黃祺

2022年3月19日，上海安豐小區(qū)，居民們正有序排隊(duì)檢測(cè)核酸。攝影/張呈君 IPSHANGHAI

對(duì)于普通市民，無論在“決賽圈”內(nèi)外，心理調(diào)適有四個(gè)重點(diǎn)：有盼頭、有放下、有自律、有念想。

上海市第130場(chǎng)新冠肺炎疫情防控新聞發(fā)布會(huì)，上海市精神衛(wèi)生中心黨委書記、上海市疾病預(yù)防控制精神衛(wèi)生分中心主任謝斌出席并回答了記者提問。最近，一段2020年謝斌在新聞發(fā)布會(huì)上的發(fā)言在網(wǎng)上火熱流傳，他說：“控制靈魂對(duì)自由的渴望。”網(wǎng)友對(duì)這句話進(jìn)行了大量的創(chuàng)作：“控制靈魂對(duì)廣場(chǎng)舞的渴望”“控制靈魂對(duì)火鍋的渴望”“控制靈魂對(duì)健身房的渴望”……

兩年多來，疫情改變了人們的生活，也悄悄地改變著人們的心態(tài)。特別是最近不少市民被要求減少流動(dòng)或者封控在家，往往會(huì)讓人的心理發(fā)生比較大的波動(dòng)。網(wǎng)上段子說，如果你聽到有人大喊：“解封了！解封了！”千萬不要沖動(dòng)沖出家門，因?yàn)檫@人可能喊的是：“姐瘋了！姐瘋了！”

生活方式被突然改變帶來的心理沖擊，是人正常的反應(yīng)。兩年多的疫情，上海市民不僅學(xué)會(huì)了預(yù)防傳染病的“三件套五還要”，也或主動(dòng)或被動(dòng)地學(xué)習(xí)到不少心理健康知識(shí)。每到疫情波動(dòng)，上海市民都想聽聽來自宛平南路600號(hào)上海市精神衛(wèi)生中心的聲音。

經(jīng)歷新冠疫情對(duì)于公眾來說就像是一次“教育”，不僅是行動(dòng)上的教育，也是一次反觀自己心靈、重新看待生命的教育。

給這一波疫情開心理處方

本輪疫情對(duì)上海市民日常生活的影響超過前幾次，3月22日的新聞發(fā)布會(huì)上，謝斌為身處疫情中的市民開出了最新的心理處方。

他說，對(duì)于普通市民，無論在“決賽圈”內(nèi)外，心理調(diào)適有四個(gè)重點(diǎn)：有盼頭、有放下、有自律、有念想。

“有盼頭”的意思是把不確定轉(zhuǎn)化成確定性?！傲私夥揽氐母鞣N要求，包括如何去測(cè)核酸、如何居家辦公、上網(wǎng)課等，心里有底就可以大大減輕焦慮情緒?！?/p>

“有放下”，就是要學(xué)會(huì)接受現(xiàn)實(shí)，接納自己，也接納他人。謝斌建議：很多事被耽誤了，很多熟悉的規(guī)律要調(diào)整了，肯定心煩。與其抱怨抵觸，不如順勢(shì)而為，給生活做個(gè)減法。不要糾結(jié)浪費(fèi)了多少天，長(zhǎng)胖了多少斤，孩子被耽誤了多少學(xué)習(xí)。只要我們靜下來，學(xué)會(huì)享受慢生活，享受極簡(jiǎn)生活，享受一家人整整齊齊的日子，哪怕每天就是發(fā)個(gè)呆，也一定會(huì)有收獲。

“有自律”，就是即便每天只能在家里、在小區(qū)里，也不要在形象、作息等方面太過潦草。神清氣爽的狀態(tài)不僅是對(duì)自己平衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、科學(xué)睡眠、平和心態(tài)的褒獎(jiǎng)，也是對(duì)家人的愛護(hù)和激勵(lì)，讓我們的居家生活能夠有朝氣。自律，也包括遵守防控相關(guān)要求。不找事、不添亂。

