景夢玲

摘 ? 要 ?女籃訓練不僅是為了豐富課余生活，更多的是傳授籃球知識，培養(yǎng)學生對籃球運動的興趣，增強團隊協(xié)作精神，增強學生集體歸屬感和榮譽感。針對此，下文主要分析提高中學女子籃球課余訓練水平的有效對策，并探究目前中學籃球業(yè)余訓練現(xiàn)狀，希望通過之后的磨煉和經(jīng)驗的不斷積累，中學女籃可以成長為一支優(yōu)秀的籃球隊伍，在球場上肆意揮灑青春和汗水，綻放不一樣的色彩。

關鍵詞 ?中學女籃 ?籃球訓練 ?身體素質(zhì) ?訓練水平

在緊張激烈的籃球比賽中，籃球運動員的身體素質(zhì)、技術水平、心理素質(zhì)以及戰(zhàn)術運用是相互影響，相互制約的。身體素質(zhì)是基礎，技術全面是保證，穩(wěn)定良好的心理狀態(tài)是發(fā)揮技術與運用戰(zhàn)術的先決條件。針對此，在開展中學女子籃球業(yè)余訓練時，教師應從基本技術、心理素質(zhì)以及身體能力上進行，進而不斷提升女籃運動員各項技能，確保以有效的課余訓練，使籃球運動員以最佳的比賽狀態(tài)，發(fā)揮出最高的技術水平。

一、中學籃球業(yè)余訓練現(xiàn)狀分析

（一）運動員基本功不夠扎實

籃球是一項競爭激烈而又殘酷的運動，它要求的不僅僅是身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和集體協(xié)作能力，更重要的是基礎知識的深厚。舉例來說，中學女子籃球運動員雙手胸前投籃正確的姿勢是兩肘部自然下墜，把球放在胸部，眼睛盯著籃筐，兩腿自然分開，膝蓋彎曲，手腕彎曲，大拇指發(fā)力。在投籃的過程中，兩只手臂向上伸展，兩只手在空中劃出一道弧線。投籃時要盡力平衡兩只手的力量，將籃球向自己的前上方投出。動作的要點是：投籃時的蹬地與手臂伸展時的協(xié)調(diào)性;兩只手臂的力量平衡;腕關節(jié)的外翻以及指尖的彈力。失誤的原因有：兩只手在頭后扣球;兩只手在前額上投出;將球放在胸部時變?yōu)閱问滞痘@;用兩只手托球在身前投出。出現(xiàn)上述失誤的原因，一般是因為中學女生缺乏對籃球運動技術的準確認識，自身身體素質(zhì)較低，其投籃動作不標準，也因為運動員基本功不夠扎實，無法熟練地做出投籃這一技術動作。

（二）運動員心理素質(zhì)較差

在中學運動員籃球訓練中，由于女生自身身體素質(zhì)與心理素質(zhì)較弱，從而導致容易在比賽時出現(xiàn)失誤情況，如傳球不果斷，球在時間過長被夾擊，最終導致盲目傳球，被判定違規(guī)。再如，隊員接球后匆忙將球傳出，沒有考慮到其他隊員的站位。上述原因都因為籃球運動員心理素質(zhì)較差，害怕失誤、害怕丟球所造成的。

（三）運動員籃球意識薄弱

籃球運動員應掌握籃球運動規(guī)則，并遵循比賽規(guī)則作出客觀反應。在目前中學女籃比賽中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)一種情況，如某些隊員在籃球訓練時表現(xiàn)較好，但在比賽中難以發(fā)揮出平時訓練水平，在賽場上的表現(xiàn)盲目。通過賽后總結(jié)可發(fā)現(xiàn)，這些學生在平時訓練中沒有進行比賽型訓練，參加的友誼賽也較少，難以展現(xiàn)出比賽型運動員的作戰(zhàn)意識[1]。

二、提高中學女籃課余訓練對策分析

（一）加強運動員基本訓練

1.引導運動員掌握籃球特性，做好熱身訓練。首先，體育教師在進行中學女籃課余訓練時，應幫助運動員掌握籃球特定，并逐步提升運動員對籃球的把控能力。例如，應要求運動員在比賽中以防守步伐、進攻節(jié)奏等技巧掌握傳球與投籃的時機。為此應重點訓練籃球運動員在比賽時對球的控制能力和觀察力，確保球不離開自己的視野。

