身體缺什么營(yíng)養(yǎng)素，可通過(guò)飲食搭配來(lái)補(bǔ)充。缺哪種營(yíng)養(yǎng)素會(huì)出現(xiàn)什么癥狀？吃什么組合搭配能夠快速補(bǔ)起來(lái)？這是很多人關(guān)心的飲食問(wèn)題。

鈣缺乏

鈣對(duì)人體有重要的生理功能，我國(guó)居民普遍缺乏。鈣主要存在于骨骼和牙齒中，不斷有鈣從骨骼中進(jìn)入血液，血液中也有鈣不斷進(jìn)入骨骼中，產(chǎn)生一種動(dòng)態(tài)的平衡。孩子缺鈣影響生長(zhǎng)發(fā)育遲緩。出現(xiàn)骨質(zhì)軟化變形，形成X形腿或O形腿；胸骨變形，形成雞胸；頭骨變形，形成方顱。中老年人缺鈣易患骨質(zhì)疏松癥，表現(xiàn)出骨骼承受力下降、腰酸背痛、易骨折等。

怎么食補(bǔ)？

最快速度是喝純牛奶、酸奶和吃奶酪、奶粉等，但是有很多人對(duì)奶制品過(guò)敏，還有些吃了之后腹瀉，出現(xiàn)乳糖不耐癥。那么，就要考慮奶制品之外的其他高鈣食物，比如豆制品+芝麻醬+綠葉蔬菜。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每人每天應(yīng)攝入800—1000毫克鈣。補(bǔ)鈣食物組合：奶制品+豆制品+芝麻醬+綠葉蔬菜。

方法一：早上喝牛奶一杯245毫升；上午加餐一杯酸奶；中午吃紅燒豆腐、油麥菜蘸芝麻醬；零食：黑芝麻丸1個(gè)。

方法二：早上一杯自制濃豆?jié){；上午加餐一塊奶酪；中午吃豆干炒香芹、香菇小油菜。

鐵缺乏

我國(guó)缺鐵性貧血發(fā)病率相當(dāng)高，最常見的缺乏人群是嬰幼兒、孕婦、乳母以及缺鐵性貧血的人。缺鐵乏容易出現(xiàn)缺氧、頭暈、雙眼冒金星、面無(wú)血色、面色蒼白或蠟黃、食欲下降、注意力難集中、工作效率下降、身體免疫力下降等癥狀。

怎么食補(bǔ)？

首先考慮吃含鐵豐富的食物，補(bǔ)鐵組合：紅色瘦肉+動(dòng)物肝臟+動(dòng)物血。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男性鐵攝入量為12毫克/天，女性為20毫克/天。常吃“鐵三角”：一是豬血、鴨血、雞血等動(dòng)物血，其中鴨血鐵含量高達(dá)30.5毫克/100克，可首選。二是豬肝、雞肝、鵝肝、鴨肝、羊肝等動(dòng)物肝臟，其中鴨肝和豬肝效果最好，鐵含量分別為23.1毫克/100克和22.6毫克/100克。三是豬、牛、羊等紅肉，鐵含量一般為2-5毫克/100克。動(dòng)物肝臟類的食物建議每月吃2次，每次50克左右。

方法一：豬瘦肉炒青椒、豆腐豬血湯、鹵雞肝、橙子1個(gè)。

方法二：西蘭花牛排、法式鵝肝、鴨血粉絲湯、獼猴桃1個(gè)。

值得補(bǔ)充的是，吃含鐵的食物要搭配富含維C的蔬果。VC促進(jìn)鐵的吸收利用，效果更好。此外，血紅素鐵比非血紅素鐵的食物對(duì)機(jī)體吸收利用率更高。

還有一些物質(zhì)會(huì)影響鐵的利用，烹調(diào)加工時(shí)，先將植物性食物焯一下水，比如菠菜、茭白、竹筍、莧菜等蔬菜需要提前焯水，除去部分草酸、植酸、碳酸、磷酸，有利于非血紅素鐵的消化吸收。食物中適當(dāng)加些醋，也可以提高鐵的消化吸收率。