關(guān)于自律，謝斌在此前接受《新民周刊》采訪時(shí)也專門說道：“長(zhǎng)時(shí)間呆在家里，家人彼此之間難免會(huì)疏于對(duì)自己形象和行為的管理。胡吃海喝、日夜顛倒、刷屏不止、衣衫不整甚至不事梳洗。這種自我放逐不僅影響親密感受、加重消極情緒，而且對(duì)子女會(huì)造成不良示范。做好自我管理不僅是帶來一種每天迎接新生活、預(yù)防心理倦怠的‘儀式感，更是帶動(dòng)家人情緒、引導(dǎo)好‘神獸的不二法寶?！?/p>

“四有”處方的最后一個(gè)是“有念想”，就是說無論當(dāng)下多不方便，也要憧憬未來，想象幸福的時(shí)光，并且堅(jiān)信那一天一定會(huì)到來?！跋裼械木W(wǎng)友說，這次疫情以后要報(bào)復(fù)性上班、報(bào)復(fù)性消費(fèi)，當(dāng)然還是要考慮健康放在首位。懷著念想，可以使我們?cè)诋?dāng)下把每天作為蓄積力量的機(jī)會(huì)，為美好未來一點(diǎn)點(diǎn)做好準(zhǔn)備?！?/p>

謝斌說：“這些天新增感染者人數(shù)比較多，一些市民朋友可能也會(huì)產(chǎn)生兩年前那種恐慌緊張情緒。這是正常的反應(yīng)，因?yàn)榫o張起來了，所以大家都越來越配合防控要求、都愿意打疫苗了。但我們確實(shí)用不著過分恐慌。只要想想：兩年下來，我們對(duì)這個(gè)病是否有了更全面的認(rèn)識(shí)？是否不斷更新了對(duì)付它的辦法？診斷治療的質(zhì)量尤其是效果是否已大大提高？ 如果這些答案都是肯定的，就把專業(yè)的問題放心交給專業(yè)人員去考慮、去做。我們只需要做好各自的工作、配合好防控工作?！?h3>不確定中尋找確定

兩年多的時(shí)間里，世界發(fā)生了巨大的改變，“不確定性”一詞在政治、經(jīng)濟(jì)、社會(huì)各個(gè)領(lǐng)域中被頻頻提起?！安淮_定性”是人天生害怕的一種心理感受，但我們今天卻不得不面對(duì)它。

“兩年多的新冠疫情，給我們帶來了太多的‘不確定。本輪上海本土疫情又帶來一個(gè)新的不確定：高高興興出門，不知能否平平安安回家;平安到家后，不知次日能否再高興出門……‘精準(zhǔn)防控在面對(duì)較大范圍、眾多源頭、傳播力極強(qiáng)、無癥狀感染者居多的復(fù)雜形勢(shì)時(shí)，勢(shì)必會(huì)讓許多尚未被‘點(diǎn)名的市民惶惶不安，總感到自己目前的‘自由只是暫時(shí)的，不知另一只靴子何時(shí)落地。許多人備齊了被‘封控后所需的生活用品，有的甚至整天隨身攜帶，預(yù)備好隨時(shí)來一場(chǎng)‘抽盲盒式的禁足?！敝x斌如此描述很多人的心理活動(dòng)。

他說，這種情形下出現(xiàn)適度的焦慮、緊張，有助于人們?cè)鰪?qiáng)防護(hù)意識(shí)、做好健康監(jiān)測(cè)、遵守防控要求。但如果焦慮過度，甚至長(zhǎng)時(shí)間驚慌失措、恐懼不安，則需要及時(shí)尋求心理健康的專業(yè)幫助了。謝斌建議，上海市民可以撥打“上海市心理熱線962525”進(jìn)行心理咨詢，或者去就近的專業(yè)機(jī)構(gòu)接受評(píng)估和指導(dǎo)。

面對(duì)不確定帶來的普遍焦慮情緒，謝斌認(rèn)為，非常重要一點(diǎn)是加強(qiáng)個(gè)體乃至社會(huì)的心理（應(yīng)對(duì)）能力建設(shè)，提升“心理韌性”。

