邢愛蘭

我國體育院校的體育項目之一是鉛球項目，鉛球?qū)儆诟偧碱惖捏w育項目。身體的核心區(qū)包括骨盆與脊柱，鉛球競技項目中，對于運動員核心力量的訓練，采用生物力學方法進行長期的核心力量訓練，針對身體核心區(qū)域的訓練，從而增強鉛球運動員的體能，有利于運動員身體姿勢以及重心的穩(wěn)固，提升運動員的核心力量水平，從而提升運動員的鉛球投擲技能，有利于延長鉛球運動員的運動壽命。本文基于對鉛球運動的起源及鉛球技術特點、核心力量含義、核心力量訓練存在的問題的分析，探討鉛球競技項目中核心力量的訓練策略、核心力量的訓練效果，以提高鉛球競技項目中核心力量的訓練水平。

1 鉛球運動的起源及鉛球技術特點

鉛球運動屬于田徑運動項目，需要運動員具有良好的力量素質(zhì)，運動員要用手臂推出一定重量的鉛球，鉛球運動起源于人類的防御攻擊以及用石塊獵取禽獸，這一運動始于歐洲炮兵炮彈推擲比賽，背向滑步推鉛球技術的發(fā)明被譽為鉛球史上的革命。世界田徑是鉛球運動的最高組織機構(gòu)，開展世界田徑運動是其發(fā)展的宗旨。

鉛球運動技術概括為轉(zhuǎn)、蹬、推、挺、拔，根據(jù)鉛球運動的動作鏈，運動員蹬地助跑獲得的力量傳至髖關節(jié)，軀體根據(jù)髖關節(jié)的力量，在軀干核心上傳力量，從而更好的進行最后的推、挺、撥，是鉛球運動技術運動鏈原理的體現(xiàn)，動作的運行在髖關節(jié)獲得蹬地助跑加速力量，在軀干核心上傳力量，有利于最后的推、挺、撥。

2 核心力量的含義

鉛球運動中的核心力量訓練是指人體的中間環(huán)節(jié)、髖關節(jié)以上、肩關節(jié)以下，骨盆、腰以及髖關節(jié)形成的區(qū)域，核心力量決定著整體發(fā)力，確保用力的協(xié)調(diào)性以及人體移動中的平衡。現(xiàn)代核心力量訓練包括對于深層小肌肉群穩(wěn)定、力量以及平衡能力的訓練。同時也要注重傳統(tǒng)腹內(nèi)斜肌、豎直肌、腹外斜肌力量的訓練。

核心力量訓練發(fā)揮重要作用，在人體核心部位的肌肉，承擔著傳導力量以及穩(wěn)定重心的作用，腹肌、骨盆肌群為人體的運動提供支持保障，運動時肌肉收縮增加對其施加的壓力，薄弱的內(nèi)收肌力，容易造成損傷，因此要確保骨盆的穩(wěn)定性以及髖關節(jié)肌群的良好工作。

3 核心力量訓練存在的問題

在鉛球競技體育中，有些教師缺乏對核心力量的深入了解，傳統(tǒng)的核心力量訓練，在訓練中存在的問題包括理解偏差、肌肉練習不準，具有單一的訓練手段，缺乏對運動員核心力量的基礎訓練，只是片面訓練腰腹肌，是低負荷、大強度訓練，注重對于腰腹肌的發(fā)展，從而導致運動員的傷病，無法實現(xiàn)核心力量訓練目標，無法發(fā)展運動員身體的穩(wěn)定性，反而會增加運動員的傷病幾率。

我國借鑒國外核心力量的訓練方法，注重運動員核心穩(wěn)定性以及深層穩(wěn)定性的發(fā)展，利用訓練器械，激活運動員的核心肌群，有助于提高運動員的核心肌群力量以及穩(wěn)定性。

4 鉛球競技項目中核心力量的訓練策略

由于鉛球運動是體能主導的運動項目，對運動員的身體素質(zhì)、形態(tài)、機能以及投擲技術都有一定的要求，速度、技術、力量都是不可缺少的要素。根據(jù)鉛球運動的特點，對運動員開展核心力量的訓練，全面、系統(tǒng)訓練鉛球運動員的核心力量，要堅持循序漸進的原則，讓運動員適應各種訓練方法。核心力量訓練中，要結(jié)合專項技術訓練，才能使訓練具有真正的意義，有利于促進人體機能的發(fā)展，有利于延緩運動員運動中的疲勞。通過增強核心力量，發(fā)揮速度與力量，從而提高鉛球運動員的成績。

