劉博寧
如果問你在選購食品時(shí),首先考慮哪些要素?你會(huì)回答價(jià)格、味道、品牌,還是無添加或零卡?有報(bào)告顯示,我國已有90%以上的消費(fèi)者關(guān)注過配料、營養(yǎng)成分表,尤其近年風(fēng)靡全國的各種“零蔗糖”“無添加”營銷,讓人們開始特別注意食品的營養(yǎng)品質(zhì)。然而,有半數(shù)以上的消費(fèi)者并不了解這些新潮概念之下的科學(xué)定義,很容易踏進(jìn)商家埋下的消費(fèi)陷阱。如果我們能充分利用配料、營養(yǎng)成分表的信息,做到一眼識(shí)貨,便能極大降低交“智商稅”的概率。
在正規(guī)的食品包裝上,我們可以在顯著位置看到配料和營養(yǎng)成分表。根據(jù)國家規(guī)定,配料表中的成分以含量高低排序。如果配料中前幾位都是新鮮自然食材,比如谷物、蛋奶、蔬菜、水果,其他添加劑較少,通常會(huì)認(rèn)為比較貨真價(jià)實(shí)。如果配料表很長,主要使用白砂糖、果糖、淀粉、麥芽糊精等原料,出現(xiàn)人造黃油、代可可脂、氫化植物油、人造酥油等含反式脂肪酸的成分,或添加大量化工感重的“精”,我們則需要提高警惕,這樣的食品大概率對健康無益,最好控制一下攝入量。
在營養(yǎng)成分表里,則標(biāo)志出食品所含能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的數(shù)值,以及它們所占營養(yǎng)素參考值的比例(NRV:Nutrient Reference Values,針對60公斤成年人,以%為單位)。營養(yǎng)成分表比宣傳語更能直觀地反映出食品的營養(yǎng)品質(zhì)。我們可以通過NRV%進(jìn)行快速計(jì)算,衡量一天內(nèi)攝入的營養(yǎng)素總量是否合適,比如一瓶酸奶總量250克,每100克含蛋白質(zhì)3.1克,對應(yīng)的NRV%為5%。那么這瓶酸奶喝完,提供的蛋白質(zhì)占建議日均攝入量的5%×(200÷150)≈6.7%。需要特別注意,有些食品會(huì)以每份作為單位而非每100克或100毫升。比如某巧克力派標(biāo)志每份(36克,一枚)含脂肪8.2克,對應(yīng)NRV%為14%,那么吃下100克(約三枚)就達(dá)到了每日建議脂肪攝入量的14%×3=42%,不可謂不驚人。此外,我們有時(shí)還會(huì)見到反式脂肪酸含量為“0克”,這是由于我國規(guī)定只要其含量小于0.3克/100克就可以標(biāo)志為0,這個(gè)“0克”反而說明了有反式脂肪酸的添加。
想要快速識(shí)貨,我們需要掌握以下關(guān)鍵字:
我國規(guī)定能量的單位為千焦(kJ),但有些進(jìn)口食品使用千卡路里(kcal),而1 kcal≈4.2 kJ。
很多人搞不清飽和脂肪酸和反式脂肪酸,可以這樣記憶:脂肪酸首先分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,而不飽和脂肪酸又分為“順式”和“反式”兩種。飽和脂肪酸屬于中性,不好不壞,但是過量攝入容易引發(fā)冠心病,所以食用肉類要適量。順勢(不飽和)脂肪酸對人體有益,富含天然食材,應(yīng)盡量多吃。而人人喊打的反式(不飽和)脂肪酸有害,它主要來自人工處理,常見于人造奶油、起酥油、煎炸油等制作的面包餅干、焙烤食品和油炸類快餐,能不吃就不吃。
主要指示糖的含量。人們?nèi)菀讓⑻侵苯永斫鉃檎崽?,?shí)際上“糖”是一類統(tǒng)稱,常見的有葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖,以及蜂蜜、果汁和各種糖漿(添加糖)等。需要減重的人應(yīng)當(dāng)注意控制每日碳水化合物的攝入。此外我國將“膳食纖維”也納入了碳水化合物一欄。膳食纖維可以視為沒有熱量的碳水化合物,它不會(huì)被消化但對身體有益,近年其含量成為很多食品的賣點(diǎn)。
奶制品通常以蛋白質(zhì)含量劃分品質(zhì)。純奶的蛋白質(zhì)含量不能低于每100毫升2.9克。
中國人鹽的食用量普遍偏高,近年國家加大了宣傳力度,希望引起國民對此問題的重視。某些食品如掛面、蜜餞、瓜子等雖然吃起來不咸但鈉的含量很高,如果看到營養(yǎng)成分表中鈉的NRV%超過30%,就該引起注意了。
除了以上五條,代糖也是當(dāng)下一大熱點(diǎn)。常見的代糖有甜菊糖、羅漢果甜苷、木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇、三氯蔗糖等,它們的共同特點(diǎn)是吃起來甜度高但熱量很低甚至沒有熱量。代糖的大規(guī)模使用成為了現(xiàn)代人的福音,零卡飲料幾乎遍布大街小巷。那么零卡飲品可以肆無忌憚無限暢飲嗎?恐怕還是不行。代糖雖然暫時(shí)騙過了我們的味蕾,但長此以往我們的大腦容易對甜度產(chǎn)生無形依賴,并且有可能出現(xiàn)胰島素分泌失衡。所以對于消費(fèi)者來說,代糖替代的應(yīng)是傳統(tǒng)糖類,而不是健康的飲食結(jié)構(gòu)。
回到開篇提到的營銷概念,在看懂配料和營養(yǎng)成分表后,我們便能輕松將其擊破。首先,零蔗糖≠無糖≠零熱量,如果添加了果糖等其他糖類或飽和脂肪酸,其熱量可能比蔗糖有過之而無不及。再者,含量為0≠?zèng)]有,我們知道無論脂肪、糖或鈉,只要含量小于標(biāo)注門檻就可以標(biāo)注為0。此外,即使以蔬菜水果為第一原料的食品,也需要查看其他配料,對照營養(yǎng)成分表才能判斷其是否為真的健康食品。如果主要原料與產(chǎn)品賣點(diǎn)不相符,比如配料里沒有粗糧的“粗糧面包”,即便外觀再相似,也可以斷定其貨不對板。對于某些昂貴的進(jìn)口食品,如果由于運(yùn)輸?shù)仍蚴蛊鋯适Я酥匾臓I養(yǎng)成分,那么高價(jià)并不能換得高質(zhì)。希望每個(gè)人都能練就一雙火眼金睛,在琳瑯滿目的食品產(chǎn)品間選好、選對。
仰望宇宙的無垠,慨嘆生命的絢爛,在智慧之詩中品味科學(xué)的浪漫。