缺維C

維生素C缺乏的原因主要有三個(gè)方面。首先，攝入水果和蔬菜的量不夠，因?yàn)榫S生素C主要存在于蔬菜和水果中。其次，貯存和烹調(diào)對(duì)維生素C破壞較大，因?yàn)榫S生素C的化學(xué)性質(zhì)很活潑，易被氧化破壞，不新鮮的蔬菜和水果維生素C已被大量破壞。烹飪工藝中，不正確的刀工處理，持續(xù)高溫和加堿等因素都會(huì)對(duì)維生素C造成很大的破壞，降低了食物的食用價(jià)值。第三，某些疾病、孕婦、乳母等特殊人群對(duì)維生素C的需求量增大，而對(duì)維生素C的攝入量沒(méi)有相應(yīng)增加，造成維生素C攝入不足。

維生素C缺乏和不足都屬于營(yíng)養(yǎng)不良。人體缺乏維生素C時(shí)可引起壞血病。維生素C缺乏早期往往癥狀不典型，如不明原因的疲勞無(wú)力、食欲減退、皮膚干燥粗糙、牙齦出血等，這些癥狀可能與缺乏維生素C有關(guān)系。出現(xiàn)壞血病時(shí)，主要表現(xiàn)為毛細(xì)血管的脆性增強(qiáng)，血管易破裂出血，出現(xiàn)牙齦腫脹、月經(jīng)過(guò)多、便血，全身出現(xiàn)血點(diǎn)，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致死亡，還可導(dǎo)致骨骼鈣化不正常及傷口愈合緩慢等。

怎么食補(bǔ)？

補(bǔ)維生素C組合：新鮮蔬菜+水果+薯類。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日維生素C的推薦攝入量為100毫克，為預(yù)防慢性疾病，建議攝入量為200毫克。維生素C的主要來(lái)源是新鮮的蔬菜和水果，含量較豐富的蔬菜有辣椒、西紅柿、小油菜、卷心菜、菜花和芥菜等，水果有櫻桃、石榴、柑橘、鮮棗、獼猴桃、柚子和草莓等。此外，土豆和紅薯等薯類也富含維生素C，可以用來(lái)替代一部分主食。

方法一：早上一杯鮮榨橙汁，加餐一個(gè)獼猴桃，上班時(shí)間喝鮮切檸檬水。

方法二：早上櫻桃一把，加餐橘子2個(gè)，上班時(shí)間泡山楂干。

如果長(zhǎng)時(shí)間出差和外出工作，建議帶上VC片。

缺膳食纖維

長(zhǎng)期吃精白米面和大量肉類，吃蔬果很少的人，體內(nèi)一定是缺乏膳食纖維的，易出現(xiàn)便秘、痔瘡等。其實(shí)膳食纖維對(duì)健康有多種好處：促進(jìn)排便、維護(hù)腸道健康；降低血糖上升速度；抑制膽固醇吸收；增加飽腹感、控制體重；降低腸癌、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

據(jù)資料顯示，目前全球范圍內(nèi)，成人每日膳食纖維攝入量普遍不足（低于20克）。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，成人每天宜吃25-30克膳食纖維。但調(diào)查顯示，我國(guó)人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)。

補(bǔ)膳食纖維組合：全谷雜糧+蔬菜+堅(jiān)果。

方法一：早上一個(gè)全麥面包、5粒大杏仁；中午一碗雜糧米飯、蔬菜沙拉；晚上紅小豆粥。

方法二：早上八寶粥一碗；中午雜糧面條一碗、黑木耳拌洋蔥；晚上鮮豌豆胡蘿卜丁、綠豆小米粥。

吃飯是個(gè)不簡(jiǎn)單的事情，需要學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)搭配，從食補(bǔ)中保養(yǎng)身體，一定會(huì)越來(lái)越好。