現(xiàn)代科學水平的提高，體育學院的體育訓練水平也在提高，更加重視核心力量訓練，教師針對傳統(tǒng)訓練方法存在的問題，采用有效的方法進行核心力量訓練，在核心力量訓練課堂安排每種動作的訓練手段，每個動作需要持續(xù)一定的時間，增強運動員的軀干核心力量，有利于肌肉用力力量的增加，訓練鉛球運動員的核心肌群，有助于實現(xiàn)核心力量與鉛球完整動作鏈的聯(lián)系，從而提升鉛球運動員的技術水平。以下具體分析鉛球競技項目中核心力量的訓練策略：

4.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓練

穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓練，是初期選用的訓練方法，這種訓練方法適用于初期的核心力量訓練，幫助運動員了解核心肌群的用力方式，運用核心肌群對于身體的控制，包括單臂俯撐控腹、仰臥挺髖、腿臂交叉兩頭起訓練，這類訓練具有良好的訓練效果。

第一，穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力練習。靜力練習是訓練初期所運用的練習方式，有利于運動員對于核心部位肌群用力的體會，并且可以控制重心的穩(wěn)定能力，采用的動作方法要確保從肩到髖處于一條直線，動作有仰橋、俯橋、屈臂橋，做動作的時候不能憋氣。

第二，穩(wěn)定狀態(tài)下的無負荷練習。無功荷運動是在穩(wěn)定狀態(tài)下的運動，動作為單腳單臂支撐，單腿單臂進行單側(cè)肢體屈伸，動作要確保身體軀干處于不變的位置，并且在做動作的過程中要確保軀干的位置保持不變。

第三，穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習。穩(wěn)定狀態(tài)下，對于核心爆發(fā)力的練習屬于專項力量練習，需要模仿專項技術，這一階段的練習，在器械最后用力階段，產(chǎn)生肢體或器械加速度。

4.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練

由于鉛球比賽中運動員的動作是在非穩(wěn)定狀態(tài)下進行的，人體在非穩(wěn)定狀態(tài)下增強平衡能力以及控制能力，因此要加強對運動員非穩(wěn)定支撐下的動作訓練，有利于提升機體肌肉力量的負荷強度，動員深層次的小肌肉群，確保機體處于平衡狀態(tài)，有利于全身肌肉的協(xié)同工作。不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練難度加大，存在肌肉損傷風險，銜接肌肉力量依靠多肌肉時空上的協(xié)助控制完成。

第一，非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力動作訓練。非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力動作練習，需要制造不穩(wěn)定的狀態(tài)，利用器械進行練習，在球上跪、坐、站，站在平衡板上雙腳固定俯橋、仰橋，通過訓練，有助于調(diào)動深層肌肉的神經(jīng)參與，使人體的核心部位更加穩(wěn)定。通過不穩(wěn)定的器械作側(cè)臥挺髖，鍛煉核心部位的深層肌肉，使身體的核心部位更加穩(wěn)定。

第二，非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練要克服阻力。核心力量的訓練需要克服輕負荷以及自身的體重。非穩(wěn)定狀態(tài)下的器械訓練指的是利用器械進行的訓練，鍛煉運動員的各個部位，利用懸吊繩、平衡板、氣枕、海綿墊進行訓練，單腿撐球、雙臂后拉、擺動懸吊、單腿外展內(nèi)收、雙臂支撐收腿、單腳撐球、俯臥位的單腿外展內(nèi)收、仰臥雙腳拉球，在不穩(wěn)定狀態(tài)下運用外部器械的影響，增加運動員運動的協(xié)調(diào)性。例如：一條腿支撐擺動，另一條腿做向外擺動的動作，對于核心部位神經(jīng)系統(tǒng)以及小肌群的刺激，有利于對運動員骨盆肌群力量的發(fā)展，從而增強骨盆肌群的穩(wěn)定性。