其次，說到熱身，相信大多人都會想到慢跑和拉伸，但這只是熱身中的一部分。當拉伸完之后，教師還應結(jié)合籃球進行熱身，這樣才能使籃球運動員更快進入實戰(zhàn)狀態(tài)。其一，經(jīng)典的半蹲運球練習，站位上要注意兩腳的角度，運球高度要在膝蓋以下大力拍球，該動作可利于籃球運動員在實戰(zhàn)中隨時啟動速度變向，該動作訓練時間為左右手各運30秒，總計1分鐘。其二，對球的掌控，該階段的訓練不是讓球“自發(fā)地”做“V”字晃動，而是要掌控球的運行軌跡，讓它在罰球線兩側(cè)來回運動，該動作時間為左右手各練習30秒，總計1分鐘。其三，四個動作的運球練習，該階段包括，內(nèi)外運球、體前交叉運球、胯下運球、背后運球四個動作一組做完后球來到左手，再順勢完成一組熟練之后可以適當把速度提起來，該動作時間為1分鐘。其四，右手運球，左腳向左側(cè)和前方做試探步練習，兩側(cè)各做30秒，該動作時間為1分鐘。其五，啟動和急停的練習，籃球運動員應注意看膝蓋彎曲的程度和球的位置，在自己右手持球的時候，不論是左腿在前還是右腿在前，球始終處于一個被腿保護的狀態(tài)，進而合理地訓練控球基本功，發(fā)揮出訓練效果[2]。

2.針對三步上籃開展訓練。在訓練三步上籃時，三步上籃雖然看起來簡單，但也蘊藏著很多技術細節(jié)。在中學時期，體育教師必須起到一個良好的引導作用，來幫助學生確立正確的動作習慣。體育教師可向?qū)W生們演示了三步上籃的整體動作，三步動作要循序“一大二小三高跳”的原則，第一步的跨步要大一些，第二步要收住步伐且速度快，還要學會保持身體的平衡性，在第三步起跳的時候要讓膝蓋在自己的身前，這樣可以保護自己。在三步上籃中手腕處的動作也是非常重要的，要注意發(fā)力更柔和一些。在課堂上學生先從最簡單的出腳動作開始練起，然后再逐步過渡到起跳上籃，通過練習后再將整套動作連貫起來，從而達到一個更好的教學效果。體育教師還可向?qū)W生傳授了提高三步上籃穩(wěn)定性的方法，可以幫助學生更好地瞄準籃筐，打板進球[3]。

其次，應對動作訓練群體，遵循因材施教原則。就拿三步上籃訓練為例，三步上籃的技術動作是籃球體系中最為基礎的投籃動作。對于很多女籃運動員來說，三步上籃就是一個較為容易掌握的得分方式，因此教師應注重開展該技術的訓練。該動作的學習還是有一定的難度，因此體育教師也遵循由淺到深的原則，讓學生們先從無球的上籃訓練開始練起，然后再過渡到持球但不運球的動作訓練，最后再練習一邊運球一邊上籃。新手在練習三步上籃的時候不能急于求成，要學會由慢到快。體育教師要安排大量的配套練習，幫助學生熟能生巧。最后，由于課堂訓練的作用是有限的，訓練環(huán)境過于單一，這樣會導致學生無法冷靜應對各種突發(fā)狀況。針對此，為保證學生完全掌握三步上籃技術動作，體育教師可為學生設置各種實戰(zhàn)訓練，從而有效提升學生的身體機能以及對于各種時機的有效判斷，逐步彌補訓練課堂之外的短板，讓技術動作的學習兼顧系統(tǒng)性與經(jīng)驗性[4]。

最后，投籃是籃球比賽的得分要點。在運動員進行進攻與防守時，應確保運動員掌握投籃的基本要點。為此，體育教師應加強運動員雙手胸前投籃與三步上籃的動作要點，并要求每個隊友都時刻注意自己的姿勢、持球方法以及身體協(xié)調(diào)發(fā)力等內(nèi)容，進而發(fā)揮籃球訓練效用。

