劉博寧

如果問(wèn)你在選購(gòu)食品時(shí)，首先考慮哪些要素？你會(huì)回答價(jià)格、味道、品牌，還是無(wú)添加或零卡？有報(bào)告顯示，我國(guó)已有90%以上的消費(fèi)者關(guān)注過(guò)配料、營(yíng)養(yǎng)成分表，尤其近年風(fēng)靡全國(guó)的各種“零蔗糖”“無(wú)添加”營(yíng)銷(xiāo)，讓人們開(kāi)始特別注意食品的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)。然而，有半數(shù)以上的消費(fèi)者并不了解這些新潮概念之下的科學(xué)定義，很容易踏進(jìn)商家埋下的消費(fèi)陷阱。如果我們能充分利用配料、營(yíng)養(yǎng)成分表的信息，做到一眼識(shí)貨，便能極大降低交“智商稅”的概率。

在正規(guī)的食品包裝上，我們可以在顯著位置看到配料和營(yíng)養(yǎng)成分表。根據(jù)國(guó)家規(guī)定，配料表中的成分以含量高低排序。如果配料中前幾位都是新鮮自然食材，比如谷物、蛋奶、蔬菜、水果，其他添加劑較少，通常會(huì)認(rèn)為比較貨真價(jià)實(shí)。如果配料表很長(zhǎng)，主要使用白砂糖、果糖、淀粉、麥芽糊精等原料，出現(xiàn)人造黃油、代可可脂、氫化植物油、人造酥油等含反式脂肪酸的成分，或添加大量化工感重的“精”，我們則需要提高警惕，這樣的食品大概率對(duì)健康無(wú)益，最好控制一下攝入量。

在營(yíng)養(yǎng)成分表里，則標(biāo)志出食品所含能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的數(shù)值，以及它們所占營(yíng)養(yǎng)素參考值的比例（NRV：Nutrient Reference Values，針對(duì)60公斤成年人，以%為單位）。營(yíng)養(yǎng)成分表比宣傳語(yǔ)更能直觀地反映出食品的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)。我們可以通過(guò)NRV%進(jìn)行快速計(jì)算，衡量一天內(nèi)攝入的營(yíng)養(yǎng)素總量是否合適，比如一瓶酸奶總量250克，每100克含蛋白質(zhì)3.1克，對(duì)應(yīng)的NRV%為5%。那么這瓶酸奶喝完，提供的蛋白質(zhì)占建議日均攝入量的5%×（200÷150）≈6.7%。需要特別注意，有些食品會(huì)以每份作為單位而非每100克或100毫升。比如某巧克力派標(biāo)志每份（36克，一枚）含脂肪8.2克，對(duì)應(yīng)NRV%為14%，那么吃下100克（約三枚）就達(dá)到了每日建議脂肪攝入量的14%×3=42%，不可謂不驚人。此外，我們有時(shí)還會(huì)見(jiàn)到反式脂肪酸含量為“0克”，這是由于我國(guó)規(guī)定只要其含量小于0.3克/100克就可以標(biāo)志為0，這個(gè)“0克”反而說(shuō)明了有反式脂肪酸的添加。

想要快速識(shí)貨，我們需要掌握以下關(guān)鍵字：

我國(guó)規(guī)定能量的單位為千焦（kJ），但有些進(jìn)口食品使用千卡路里（kcal），而1 kcal≈4.2 kJ。

很多人搞不清飽和脂肪酸和反式脂肪酸，可以這樣記憶：脂肪酸首先分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸又分為“順式”和“反式”兩種。飽和脂肪酸屬于中性，不好不壞，但是過(guò)量攝入容易引發(fā)冠心病，所以食用肉類(lèi)要適量。順勢(shì)（不飽和）脂肪酸對(duì)人體有益，富含天然食材，應(yīng)盡量多吃。而人人喊打的反式（不飽和）脂肪酸有害，它主要來(lái)自人工處理，常見(jiàn)于人造奶油、起酥油、煎炸油等制作的面包餅干、焙烤食品和油炸類(lèi)快餐，能不吃就不吃。

主要指示糖的含量。人們?nèi)菀讓⑻侵苯永斫鉃檎崽牵瑢?shí)際上“糖”是一類(lèi)統(tǒng)稱，常見(jiàn)的有葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖，以及蜂蜜、果汁和各種糖漿（添加糖）等。需要減重的人應(yīng)當(dāng)注意控制每日碳水化合物的攝入。此外我國(guó)將“膳食纖維”也納入了碳水化合物一欄。膳食纖維可以視為沒(méi)有熱量的碳水化合物，它不會(huì)被消化但對(duì)身體有益，近年其含量成為很多食品的賣(mài)點(diǎn)。

奶制品通常以蛋白質(zhì)含量劃分品質(zhì)。純奶的蛋白質(zhì)含量不能低于每100毫升2.9克。

中國(guó)人鹽的食用量普遍偏高，近年國(guó)家加大了宣傳力度，希望引起國(guó)民對(duì)此問(wèn)題的重視。某些食品如掛面、蜜餞、瓜子等雖然吃起來(lái)不咸但鈉的含量很高，如果看到營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉的NRV%超過(guò)30%，就該引起注意了。

除了以上五條，代糖也是當(dāng)下一大熱點(diǎn)。常見(jiàn)的代糖有甜菊糖、羅漢果甜苷、木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇、三氯蔗糖等，它們的共同特點(diǎn)是吃起來(lái)甜度高但熱量很低甚至沒(méi)有熱量。代糖的大規(guī)模使用成為了現(xiàn)代人的福音，零卡飲料幾乎遍布大街小巷。那么零卡飲品可以肆無(wú)忌憚無(wú)限暢飲嗎？恐怕還是不行。代糖雖然暫時(shí)騙過(guò)了我們的味蕾，但長(zhǎng)此以往我們的大腦容易對(duì)甜度產(chǎn)生無(wú)形依賴，并且有可能出現(xiàn)胰島素分泌失衡。所以對(duì)于消費(fèi)者來(lái)說(shuō)，代糖替代的應(yīng)是傳統(tǒng)糖類(lèi)，而不是健康的飲食結(jié)構(gòu)。

回到開(kāi)篇提到的營(yíng)銷(xiāo)概念，在看懂配料和營(yíng)養(yǎng)成分表后，我們便能輕松將其擊破。首先，零蔗糖≠無(wú)糖≠零熱量，如果添加了果糖等其他糖類(lèi)或飽和脂肪酸，其熱量可能比蔗糖有過(guò)之而無(wú)不及。再者，含量為0≠?zèng)]有，我們知道無(wú)論脂肪、糖或鈉，只要含量小于標(biāo)注門(mén)檻就可以標(biāo)注為0。此外，即使以蔬菜水果為第一原料的食品，也需要查看其他配料，對(duì)照營(yíng)養(yǎng)成分表才能判斷其是否為真的健康食品。如果主要原料與產(chǎn)品賣(mài)點(diǎn)不相符，比如配料里沒(méi)有粗糧的“粗糧面包”，即便外觀再相似，也可以斷定其貨不對(duì)板。對(duì)于某些昂貴的進(jìn)口食品，如果由于運(yùn)輸?shù)仍蚴蛊鋯适Я酥匾臓I(yíng)養(yǎng)成分，那么高價(jià)并不能換得高質(zhì)。希望每個(gè)人都能練就一雙火眼金睛，在琳瑯滿目的食品產(chǎn)品間選好、選對(duì)。

仰望宇宙的無(wú)垠，慨嘆生命的絢爛，在智慧之詩(shī)中品味科學(xué)的浪漫。