針對(duì)普通市民，謝斌建議可以做五個(gè)準(zhǔn)備。

一是“有備無患”：裝備和防備。雖然臨時(shí)封控或隔離大都時(shí)間不長(zhǎng)，但從人的心理忍耐度來說，脫離自己熟悉的衣食住行環(huán)境，焦慮的閾值會(huì)大大降低，更易引發(fā)煩躁不安等情緒。因此適當(dāng)備好自己常用的一些東西——內(nèi)衣褲、洗漱用品、喜歡的零食、電子設(shè)備等，確實(shí)比臨時(shí)抱佛腳全部換新，更有利于環(huán)境適應(yīng)。“防備”則是做好日常的自我防護(hù)，牢記戴口罩、勤洗手、常通風(fēng)、少扎堆等防疫要求。兩“備”到位了，內(nèi)心的“底氣”就能大大提升。C35C0335-6F7B-4567-8FB2-D5E952124BEA

二是“重拾信任”。中國(guó)和上海市成功應(yīng)對(duì)一次次疫情的秘訣之一，就是高度的信任：人與人之間、不同群體之間、不同地域之間、百姓與政府之間的團(tuán)結(jié)信任關(guān)系毫不動(dòng)搖。因此，信謠傳謠者、不相信科學(xué)者、不遵守防疫規(guī)定者越來越少，抗疫阻力也就越來越小。

從3月10日開始，姐妹兩個(gè)娃居家學(xué)習(xí)上網(wǎng)課。攝影/ 金姬

《柳葉刀》雜志近期的一篇文獻(xiàn)，分析了全球177個(gè)國(guó)家和地區(qū)自2020年1月至2021年9月期間新冠肺炎感染率和死亡率的影響因素，發(fā)現(xiàn)起保護(hù)作用的最主要因素是信任：人民越信任政府或彼此信任，整個(gè)國(guó)家或地區(qū)就越能有效地應(yīng)對(duì)疫情;人民之間相互信任，可以激勵(lì)大家做保護(hù)他人的事情，并相信其他人也會(huì)這樣做。文章最后得出總結(jié)：這就是中國(guó)抗疫取得成功的教育意義。

三是“守望相助”。隨著一棟棟樓宇、一個(gè)個(gè)小區(qū)、一家家單位被暫時(shí)封控，一些人的日常生活、學(xué)習(xí)、工作被按下了“暫停鍵”。這時(shí)親朋之間、鄰里之間、同事之間、師生之間的守望相助就顯得特別珍貴也極其重要。這既是一種有形的物質(zhì)生活支持與保障，更是一種無形的心理聯(lián)結(jié)和“托底”，是形成心理的“支持網(wǎng)絡(luò)”和心理韌性的關(guān)鍵因素，能有效預(yù)防脆弱個(gè)體的心理崩潰。某個(gè)不起眼的平凡舉動(dòng)，或許就能激發(fā)起溫暖、向善的巨大能量。

四是“學(xué)會(huì)感恩”。疫情期間，整個(gè)城市沒有雞飛狗跳或蕭條肅殺，仍保持著獨(dú)有的煙火氣息與從容淡定，恰是有太多人在為我們負(fù)重前行。所以哪怕自己不幸被感染或者因防疫造成自己種種不便，常懷著一顆感恩的心，不僅會(huì)有效抵消負(fù)面情緒的影響，而且也會(huì)激勵(lì)那些不眠不休奮戰(zhàn)一線的人們，減輕他們的“心理倦怠”。從而形成良性循環(huán)，極大提升社會(huì)的“主觀幸福感”。

國(guó)外曾有研究發(fā)現(xiàn)，在災(zāi)難中抱持感恩之心的個(gè)體，其焦慮、抑郁、憤怒等不良情緒明顯低于其他人。

五是“滋養(yǎng)心靈”。孤單、獨(dú)處、封閉等往往加重人們的負(fù)面情緒。而已經(jīng)處于焦慮抑郁等情緒中時(shí)，也更易去關(guān)注負(fù)面信息、陷入負(fù)性沉思（反芻思維）。改善這種情形的最佳途徑，就是積極地行動(dòng)，包括身體運(yùn)動(dòng)，和豐富的精神生活，包括讀書、聽音樂、正念冥想等。

重新認(rèn)識(shí)自己

出于疫情防控需要，最近不少上海市民長(zhǎng)時(shí)間呆在家里，過去“各忙各”的家庭成員，突然整整齊齊回歸三室一廳，這對(duì)于有的人來說是“天倫之樂”，而對(duì)于另一些人卻變成了“困難和挑戰(zhàn)”。

