二跖骨帶動前腳掌試圖抓起毛巾，感受整個(gè)腳掌的發(fā)力達(dá)到最大程度后再緩慢放松下來，換另一只腳重復(fù)上述動作，每次8～10組，每天練習(xí)2次。

作者貢獻(xiàn)聲明：殷慶喜、秦夢婷：論文撰寫；李海龍：論文修改