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        運(yùn)動(dòng)耐力不足,如何改善

        2022-05-30 10:48:04蔡小花
        家庭百事通 2022年8期
        關(guān)鍵詞:功能

        蔡小花

        對(duì)于很多人而言,適量運(yùn)動(dòng)似乎是一件聽起來容易做起來難的事情。喊過減肥、健身口號(hào)的人不少,而且人人都幻想著一身大汗淋漓之后,身材和身體素質(zhì)得到質(zhì)的飛躍,想一蹴而就,收到立竿見影的效果??刹辉?,真正開始運(yùn)動(dòng)后,很多人被現(xiàn)實(shí)潑了一瓢冷水。一些人在運(yùn)動(dòng)過程中氣喘吁吁,甚至還出現(xiàn)頭暈、心悸,簡(jiǎn)直要累倒的感覺,只好狼狽地終止減肥或健身計(jì)劃。

        那么,為何有些人一運(yùn)動(dòng)就累得不行,并出現(xiàn)一些不適的癥狀呢?原來,原因在于運(yùn)動(dòng)耐力不足。由此可見,缺乏鍛煉的人要想通過運(yùn)動(dòng)減肥或提高身體素質(zhì),提升運(yùn)動(dòng)耐力是非常有必要的。那么,如何有效地提升運(yùn)動(dòng)耐力呢?本文提供以下兩種方法供大家參考。

        1.中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練。

        中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦、全球盛行的主要運(yùn)動(dòng)模式,諸如快走、跑步、跳繩、爬坡、騎自行車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。以跑步為例,中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練建議以跑走結(jié)合的模式,不斷改變跑步速率來進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練當(dāng)中,可以靈活開展反復(fù)跑、變速跑、定時(shí)跑、間隔跑、勻速跑,或者是進(jìn)行幾項(xiàng)活動(dòng)的組合,訓(xùn)練機(jī)體的耐久度,改善心肺耐力。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在30分鐘以上,心率控制在每分鐘120次左右。若體力不支,可快走或者降速跑,待呼吸平穩(wěn)后酌情提速。較傳統(tǒng)的勻速跑,跑走結(jié)合的方式能在訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)更大程度地改善心肺功能,且依從性更好,這對(duì)于運(yùn)動(dòng)者很有意義。

        2.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

        高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指在進(jìn)行短暫的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,緊接著進(jìn)行較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的方式,高強(qiáng)度和低強(qiáng)度間歇進(jìn)行,多次循環(huán)。所謂的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),簡(jiǎn)而言之就是出現(xiàn)氣喘的運(yùn)動(dòng)。目前,手機(jī)上各種健身應(yīng)用程序上均有系統(tǒng)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練課程,訓(xùn)練者可根據(jù)自身的身體素質(zhì),選擇適合自己的課程進(jìn)行鍛煉。

        有研究證明:一次急性或短期(時(shí)間少于12周)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能增加運(yùn)動(dòng)者對(duì)運(yùn)動(dòng)的喜愛,減少肥胖者體脂含量,降低2型糖尿病患者餐后血糖峰值平均水平和24小時(shí)血糖平均水平;較長(zhǎng)期(時(shí)間達(dá)到或超過12周)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生更多效益,如使體力活動(dòng)水平增加、生活質(zhì)量提高、空腹血糖濃度和腹部脂肪量下降、胰島素敏感性提高。

        影響運(yùn)動(dòng)耐力的心肺耐力屬于評(píng)估身體素質(zhì)的指標(biāo),主要指的是有氧耐力(也就是人體長(zhǎng)時(shí)間開展有氧工作的一種能力)。心肺耐力和人體的呼吸與心血管系統(tǒng)功能運(yùn)轉(zhuǎn)有著密切的聯(lián)系,所以通過評(píng)估心肺耐力指標(biāo)可以直接了解人體心肺功能適應(yīng)度,體現(xiàn)人體健康和體質(zhì)水平。一般來說,心肺耐力越強(qiáng),說明機(jī)體的循環(huán)功能、呼吸的氧合功能越好。中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是兩種不同的訓(xùn)練模式,都能有效提升運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐力,改善心肺功能,提高身體素質(zhì)。

        需要提醒的是,運(yùn)動(dòng)者應(yīng)根據(jù)自身情況,循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉,警惕肌肉拉傷、韌帶損傷的發(fā)生。提倡用科學(xué)、有效的方法來提升運(yùn)動(dòng)耐力,提高身體素質(zhì)與生活質(zhì)量。

        編輯|郭緒書

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