（二）不斷強化運動員比賽水平

1.提高運動員自信心。首先，籃球運動員在賽場上應保持心態(tài)良好，以此激發(fā)自身潛能，達到意外的結(jié)果。為此，在訓練中，教師應注重對女籃運動員的心理培訓。從寬泛的意義上說心理培訓是一種有目的、有意識的的心理活動。從狹窄的意義上說是運用某種方式，讓籃球運動員產(chǎn)生一種良好的心態(tài)。中學女生處于文化、智力、身體、精神等各方面發(fā)展的關鍵時期，但其身體素質(zhì)、技術水平和素質(zhì)水平參差不齊，情感波動較大，具有較高的可塑性。為此在加強基本功的同時，教師應充分利用籃球運動員人格優(yōu)勢，加強心理素質(zhì)的鍛煉，這樣可以更好地進行開展后續(xù)籃球訓練，為女籃運動員奠定良好的心理基礎。其次，籃球是一種對抗、競爭劇烈的體育運動，在提高女籃運動員的自信心后，學生的個性、氣質(zhì)都能得到最好的發(fā)揮[5]。

為此，教師在進行日常心理培訓時不應將該培訓視作競賽項目，應著重于以文化課為主導，課外活動則側(cè)重于基礎技術與策略。賽前時，教師應與校方溝通，爭取主管的協(xié)助，做好父母和班主任的工作，應改善籃球運動員的生活，為籃球運動員提供針對性培訓。例如，在團隊組建之初，教師應對每個運動員性格有一個基本的認識，然后制定出心理培訓方案。例如，在培養(yǎng)的過程中，為幫助運動員提升心理素質(zhì)能力，教師應加強對運動員的心理素質(zhì)培訓工作，包括三個部分：一是培養(yǎng)運動員的球感、時間感、距離感、視野和意識;二是應對各種突發(fā)狀況的能力;三是加強運動員的學習動力和責任心，增強運動員的自信，增強運動員斗志，以此在籃球比賽中，以氣勢上戰(zhàn)勝對方[6]。

2.加強進攻與防守訓練。目前，為了豐富學生的課余生活，提高學生的身體素質(zhì)，增強團隊精神和團隊凝聚力，應側(cè)重培訓女籃運動員進攻與防守技能。首先，訓練開始，教師應給運動員仔細講解了運球、傳球、投籃等基礎籃球技能，并不斷示范標準動作和指導動作要領，力求“教的細致，學著簡單”。在教師的仔細指導下，女籃運動員的動作也由生疏逐漸熟練，慢慢掌握了技巧，學習到了打籃球的基礎知識。在訓練中與隊友相互配合，求知好學，不懂就問，不斷糾正自己的動作，整個訓練過程中氣氛輕松活躍。其次，由于籃球賽場上瞬息萬變，在每個技術動作運用中也會因為位置、時機、制約的不同產(chǎn)生變化。針對此這種情況，教師在開展技巧訓練時，應著重提升運動員的技術內(nèi)容，并以練與用、變結(jié)合等方式強化運動員的技術訓練能力[7]。

三、結(jié)語

綜上所述，在中學女籃訓練中教師應從心理素質(zhì)、身體素質(zhì)、技巧訓練等方面開展，并結(jié)合女籃運動員實際水平與個人特點，以引導性訓練辦法，不斷提升訓練質(zhì)量，進而獲得中學女籃課余訓練的實際效果。

參考文獻：

[1]劉斌.核心力量訓練在中學籃球訓練中的應用分析[J].灌籃，2021（03）：17.

[2]張海利，胡永鑫，吳向陽.探究中學籃球訓練中SPARK理念的有效滲透[J].福建茶葉，2020，42（03）：184.

[3]王永方.體能適應性理論下中學籃球訓練對策[J].速讀（下旬），2019（09）：263.

[4]楊孔健.中學籃球訓練中培養(yǎng)學生籃球意識的思考[J].當代體育科技，2019，9（03）：60-61.

[5]龔斌斌，楊峰，何世忠.中學籃球訓練中學生籃球意識的培養(yǎng)探究[J].新教育時代電子雜志（教師版），2018（39）：74.

[6]李輝.簡論中學籃球訓練教學中學生籃球意識的培養(yǎng)方法[J].百科論壇電子雜志，2018（20）：633.

[7]石俊.論當代籃球競賽新特征及對中學籃球訓練的指導作用[J].青年時代，2017（11）：199.