劉枚

前不久在網(wǎng)上看到一篇報(bào)道，說(shuō)美國(guó)科學(xué)家對(duì)十萬(wàn)個(gè)美國(guó)人的飲食情況進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)5年的追蹤研究，結(jié)果顯示：素食者的死亡率明顯低于肉食者。這樣的研究結(jié)果可信嗎？如果你準(zhǔn)備做一個(gè)素食者，應(yīng)該注意些什么？

專(zhuān)家認(rèn)為，這篇報(bào)道是真實(shí)的，但是必須謹(jǐn)慎解讀，因?yàn)樗劳雎什粌H與飲食相關(guān)，還與其他各種社會(huì)因素、環(huán)境因素等密切相關(guān)。素食者更長(zhǎng)壽的原因呈多樣化，很大一部分原因是素食者養(yǎng)成了一些健康的生活習(xí)慣，比如堅(jiān)持鍛煉、拒絕煙酒等。

不可否認(rèn)，食肉過(guò)多，人容易患上高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等，但是長(zhǎng)期素食也會(huì)出現(xiàn)一些健康問(wèn)題，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)和鐵攝入不足，誘發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良、記憶力下降，可能造成鐵缺乏癥甚至缺鐵性貧血，存在鋅缺乏癥、維生素B 1 2缺乏等風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期吃素的女性甚至?xí)霈F(xiàn)停經(jīng)。

如果你決定做一個(gè)素食者，要注意以下問(wèn)題：

第一，素食量占三分之二為宜。一日三餐中，三分之二以上的食物來(lái)自植物比較合適，有利于降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。您可以每天給自己的蔬果攝入進(jìn)行合理化定量，嚴(yán)格按照定量進(jìn)食，做到不多不少。

素食比較合理的做法是，一星期有一天吃葷，或者三餐中有一餐吃葷。葷素合理搭配，才是健康長(zhǎng)壽的秘訣。

堅(jiān)持素食一段時(shí)間后，如果出現(xiàn)失眠、易怒、乏力等癥狀，應(yīng)立即恢復(fù)正常飲食，癥狀嚴(yán)重時(shí)，要及時(shí)去醫(yī)院檢查。

第二，控制膳食總能量。《中國(guó)居民膳食指南（2 0 1 6）》推薦，每天禽畜肉類(lèi)和水產(chǎn)品的攝入量應(yīng)分別為4 0～7 5克，每天蔬菜的攝入量應(yīng)為3 0 0～5 0 0克，其中以深色蔬菜為主。

素食者和正常飲食者都需要注意控制膳食總能量，糖和油不能攝入過(guò)多。主食選擇上，可以把細(xì)米精面換成粗糧。多食用紫菜、海帶等，增加復(fù)合營(yíng)養(yǎng)，避免營(yíng)養(yǎng)不均衡。

肉類(lèi)選擇上，減少進(jìn)食豬、牛、羊等紅肉，多吃魚(yú)、蝦等水產(chǎn)品。因?yàn)榧t肉的飽和脂肪酸含量偏高，容易引起肥胖，可能增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而魚(yú)蝦等水產(chǎn)品含有豐富的人體所必需的不飽和脂肪酸，有利于人體健康。

第三，避免過(guò)多的油和鹽。素食者每天油的攝入量應(yīng)控制在2 5～3 0克，鹽的攝入最好不要超過(guò)6克。烹飪方式上，盡量少用糖、醬油等各種調(diào)味品。

最后提醒你，如果想成為素食者，最好咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生，獲取專(zhuān)業(yè)的飲食建議。不論是吃素還是吃葷，都不能過(guò)于極端，均衡膳食、健康生活才是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。