“不費(fèi)力多出一個(gè)‘小長(zhǎng)假來，開不開心？對(duì)有些人或者有些家庭來說，還真不一定。隨著時(shí)間推移，網(wǎng)上曬母慈子孝小確幸的越來越少，代之以日漸增多的朋友圈‘靜默狀態(tài)或花式吐槽。”謝斌解釋說，這樣的反應(yīng)不是矯情，更不是無情，是我們?nèi)祟愖鳛樯鐣?huì)動(dòng)物的一種進(jìn)化性無奈——大腦負(fù)責(zé)“心理滿足”的結(jié)構(gòu)和功能，決定了單調(diào)的快樂會(huì)“邊際效應(yīng)遞減”：同一享樂不斷重復(fù)，則其帶來的愉悅感逐漸遞減。而對(duì)親密關(guān)系的滿意度，也會(huì)因長(zhǎng)時(shí)間或頻繁的“個(gè)人邊界”被侵入——即便是被家人侵入，而走低，人際摩擦概率則不斷增加。同時(shí)，大腦負(fù)責(zé)“愛與奉獻(xiàn)”的機(jī)能，也容易在各種心理壓力下很快“倦怠”。最終形成不安—煩躁—沖突的惡性循環(huán)。疫情期間一家人被整整齊齊封控在家里或者小區(qū)里，為這種惡性循環(huán)模式創(chuàng)造了條件。

他介紹，以最極端的沖突——家庭暴力事件為例，法國(guó)在2021年全國(guó)范圍封鎖期間，僅巴黎警方接到的家庭暴力報(bào)告就上升了36%;澳大利亞疫情期間在線搜索“家暴援助”的點(diǎn)擊量增長(zhǎng)了近75%，達(dá)到5年來的最高水平。英國(guó)《金融時(shí)報(bào)》網(wǎng)站2020年8月一篇文章，將家暴稱為新冠疫情伴生的“邪惡孿生兄弟”。

上海市精神衛(wèi)生中心黨委書記、上海市疾病預(yù)防控制精神衛(wèi)生分中心主任謝斌為身處疫情中的市民開出了最新的心理處方。

謝斌說：“雖然我們這次封控或隔離還不至于此，但可以預(yù)料的是一些家庭矛盾沖突會(huì)隨封閉時(shí)間增加而增多或者激化。比如日常生活瑣事、子女管教、在線學(xué)習(xí)、社會(huì)熱點(diǎn)爭(zhēng)論等。連續(xù)多天大眼對(duì)小眼，處好了可以成為家庭關(guān)系的黏合劑，搞不好也可埋下親情破壞的種子?！?/p>

謝斌建議，大家可以把這一段特殊的居家生活當(dāng)做重新認(rèn)識(shí)自己、重溫家庭溫馨的機(jī)會(huì)。

與家人相處，何嘗不是一門學(xué)問。謝斌說：家人之間，尤其是親子之間，多少都會(huì)有一定的“等級(jí)”。這種相處模式既可能有利于家庭穩(wěn)定，也可能導(dǎo)致不滿和沖突。如果是后者，則從心理健康角度需要做出改善。雖然短期內(nèi)難以徹底扭轉(zhuǎn)，但最近特殊時(shí)期至少提供了改變的可能。家長(zhǎng)或處于“等級(jí)”上部的成員可以利用這難得的相處時(shí)光，主動(dòng)降低身段，嘗試與每個(gè)家庭成員尤其是子女“平視”，學(xué)習(xí)溝通技巧、換位思考，體察各自的“個(gè)人邊界”并努力維護(hù)之。孩子也可探索與成人平等相處的模式，加快成長(zhǎng)，比如讓孩子做“家庭志愿者”或在鄰里間做志愿者等。

“接納自己才能真正接納家人，安頓好自己才能安頓好家人。人生中這樣的陪伴時(shí)刻其實(shí)是不太多的。最終我們留給家人的，都只有各自的背影。所以，要珍惜！”

于不確定中尋找最確定的事——讓我們干了這一碗心靈雞湯。C35C0335-6F7B-4567-8FB2-D5E952124BEA