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        劇烈運(yùn)動后如何正確休息

        2022-05-30 10:48:04十花
        青春期健康·青少版 2022年10期
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        十花

        前不久,一條“男孩運(yùn)動后猛喝冰飲去世”的新聞登上熱搜:福建省福州市一名剛剛參加過高考的19歲男生,在和朋友們打完籃球后,大汗淋漓的他猛喝了一瓶冰飲,幾分鐘后發(fā)生急性心梗,最后搶救無效去世。

        在對年輕生命的消逝感到惋惜的同時,熱愛健身、運(yùn)動的青少年也應(yīng)積極思考:怎樣避免這樣的意外發(fā)生?

        劇烈運(yùn)動后猝死原因分析

        這名男孩運(yùn)動后猝死的情況雖是個案,也應(yīng)引起足夠的重視。首先,并不能確定冰水是造成劇烈運(yùn)動后猝死的根本原因。平常狀態(tài)下,冰水本身不會導(dǎo)致猝死,除了部分腸易激綜合征患者和偏頭痛患者,大部分人可以正常食用冰水和冷飲。

        其次,造成猝死的原因有很多,比如,劇烈運(yùn)動后發(fā)生猝死的風(fēng)險較高,或患者有某些未發(fā)現(xiàn)的基礎(chǔ)疾病,如肥厚型心肌病,這是一種遺傳疾病,會使心肌壁增厚,提高猝死的風(fēng)險,通常無法在生前檢測出來。

        雖然我們無法判斷猝死的直接原因,但在劇烈運(yùn)動后驟然進(jìn)入冷的環(huán)境,是誘發(fā)心腦血管疾病的常見原因。劇烈運(yùn)動時體表血管擴(kuò)張,毛孔舒張,如果身體立即進(jìn)入冷環(huán)境,導(dǎo)致體溫驟降,就會使皮膚迅速緊縮,閉汗不出,易寒邪侵體,招致大病。

        劇烈運(yùn)動后如何恢復(fù)

        1.不建議馬上洗澡、吹冷空調(diào)。

        洗冷水澡、跳進(jìn)游泳池、吹低溫空調(diào)等,都屬于驟然進(jìn)入冷環(huán)境,會給心腦血管增添負(fù)擔(dān)。

        有些人認(rèn)為,運(yùn)動后洗冷水澡或冷敷有助于肌肉放松,這有一定的研究支持,但最好等身體基本恢復(fù)平靜狀態(tài)再洗;鍛煉后馬上洗熱水澡也容易產(chǎn)生暈厥。所以,不管冷水還是熱水,最好都至少與劇烈的運(yùn)動狀態(tài)間隔半小時左右。

        此外,運(yùn)動后不洗澡,也容易導(dǎo)致皮膚和衣物滋生細(xì)菌,所以掌握合適的洗澡時機(jī)最重要。

        2.不要馬上坐下或躺下。

        在進(jìn)行劇烈運(yùn)動時,血液會被輸送到肢體里,由于肢體肌肉收縮力很強(qiáng),大量靜脈血會被迅速“擠”回心臟,確保血液循環(huán)快速進(jìn)行。倘若劇烈運(yùn)動后突然靜止不動,肢體肌肉就立即中斷了有力的收縮,大量的靜脈血液會滯留在靜脈中,心臟會因血液回流迅速減少而缺血。大腦也會因?yàn)楣┭蛔愠霈F(xiàn)缺氧癥狀,如頭暈、惡心,嚴(yán)重的甚至可能會休克。

        建議在劇烈運(yùn)動后到靜止休息前,有一個緩慢的過渡環(huán)節(jié),使身體得到調(diào)節(jié)放松??梢陨晕⑸⑸⒉剑M(jìn)行一些拉伸、按摩,或者在運(yùn)動的最后做一些輕體力活動,持續(xù)半小時左右,有利于肌肉的恢復(fù)。

        3.不建議大量出汗后猛喝水。

        運(yùn)動中流汗,人體不但會失水,還會排出鹽分。要是在失鹽的狀況下喝水喝得太快,就相當(dāng)于把人的體液給稀釋了,可能造成一系列不良后果。比如,劇烈運(yùn)動后人體消化系統(tǒng)還沒有恢復(fù)正常功能,若圖一時痛快大量飲水,甚至大量食用冷飲,很容易引起胃腸部痙攣、腹痛和腹瀉,有些還會誘發(fā)腸胃疾病。

        運(yùn)動開始前半小時左右可以少量喝水,運(yùn)動中最好每20~30分鐘補(bǔ)水一次,每次150~200毫升,不要等到運(yùn)動結(jié)束后再猛喝。

        如果運(yùn)動后出汗多,可以適量喝些運(yùn)動飲料。很多我們所知道的功能飲料、維生素飲料都不等于運(yùn)動飲料,要在流汗運(yùn)動后喝水,最好注意一下標(biāo)簽上有沒有鉀、鈉等電解質(zhì)成分。

        4.不要馬上進(jìn)食大量食物。

        劇烈運(yùn)動時,運(yùn)動神經(jīng)中樞處在高度興奮狀態(tài),而消化系統(tǒng)的功能暫時處于抑制狀態(tài)。再加上全身血液集中調(diào)往運(yùn)動的組織器官,導(dǎo)致消化道組織器官的血液供應(yīng)減少。所以消化道功能減弱,消化腺的分泌也大為減少。

        如果劇烈運(yùn)動后馬上大量進(jìn)食,消化器官容易因不堪重負(fù),引起功能紊亂,誘發(fā)疾病。一般運(yùn)動結(jié)束,最好半個小時后再進(jìn)食。如果饑餓感不強(qiáng),進(jìn)食時間可以延至更后一些。

        綜上所述,劇烈運(yùn)動后,必須有一個過渡期,待神經(jīng)、血液、體溫、內(nèi)分泌等都恢復(fù)正常狀態(tài)后,才能進(jìn)行正常的活動。立即休息、急于降溫或飲食等,只會欲速則不達(dá),降低體質(zhì)水平,甚至引發(fā)疾病。

        (文章整理自漫說健康等公眾號)

        (編輯 王圓程)

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