第三，非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力的練習。在專項練習中要練習非穩(wěn)定下的核心爆發(fā)力，運動員具有較高的核心力量，才能在不穩(wěn)定狀態(tài)下達到一定的運動速度，包括鈴俯臥平舉、單腿撐球擺動、站立斜拉、單腿跪地弓步斜拉、坐在瑞士球上斜拉、瑞士球上雙臂后拉，通過這些動作刺激運動員的深層肌肉，轉(zhuǎn)髖提拉對運動員髖部爆發(fā)力以及后背肌肉力量的發(fā)展，有助于提升非穩(wěn)定狀態(tài)下運動員的核心穩(wěn)定性以及核心爆發(fā)力。

4.3 對運動員核心肌群的訓練

核心肌群對運動鏈發(fā)揮承上啟下的作用，環(huán)繞在軀干周圍的肌肉被稱之為核心肌肉，包括髖部肌肉、腹肌，聯(lián)結(jié)骨盆以及脊椎的肌肉，核心力量訓練對深層的小肌肉群力量會產(chǎn)生刺激，是對于深層小肌肉群以及表層大肌肉群力量的訓練，有利于運動員將地面力量向上肢傳遞。

核心部位存儲的能力傳導于身體的其他運動中心，實際上核心力量訓練是一種核心穩(wěn)定性訓練以及功能訓練，訓練核心肌群，要注重對核心肌群位置的掌握，對人體核心肌群的訓練包括對于腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、下背肌的訓練，訓練核心肌群的主要作用包括：增強脊柱、骨盆的穩(wěn)定性、神經(jīng)控制肌肉、平衡性的改善，輸出能量的提高，有利于降低能耗，防止運動中出現(xiàn)損傷，發(fā)揮更大的作用帶動其他肌群，提升核心肌群力量。根據(jù)運動鏈理論，動量在運動鏈的傳遞中發(fā)揮樞紐作用，核心肌肉會增強身體的穩(wěn)定性，對人體深層小肌肉群的訓練，對大肌群力量輸出的協(xié)調(diào)，有助于強化運動機能，有助于增強機體的穩(wěn)定性，增強肢體的協(xié)調(diào)工作效率，提升運動員的核心力量水平，從而提升鉛球運動員的競技水平。

例如：對于運動員“橫幅肌”的訓練，核心部位肌肉中的骨盆底部肌肉，其構(gòu)成為多層肌肉交錯，在骨盆底部聯(lián)結(jié)，有利于收縮腹橫肌，使腹內(nèi)的壓力有所增加。對于核心肌肉要關注腹橫肌，腹橫肌屬于橫向深層的肌肉纖維，強有力的腹橫肌，有利于提高運動表現(xiàn)，防止運動損傷。教師要指導學生在練習中進行有效的想象，通過有效的訓練，有助于收緊肌肉，從而使運動員的身體處于穩(wěn)定狀態(tài)。

4.4 核心力量的訓練方法

對運動員的核心力量訓練，利用器材設備的訓練，要采取科學的訓練方法，注重對運動員穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力訓練，核心力量訓練中的負荷訓練，對競技成績的優(yōu)劣具有決定作用。

第一，穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓練。穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作包括仰橋、俯橋、俯臥式以及仰臥式肘腳支撐、仰臥肩腳支撐、俯臥靜態(tài)背起，以支撐的時間衡量動作質(zhì)量以及負荷，逐漸增加動作難度，從而達到支撐時間目標。

第二，采用負重仰臥起坐訓練，這一動作需要持杠鈴片位于頸后，在墊子上仰臥做仰臥起坐，通過起身時的左右旋體，對腹內(nèi)外斜肌進行刺激。

第三，采用旋木舉腿的動作。這一動作需要雙腿并攏抬高，雙手緊握單杠，將沙袋綁在雙腳上，雙腿屈膝與地面平行，上固定進行轉(zhuǎn)體，訓練時，負重強度大，負荷小。

第四，采用多種方法訓練腰腹力量。對于運動員核心力量的訓練，采用旋木舉腿、仰臥起坐、硬拉、山羊挺身等方法訓練腰腹力量，采用高負荷、大強度的訓練方法發(fā)展腰腹肌，采用低負荷以及大強度的訓練方法刺激肌纖維的收縮速度，核心區(qū)域的肌肉固定身體，要注重傳統(tǒng)腰腹練習方式的創(chuàng)新。例如：采用山羊挺身運動，身體位于鞍馬處于懸空，下肢處于固定狀態(tài)，上身挺身，通過負重使訓練難度增加，這一方法有利于對于豎直肌群的發(fā)展。

第五，其他訓練方法。初期是穩(wěn)定的克服體重練習，逐漸演變?yōu)榉欠€(wěn)定的抗阻練習，包括彈力帶訓練、懸吊訓練、不平衡器械訓練、滑板訓練、繩索滑輪訓練，多樣化的訓練方法使訓練更加有效。

4.5 檢測運動員的核心力量

對于運動員核心力量的檢測，采用先進的測試設備，全面、準確評價運動員的核心力量。

第一，運用動力測試方法檢測腰腹肌肉的力量。通過這一測試對腰腹和背部力量進行評估，根據(jù)評估結(jié)果，有針對性的訓練運動員的腰腹、背部力量。

第二，采用多種平衡測試方法。對運動員核心穩(wěn)定性的檢測，采用最為廣泛的測量方法包括星型偏移平衡測試、重心平衡測試以及薩爾曼測試。

第三，采用肌電圖測試儀進行測試。肌電圖測試儀是測試穩(wěn)定和不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量水平，通過測試檢驗訓練結(jié)果，確保核心力量訓練結(jié)果的有效性。

第四，鉛球運動員核心力量的訓練效果。對鉛球運動員核心力量的訓練，要確保達到一定的訓練效果，才能實現(xiàn)預期的訓練目的，增強運動員的身體機能，提升運動員的身體素質(zhì)，從而在鉛球投擲運動中獲得良好的表現(xiàn)。以下具體分析鉛球運動員核心力量的訓練效果：

第一，預防鉛球運動員的運動損傷。鉛球運動中，對于深層小肌肉群的訓練，有利于穩(wěn)定軀干，腰部對最后發(fā)力發(fā)揮著至關重要的作用，在滑步以及旋轉(zhuǎn)中，其他肌肉的參與，有助于增強腰部的薄弱環(huán)節(jié)，防止鉛球運動中的損傷，降低鉛球運動中的傷病發(fā)生率。

第二，增強運動員的鉛球運動技能。鉛球風格包括旋轉(zhuǎn)式與滑步式風格，對于運動員全身肌肉的快速協(xié)調(diào)，強調(diào)全身肌肉的協(xié)調(diào)用力，防止運動中的損耗，較強的核心力量，發(fā)揮軀干中大關節(jié)對小關節(jié)的帶動作用，使身體保持平衡、穩(wěn)定狀態(tài)，滑步與旋轉(zhuǎn)減少速度損耗，核心肌群參與投擲，有利于增強鉛球運動員的出手高度、出手速度以及運動技能。

第三，提升運動員的力量素質(zhì)。鉛球運動是在一定直徑的投擲圈內(nèi)推出鉛球，鉛球運動員在加速時只有2m的距離，越短的加速距離，鉛球投擲的距離更短，需要的推力更大，力量在個人運動中處于主導地位，力量的增加會增強運動的協(xié)調(diào)性、平衡性，增強人體核心區(qū)域肌肉力量的穩(wěn)定性，運動員要具備較強的力量，將鉛球擲出較遠的距離，由于鉛球?qū)儆谒俣攘α啃偷捻椖浚ㄟ^核心力量訓練，提升運動員的力量素質(zhì)，有助于運動員取得良好的成績。

第四，提升運動員的競技能力。在鉛球完整用力動作鏈上的訓練，改善運動員的發(fā)力順序，增強運動員的體能水平，改進運動員的專項技術，提高運動員在鉛球運動中的專項技術水平，確保運動員技術的科學合理性，從而提升運動員的鉛球投擲競技能力。

5 結(jié)語

綜上所述，鉛球競技項目中，對運動員的核心力量訓練是一種體能訓練方法，鉛球競技項目中的核心力量訓練，承擔著環(huán)節(jié)發(fā)力、重心穩(wěn)定以及傳導力量的作用，有利于肢體的整體用力、協(xié)調(diào)工作，教師要不斷探索科學的訓練方法，對運動員進行核心力量訓練，采用多種方法對運動員進行腰腹力量以及核心肌群的訓練，對運動員穩(wěn)定狀態(tài)與非穩(wěn)定狀態(tài)的訓練，提升運動員身體核心區(qū)域的力量素質(zhì)，防止運動員在鉛球運動中的損傷，提高運動員的競技體育成績。

（作者單位：江蘇省體育局仙林訓練中心）